como fazer o salto perfeito

não é segredo O quanto nós amamos squats aqui em PaleoHacks, mas nós somos um grande fã de lances, também. Isto é porque depois dos agachamentos, os lanches são um dos exercícios mais primitivos que nós, como humanos, podemos fazer. Pronto para aprender a fazer um mergulho perfeito?

Os benefícios do lunges são quase infinitas., Eles fortalecem todos os músculos através das pernas, fortalecem o seu núcleo, melhorar o seu equilíbrio, mobilidade e flexibilidade, e até mesmo ajudar na estabilização muscular. Eles melhoram a consciência espacial e corporal, e ajudam a esticar as ancas apertadas.no entanto, ainda há pessoas lá fora que não gostam de almoços e mesmo aqueles que acreditam que os almoços são maus para os seus joelhos—gasp! Isto, é claro, não poderia estar mais longe da verdade—a menos que você tenha uma lesão no joelho, próteses, ou artrite.pode dispensar 10 minutos por dia? Então você pode fazer este Desafio de 7 dias de perda de peso Paleo peso corporal!, Clique aqui para obter sua cópia gratuita!mas para a maioria de nós, os saltos são benéficos para manter os joelhos saudáveis. Erros comuns são quase sempre a culpa do desconforto nos joelhos, e hoje vamos passar por alguns dos erros mais comuns e como corrigi-los, de modo que você pode realizar sem dor e perfeito lunge.,

os Erros mais Comuns e Como consertá-Los

Peso na parte da Frente dos Pés e Joelho na Frente dos Dedos do pé: Muitas pessoas se queixam de que lunges machucar seus joelhos, mas se você não tem lesões no joelho, lunges NÃO deve machucar os joelhos quando feito corretamente. A razão mais comum para a dor nos joelhos é ter muito peso nos dedos da frente e deixar o joelho da frente ir muito longe sobre os dedos. Isso vai colocar estresse nos tendões do joelho, causando dor e desconforto.,como corrigi-lo: ao entrar na sua posição de mergulho perfeita, coloque o peso no calcanhar da frente e mantenha o joelho directamente sobre o calcanhar. Para ter certeza de que o peso está no calcanhar, tente balançar os dedos dos pés na parte da frente.

demasiado peso no pé de trás: colocar demasiado peso na perna de trás também pode levar a stress nos joelhos. Esta postura também irá sobrecarregar os quadriceps, impedindo que os tendões e glúteos de ativar totalmente.,

como corrigi-lo: realmente focando em manter o peso no calcanhar da frente, como descrito acima, vai ajudar a manter a sua posição de peso correto, mas também praticar a sua posição de mergulho perfeito e tentar apenas usar a perna de trás para o equilíbrio. Você deve ser capaz de levantar esses dedos traseiros do chão muito facilmente ao fazer isso, quase como se você estivesse fazendo uma única perna de agachamento.

inclinando o tronco para a frente: um dos maiores benefícios dos saltos é a sua capacidade de esticar os flexores da anca na perna traseira., Inclinar o torso para a frente não permite que o flexor da anca se estenda completamente. Inclinar o torso também pode ser um sinal de glúteos fracos. Por isso, concentrar-se no reforço dos glúteos também pode ajudar a manter o tronco na vertical. Além disso, pendurar o tronco para a frente vai colocar estresse na coluna, especialmente se você adicionar peso, como um haltere em seus ombros.como corrigi-lo: certifique-se de aquecer adequadamente, espuma e esticar-se antes de realizar os seus saltos. Concentra-te em esticar os flexores da anca. Você poderia até mesmo manter uma posição fixa para esticar as ancas antes de começar., Isto permitirá que o torso se mantenha mais erecto, protegendo a coluna vertebral.

não indo suficientemente baixo: Este erro é cometido por muitas pessoas quando começam a atacar. Eles não se aprofundam o suficiente para atacar os tendões e glúteos.como corrigi-lo: Aspire a dobrar o joelho da frente para cerca de 90 graus, mantendo o joelho directamente sobre o calcanhar. O joelho de trás deve estar a pairar um centímetro do chão. Baixar a esta profundidade permitirá a contração máxima do tendão e do glúteo, e esticará corretamente os quadris.,

Sua postura é muito estreita: outro erro comum para novatos não é tomar passos largos o suficiente em suas investidas. Isto também coloca stress desnecessário nos joelhos e tendões.

como corrigi-lo: para encontrar a posição correta do pé, você deve fazer um ataque estacionário na frente de um espelho, para ter uma sensação de quão longe você precisa para pisar os pés. Ambos os joelhos devem ter uma curva de 90 graus, e o joelho de trás pode até ser estendido um pouco mais para trás do que isso, com esse joelho pairando do chão, como mencionado acima., Uma vez que você se sentir confortável sabendo o quão longe seus pés precisam estar, tente fazer algumas investidas na frente ou atrás, trabalhando em encontrar essa postura correta.

Estocada Variações

Estacionário Estocada

Comece com os pés juntos e dar um grande passo atrás de você com a perna ESQUERDA, mantendo o calcanhar ESQUERDO do chão, e o seu peso na perna DIREITA. Dobre lentamente ambos os joelhos, baixando o corpo para baixo até que ambos os joelhos estejam em ângulos de 90 graus, e mantendo o joelho dianteiro sobre o calcanhar.,empurra o calcanhar da frente enquanto te levantas, mantendo os pés na posição perfeita. Complete 10-20 repetições, e em seguida, mudar de lado para que o pé esquerdo está na frente.comece por ficar de pé com os pés juntos e o peso na perna direita. Passo o pé esquerdo para a frente, movendo o peso para o calcanhar da frente. Os joelhos devem estar dobrados a cerca de 90 graus, e certifique-se de manter o tronco na vertical.a passar pelo calcanhar da frente, use os glúteos e os tendão para pressionar para trás e para cima., Complete 10-20 repetições pisando o pé esquerdo para a frente, e em seguida, mudar de lado.

espalhe posterior

isto é muito semelhante ao espaldar acima; no entanto, desta vez está a andar para trás em vez disso. Começa com os pés juntos e o peso na perna direita. Pisa o pé esquerdo para trás, mantendo o peso no calcanhar da frente. Os joelhos devem estar dobrados a cerca de 90 graus, e certifique-se de manter o tronco na vertical.puxe o calcanhar da frente e use os glúteos e os tendão para pressionar para a frente. Completar 10-20 repetições pisando o pé esquerdo para trás, e, em seguida, mudar de lado.,P garantir que tem espaço suficiente( cerca de um corredor de 15 pés é suficiente), começar com os pés juntos e mãos nas ancas ou pelos lados. Passo o pé direito para a frente o suficiente para que, quando te atirares para baixo, a tua coxa direita seja paralela ao chão. Deve sentir um esticamento na parte da frente da anca esquerda, no flexor da anca.Pressione embora o seu calcanhar direito e força para juntar os pés, e levante-se. Repito, passo o pé esquerdo para a frente. Complete 10-15 reps, em seguida, vire – se e volte para o seu ponto de partida.,

lanças laterais

Este é um pouco diferente de lanças regulares, uma vez que uma perna vai realmente ficar reta, mas muitos dos conceitos centrais vai permanecer o mesmo. Começa por ficar de pé com os pés juntos, depois pisa o teu pé direito para a direita, ligeiramente à tua frente. Certifique-se de deslocar o seu peso para o seu calcanhar direito, sentar as suas ancas para trás e certificar-se de que o joelho não vai para a frente dos dedos dos pés.deve sentir um alongamento na coxa esquerda e quase não tem peso no pé., Poder através do seu calcanhar direito para ligar os seus tendão e glúteos enquanto você pisa os seus pés de volta juntos. Completar 10-20 repetições em uma perna, em seguida, mudar para o outro lado.depois de corrigir estes erros, deve estar a caminho de fazer o salto perfeito. Vais ter pernas mais fortes num instante!

Tick Tock Lunges

para este movimento, você estará pulando para a frente e para trás. Começa com um puxão traseiro e põe o pé direito para trás. Empurre o pé direito e sem parar, avance para a frente. Repete isto 10-12 vezes, depois troca as pernas.,veja o vídeo perfeito abaixo!

(o seu próximo exercício: como fazer a ocupação perfeita)