acredites ou não, there are over 600 muscles in your body.conhecer todos os músculos do corpo ajuda a criar exercícios diários personalizados para apertar e tonificar as áreas problemáticas durante a perda de peso, manutenção de peso saudável, ou construção muscular.
cada grupo muscular tem uma função única dentro do corpo, e há alguns músculos que você pode se surpreender existir!,três tipos principais de músculos no corpo são músculos esqueléticos, lisos e cardíacos.os músculos esqueléticos estão ligados aos ossos do seu corpo, e pode mover estes músculos quando quiser. Músculos cardíacos trabalham para fazer o seu coração funcionar corretamente, e contrair por conta própria (movimentos musculares involuntários).os músculos lisos também são músculos involuntários, e parte do seu trato digestivo e outros órgãos internos.
músculos da parte superior do corpo
os músculos da parte superior do corpo são importantes para completar tarefas diárias de rotina., Exercícios regulares na parte superior do corpo apertam e tonificam as áreas problemáticas, e constroem o peito, os braços e os músculos das costas.saber quais os exercícios que aumentam a força e o tamanho do corpo superior ajuda a obter ou manter o físico muscular com que tem sonhado.os losangos são pequenos músculos dorsais que vão da parte superior das costas até à base do pescoço de cada lado da coluna vertebral. Estes músculos ajudam a suportar a sua postura e prevenir dores nas costas e no pescoço.flys deltóides traseiros e elevações laterais propensas são exemplos de exercícios nas costas que ajudam a apertar, tonalidade e fortalecer os músculos romboidicos.,os músculos trapézio são um grupo de músculos triangulares localizados no centro das costas superiores.
para fortalecer e apertar seus músculos de armadilha, tente queixo-ups, linhas de cabos, flexões, linhas verticais, e Encolhimentos.
Escolha uma variedade de diferentes exercícios nas costas para trabalhar suas armadilhas em diferentes ângulos. Os fortes músculos trapézio ajudam a afastar a dor no pescoço e nas costas e aumentam a definição muscular nas costas.,
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músculos deltóides
deltóides são os músculos do ombro, e o reforço deste grupo de músculos fornece ao seu corpo superior o físico muscular perfeito que muitos homens desejam.,para fortalecer, construir e tonificar os seus deltóides, tente filas verticais, raises frontais, elevações laterais e prensas de ombro usando pesos de halteres, Bandas de resistência, ou uma barra.os benefícios de músculos peitorais fortes, ou peito, são infinitos. Músculos fortes do peito significam uma parte superior do corpo mais forte, aumento da força e melhor definição muscular.Reforce os músculos do peito fazendo flexões, flexões, flexões, flexões, flexões de aperto largo, prensas de banco ou de peito com uma barra ou halteres, prensas inclinadas para o tórax, traves de cabos e Flis para halteres., Tente as flexões da bola medicinal para adicionar um desafio extra, e realmente apertar e tonificar seus peitorais.o seu latissimus dorsi (o seu lats) são grandes músculos das costas localizados em cada lado da sua coluna. Os músculos lat constituem um grande, grande grupo muscular, então, trabalhar estes músculos regularmente para um corpo superior mais forte, mais definido.
tente puxar-downs de lat, linhas de cabos sentados, linhas de halteres usando um banco, ou linhas dobradas com halteres ou bandas de resistência para realmente fazer os seus lats queimarem.,
músculos inferiores das costas
Existem vários pequenos músculos inferiores das costas no seu corpo, e o reforço deste grupo muscular ajuda-o a evitar lesões nas costas.os músculos mais fortes das costas também ajudam a manter o corte médio fino e fino. Exemplos de músculos baixos nas costas incluem:
- músculos extensores
- músculos flexores
- músculos oblíquos
para ajudar a tornar as suas costas mais definidas, tente deadlifts, extensões das costas e abdominais invertidos numa bola de estabilidade-apenas para citar alguns.,
músculos do braço (bíceps e tríceps)
quase todos os homens com mais de 40 anos para os grandes bíceps e tríceps. Fortalecer seus braços também é útil para atividades funcionais do dia-a-dia.para fortalecer, apertar e aumentar a massa nos músculos dos bíceps, tente uma variedade de curvas de halteres e barbelas de pé e sentados, ou curls de braços usando bandas de resistência.os músculos tríceps definidos são tão importantes quanto os bíceps tonificados para muitos homens que procuram definição muscular superior e físico muscular.,
tente flexões, tríceps dips, tríceps extensões com halteres ou bandas, e triceps kickbacks usando pesos de halteres para apertar, tom, e aumentar a massa corporal magra em seus braços superiores.os diferentes músculos dos seus antebraços ajudam-no a agarrar as coisas e a levantar objectos mais pesados em casa ou no ginásio. Os músculos do antebraço Flexor ajudam-no a agarrar bem as coisas, e os músculos extensores ajudam-no a libertar garras fortes.os músculos do antebraço devidamente treinados também melhoram o desempenho desportivo e tornam a parte superior do corpo mais forte em geral., Tente flexão do pulso e exercícios de extensão do pulso com pesos ou fitas para aumentar a força do antebraço.
músculos da mão e do dedo
pode não pensar muito sobre os músculos das suas mãos e dedos, mas existem vários músculos dentro e à volta da sua palma, polegar e dentro dos seus dedos. Mais de 30 músculos compõem cada unidade de mão e antebraço.estes músculos ajudam-no a mover as mãos e os dedos correctamente e a agarrar as coisas. Apertar uma bola em suas mãos continuamente e fazer alongamentos de dedos ajuda a fortalecer os músculos em suas mãos e dedos, aumentando a força de aperto.,
Músculos Abdominais
o Seu corpo é composto de vários músculos abdominais, como a sua:
- Reto abdominal
- Transverso abdominal
- Abdominais oblíquos
Ter músculos abdominais fortes e de um magro e da guarnição cintura diminui o risco de doenças crônicas, tais como doenças cardíacas e diabetes.também reduz o risco de ficar ferido ao levantar objectos pesados.os exercícios cardiovasculares ajudam a reduzir as áreas problemáticas perto da sua miscelânea, e os exercícios abdominais aumentam a força muscular abdominal e a força corporal total.,tente exercícios de prancha, flexões nos joelhos, elevações nas pernas, abdominais ou abdominais para trabalhar num pacote de seis, mantendo a sua parte média apertada e tonificada.
músculos adicionais (únicos) da parte superior do corpo
alguns músculos adicionais da parte superior do corpo sobre os quais pode não ter pensado muito são alguns dos músculos mais fortes do seu corpo.os exemplos incluem os músculos cardíacos e o masseter (músculo da mandíbula). A temporalis é um músculo na cabeça perto do crânio, que ajuda a abrir e fechar a boca — e mastigar.tem até músculos pequenos nos olhos, ouvidos, bochechas, garganta, lábios e língua!, Estes músculos ajudam a fazer expressões faciais, e ouvir e ver corretamente.os músculos dentro do coração e do aparelho digestivo têm contração involuntária — ou seja, estes músculos contraem e trabalham dentro do corpo sem que você tente movê-los.músculos inferiores músculos inferiores músculos inferiores músculos inferiores músculos no seu corpo são os músculos da nádega, tendão, quadriceps, bezerro, pés e Anca.o trabalho destes músculos inferiores ajuda regularmente a aumentar a força corporal global, queimar excesso de gordura e aumentar a capacidade de explosão. Procurar trabalhar todos os principais grupos musculares inferiores do corpo pelo menos duas vezes por semana.,
Glúteos
Os glúteos são feitas de um grupo de vários grandes (muito forte) músculos, incluindo o seu:
- Glúteo máximo
- Glúteos minimus
- Glúteo médio
Trabalhar esses músculos regularmente para formar um apertado, tons de trás.tente agachar-se, saltar, subir escadas ou pressionar as pernas para fortalecer e tonificar os glúteos.
Use o seu próprio peso corporal para resistência como ponto de partida, e adicione pesos de halteres ou bandas de resistência à medida que se torna mais forte.,os músculos da anca com fortes músculos da anca reduzem o risco de lesões. Os músculos do quadril Adductor ajudam a mover suas pernas para a linha média do seu corpo, e os músculos do quadril abductor fazem o oposto (permitir que você mova suas pernas para longe da linha média do seu corpo).tente adução da anca e exercícios de abdução para manter as ancas fortes. Use máquinas no ginásio ou bandas de resistência em casa para completar os exercícios.os músculos do pavimento pélvico são músculos sobre os quais pode não pensar ou ouvir muito., Estes músculos correm ao longo do seu cóccix até ao osso púbico à frente do seu corpo e são responsáveis pelo suporte dos órgãos na sua pélvis. Quando os músculos pélvicos do chão são fracos, vazamento de urina pode ocorrer durante certas atividades — tais como saltar, correr, jogar esportes, tosse, ou espirrar. Isto também pode levar a disfunção eréctil.o excesso de peso, trauma, cirurgia e elevação pesada repetida aumentam o risco de incontinência urinária devido à fraqueza dos músculos pélvicos do chão., Exercícios de fortalecimento muscular do piso pélvico você pode tentar incluir apertar os músculos que o impedem de passar gás ou urina. Segure este aperto o máximo que puder, e aspire a completar pelo menos 10 conjuntos.existem três músculos principais no seu corpo, que correm ao longo do lado de trás das coxas. Estes incluem:
- bíceps femoris
- Semitendinosus
Semimembranosus
a força muscular do tendão é útil para uma variedade de actividades e exercícios diários, e maximiza a definição do músculo da perna., Tente caracóis tensos, saltos e deadlifts para trabalhar seus músculos tensos.
Músculos do Quadríceps
O quadríceps, os músculos localizados na parte da frente das coxas e incluir o seu:
- Vastus cutaneus
- Vasto medial
- Vastus intermedius
- Recto femoral
Agachamentos, lunges, leg press, e uma variedade de outras perna-exercícios de fortalecimento tonificar os quads, e aumentar a explosão durante treinamento desportivo e de alta intensidade de exercícios., Acumular massa corporal magra em suas pernas também ajuda a queimar excesso de gordura corporal, o que é um objetivo de muitos homens.os músculos das costas das pernas inferiores contêm numerosos músculos conhecidos como músculos da perna. O reforço deste grupo muscular aumenta a definição muscular nas suas pernas. A realização regular de exercícios de reforço de vitelos também ajuda na prevenção de lesões.de pé ou sentado, o bezerro levanta-se e os saltos de corda são excelentes maneiras de fortalecer e tonificar os seus bezerros.
pés e músculos dos pés
o seu pé consiste em cerca de 20 músculos, e cada ajuda a suportar o movimento., Os músculos posteriores da tíbia suportam arcos nos pés, os músculos extensores ajudam a levantar os dedos dos pés e a tomar medidas, e os músculos flexores ajudam a estabilizar os dedos dos pés. Reforçar e esticar os músculos dos pés (especialmente perto dos tornozelos) ajuda regularmente a evitar lesões durante eventos atléticos e outros exercícios extenuantes.,conhecer a anatomia muscular é importante, quer tenha iniciado recentemente o FF30X ou completado a fase um ou dois do programa, saber como trabalhar em grupos musculares maiores (e menores) ajuda-o a atingir e manter o corpo bem definido dos seus sonhos — e manter o peso e a gordura corporal fora para sempre.para melhores resultados, exercícios completos de treinamento de força na maioria dos dias da semana e escolher exercícios que treinam todos os principais grupos musculares. Evite trabalhar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos, no entanto.,
inscrever-se para um pai apto para a vida (ff4l) adesão a ter excesso para todos os treinos de nível próximo do projeto do Pai apto como uma maneira de permanecer responsável, receber treinamento de força eficaz, aumentar a massa corporal magra, manter a perda de peso a longo prazo, e derramar gordura corporal adicional, se necessário.
Quanto mais conhecedor você é sobre que grupos musculares para trabalhar, melhor o seu físico será. O uso de exercícios FF4L retira a suposição de criar seus próprios programas de fitness, o que muitas vezes vem como um alívio para muitos homens com agendas agitadas.,
Você não precisa de um membro do ginásio para construir o físico perfeito. Uma vez que você sabe como trabalhar todos os diferentes músculos do corpo, você pode ser criativo usando o seu próprio peso corporal, escolhendo pesos halteres, ou usando bandas de resistência durante os treinos. Como regra geral, completar 2 a 4 conjuntos de 10 a 20 repetições para cada exercício de fortalecimento muscular.
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Trabalhar Fora para Vida
Com um FF4L de adesão, você terá todo o fitness coaching o apoio que você precisa para o sucesso a longo prazo na gestão do peso saudável. Use um diário para rastrear seus feitos de fitness e peso corporal, para ver como você progrediu ao longo do tempo., Tire fotos antes e depois, como músculo pesa mais do que gordura e a escala nem sempre conta a história completa.certifique-se de comer uma dieta saudável, repleta de vegetais, gorduras saudáveis (óleos e abacates), alimentos com proteínas magras e grãos inteiros para maximizar os ganhos musculares e manter a gordura corporal baixa. Escolha proteínas nutritivas como claras de ovos, carne magra de porco, galinha, peru, peixe, marisco, queijo magro, iogurte, leite magro, feijão seco, ervilhas, nozes ou sementes em cada refeição e lanche.,lembre-se, você não tem que levantar pesos pesados para colher benefícios de construção muscular e alcançar um físico bem definido. Faça pequenas mudanças um pouco de cada vez, e utilize o apoio social de especialistas em nutrição e fitness quando você precisar. Use a sua Associação FF4L para obter acesso a novos treinos. Tu consegues, um passo de cada vez!
Erin Coleman B. S. – Ciência Nutricional, R. D., L. D.,
Writer at the Fit Father Project
Erin Coleman is a registered and licensed dietitian with over 15 years of freelance writing experience.ela se formou com seu Bacharel em ciências nutricionais na Universidade de Wisconsin-Madison, e completou seu estágio dietético na Universidade Viterbo em La Crosse, Wisconsin.Antes de começar sua carreira na escrita de conteúdo médico, Erin trabalhou como educadora de saúde para o Departamento de Medicina Interna da Universidade de Wisconsin-Madison.,
seu trabalho publicado aparece em centenas de sites de saúde e fitness, e ela está atualmente trabalhando na publicação de seu primeiro livro! A Erin é esposa e mãe de dois filhos lindos.
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Esta comprovada “Velha Escola Muscular Programa Para Caras de 40+” combina a “velha escola” musculação segredos com a “escola nova” ciência… para produzir muscular & construção de força resultados rápidos.
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