Se você está interessado em aprender a ganhar peso da maneira certa, você chegou ao lugar certo! o meu nome é Staci Ardison.superei um distúrbio alimentar, descobri um amor por treino de força pesada, e agora ajudo mulheres como tu a ficarem mais fortes para viver.acredite ou não, eu sou 50 libras mais pesado na foto à direita (e muito mais forte, e mais saudável, e mais feliz!).,atualmente, sou treinador principal aqui no Programa de Treino De Fitness Nerd, onde treinamos mulheres para pegar pesos pesados, ficar forte, e construir confiança.
queres aprender a treinar como a Staci? Saiba mais sobre nosso Programa de Coaching:
Falando de pegar pesos pesados, aqui estou eu, levantamento terra 455 libras:
Isto é o que eu AMO fazer.neste guia final para a construção muscular como mulher, vou estar cobrindo:
- Por que a construção muscular é difícil para algumas mulheres.,as mulheres devem construir músculos? (7 razões pelas quais as mulheres devem crescer músculo)
- Como comer para ganhar músculo como mulher.que alimentos devo comer para ganhar peso?treino de força para as mulheres construírem músculos.as melhores dicas e truques para ganhar peso como mulher.próximos passos para as mulheres que procuram construir músculos.,
Por isso que a Construção Muscular é Difícil para Algumas Mulheres
Como Steve abordado em “Como construir músculos” e “Como a massa até para os homens,” os princípios de ganho de peso são as mesmas, independentemente do seu sexo ou de gênero:
“Se você quer ganhar peso, comer mais calorias do que você queima regularmente. Queres pôr o peso certo? Exercício e comer da maneira certa também.,”
Agora, há uma abundância de nuances para isso ao comparar homens e mulheres:
- devido a nossas hormonas naturais, é geralmente mais difícil para as pessoas com anatomia feminina típica de ganhar músculo do que pessoas com anatomia masculina típica.
- temos um monte de fatores (como controle de natalidade hormonal) que tem sido provado para torná-lo ainda mais difícil também. mas isso não significa que seja impossível! significa apenas que temos de trabalhar mais para isso.
Ugh, Eu sei.,agora, uma coisa que eu quero tocar rapidamente: se você vê uma mulher que é absolutamente louco e em uma porcentagem extremamente baixa de gordura corporal, eu garanto que ela tem trabalhado seu traseiro fora por um longo tempo com o objetivo de construir músculos.não é algo que acontece da noite para o dia, ou por engano.
além disso, algumas mulheres com maiores quantidades de massa muscular optam por tomar esteróides para ajudá-los a ganhar músculo, porque simplesmente não temos os hormônios naturalmente para chegar a esse tamanho.,então, se você gostaria de construir músculo, mas não tanto como um fisiculturista profissional – não se preocupe, não é algo que acontece por acidente.com isso fora do caminho, vamos falar de gordura corporal e tipos de corpo:
Como apontamos no Guia percentual de gordura corporal, nós mulheres podemos olhar muito diferente em qualquer peso, dependendo da nossa forma corporal e da quantidade de músculo que temos. Resume-se aos nossos próprios objectivos pessoais!
Este guia vai concentrar em duas coisas:
- Como comer para ganhar peso e construir músculos.,Como treinar para formar músculos.
nós ajudamos milhares de mulheres com o nosso Programa de treinamento online, muitas das quais estão tentando ganhar peso e treinamento de força pela primeira vez em suas vidas.
tem um treinador de Fitness Nerd guiá-lo a crescer forte! todo mundo está em sua própria jornada, em seu próprio ritmo, e todo mundo vai acabar com resultados diferentes também!as mulheres devem construir músculos?, (7 Razões pelas quais as mulheres devem crescer músculo)
se pode ser mais difícil para as mulheres ganhar músculo (em comparação com os homens), por que passar pelo problema?ainda bem que perguntaste!
Aqui estão as 7 principais razões pelas quais as mulheres devem treinar forte:
#1) Quando você é mais forte – a vida cotidiana é mais fácil. Não é preciso pedir ajuda para tirar aquele saco de comida de cão da prateleira de cima, ou levar uma unidade de ar condicionado para cima de um lanço de escadas. A vida é mais fácil quando se é mais forte.,
#2) menor risco de lesão-quando você constrói músculos fortes, Você também está construindo ossos mais fortes, ligamentos e tendões, tornando-o menos propenso a lesões fazendo coisas que você ama (como jogar em uma liga de quidditch).
#3) Ajuda a combater relacionados com a idade, a perda de massa muscular, permitindo-nos permanecer independente, mais como nós idade:
#4) Músculo é mais difícil de manter, o que significa que você precisa comer mais só para segurá-lo.,
#5) reduzir a dor-ter um corpo forte torna a vida mais fácil nas suas articulações, bem como lhe permite segurar uma melhor postura, e reduzir a dor nas costas / anca.
#6) aparência – esta é uma preferência pessoal! Algumas mulheres gostam de ter um monte de músculos, e alguns não. enquanto você não consegue detectar reduzir a gordura, você pode optar por construir mais músculos em áreas específicas, mudando a sua forma corporal. Enquanto crescia, tinha uma forma extrema de pêra, mas devido ao treino de força, agora tenho mais uma forma de ampulheta.
#7) Live longer – want to spend more time on Earth?, Treinamento de força e aumento de músculo vai ajudá-lo a fazer exatamente isso.
Follow a step-by-step plan to grow strong under the guidance of a Nerd Fitness Coach!
como comer para ganhar músculo como uma mulher
Como dissemos acima, ganhar peso vem para a termodinâmica e ciência.
Todos os dias, queimamos um certo número de calorias apenas existentes, que é chamado de nossa BMR (taxa metabólica basal). Nós, então, fator em nosso nível de atividade diária, e obter um número que é chamado de nosso ” gasto diário total de energia.,”Você pode calcular o seu abaixo:
(Clique aqui para a nossa calculadora métrica).
(nota: Nós usamos a equação de Mifflin-St Jeor para criar esta calculadora! ).
Uma vez que queremos ganhar peso, queremos tomar o nosso TDEE e adicionar 250 calorias a ele para obter o nosso objectivo diário. Isto deve resultar em ganhar cerca de meio quilo por semana.
agora, embora comer qualquer calorias EXTRA de qualquer fonte irá resultar em ganho de peso, Nosso objetivo é ganhar o tipo certo de peso, de uma forma saudável.assim, vamos concentrar os nossos esforços numa estratégia de “construção muscular saudável”.,
Podemos facilmente adicionar mais calorias a cada dia, e ganhar peso mais rápido, no entanto, o método lento lhe dá as melhores chances de ganhar principalmente músculo, com o mínimo de gordura. Quanto mais rápido você tentar ganhar peso, maior a porcentagem que provavelmente será gorda – então começar a meio quilo por semana é um ótimo lugar para começar!
além do número de calorias que vamos adicionar, também queremos prestar atenção ao tipo de alimentos que estamos a comer.,à medida que nos cobrimos no nosso “guia alimentar saudável”, vamos construir músculos consumindo as três grandes macros nas quantidades corretas: proteína
- : reconstrói o músculo depois de o quebrar.hidratos de carbono: fornece ao seu músculo combustível e ao seu corpo energia.gordura: ajuda as suas funções corporais e também pode ser queimado como combustível na ausência de hidratos de carbono.,
Let’s look at each of these individually:
PRIORITY #1: PROTEIN
Protein can come from any number of sources, including:
À medida que cobrimos em nossa “How much Protein do I need?”, reivindicações para a quantidade de proteína necessária para o crescimento muscular variam loucamente de fonte a fonte (e atleta a atleta).
qui está a nossa recomendação:
- Se tiver peso saudável, activo, e desejar construir músculo, aponte para 1 g por libra de peso corporal (2,2 g / kg).,se tiver experiência de vida num volume, ingestões até 1,50 g/lb (3,3 g / kg) podem ajudá-lo a minimizar o ganho de gordura.
deixe-me simplificá-lo para você:
“para construir músculo, meta pelo menos 1 grama de proteína por libra de peso corporal (2,2 gramas por kg).”
Se você está curioso, a partir da nossa alimentação saudável artigo, isso é o que uma parte da proteína parece:
veja como a quantidade de proteína em uma porção de alimento:
- 4 onças (113 g) de frango tem cerca de 30 g de proteína.,4 oz (113 g) de salmão tem 23 g de proteína 4 oz (113 g) de bife tem 28 g de proteína.quer obter mais proteínas? Considera os batidos de proteínas.
prioridade #2: hidratos de carbono
depois das proteínas, vamos encher a nossa placa com calorias de hidratos de carbono (e gorduras).,
Aqui estão os alimentos total de carboidratos você pode priorizar:
- Arroz
- Quinoa
- Aveia
- Legumes e lentilhas
- a batata-Doce
- Inhame
- Regular batatas
- massas integrais
- pão integral
Para ajudar você a obter a melhor servir tamanhos:
1 dose de hidratos de carbono amiláceos é de 1 mão fechada (cru), ou as suas duas mãos formando uma xícara (cozido).,
aqui estão algumas imagens para ajudá-lo a aprender o tamanho adequado das porções (graças ao SafeFood):
além de consumir hidratos de carbono a partir destas fontes, não faz mal consumir muita fruta enquanto tenta construir músculos!
para referência, aqui estão cerca de 200 calorias de uma maçã (graças a WiseGEEK):
pode ler o nosso texto completo “is fruit healthy?”guia para aprender mais.
prioridade # 3: FAT!,
Fat é um macronutriente que pode ajudá-lo a atingir seus objetivos calóricos (na quantidade certa), já que a gordura pode ser alta em calorias. Além disso, podes comer muito sem te sentires cheio. Ajuda se estás a tentar engordar.pode encontrar-se gordura saudável em alimentos como: nozes de macadâmia, óleo de oliva, Manteiga De Amêndoa, Manteiga de Amendoim, Manteiga De Amendoim, Manteiga de amendoim, etc.a Ciência também tem vindo recentemente a aparecer em gordura saturada. Uma vez completamente vilipendiado, mas agora considerado aceitável para consumo moderado.,as gorduras saturadas podem provir de coisas como: leite inteiro, gordura láctea, óleo de coco, manteiga alimentada a erva, pedaços de gordura de carne, banha, banha de porco, para ajudar a avaliar: o tamanho da gordura é mais ou menos o tamanho do polegar!,
Para referência, esta é uma dose única de amêndoas (162 calorias):
ESTA é uma porção de azeite (119 calorias):
Como você pode ver, você pode comer um extra de 500 calorias de “gorduras saudáveis” por comer muito “coração saudável” gorduras como porcas, adicionando mais azeite para as suas refeições.
prioridade #4: produtos hortícolas!por último, mas não menos importante, necessita de produtos hortícolas na sua dieta.,à medida que começa a comer mais alimentos, o seu estômago, intestinos e outras funções corporais agradecem-lhe por consumir mais vegetais ricos em fibras!
uma porção de vegetais é do tamanho do seu punho.,/p>
Aqui está uma rápida lista não completa de alta-de fibras vegetais que podem encher o seu prato:
- Brócolis
- Broccolini
- Couve-flor
- Espinafre
- Couves
- Spaghetti squash
- couves-de-Bruxelas
- Abobrinha
- Pepino
- Cenouras
- Cebola
- Espargos
juntando TUDO ISSO: UMA SAUDÁVEL de CONSTRUÇÃO MUSCULAR PLACA
Esta placa e o tamanho da porção de coisas acima é apenas para ajudar você a começar a pensar sobre alimentos saudáveis de forma diferente e na porção adequada tamanhos.,
para recapitular, aqui está como comer para construir músculos:
- Calcule o seu TDEE (despesa Energética diária Total) e adicione 250 calorias sobre o seu número.
- consome 1-1, 5 g por libra (2, 2-3, 3 g por kg) de peso corporal em proteínas todos os dias.consumir o resto das suas calorias a partir de alimentos compostos por hidratos de carbono e gorduras.coma sempre vegetais para que o seu corpo possa realmente processar todos estes alimentos extra. Gosto de apontar para metade do meu prato de vegetais.,se não está a ganhar peso (e está a atingir os seus objectivos proteicos), adicione mais hidratos de carbono e/ou gorduras à sua refeição.se não está a ganhar peso suficientemente depressa, não está a comer o suficiente. Aumente as suas porções de hidratos de carbono e gorduras!sempre que trabalhamos com clientes que lutam para construir músculos, esta é a área que procuramos: adicionar mais hidratos de carbono e gorduras a cada refeição.
tem dificuldade em ganhar músculo? Pede a um treinador de Fitness Nerd para construir um plano personalizado para ti!, 8 Exercícios de treino de Força Para As Mulheres construírem músculos
anos a partir de Agora, você vai olhar para trás e agradecer” Past You ” por começar o treinamento de força hoje.
E não se preocupe, eu vou dizer exatamente o que fazer para que você possa começar o treinamento de força hoje!
Aqui está por que o treinamento de força é tão importante: quando você come um excedente calórico (mais calorias do que o seu corpo precisa a cada dia), as calorias extras têm que ir a algum lugar.
- Se não fizer qualquer exercício, o seu corpo irá optar por armazenar as calorias extra como gordura para mais tarde.,no entanto, quando você treina forte, seus músculos são quebrados. Então eles vão usar as calorias extras para se reconstruírem cada vez mais fortes nas próximas 48 horas!”Staci soa muito bem, mas eu nunca treinei força antes, e eu não sei o que estou fazendo…Halp!”Você pode estar dizendo em seu computador ou telefone.Não temas! Eu ajudo. O treino de força não precisa de ser assustador ou demasiado complicado.,
simplificando, “treinamento de força” significa:
- “Movimento de qualquer peso contra a “resistência” (incluindo o peso do corpo) – Fazer QUALQUER exercício que empurra seus músculos fora de sua zona de conforto, obrigando-os a reconstruir mais forte para se preparar para o próximo desafio.sobrecarga progressiva: fazendo um pouco mais do que a última vez (levantar um peso mais pesado ou fazer mais 1 rep) de forma consistente. Os seus músculos terão de se adaptar constantemente e reconstruir-se mais fortes. Isto é chamado de ” sobrecarga progressiva.,”
isto significa que se baixar e fizer uma flexão para cima ou joelho agora…
tecnicamente, tem treino de força.
Agora faça isso e depois faça uma quadra de peso corporal…
Boom, você acabou de fazer um treino de força.
Aqui está o que você precisa saber sobre treinamento de força:
- treinamento de Força é uma das MELHORES coisas que você pode fazer por si mesmo.o treino de força irá ajudá-lo a pôr músculos enquanto come em excesso.,embora não consiga detectar a redução da gordura, pode concentrar-se na construção de mais músculo em áreas específicas, o que pode ajudá-lo a obter um olhar específico.se não gostas do ginásio, não precisas de ir, nunca. Mas espero que sim. Porque essa é a maneira mais fácil de começar a treinar com pesos.independentemente do seu nível de fitness, porcentagem de gordura corporal, nível de força ou sexo biológico, você tem todo o direito de estar na seção de pesos livres no ginásio, treinamento com pesos pesados, com todos os outros., As pessoas no ginásio que são muito fortes com muitos músculos começaram em algum lugar, também!
eu costumava ser um instrutor de CrossFit, e minha coisa favorita sobre CrossFit era que ele destigmatizou o treinamento de barbell e levantamento pesado para muitas mulheres.
a fim de que possamos treinar e construir músculos, vamos abordar isto de forma inteligente.
Nós não vamos pegar pequenas bobinas e fazer muitos reps.
Nós não vamos nos sentar em várias máquinas e rolar através de nossos telefones enquanto fazendo caracóis de pernas.,em vez disso, vamos:
- ficar muito fortes com movimentos compostos que recrutam muitos músculos para trabalhar juntos.façam os nossos exercícios rapidamente e saiam daí. O treino não deve demorar mais de 45-60 minutos.
Esta é a forma como eficientemente construir músculo na quantidade mínima de tempo. Quais são os exercícios que vamos atacar?,
1) A flexão: o melhor exercício que alguma vez poderá fazer para si próprio quando se trata de usar o seu peso corporal para empurrar músculos (peito, ombros e tríceps):
2) a Squat: este exercício tem um duplo objectivo: é a base para a força de construção e ajuda a construir a mobilidade adequada. Se você vai Alguma vez fazer agachamentos, você precisa trabalhar em atingir profundidade adequada com um peso corporal agachado primeiro!,
3) a linha de peso corporal invertida: até que você possa obter a sua primeira pull-up ou chin-up, estes exercícios são óptimos para começar a aumentar a sua força do músculo pull (costas, bíceps e antebraços).
4) The Pull-Up and Chin-Up: Uma vez que você pode suportar o peso do seu corpo acima da barra, o mundo torna-se seu playground. Nenhuma rotina de treino de força deve ser sem puxar para cima ou queixo para cima!, (Clique aqui se você não pode fazer um pull-up ou chin-up ainda):
E agora estamos em melhores exercícios de treinamento de peso:
5) A Barra de Agachamento: Provavelmente o melhor exercício quando se trata de construir força e músculo ao longo de todo o seu corpo. Ele também queima calorias loucas e torna a vida melhor. This is a MUST:
6) The Barbell Deadlift: Maybe the best exercise of all time. Na verdade, não, é o melhor exercício de todos os tempos. É certamente o mais primitivo: “levantar o peso do chão., Terminar.”Este é um elevador muito técnico, por isso certifique-se de que lê o nosso artigo sobre como parar com a forma adequada:
7) A prensa de Barbell Bench. Deita-te num banco, aperta as omoplatas para manteres as costas apertadas, e depois baixa uma barra até quase tocar no teu peito. Pausa, e depois pressiona-o de volta para o céu. Repito! E sê forte.
8) Barbell Overhead Press: Stand with your feet about shoulder-width apart and lean back by pushing your hips forward., Enquanto mantém o corpo inteiro apertado, pressione o bar por cima.uma vez que a barra passe pela testa, mova o seu corpo para trás sob a barra, dirigindo o seu tronco para a frente e de volta para uma posição de pé. No topo do elevador encolhe os ombros ligeiramente e tranque os cotovelos.
Estes são alguns dos melhores exercícios compostos, você pode completar a fim de construir o músculo. Queres mais músculo? Muito bom! Fica mais forte com estes movimentos!,
uma nota rápida: quando eu comecei a levantar, levou um tempo para construir a força para ser capaz de levantar prensa ou pressão aérea com a barra de 45-lb. Se seu ginásio não tem uma barra mais leve, halteres são uma ótima opção!
sua missão, se você optar por aceitá-la:
Comprometa-se a tentar um desses movimentos na próxima semana. Use 20 segundos de coragem, recrute um amigo que já levantou ou treinou antes, e tente o seu melhor.,
eu tenho três opções para você a seguir:
- selecione uma das rotinas de construção muscular para as mulheres na próxima seção.Construa a sua própria rotina de treino usando estes exercícios!trabalhe comigo e com o nosso Programa de treino para seguir uma rotina de treino de força personalizada para os seus objectivos.
vamos criar um programa de treino que se encaixa na sua vida ocupada!,
5 Construção Muscular Rotinas de Treino Para Mulheres
vou levá-lo através de três níveis diferentes de treinamento de força, e ao final do dia, você vai saber exatamente como começar.
meu conselho: faça 2-3 rotinas de treinamento de força por semana, com 1-2 dias de folga no meio. Como diz o ditado: “o músculo não é construído no ginásio, é construído na cozinha!,”
portanto, o seu objectivo deve ser fazer uma rotina de treino de força, e depois certificar-se de que come um excedente calórico para que o seu corpo tenha calorias suficientes para reconstruir os seus músculos cada vez mais fortes!
NÍVEL 1: PESO corporal de FORMAÇÃO
Aqui um iniciante peso corporal rotina de treinamento que você pode fazer no conforto da sua própria casa:
- 20 Peso corporal de agachamento.10 flexões.10 almoços ambulantes (cada perna).10 linhas do haltere (utilizar um jarro de leite ou outro peso).,15 segundo prancha.30 saltos.
também temos uma folha de trabalho para download deste exercício de iniciante que você pode imprimir e pendurar no seu frigorífico para acompanhar o seu progresso! Obtenha – o quando se inscrever abaixo:
pegue na sua folha de cálculo de peso corporal inicial. Não É Necessário Ginásio!,- Concluir este exercício em casa, nenhum equipamento necessário
- Evitar os erros comuns que todo mundo faz quando da realização de exercícios de peso corporal
- Saiba como, finalmente, obter o seu primeiro pull-up
NÍVEL 2: HALTERES de TREINO
Se você tem halteres em casa ou acesso a um ginásio, você pode escolher o nosso Nível 4 de treino do nosso 6-Nível de Treino de Ginásio de Rotina.,t casa, aqui está a 20 Minutos de Iniciante Kettlebell-Treino que você pode fazer:
3 circuitos desta Kettlebell Treino:
- 8 Halos (de cada lado)
- 10 Cálice Agachamentos
- 8 Sobrecarga de Prensas (cada lado)
- 15 Kettlebell Swings
- 8 Dobrada ao Longo de Linhas (de cada lado)
- 6 Rack Dianteiro Inversa Estocada (por lado)
Se você gosta deste Kettlebell treino e deseja acompanhar em uma planilha, basta imprimir o nosso Kettlebell Treino e trazê-lo com você:
Pegue O Iniciante Kettlebell Rotina de Folha de cálculo!,- Complete este exercício em casa ou ginásio com 1 kettlebell.evite os erros comuns que toda a gente comete ao fazer exercícios de kettlebell.constrói força, queima gordura, nivela a tua vida!
NÍVEL 3: BARRA de TREINO de GINÁSIO
Aqui está uma Barra de treino que você pode seguir a partir de nosso Nível de 5 de Treino de Ginásio de Rotina.,
- 3 séries de 10 flexões
- 3 séries de 10 de peso corporal linhas:
BARRA BATALLION TREINO B:
- 3 séries de 5 barra romeno levantamento terra (vídeo puxado de nossos cursos no Nerd de Fitness Prime)
- 3 séries de 10 supino:
- 3 séries de 5 repetições, assistido pull-ups, ou negativo pull-ups:
ESCOLHA UM TREINO, COMEÇAR!,
O objetivo é fazer movimentos desafiadores que realmente fazem seus músculos funcionar, e, em seguida, tentar fazer mais uma rep, ou levantar um peso ligeiramente mais pesado da próxima vez!
não se preocupe com os pequenos detalhes e em vez disso use 20 segundos de coragem para começar!
rastreie seus treinos escrevendo o que você fez, e então faça o que puder da próxima vez.
Se você realmente quer nivelar-se rapidamente, Aprenda a fazer agachamentos e como fazer DEADLIFTS. Estes dois exercícios mudaram a minha vida!
“Staci, that’s still too many choices!, Podes dizer-me qual é a rotina de exercício a seguir?está bem. Aqui está o que eu faria se fosse a ti.tem acesso a um ginásio? Segue o nosso plano de ginástica de 6 níveis.não há ginásio? Começa com o programa de pesos corporais principiantes.ainda sobrecarregada? Vê o nosso Programa de treino. Podemos aprender sua história, e então construir um programa e estratégia em torno de seus objetivos que você pode fazer.
Aprenda a treinar com o nosso Programa de Treino Online!,
10 Dicas para músculos de construção como uma mulher
entrevistei vários outros treinadores da nossa equipa e pedi os seus melhores conselhos sobre como construir músculos como uma mulher.
Aqui está o que eles disseram:
Susy (Técnico, graduação em Psicologia, Certificado III & IV de Fitness, 5+ anos de experiência)
Dica #1: A comida é seu amigo quando você está olhando para construir músculos e ficar mais forte – seu corpo precisa de combustível, então você pode precisar de comer mais, nos dias em que você trabalha!,
Dica #2: Força e construção muscular requer estrutura para seus treinos – você progride através de melhorar em movimentos específicos, por isso certifique-se de que você gosta do estilo e estrutura de seus treinos para que você possa ser o mais consistente possível.
Tip #3: o seu progresso será sempre mais rápido se evitar lesões, por isso a forma correcta e ouvir o seu corpo é super importante. Os teus músculos vão cansar-se e sentir dor, mas dor nas articulações e dor afiada significa que algo não está a mover-se muito bem.,
Kerry (Coach, NASM-CPT, 6+ anos de experiência)
Tip #4: Fall in love with the process. Ficar mais forte é uma jornada, que é ao mesmo tempo gratificante e desafiadora. Portanto, não importa de onde você está começando, tome o tempo para celebrar cada pequeno passo ao longo do caminho para uma versão mais badass de si mesmo!,Christy (Coach, BS in Applied Health/Fitness, National Personal Training Institute Graduate, Precision Nutrition Certification, 6+ years of experience)
Tip #5: To get strong, you gotta lift weights. Ao levantar pesos para ficar forte, você tem que estar bem com Testar seus limites de vez em quando.
depois de fazer exercício com o seu peso actual, para a próxima sessão de treino…pare … e tente alguns reps com o peso seguinte até o testar! Pode surpreender – te quanto mais peso consegues levantar!,Aqui estão algumas outras dicas para ajudá-lo a construir músculo.
Tip #6: aumentar a testosterona naturalmente: consumir gorduras saturadas e monoinsaturadas suficientes, manter a ingestão de açúcar baixa, e certificar-se de que recebe vitamina D E zinco suficientes.
estes são itens ligados com o aumento da testosterona naturalmente.,
Falando de testosterona – eu sei que você pode pensar nisso como um “macho” de hormônio, mas desempenha um papel enorme em mulheres de construção muscular, perda de gordura, aumento de massa óssea, e muitas outras questões relacionadas com a saúde(lembre-se: o estrogênio é feita a partir de testosterona).
Homens fazem cerca de dez a quinze vezes o que fazemos naturalmente, mas isso não significa que não precisamos de muito.
outra maneira que podemos ajudar os nossos níveis de testosterona é observar os nossos níveis de cortisol.,
Cortisol é uma hormona que é promovida pelo estresse e reduz os níveis de testosterona livre (além de sinalizar para o seu corpo armazenar gordura).
quer uma maneira de baixar naturalmente os seus níveis de cortisol? Tenta meditação.
Tip #7: Not getting bigger? Come mais comida.
Focus on more fats and carbs. Eles são as maneiras mais fáceis de aumentar suas calorias totais.
pode consultar o nosso guia para construir músculos para dicas mais específicas sobre como comer mais alimentos.,
Tip #8: certifique-se de que cada refeição tem uma fonte sólida de proteínas.
a proteína é necessária para a construção muscular, por isso priorize isto acima de tudo quando você se sentar para comer.
com dificuldade em Baixar tudo? Compre um liquidificador!
Steve bebe duas batidas por dia para atingir os seus objectivos proteicos e pode verificar o nosso guia de batidos proteicos para a sua receita pessoal.
On the go with no blender?, Eu gosto de manter o pó de proteína comigo em um pequeno saco de Ziploc-dessa forma eu posso pegar uma garrafa de água, arrancar o canto do saco de Ziploc, e usar isso como um funil para colocar o pó na garrafa de água. Então, substitua a tampa e agite e terá um lanche cheio de proteínas!
Tip #9: Get more sleep! Quando você constrói músculos, seu corpo está trabalhando horas extras, queimando calorias extras. Vai precisar de algum tempo para recuperar. Lembre-se, músculo é construído quando você descansa, não quando você realmente levanta.
vai para a cama!,
Tip #10: Start today!
ganhar músculo se resume a comer direito e treinamento de força. Vamos levantá-lo hoje!
tente algumas flexões e squats como discutimos em nossa seção de treinamento de força. Amanhã podemos trabalhar em comer bem e levantar mais.
o passo mais importante que você pode dar hoje é começar.
Let’s give you some more tips to get you going.músculo do edifício: próximos passos!,
Se eu puder reduzir o músculo do edifício para as mulheres, seriam três pontos principais:
- ficar mais forte pegando coisas pesadas ou fazendo movimentos de peso corporal mais desafiadores.ficar maior comendo muita comida.recupere mais rápido dormindo o suficiente e dando dias de folga aos músculos para reconstruir.é isso. Tu consegues.,
Se você chegou até aqui, e você deseja obter mais instruções e orientações específicas, temos algumas opções para você:
1) Se você é alguém que quer seguir um programa personalizado projetado em torno de sua vida e objetivos, confira nosso popular 1-on-1 On-line do Programa de Coaching.irá trabalhar com os nossos instrutores certificados da NF que o conhecerão melhor do que conhece a si próprio, verificará a sua forma e programará os seus treinos e nutrição para si.,
Get step-by-step instruction, form checks, and worldwide accountability in your pocket! Saiba mais sobre o nosso Programa de Coaching
2) se você quiser um modelo exato para crescer forte, confira a jornada NF. Nossa aplicação divertida de construção de hábitos ajuda você a fazer exercício com mais freqüência, comer mais saudável e nivelar sua vida (literalmente).
Tente a sua avaliação gratuita aqui:
3) Junte-se a Rebelião!, Precisamos de pessoas boas como tu na nossa comunidade, A rebelião da aptidão Nerd.
Inscreva-se na caixa abaixo para se alistar e obter o nosso guia, Treinamento de força 101: tudo o que você precisa saber. Vai ajudá-lo a começar a sua jornada na construção de músculos.
Download do nosso guia abrangente treino de resistência 101!- tudo o que você precisa saber sobre ficar forte.rotinas de treino para o peso corporal e o peso.como encontrar o ginásio certo e treinar corretamente em um.,
por último, eu adoraria ouvir de você! por favor, deixe suas perguntas, comer ou força ou de outra forma abaixo para que possamos responder e nos tornarmos melhores amigos e praticar karatê chutes na garagem:
Como posso ajudá-lo a ficar maior e mais forte?
com que parte desta jornada você ainda está lutando mais?
quais são os seus alimentos mais caros!?,
partilhe com os seus amigos nos comentários para que possamos todos comprá-lo a granel na Costco.
-Staci
P>P > PS: certifique-se de verificar o resto dos nossos artigos de construção de força!como fazer uma flexão como fazer uma flexão como fazer uma flexão como fazer uma flexão como fazer uma flexão
- Se não fizer qualquer exercício, o seu corpo irá optar por armazenar as calorias extra como gordura para mais tarde.,no entanto, quando você treina forte, seus músculos são quebrados. Então eles vão usar as calorias extras para se reconstruírem cada vez mais fortes nas próximas 48 horas!”Staci soa muito bem, mas eu nunca treinei força antes, e eu não sei o que estou fazendo…Halp!”Você pode estar dizendo em seu computador ou telefone.Não temas! Eu ajudo. O treino de força não precisa de ser assustador ou demasiado complicado.,