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O smart consumo de alimentos ricos em ferro
Se o seu filho é a deficiência de ferro, faz sentido examinar a sua dieta. Mas aumentar os níveis de ferro não é apenas uma questão de comer alimentos ricos em ferro. alguns alimentos contêm ferro, mas também contêm compostos que diminuem a capacidade do organismo de absorver ferro., por exemplo, muitos grãos, leguminosas e vegetais contêm fitatos–compostos químicos que se ligam ao ferro e passam pelo intestino delgado sem serem absorvidos. Outros alimentos, como ovos, contêm proteínas que interferem com a absorção de ferro.por isso, enquanto ouvimos frequentemente que os ovos e os espinafres são boas fontes de Ferro, a realidade é mais complicada. Experiências e análises laboratoriais confirmam que o ferro nestes alimentos é mal absorvido (Gordon e Chow 1984; Insel et al 2004; Ishikawa et al 2007).então há o problema do cálcio., O cálcio compete com o ferro pela absorção pelo organismo (Insel et al 2004), pelo que uma refeição rica em cálcio pode bloquear temporariamente a absorção de ferro (Lönnerdal 2010).
isto pode explicar, pelo menos em parte, um factor de risco bem conhecido para a deficiência em ferro em crianças: As Crianças que consomem muito leite são mais susceptíveis de sofrer de deficiência em ferro (Uijterschout et al 2014; Gunnarson et al 2007; Hallberg 1998).,
Por exemplo, num estudo realizado com crianças Canadianas, era mais provável que as crianças pequenas sofressem de deficiência em ferro se tivessem o hábito de consumir mais de duas chávenas de leite de vaca por dia (Cox et ai 2016).
e vários estudos confirmam uma ligação entre o risco elevado de deficiência de ferro e a amamentação prolongada. Os bebés mais longos dependem exclusivamente do leite materno para os seus nutrientes, sendo mais provável que desenvolvam uma deficiência de ferro (van der Merwe e Eusson 2017; Cox et al 2016).existem alimentos que aumentem a absorção de ferro? sim., A vitamina C e o” fator carne ” (encontrado na carne vermelha, salmão e outras proteínas do músculo animal) ajudam o organismo a absorver o ferro e neutralizar os fitatos efeitos. num estudo, a adição de 63 mg de vitamina C a uma refeição à base de cereais, rica em ferro, aumentou a absorção de ferro em quase 300% (Fidler et al 2009). o que é uma boa estratégia alimentar para aumentar os níveis de ferro numa criança com deficiência de ferro?
- evite o consumo de níveis elevados de cálcio (>40 mg) durante refeições destinadas a aumentar os níveis de ferro., Evite outros inibidores de absorção do ferro, como hortelã-pimenta, camomila, chá e café. e encorajar o seu filho a consumir alimentos ricos em ferro em combinação com fontes de vitamina C (como citrinos, pêssegos, papaias, pimentos vermelhos doces, bagas, brócolos e ervilhas).e a carne? Você tem que comer carne para evitar a deficiência de ferro? não se tiver cuidado para obter Ferro de outras fontes. Mas vale a pena notar que algumas famílias que evitam carne vermelha podem achar mais difícil manter os níveis de ferro alvo., por exemplo, num estudo com mais de 250 crianças israelitas, os investigadores descobriram que as crianças que comiam carne vermelha raramente tinham um risco quatro vezes maior de serem deficientes em ferro (Moshe et al 2013). Se você tem preocupações sobre deficiência de ferro e carne vermelha não está em seu menu, você pode querer tomar nota especial deste conselho baseado em evidências.que alimentos são especialmente ricos em ferro? existem duas classes de alimentos ricos em ferro. Alimentos que contêm ferro heme,e alimentos que contêm ferro não heme. Vamos ver mais de perto.,
Iron rich foods: Sources of heme iron
Heme iron is the form of iron most easily absorbed by the body. É encontrada no tecido muscular animal. Aqui estão alguns exemplos específicos de alimentos ricos em ferro hemo, como avaliado pela base de dados de nutrientes da USDA.
alimentos ricos em ferro: as fontes de ferro não-métrico encontram-se nos alimentos vegetais, bem como na carne e nos ovos. Comparado com o ferro heme, o ferro não-heme é absorvido de forma menos eficiente. Além disso, muitas fontes de ferro não-métrico também contêm fitatos, o que reduz grandemente a biodisponibilidade., Se você quiser absorver quantidades significativas de ferro não-métrico, é especialmente importante combiná-lo com vitamina C ou carne. Mais uma vez, veja o meu artigo sobre absorção de ferro para mais informações.
Aqui está uma lista de alimentos ricos em ferro não-eme, compilada a partir da base de dados de nutrientes da USDA:
estas tabelas representam apenas uma pequena amostragem de alimentos. Para uma lista mais extensa de alimentos ricos em ferro, confira o banco de dados de nutrientes USDA para si mesmo.
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Apenas para fins educacionais., Se suspeitar que tem um problema médico, consulte um médico.referências: Iron rich foods
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