Quando você precisa de dois algarismos em vez de uma para registrar o quão longe você executar em um único passeio, você já atingiu um marco importante: muitos corredores recreacionais nunca torná-lo tão longe.
A razão pela qual você deve se preocupar em lutar por 10 – além dos direitos de bragging – é que ir por muito tempo, não importa o quão lentamente você está se movendo, é a melhor maneira de aumentar a sua resistência, e mais resistência muitas vezes significa terminar mais rápido corrida.,além disso, se você começou a correr para perder peso, esforços longos e aeróbicos também podem ajudá-lo a mantê-lo afastado. O problema é que, se fores longe demais, muito cedo, muito rápido, podes acabar ferido.aqui, Jeff Falloway, um treinador de 10.000 metros, partilha as suas dicas sobre como entrar no Clube Mike 10 sem se magoar:
1. Construa sabiamente
planeie uma longa corrida a cada fim de semana (adicione meia milha à distância de cada vez). Mantenha a sua aptidão, correndo pelo menos 30 minutos em dias alternados., Em dias de longo prazo, Escolha uma rota que passa pelo seu carro ou casa para que você possa pegar água e lanches.2. Mova lentamente
o seu ritmo de corrida longa deve ser um a dois minutos por milha mais lento do que o seu ritmo de corrida curta. Se você geralmente correr sem parar, faça uma pausa de caminhada depois de cada milha ou assim em corridas longas. Se você correr-andar o resto da semana, aumentar os períodos de caminhada a longo prazo.relacionado com
: esta ferramenta ajuda – o a determinar o ritmo que deve correr durante o treino
3. Adicione combustível se estiver fora por mais de uma hora ou mais, faça um lanche doce (e.g., a few jelly babies) de 30-40kcals cada duas milhas. Isto vai aumentar as reservas de glicogénio dos músculos. Lave os lanches com goles de água, e beba mais quando sentir sede.4. Recover right
tenha um lanche (cerca de 250 kcals) contendo hidratos de carbono e proteínas dentro de 30 minutos após terminar a sua corrida de run – chocolate é uma boa escolha. Uma caminhada de 10-15 minutos depois de sua corrida pode evitar a dor nos dias seguintes. Para acalmar os músculos cansados, tome um banho quente.5., Vencer o tédio se você se aborrecer nas corridas curtas, e se preocupar com como você vai lidar com a medida que você adiciona milhas, tente correr com os amigos, mas só se você estiver confortável segurando o mesmo ritmo. Além disso, você pode experimentar diferentes rotas. Executar com música ou um podcast, fazer alguns cálculos mentais, compor um poema – seu cérebro pode apenas precisar de um tempo para se lembrar de como sonhar acordado. Assim que o fizer, o tempo passará muito mais rapidamente.