um salto vertical impressionante é o padrão final de poder de corpo inferior e explosividade-um atributo que paga tantos dividendos em esportes de alto impacto como basquete, futebol e futebol, como ele fica de olhos abertos no ginásio. Aumente seu lúpulo, e as chances são que você também será capaz de correr mais rápido, levantar mais peso, e talvez até mesmo jogar um afundanço em seu próximo jogo de basquete pickup.,mas se acha que as suas sessões normais de treino de ratos de ginásio o levarão a novas alturas, está enganado. Para saltar como um atleta de elite, você precisa treinar como um, começando com os cinco exercícios que vamos delinear aqui.,esta lista de movimentos foi compilada por um par de treinadores que sabem uma coisa ou duas sobre tornar os atletas mais explosivos: Jason Benguche, treinador assistente de força e condicionamento para os Panthers da Carolina (@movement_mogul no Instagram), trabalha um-um durante a temporada com o quarterback mais explosivo da NFL, Cam Newton., E Firdose Khan (@dose_9), treinador principal em nove instalações de treinamento de atletas inovações em Houston, trabalhou com atletas como o ex-MVP da NBA Derrick Rose e os NFLers Arian Foster, Braxton Miller e Brian Cushing.
siga os seus conselhos, e você vai saltar do ginásio em nenhum momento.os músculos utilizados para saltar são o resultado de uma extensão tripla: a extensão simultânea e explosiva das ancas, joelhos e tornozelos., Quer estejam a ver um halterofilista Olímpico a fazer um jogo limpo, um sprinter a descer a pista, ou um jogador de basquetebol a subir para um afundanço, a tripla extensão é o condutor. Abaixo estão os músculos que o tornam possível.,medius e medial; reto femoral), para a extensão do joelho
–Isquiotibiais (bíceps femoral, semimembranosis, semitendonosis), para extensão do quadril, flexão do joelho, e de absorção de desembarques
–Bezerros (gastrocnêmio, sóleo), para extensão de tornozelo (plantarflexion)
–Abdominais e o núcleo (transverso abdominal, reto abdominal, oblíquos internos e externos, multifidi, eretores spinae), para a estabilidade de tronco
Como Testar A Vertical
Antes de explicar como construir seu salto, vamos certifique-se de que você sabe como pular corretamente, em primeiro lugar, e pode obter uma linha de base de medição para ele.,
como saltar
Passo 1. Põe os pés debaixo das ancas. Se forem mais largos que isso, não será capaz de traduzir tanto poder das suas pernas directamente para o chão. Dirija os joelhos para fora sem mover os pés, para que sinta tensão nas ancas. Isto vai virar as ancas para um melhor poder de salto.Passo 2. Molha rapidamente as ancas e os joelhos, lançando os braços atrás de TI para ganhar impulso. Imagina uma posição Meio agachada ou um pouco mais rasa—as tuas ancas devem estar atrás dos joelhos., A acção da anca num salto é a mesma que o padrão da dobradiça que executa com os seus quadris durante um defeso ou dobrá—los de volta, mantendo uma longa coluna vertebral.Passo 3. Saltem o mais alto que puderem, enquanto empurram os braços para a frente e para cima. Quando você sair de seus pés, só alcançar com um braço; você será capaz de alcançar um ponto mais alto desta forma em vez de alcançar com ambos os braços. Aterre suavemente com uma ligeira curvatura do joelho, tendo cuidado para não deixar os joelhos desabarem para dentro. Conduzi-os para fora como fizeste quando te preparaste para saltar em primeiro lugar.,
Como medir o seu salto
no nível competitivo( i.e., as combinações NFL e NBA), o salto vertical é medido usando um “testador de Salto” – um tripé com uma série de varas plásticas finas a uma polegada de distância. Se você tem acesso a este equipamento, é a sua melhor aposta para obter uma medição precisa. Uma opção mais barata e viável é fazer o seu salto ao lado de uma parede e marcar o ponto mais alto que você toca com um pedaço de giz.,seja qual for o equipamento que use, a primeira coisa que terá de fazer é medir o seu alcance de pé, de pé, de pé, no chão, com um braço completamente estendido, por cima. (Você pode medir seu alcance contra uma parede para a opção giz.) Então, quando você marcar o ponto mais alto que você tocou, você vai subtrair o seu alcance desse número. Por exemplo, se o seu alcance é de 90 polegadas e você tocou 115 polegadas na parede com o seu giz, o seu salto vertical é de 25 polegadas.após o aquecimento, faça qualquer tentativa de salto de 3 a 5.,a maioria dos ensaios oficiais de salto vertical não permite que sejam dados quaisquer passos que conduzam ao salto. Não é permitido começar a correr nem sequer um passo de força. Põe-te em ambos os pés num só lugar e salta desse ponto.
Saltar Mais alto com Esses 5 Exercícios
1) Salto em Profundidade
A característica definidora do salto em profundidade é que o salto é precedido de forte excêntrica (negativa) a ação do músculo causada por cair a partir de uma superfície elevada, em oposição a um padrão de caixa de salto, onde inicia-se no chão., Isto faz com que o salto de profundidade seja um verdadeiro movimento pliométrico, onde os músculos são esticados de repente (pelo impacto do pouso), produzindo um poderoso encurtamento das fibras musculares.
“o salto de profundidade utiliza o ciclo de alongamento para melhorar a ativação do SNC e a taxa de disparo”, diz Benguche. “The shock of rapidly absorbing, and then producing, force trains the body to response with greater levels of reactive force to improve the elastic components of the lower body.”
Passo 1., Coloque-se em uma caixa de plyo que tem 10-30 polegadas de altura (comece com uma mais baixa se você é novinho em folha para saltos de profundidade). O seu corpo deve estar totalmente na vertical e os seus pés devem estar separados da anca, com as mãos nos lados.Passo 2. Saia da caixa, levando com um pé e, em seguida, seguir com o outro, para cair no chão. Você não está saltando ou saltando da Caixa; seu corpo deve simplesmente cair no chão.Passo 3. Aterre diretamente no chão em ambos os pés (novamente, em torno da largura do quadril) e imediatamente pular tão alto quanto possível, direto para cima no ar., É importante que você passe o menor tempo possível com os pés no chão antes do salto—deve ser uma reação de dois segundos. Não desçam para um agachamento antes de saírem dos pés. Deixa as tuas ancas e joelhos mergulharem naturalmente, e depois estende-as explosivamente para cima. Levanta os braços como fazes.Passo 4. Aterre de volta no chão com joelhos macios, acalme-se, em seguida, volte para a caixa e repita a sequência para reps. não esteja com pressa entre reps; o objetivo deste exercício é poder explosivo, não condicionamento.,dica técnica: tenha em atenção a sua posição corporal quando aterrar no chão e entrar no salto explosivo. As tuas ancas devem estar sobre os teus calcanhares, e o teu peso sobre o centro dos teus pés. Você quer saltar diretamente para cima (vertical), não para fora na sua frente.
como usar o salto de profundidade
Timing: faça saltos de profundidade no início do seu treino, antes de exercícios de força do corpo inferior como agachamentos.
Conjuntos/ Reps: Benguche recomenda manter o volume total de reps muito baixo nos saltos de profundidade: 2-4 conjuntos de 2-5 reps.
“nenhuma carga adicional é necessária”, diz ele., “However, the height of the box for the depth jump can be progressed over time to increase the challenge and stimulus.”
Regressão
na ausência de uma caixa de plyo, saltos de profundidade podem ser realizados usando um banco de peso padrão. Uma vez que os bancos são mais baixos do que muitas caixas, eles são uma boa opção para aqueles novos para o exercício.
progressão
atletas frequentemente fazem saltos de profundidade com duas caixas de plyo: uma para sair e outra para saltar. Essencialmente, é um salto de profundidade para um salto de caixa., Ao fazer esta variação, certifique-se de deixar espaço suficiente entre as caixas para permitir que você aterre e salte com segurança (3-5 pés entre as caixas deve funcionar). Para avançar dentro desta progressão, aumentar a altura da segunda caixa gradualmente à medida que você desenvolver mais força e poder.
2) Medicine-Ball Broad Jump
adicionar resistência aos exercícios de salto (versus usar apenas peso corporal) pode ajudar a aumentar a força e a potência. E não é preciso muito peso para fazer o trabalho—uma bola med de 10 libras é suficiente.,
com este exercício, você está indo para a distância máxima em vez de altura, mas os benefícios vão levar para a sua capacidade de saltar verticalmente. “O salto largo med-ball é ótimo para desenvolver a explosão do quadril, devido ao aspecto de poder que vem de carregar os quadris com o movimento tipo dobradiça”, diz Khan.Passo 1. Fique alguns metros atrás de uma parede segurando uma bola medicine (cerca de 10 libras) em ambas as mãos. Deves ter muito espaço no chão à tua frente para saltar. Começa com a bola por cima, braços estendidos, e os teus pés à distância.Passo 2., Baixe os braços para o chão e dobre os quadris e joelhos para criar energia elástica para o salto. (Esta é tecnicamente a fase excêntrica, ou negativa, do exercício.)
Passo 3. Sem hesitar, explode para fora do” buraco”, pressionando através das bolas dos pés e jogando seus braços para fora de você. Atira a bola para a parede e salta o mais longe possível à tua frente.Passo 4. Aterre com joelhos dobrados, através de seus calcanhares, e absorva a força excêntrica, entrando em um agachamento, se necessário., (Esta área de acabamento não é uma parte crucial do exercício—apenas uma forma segura de pousar.) Pegue a bola como ela ressoa se você pode, ou, se a parede está mais longe, deixe a bola cair. Em seguida, pegue-o e repita para reps.
dica técnica: ao fazer um salto largo (longo) para a distância máxima, você quer obter alguma altura, mas não muito. Aponta para que a tua trajectória esteja abaixo dos 45 graus.Timing: do medicine-ball broad salta no início do seu treino, antes de movimentos pesados de força corporal inferior., Khan prescreve trabalho de ativação glute com seus atletas antes de exercícios de salto, como pontes de quadril ou passeios de banda lateral, para ajudar os glúteos “acordar” e fogo mais forte.
Conjuntos / Reps: Khan recomenda 3 conjuntos de 5 reps, usando uma bola medicinal de 10 libras.Regressão Regressão
as novas formações de salto explosivo devem começar sem resistência adicional. Neste caso, basta fazer o salto largo de pé sem a bola med.,
progressão
Khan muitas vezes adiciona uma camada extra de resistência ao salto largo med-ball com seus atletas: uma banda elástica pesada ligada à parte de trás da cintura com um cinto e ancorada a uma estrutura sólida atrás do atleta no nível do chão. À medida que o atleta salta e viaja pelo ar, a resistência da banda aumenta à medida que se estende.
3) As Costas agacham-se
força gera poder, o que leva a uma vertical melhor, e não há melhor exercício para aumentar a força do corpo inferior do que a clássica Barbell costas agacha.,
“o padrão de agachamento é uma das melhores maneiras de treinar o corpo para melhorar a força e poder”, diz Benguche. “Quads, tendões e glúteos serão os principais condutores do squat, e todos têm grande importância para ajudar a melhorar o salto vertical.”
Passo 1. Coloque – se em um rack agachado e segure o bar com as mãos tão longe quanto é confortável. Ponha-se debaixo da prateleira e aperte as suas omoplatas juntos e para baixo, enroscando-se debaixo da barra para que ela se apoie nas suas armadilhas ou na parte de trás dos seus ombros.Passo 2., Empurre a barra para fora da prateleira e afaste-se, colocando os pés à largura do ombro, com os dedos ligeiramente virados para fora. Sem deixar seus pés realmente se moverem, tente apertar ambas as pernas no chão, como se você estivesse de pé na grama e quisesse torcê—lo-você vai sentir seus glúteos apertar e os arcos em seus pés subir. Respirem fundo na barriga e segurem o núcleo, puxando as costelas para baixo, para que o torso forme uma coluna sólida.Passo 3. Mantém o peso sobre o pé médio e os olhos virados para a frente. Dobre as ancas para trás e afaste os joelhos enquanto desce o corpo., Vai o mais baixo que puderes, mantendo a cabeça, a coluna e a pélvis alinhadas.Passo 4: Empurre através dos pés para voltar a subir, estendendo as ancas e os joelhos.dica técnica: mantenha os calcanhares no chão enquanto se agacha. A barra deve permanecer sobre o seu pé médio (não as bolas dos seus pés) em todas as partes positivas e negativas do elevador. Se os teus saltos descem do chão, significa que o peso mudou muito para a frente.,
como utilizar a agachamento das costas
Timing: para os ganhos máximos de força, faça agachamentos nas costas como primeiro ou segundo exercício de força no seu treino.
Conjuntos / Reps: para força geral e desenvolvimento de corpo inferior, Benguche recomenda 3-6 conjuntos de 3-8 reps com carga moderada-70%-85% do seu máximo de um rep (1RM). Para desenvolver mais velocidade e potência, ele recomenda cargas mais leves (55% -70% de 1RM) para 3-6 conjuntos de 2-5 reps. Squats realizados com pesos leves, mas feito de forma tão explosiva que seus pés deixam o chão quando você vem são chamados de saltos squats (veja “Progressions” abaixo).,
Regressão
escalar a abóbada traseira para atletas de nível inicial geralmente implica a aderência a cargas mais leves (mesmo peso corporal apenas para começar) enquanto aprende a técnica adequada. O cálice se agacha com um kettlebell ou haltere pode ser usado para praticar a forma, mas tenha em mente que as taças são uma variação anterior (front-loaded) e não imita diretamente a mecânica da agacha traseira.
progressão
À medida que ganha experiência, múltiplas variações de agachamento devem ser rodadas para o seu programa., O salto squats em particular irá ajudá-lo a desenvolver uma força mais explosiva que se traduz diretamente em um salto vertical.
no salto agachado, você só baixa o seu corpo até que suas coxas estejam paralelas ao chão (você não vai para a profundidade máxima, como no agachamento convencional das costas). À medida que você volta para cima, faça de forma explosiva para que seus pés deixem o chão no topo—de três a seis polegadas é alto o suficiente. Aterre suavemente com uma ligeira curvatura do joelho, reinicie e repita para reps.
4) pés traseiros com uma agachamento dividido (agachamento Búlgaro)
Este não é apenas um exercício de assistência de serviço leve., O pé traseiro elevado split squat (também conhecido como Búlgaro split squat) é um movimento legítimo para aumentar a força pura do glúteo e quad, o que, por sua vez, irá aumentar o poder e desempenho vertical do Salto. Mesmo se você for um saltador de dois pés, focando em uma perna de cada vez como você faz aqui vai garantir que o seu lado dominante não está compensando a sua perna mais fraca durante o movimento.
o exercício também é uma grande opção para aqueles com problemas na parte inferior das costas, uma vez que a posição elevada do pé traseiro requer um tronco mais vertical do que uma agachamento padrão., Isso evita que as forças de cisalhamento na coluna lombar, que são uma causa comum de lesão no clássico agachamento das costas.Passo 1. Segure um haltere em cada mão e fique em frente a um banco com 18-24 polegadas de altura. Volta com uma perna e põe o pé no banco.Passo 2. Respire fundo, prepare o seu núcleo, e baixe o seu corpo o mais longe possível, ou até que o joelho traseiro esteja apenas acima do chão (você deve sentir um esticamento na anca da perna que segue). Mantém o calcanhar da frente de castigo—não o deixes levantar-se do chão., Complete os seus representantes de um lado e, em seguida, repita no outro imediatamente.dica técnica: determinar a distância à sua frente para colocar o pé da frente pode requerer alguma tentativa e erro. Na parte inferior do movimento, o joelho da frente deve estar algures por cima do calcanhar até ao meio do pé. Se o joelho está atrás do calcanhar, o pé está muito para a frente; se estiver por cima dos dedos dos pés, saia mais para fora. Um truque para encontrar a distância certa é começar na posição inferior e ajustar a sua posição a partir daí. Então levanta-te e pede a alguém que te entregue os halteres.,
como usar o pé traseiro acima do Split Squat
Timing: execute split squats como um dos dois primeiros exercícios na parte de força do seu treino. Se feito para baixo volume sem resistência adicionada, ele também pode ser feito como parte de um aquecimento antes de saltos explosivos (ver abaixo para a variação de retenção isométrica).Conjuntos/acordos de recompra: 3-4 conjuntos de 5-8 acordos de recompra, utilizando um peso moderado. Porque o equilíbrio será um problema com a postura cambaleante e pé traseiro elevado, você terá que ir mais leve do que você faria um padrão split squat ou lunge.,
Um método de treinamento que Khan utiliza é uma retenção isométrica de 30 segundos na posição inferior da divisão squat, seguido por 5 reps; isso é tipicamente feito sem resistência adicional, bombeando os braços em um movimento em andamento em cada rep.” o tempo cria resistência e força nos quadris e glúteos”, diz Khan.
Regressão
a parte traseira elevada do pé dividido pode ser um exercício difícil do ponto de vista do equilíbrio. A primeira vez que você tentar, use nenhuma resistência adicionada (apenas peso corporal) para praticar a técnica., Se não conseguir manter o seu equilíbrio, execute um Split squat padrão com o seu pé de costas no chão (Não elevado).
progressão
manter a resistência numa posição mais elevada pode aumentar a dificuldade do exercício e apelar a um maior envolvimento do núcleo. Exemplos disso incluem segurar um kettlebell ou um haltere com ambas as mãos na posição” goblet ” abaixo de seu queixo, ou fazer o movimento com uma barra sobre seus ombros (a versão mais avançada).,”esta variação da elevação Olímpica é altamente eficaz no desenvolvimento da potência total do corpo”, diz Benguche. “A posição de partida atlética carrega o corpo em seqüência adequada para produzir tripla extensão através dos tornozelos, joelhos e quadris. Este movimento forte terá uma grande transição para o salto vertical desempenho.”
Passo 1. Fica em frente a um barbeiro carregado sentado no chão. (Placas de pára-choques e uma plataforma olímpica são recomendadas.) Com uma postura Anca-ombro-largura, dobre os joelhos e baixe as ancas para se baixar para uma posição agachada.,Passo 2. Agarre a barra do lado de fora das suas canelas com um aperto de mão firme, e comece o movimento com as costas lisas, olhos virados para a frente, Ancas baixas, joelhos dobrados aproximadamente 90 graus, e o seu núcleo ligado.Passo 3. Inspira, prepara o teu núcleo, e depois amplia explosivamente as tuas ancas e joelhos para puxar a barra para cima na frente do teu corpo o mais alto possível. No topo, a barra deve estar em torno da altura do ombro com as suas ancas, joelhos e tornozelos totalmente estendidos—por um segundo, você deve estar em cima de seus dedos dos pés. Expire no topo.Passo 4., Deixe o bar cair de volta para o chão enquanto ainda mantém um controle sobre ele. Quando a barra estiver de volta para baixo, instale-se e fique em posição para a próxima rep.
dica técnica: este é um elevador explosivo, onde o objetivo é fazer com que a barra se mova para cima o mais rápido possível. Dito isto, mantenha o exercício seguro, particularmente para a parte inferior das costas, mantendo—se apertado no núcleo e tendo as suas ancas baixas a sair do buraco-não puxe com uma volta arredondada.
como usar a potência de alta pressão
Timing: faça a potência alta puxa no início do seu treino, antes de exercícios de resistência do corpo inferior.,
Conjuntos/ Reps: 3-5 conjuntos de 2-5 reps.” a carga pode ser baseada no desempenho limpo/Arrebatador de um indivíduo”, diz Benguche. “Os novatos devem começar com 60% do seu peso corporal e aumentar o volume ao longo do tempo.”
Regressão
puxações altas também podem ser feitas usando um haltere ou kettlebell,. Ao fazê-lo, posicione o peso entre os pés e puxe com um braço de cada vez (trocar os braços a meio do set)., Uma barra de armadilha (também conhecida como barra de hex) é também uma opção, particularmente para os indivíduos que têm dificuldade em manter a parte inferior das costas plana; a barra de armadilha permite que as mãos sejam posicionadas atrás das canelas para ajudar a puxar os ombros para trás.
outra opção de alta pressão é encurtar o intervalo de movimento para torná-lo uma Hang high pull em vez de uma potência alta pull (“potência” implicando que a carga começa no chão). Neste caso, a posição inicial é de pé, com a barra pendurada na frente de suas coxas de comprimento dos braços., O movimento é iniciado com um mergulho nos quadris e joelhos, de modo que a barra baixa para um pouco acima do nível do joelho, seguido imediatamente por um impulso explosivo.
progressão
o exercício limpo está intimamente relacionado com a alta atracção. A principal diferença entre os dois exercícios é a fase “pegar” do limpo, onde você deixa cair suas mãos e cotovelos abaixo do bar e terminar com ele descansando nas frentes de seus ombros. Os dois exercícios (elevações e limpezas) treinam os mesmos músculos da mesma forma explosiva.,
a captura é uma técnica básica de halterofilismo, mas alguns indivíduos têm dificuldade em executá-la devido a lesões no pulso/mobilidade ou falta de experiência. Acessórios como a Barra do Pentágono (que se liga ao fim de uma barra numa mina terrestre) permitem uma captura mais fácil ao fazer o movimento de Tripla extensão, bem como muitos outros exercícios.,
Como Enterrar uma bola de Basquete
uma Vez que você tenha impulsionado a sua parte inferior do corpo-força e energia, através do referido cinco movimentos, é hora de levar essa nova explosão ao tribunal—, porque se o seu objetivo é pular mais alto, as chances são enterrada uma bola de basquete é elevado em sua lista de coisas que você gostaria de fazer com que habilidade.
estas dicas de expert irá ajudá-lo com os pontos mais finos de afundamento. Combine – os com um salto vertical respeitável, e vai atirar um em breve.,
) Usar os sapatos certos
Lembra-te do Spike Lee (Como Mars Blackmon) 1989 Nike commercial? Sim, também somos velhos. Em referência ao épico hops de Michael Jordan, Lee exclama: “tem que ser os sapatos.”A linha era um pouco hipérbole, mas vale a pena colocar algum pensamento em seus calçados.um par de sapatos de basquetebol relativamente novos.,, não Chuck Taylors) é uma boa escolha para mergulhar, especialmente se você tem tornozelos instáveis; os sapatos de basquete oferecem bom apoio lateral, em oposição aos sapatos de corrida, que pode facilmente levar a um tornozelo torcido.
“Isso não importa muito desde que eles não são sandálias ou botas, mas eu diria que a mais leve o sapato, melhor”, diz Bobby Jones, um ex-jogador da NBA e todos-Pac-10 de destaque na faculdade, na Universidade de Washington, que atualmente joga profissionalmente na Itália. (Visite Jones at BobbyRayJonesJr.com.,)
Tyler Harris, um jogador de basquete profissional para o Sendai 89ers no Japão e irmão de NBAer Tobias Harris, tem um par de sapatos em particular, ele prefere enterrada em: “Kobe baixo-superior Nikes são um dos melhores sapatos para vestir para a enterrada”, diz ele.
2) aquecer correctamente
Dunking (ou tentar afundar) é uma actividade de alto impacto, altamente intensa que merece um aquecimento suficiente antes de uma sessão de lançamento., Assim como você faria para um exercício de elevação, iniciar o seu aquecimento com alguns minutos de cardio de baixa intensidade, em seguida, progredir para movimentos mais dinâmicos-exercícios de alongamento dinâmico/mobilidade, bem como saltar. Antes de tentar o seu primeiro mergulho, faça um par de corridas secas sem bola onde você está tocando ou agarrando o aro no topo.”o aquecimento é muito importante para prevenir lesões”, diz Harris. “Eu recomendaria aquecimento e alongamento por pelo menos 30 minutos antes de qualquer jogo de basquete ou apenas praticando afundar o basquete.,Harris recomenda exercícios de aquecimento e alongamento (tanto dinâmicos quanto estáticos), tais como: saltar e tocar a jante; joelhos elevados; exercícios de escada; slides defensivos laterais, alongamentos sentados e de pé; alongamentos sentados; e alongamentos de Aquiles. Aguentem cada Alongamento 15 segundos.3) decidir se é um saltador de um pé ou de dois pés deve saltar de um pé ou de dois pés ao mergulhar? Isso depende do que você está mais confortável com, bem como sua capacidade atlética e coordenação.,saltar de um pé significa que vai começar a correr e lançar alguns pés à frente da borda (uma vez que o seu momento irá levá-lo para a frente, bem como para cima). Ao sair dois pés, você não vai dar um começo de corrida—mais como alguns passos duros e um drible de energia. Vais descolar mesmo à frente do aro e ir em linha recta vertical.
“Quando a maioria das pessoas começa a tentar afundar, geralmente é de uma perna”, diz Jones. “Você está apostando em sua velocidade, então isso significa que você quer ter um começo de corrida para ganhar impulso., Se você quiser afundar dois, isso requer mais habilidade atlética, mais coordenação, e usar o drible de força para ganhar impulso. Se tiveres um bom par de bezerros e um rabo grande, este pode ser o caminho a seguir.”
4) afunde com uma só mão, se possível
é preciso um salto vertical mais alto para colocar ambas as mãos no jante versus apenas uma (e não se esqueça, você estará segurando uma bola de basquete também), então se você está cortando de perto, tente uma compota com uma só mão., Ser capaz de Palmar a bola vai obviamente ajudar, mas não é totalmente necessário; apenas certifique-se de manter a bola em ambas as mãos até que você saia do chão para que você não perdê-lo.”mergulhar com uma mão é definitivamente mais fácil do que duas”, diz Jones. “É menos uma coisa com que se preocupar, para que você possa se concentrar melhor na tarefa em mãos.”Quando chegar o momento em que você está afundando facilmente, então você pode começar a mergulhar com duas mãos para mais Autoridade.,
5) aproximar a jante a partir da linha de base
Quando o seu objetivo é simplesmente jogar um para baixo, você quer estar tão focado quanto possível no seu alvo: a jante. Por causa disso, Jones recomenda vir de lado (ao longo da linha de base) em vez de direto.
“a partir da linha de base ou canto médio para afundar, eu acho, dá a sua mente um alvo mais fácil e é menos distrativo”, diz ele. “Dessa forma, você pode apenas se concentrar em ficar tão alto quanto você pode, como fazer o salto em distância., Quando você está tentando afundar direto, você vê visualmente o cesto inteiro e pode ficar distraído, assustado, e perder a concentração.”
) descanse bastante entre as dunas, dando a si mesmo a melhor oportunidade de atirar uma requer que seja o mais fresco e explosivo possível. Você quer descanso total entre as tentativas de afundanço—assim como você faria quando se esgota em um grande elevador como um agachamento, deadlift, ou bench press. Após cada tentativa de afundamento, leve pelo menos um minuto ou dois para descansar e recuperar.,quando o desempenho diminui, chama-lhe um dia em qualquer poder e actividade de força, chega um ponto de diminuição de resultados. É por isso que os powerlifters normalmente não fazem mais do que três conjuntos pesados ou tentativas de um rep max (1RM) para qualquer elevador em uma determinada sessão.mergulhar não é muito diferente. Você provavelmente vai se encontrar ficando um pouco mais alto com cada tentativa no início, mas em pouco tempo, a fadiga vai se ajustar e seu salto vertical vai diminuir. Neste momento, é uma boa ideia terminar a sessão, em vez de tentar avançar e forçar-se a saltar mais alto., É uma indicação de que o seu sistema nervoso reuniu toda a energia que tem para ajudá-lo a saltar, e você precisa deixá-lo descansar. Dá uns dias de folga às pernas,depois volta e tenta.