correr é mais do que exercício, é também uma maneira de sair e ter um espaço separado do resto da sua rotina diária. Para muitas pessoas, é uma ótima maneira de passar o tempo sozinho enquanto trabalham fora e, para outras pessoas, pode ser uma maneira de se envolver com um grupo de corrida ou de um parceiro. Seja qual for a tua motivação, se queres começar a correr ou não o fazes há algum tempo, não estás sozinho!
Este conselho de expert pode fazer você correr regularmente em nenhum momento e, para aqueles que querem entrar em um evento como um 5K, que é 3.,1 milhas, você pode começar a comemorar na linha de chegada em apenas seis semanas.
muitas corridas de estrada em todo o país foram canceladas devido à pandemia de coronavirus, mas isso não significa que você não possa participar de um 5K. muitos aplicativos e clubes em execução oferecem corridas virtuais de 5K — você pode até encontrar parceiros virtuais em execução.
como preparar e treinar para um 5K
encontrar um parceiro em execução.em primeiro lugar, se não tiver exercido durante algum tempo ou tiver problemas de saúde, peça ao seu médico autorização para apertar os seus ténis de corrida. Então telefona a um amigo.,
“treinar e competir em um evento como um 5K é mais divertido quando você tem um parceiro de corrida”, disse Randy Accetta, diretor de educação de coaching para o Road Runners Club of America (RRCA). Além disso, é mais provável que continues a treinar se tiveres mais alguém com quem treinar.se não conseguir convencer um amigo a juntar-se a si, procure online A gestão de clubes na sua área (a RRCA mantém uma lista) ou consulte a loja local para ver se conhecem alguém que precisa de um parceiro em execução.Invista nos sapatos de corrida e nas engrenagens certas.,antes de bater no pavimento, invista num bom par de sapatos de corrida. “Visite uma loja especializada em sapatos de corrida, não uma loja de Artigos esportivos”, disse Accetta. “Os especialistas lá sabem como encontrar o melhor ajuste para o seu pé e stride.”
esperar gastar mais de $80 para esta peça crítica de engrenagem. Mas uma vez que seus pés são Cuidados, o resto de sua lista de compras — Meias, umidade-Camisas e calções, um sutiã esportivo bem equipado-será relativamente barato.
iniciar lenta e firmemente.,
Make “walk, don’t run” your mantra when first starting out, said former long-distance track Olympian Jeff Galloway, author of ” Running: Getting Started.”Faça uma combinação de correr e andar quando começar a treinar.
dependendo do seu nível de fitness, você pode começar a correr por apenas 10 segundos e, em seguida, andar pelo resto de um minuto, até que você complete sua tarefa diária de treinamento. Se estiveres à altura, podes alternar a correr por dois minutos e a andar por um. À medida que ficas mais forte, caminha menos e corre mais., Você pode trabalhar até correr para o seu exercício completo; você ainda pode fazer alguma combinação de caminhar e correr, mesmo no dia da corrida. Seja como for que lá chegues, o objectivo é atravessar a linha de chegada.
utilize um esquema de treino.
este programa de treino condensado foi projetado para ter você 5K-pronto em seis semanas. Durante a semana de trabalho agitada, o foco é em entrar em algum tempo de corrida a cada dois dias, em minutos, não milhas. No sábado, concentre-se em cobrir mais terreno, independentemente do tempo que demorar. Tire um dia de descanso no domingo., (Se você mudar seu horário, apenas descanse no dia após a sessão de treinamento mais longa.)
em dias de não execução, Galloway recomenda a realização de exercícios que não cansem os músculos da barriga da perna, tais como andar, nadar, andar de bicicleta, remo ou treino de força na parte superior do corpo.
6 semanas plano de formação 5K
Semana 1: terça-feira (10 minutos); quinta-feira (13 minutos); sábado (1 mile, no entanto o tempo que demora a concluir)
Semana 2: de terça-feira (16 minutos); quinta-feira (19 minutos); sábado (2 milhas)
Semana 3: de terça-feira (19 minutos); Quinta-feira (22 minutos); sábado (2.,5 milhas)
Semana 4: de terça-feira (22 minutos); quinta-feira (25 minutos); sábado (3 milhas)
Semana 5: terça-feira (25 minutos); quinta-feira (28 minutos); sábado (3. Semana 6: terça-feira (20 minutos); quinta-feira (30 minutos); Dia da corrida!
faça o Download do plano de formação para o seu telefone para fácil referência:
se Preparar para o grande dia!no dia do evento, termine de comer pelo menos 30 minutos antes da hora de início.,
“Você quer alguns carboidratos, mas não muita gordura ou proteína”, disse Accetta. Prova metade de um bagel de trigo, aveia ou banana. A sua dieta até aos 5 mil não deve mudar muito, e não há razão para carregar hidratos de carbono na noite anterior.dependendo da sua preferência e do tempo do dia, pode levar consigo uma garrafa de água ou re-hidratar-se depois de atingir a linha de chegada. Enquanto você está caminhando, pegue as vistas e absorva a energia de outros corredores e caminhantes nas proximidades. Dê uma palmadinha nas costas enquanto cruza a linha de chegada-você merece comemorar!,
verifique no Google Play ou na Apple App Store a execução e a formação de aplicações que o possam ajudar a quebrar a viagem e a acompanhar o seu progresso.
uma versão deste artigo apareceu originalmente na iVillage.