sem dúvida, o debate de extensão das pernas é um dos mais aquecidos na indústria de fitness hoje. Vamos dar uma olhada no que a pesquisa diz e aplicar nossas descobertas de uma forma prática.
A Extensão de Perna: Amigo ou Inimigo?
um Precursor importante
pode hipertrofia de um músculo de qualquer tipo de carga pesada e hipoxia (falta de oxigénio); isso não é ciência de foguetes., Eu não acho que ninguém está discutindo o fato de que se você aplicar tensão a um músculo-mesmo se for com uma máquina de extensão de perna – você pode fazê-lo crescer.mas como treinador de melhoria de desempenho que recebe muitos projetos de treinamento corretivo, estou mais interessado na relação risco-benefício (maximizar o benefício e reduzir o risco de lesão, tanto aguda quanto crônica) e melhorias na capacidade funcional. Como exemplos da relação risco-benefício, não faço trabalho de cima a baixo nem trabalho em bar aberto com os meus tipos do basebol ou quarterbacks., Eles ainda podem obter benefícios consideráveis de diferentes movimentos, sem o risco de lesão no ombro. Eles levantam pesos para melhorar o desempenho esportivo, não apenas para melhorar o desempenho de elevação.além disso, eu escolho exercícios que melhoram o desempenho de forma mais eficiente, especialmente quando lido com atletas que têm demandas específicas de esporte que “competem” pelo tempo de treinamento com o que eu faço.,assim, com estas considerações em mente, vou dividir minha abordagem a este artigo em seções de” segurança ” e “eficácia” para que você possa finalmente formar sua própria opinião – depois de ter ouvido a minha, é claro!
segurança
Steinkamp et al (1993) examinaram a força de reacção articular patellofemoral, o movimento do joelho e o stress das articulações em quatro ângulos diferentes de flexão do joelho na prensa da perna e na extensão da perna., O grupo descobriu que todos os três parâmetros foram maiores com exercícios de extensão da perna em 0 e 30 graus de flexão do joelho – as faixas mais “funcionais” de movimento em casos de reabilitação precoce. (Nós não gastamos tanto tempo em posições de agachamento profundo, então isso é muito significativo.) (1)
Don’t get your hopes up, leg press groupies! Pode ser mais fácil de joelhos, mas ainda vai apertar o rectus femoris, e já vi mais problemas nas costas devido à pressão das pernas do que qualquer outro exercício.adicionalmente, Escamilla et al., (1998) found that the squat generated twice as much hamstring activity as the leg press and knee extensions. (2) o recrutamento de tendões pode ser vantajoso no aumento da estabilidade das articulações do joelho e no reforço da força e da capacidade funcional com a extensão da anca. E, para aqueles de vocês que já estive envolvido em um ligamento cruzado anterior (LCA) programa de reabilitação, você vai saber o dia que você pode obter isquiotibiais e glúteos dor após quad-dominante de cócoras é o dia que você sabe que o atleta está chutando em todos os cilindros e você fez o seu trabalho!,estes investigadores também descobriram que o exercício em cadeia aberta (extensões das pernas) produzia mais actividade do rectus femoris, enquanto a actividade em cadeia fechada (squats) aumentava o recrutamento dos músculos vasti maiores e mais poderosos. (2) Stensdotter et al. (2003) verificou estas conclusões e analisou igualmente o início do recrutamento em mais pormenor. Eles descobriram:
na extensão do joelho de cadeia fechada, o início da atividade EMG das quatro partes musculares diferentes dos quadriceps foi mais simultâneo do que na cadeia aberta., Em cadeia aberta, rectus femoris (RF )teve o início mais antigo EMG enquanto vastus medialis obliquus foi activado em último (7 +/- 13 Em após o início do EMG de RF) e com menor amplitude (40 +/- 30% de contração voluntária máxima( MVC) do que em cadeia fechada (46 +/- 43% MVC). (3)
pergunte a qualquer um “in the know” e eles dir – lhe-ão que recrutamento rápido e forte vastus medialis é imperativo para a saúde do joelho-e função VMO é a primeira coisa a ir na presença de lesões no joelho. Por que faríamos um exercício que promove o disparo tardio do músculo?,
O Vasto Medial
Além disso, o reto femoral é extremamente comum causa do joelho e dor no quadril em atletas, devido ao excesso de pontos de gatilho e de flexibilidade pobres; a última coisa que ele precisa é de mais trabalho directo! O que ele precisa é de muito trabalho de tecidos moles (laminagem de espuma, Massagem, arte) e atenção dinâmica e estática flexibilidade.
músculos Reto Femoral
Aqui está outro mais legal., Chow (1999) examinou o ligamento patelar, o tendão quadriceps, e as forças patellofemoral e tibiofemoral em diferentes velocidades de execução das extensões das pernas. As forças de cisalhamento Tibiofemoral mostraram que a LCA foi carregada em toda a ROM – não exatamente o que você quer (amarras passivas fazendo o trabalho para amarras ativas).talvez mais interessante, quanto mais velocidade isocinética aumentava, mais baixas eram as forças das articulações do joelho. E, obviamente, os esforços submaxivos a velocidades mais baixas (como no início da reabilitação) reduzem torques nas articulações do joelho., Isto significa que o” meio da estrada ” velocidades que a maioria dos construtores de superstruturas usam são realmente os mais perigosos para o joelho!
no fechamento, o pesquisador recomenda que ” para reduzir as forças das articulações do joelho, esforços submaxivos em velocidades mais baixas ou esforços máximos em velocidades mais altas são recomendados.”(4)onde se encaixa um conjunto de 10-12 com um 4033 tempo?por último, Powers et al. (2003) found that “lateral patellar displacement was more pronounced during non-weight-bearing knee extension compared to weight-bearing knee extension in persons with lateral patellar subluxation.,”(5) a maioria das pessoas já estão muito apertadas lateralmente, de modo que qualquer coisa que encoraje uma maior atração lateral patelar definitivamente não é ideal se a saúde do joelho é uma preocupação.
para ser justo, eu devo esboçar que um estudo de Cohen et al. (2001) de cinco cadáver joelhos descobriu que todo o joelho em flexão de amplitude de movimento, “a abrir cadeia cinética salienta não foram suprafisiológicas, nem significativamente maior do que o fechado cadeia cinética exercício salienta.”(6) nós precisamos considerar dois fatores ao interpretar estes resultados, embora:
- eles eram modelos de computador feitos em joelhos de cadáver., Eles não andam muito por aí, tanto quanto sei. E tenho quase a certeza de que não fazem musculação, sustentação ou saltos de profundidade.as três cargas – nenhuma carga externa no tornozelo, 25-N carga no tornozelo, e 100-N carga no tornozelo – usadas nestes estudos não foram dramáticas. Eram cargas destinadas a avaliar a tolerância da cartilagem articular ao carregamento em cadeia aberta na presença de dor patellofemoral. O carregamento imposto em situações clínicas é muito menor do que o que você vê em sua média de ginástica-goer., Estes resultados são voltados para aqueles com sérios déficits funcionais (o que significa que eles não podem sequer suportar o peso).é provável que tenham sido as extensões das pernas que mataram estas pessoas. Estou a brincar, mas sinto-me mais do que confortável a culpar a fome no mundo, o aquecimento global e a situação no Médio Oriente pelas extensões das pernas.
eficácia
quanto à eficácia do exercício, penso que é importante notar que “eficaz” é relativo ao objectivo pretendido: hipertrofia, estado funcional ou ambos.Stiene et al., (1996) analisou os efeitos diferenciais do exercício fechado (variação squat) vs. de cadeia aberta (extensão da perna) sobre o binário máximo e a capacidade funcional em 23 doentes com dor patellofemoral. Todos os doentes foram testados num teste step-up (cadeia fechada e mais funcional para o mundo real) e num teste de extensão da perna da máquina (cadeia aberta e menos funcional) do binário máximo.
os pesquisadores descobriram que, embora ambos os grupos melhoraram significativamente no teste de cadeia aberta, apenas o grupo de cadeia fechada melhorou no teste step-up e, mais importante, percebido estado funcional., (7) por outras palavras, a formação em movimento em cadeia fechada irá aumentar a força e a capacidade funcional em cadeia aberta e fechada, mas a formação em cadeia aberta apenas irá passar para a cadeia aberta.
a que podemos atribuir esta transição pobre em capacidade funcional, desde actividades de cadeia aberta a actividades de cadeia fechada? Bem, primeiro, temos a já referida Escamilla et al. estudo (2), que observou uma diminuição no recrutamento de tendões com cadeia aberta (com extensões de pernas), a abordagem de “isolamento”.,
Em segundo lugar, ao longo destas mesmas linhas, o exercício de cadeia fechada requer a contribuição dos abdutores e adutores da anca para estabilizar o fémur no plano frontal e transversal (mais ainda na postura de uma só perna). Quando se está sentado no rabo, não se está a estabilizar muito, a menos que se conte pesar a máquina. No caso de você ainda não ter percebido, se você quer ser grande, forte e funcional, movimentos de treinamento – não músculos – é a chave para o progresso superior.,terceiro, os exercícios de cadeia fechada requerem mobilidade e estabilidade simultâneas no tornozelo, joelho, Anca, coluna lombar, coluna torácica, escápula – até à cabeça. Isso é que é sincronização!quarta, Powers et al. (2003) observed a very concerning modification to patellofemoral joint kinematics in open – vs. closed-chain knee extension exercises:
…,a cinemática da articulação patellofemoral durante a condição de suporte de peso pode ser caracterizada como a patela girando no fémur, enquanto a cinemática da articulação patellofemoral durante a condição de suporte de peso pode ser caracterizada como o fémur girando sob a patela. (5)
pode ser minúcia para o olho do leigo, mas não para alguém com um olho agudo para significado clínico.,
pensamentos de encerramento
vamos dar um passo atrás e examinar a nossa situação de risco-benefício agora:
riscos de Extensão Da Perna:
- Aumento da força de reação articular patellofemoral, movimento do joelho e estresse articular na faixa de movimento mais comumente usada.redução da actividade dos tendão umbilical.redução da actividade de VMO e início tardio do disparo.contributo inexistente de adutor da anca e de Raptor.aumento do disparo do rectus femoris.tensão ACL constante.,ligamento patelar superior, tendão quadríceps, e forças patellofemorais e tibiofemorais com os parâmetros de carga mais comumente utilizados.aumento do desvio patelar lateral.envolvimento insuficiente das articulações circundantes para garantir o funcionamento óptimo.economia de formação deficiente (não há transição para o desempenho em cadeia fechado de exercícios em cadeia aberta).
benefícios de Extensão Da Perna:
- irá dar – lhe uma boa bomba, mas nem sequer perto dos benefícios que você vai obter de agachamento e movimentos de uma só perna.,espera, só há um benefício e é muito fraco.
Se você é um paciente ou não, a mensagem de take-home é a mesma: se você quer mais bang para o seu buck de treinamento você deve estar agachado, não fazendo extensões de pernas. Fator no carregamento adicional que a agachamento permite, e não deve ser surpresa que você verá melhores ganhos em tamanho, força e capacidade funcional.Steinkamp LA, Dillingham MF, Markel MD, Hill JA, Kaufman KR. Considerações biomecânicas na reabilitação conjunta patellofemoral. Sou Médico Desportivo., 1993 May-Jun; 21 (3):438-44.Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng n, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc. 1998 Abr;30 (4): 556-69.Stensdotter AK, Hodges PW, Mellor R, Sundelin G, Hager-Ross C. Quadriceps activation in closed and in open kinetic chain exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Dec; 35 (12): 2043-7.Chow JW. Forças das articulações do joelho durante as extensões isocinéticas do joelho: um estudo de caso. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Jun; 14(5):329-38.,Powers CM, Ward SR, Fredericson M, Guillet m, Shellock FG. Patellofemoral kinematics during weight-bearing and non-weight-bearing knee extension in persons with lateral subluxation of the patella: a preliminary study. Orthop Sports Phys Ther. 2003 Nov; 33 (11):677-85.Cohen ZA, Roglic H, Grelsamer RP, Henry JH, Levine WN, Mow VC, Ateshian GA. Stress Patellofemoral durante exercícios de cadeia cinética abertos e fechados. Uma análise usando simulação de computador. Sou Médico Desportivo. 2001 Jul-Ago;29(4):480-7.Stiene HA, Brosky T, Reinking MF, Nyland J, Mason MB., Uma comparação da cadeia cinética fechada e do exercício isocinético de isolamento articular em doentes com disfunção patellofemoral. Orthop Sports Phys Ther. 1996 Sep; 24 (3): 136-41.