Foto: Glen Tocas
O lunge e, de fato, o inverso estocada, são fantásticos inferior do corpo-exercícios, mas eles têm uma falha grave – eles só exigem que você se mover para a frente e para trás. Isso é um problema, já que às vezes é preciso andar de lado, porque a vida nem sempre vem de frente.,além de alistar um par de músculos extras em suas coxas internas e externas que os saltos para a frente e para trás não podem alcançar, o salto lateral, ou lateral, também vai melhorar o desempenho esportivo-você estará agoalhando em torno de defensores como Lionel Messi e saltando para fazer surpreendentes capturas de mergulho como Jonty Rhodes em nenhum momento. (Vamos admitir que o ex-jogador de críquete sul-africano não é tão famoso como Lionel Messi, mas o hot damn era um grande defensor. O homem devia estar sempre aos saltos.,)
Os principais músculos trabalhados pelo lado estocada são o quadríceps e glúteos, como é o caso com o padrão e inversa estocada, mas o foco extra no interior e exterior das coxas significa que é um exercício que você deve ter em seu repertório, mesmo se você não tem intenção de praticar esportes, porque vai contribuir para o funcional de força da parte inferior do corpo.começa por ficar de pé, com os pés paralelos e a largura dos ombros afastados. As tuas costas devem estar direitas e o teu peso nos teus calcanhares., Dê um grande passo para o lado e, assegurando-se de que mantém o torso o mais em posição vertical possível, abaixe até que o joelho da sua perna dianteira esteja dobrado em torno de 90°, mantendo a sua perna de apoio direita. Empurra para cima e volta para a posição inicial.
a forma mais comum com um arremesso lateral é o colapso sobre o joelho direito. Concentre-se em dobrar e baixar das ancas, com as costas direitas e o núcleo acoplado, como com um agachamento. Certifica-te também que manténs os calcanhares de ambos os pés no chão enquanto baixas.pode fazer vários almoços laterais numa perna e depois mudar de lado ou pernas alternativas., Disparar para 20 lances laterais em cada perna no total, ou transformá-los em uma rotina de circuitos cronometrados.
Lado Estocada Variações
Alter lado estocada
uma Vez que você está confortável com o movimento, a melhor maneira de aumentar a dificuldade do pulmão lado é segure um halter em cada mão. Mantém os halteres à tua frente, com as palmas viradas para o teu corpo e os teus braços pendurados enquanto te mexes, mas não os deixes puxar o teu torso para baixo e para fora da posição enquanto te atiras., Isto é, a menos que você esteja realizando o mergulho lateral e toque, o que é uma progressão adicional do exercício. Nesta variação, uma vez que você está pisando em um lado lunge você dobra para a frente nas ancas e baixa os halteres para o chão pela sua perna de liderança, mantendo suas costas direitas.a adição de um salto entre saltos rampas para cima dos benefícios cardio do exercício e também aumenta as exigências de manter a boa forma durante todo o movimento, de modo que a sua força central deve beneficiar ainda mais.Levante – se com os pés juntos., Dê um grande passo para a direita e agache-se desse lado com o seu peso corporal sobre o joelho direito, que deve ser dobrado a um ângulo de 90°, enquanto a sua perna esquerda está direita. Até agora, você apenas seguiu a técnica padrão de arremesso lateral, mas a partir daqui fica funky. Em vez de simplesmente pular seu pé direito de volta para o meio, você pula, movendo sua perna direita para trás e, em seguida, endireitá-lo à medida que você se precipita sobre o seu lado esquerdo, com o objetivo de aterrar suavemente e mover-se suavemente por todo o lado.,
lunge transversal
Esta variação de lunge lateral de abertura do quadril irá preparar o seu corpo para as reviravoltas repentinas e voltas envolvidas em esportes como o futebol, para que o seu corpo não se apresse quando você está tentando enfrentar um winger complicado.Levante – se com os pés juntos. Você pode segurar halteres pelos seus lados para tornar o exercício mais difícil. Dê um grande passo para um lado e vire o pé principal para que ele está em um ângulo direito para o seu pé de pé, torcendo em torno de modo que o seu peito está virado para os lados de sua posição original., Mais baixo até o joelho da perna dianteira estar dobrado a cerca de 90°, mantendo a perna de apoio direita e, em seguida, empurrar de volta para cima.um dos grandes benefícios da máquina de cabo é que ela pode proporcionar resistência lateral para os seus lances laterais, que os halteres e outros pesos livres não podem. fique de lado para um cabo baixo, segurando a fixação em ambas as mãos pelas suas ancas. Dê um grande passo em direção à máquina para baixar o peso, em seguida, empurre de volta para de pé.