Let me put my fortune teller hat on for a second. Se você perguntar a maioria dos treinadores, heck, até mesmo a pessoa média andando pela rua, ” ei, o que devo fazer para aumentar a minha vertical?”provavelmente vais ouvir…… “Plyometrics bro.”

Que confusão. O que significa a pliometria? Quais são os exercícios certos?, Como devo adicioná-los ao meu programa? Talvez faça saltos de caixa……os saltos de caixa são os melhores.

a resposta está certa, a pliometria tem sido mostrada para aumentar o salto vertical, mas isso significa que você deve correr para o ginásio e começar a fazer um milhão de conjuntos de saltos de profundidade e limites de uma perna? Provavelmente não.

o mundo da Pliometria pode ser confuso e eu quero fazer o meu melhor para torná-lo um pouco menos confuso / estressante para que você possa começar a implementar inteligentemente Plyometrics em seu treinamento.,

a resposta é sempre, depende.

Qual é o seu objetivo?

se for cardio……bem, eu encorajava-te a esqueceres os 20 minutos de saltos em caixas contínuas, saltos altos e saltos altos.

a formação pliométrica pode estar a sobrecarregar o corpo, e o risco de recompensa por um objectivo cardio é demasiado., Existem apenas opções melhores e mais seguras para alcançar esse objetivo, como prowlers, aerodines e remadores.

Antes de você pegar as forquilhas, sim existem exceções, mas para a população de fitness geral isso é para melhor.

Now that’s out of the way, let’s get into why plyometrics can be a great option for you.

aumentar a força, salto vertical, velocidade, rapidez com uma curva de aprendizagem fácil.

Qual é a qualidade fundamental que define a tabela para quase todas as outras qualidades?, Força, mas adivinha? Os atletas podem usar saltos explosivos para adicionar benefício ao seu trabalho de força.

agora mesmo se você adquiriu uma tonelada de força na sala de peso, como você começa a preencher a lacuna dessa força geral para o desempenho atlético no ambiente esportivo?

você precisa aprender a disparar essa força rapidamente.,

Pliometria fornecer uma ótima opção para melhorar a sua força e a sua taxa de desenvolvimento de força:

Melhorar a eficiência Neuromuscular

Vamos tentar uma metáfora…gritar para o Thibs para a ideia. Isso me dói usar este exemplo como eu sou um fã orgulhoso clippers (desde os dias antes de Blake Griffin, então saia de mim haha). Os Golden State Warriors foram uma dinastia entre 2014 e 2019 e dominaram a NBA. Imaginemos que representam um sistema eficiente do SNC., Steph Curry, Klay Thompson, Drymond Green e Kevin Durant São jogadores incríveis como indivíduos. Você pode jogá-los em qualquer equipe e eles vão fazer um grande impacto para o sucesso dessa franquia.

a sua capacidade individual representa uma forte coordenação intramuscular. Isso significa a capacidade de suas fibras musculares individuais, por exemplo em seus tendões, para disparar e gerar força eficientemente juntos.

What would the warriors success have been if every possession Curry or Durant try to go one on one?, Definitivamente não tão bem sucedido. Todos os jogos pareceriam um pick up na YMCA local.

Golden State worked so well together, unselfishly as a coesive unit, sort of like intERmuscular coordination. Esta é a capacidade de seus grupos musculares para disparar e trabalhar eficientemente juntos para contrair e relaxar em um determinado padrão de movimento. Por exemplo, seus quads (KD), Glutes (Steph Curry) e hamstrings (Klay Thompson) durante um salto.,

outra chave para o seu sucesso foi a sua capacidade de colocar uma quantidade inacreditável de pontos no tabuleiro em um curto período de tempo. Eles estavam a perder 20, depois 3 minutos depois é um jogo empatado, 3 minutos depois eles estavam a ganhar 15, e quando damos por isso é um golpe de 30 pontos out……so frustrante, mas estou a divagar.

eles jogavam com um ritmo rápido e que a bola batia como um sistema nervoso central (SNC) com uma taxa de disparo eficiente.,

isto é o quão rápido e frequente os seus neurónios motores podem recrutar fibras musculares para contrair.

Ok última, eu prometo, os Guerreiros ficaram o máximo proveito do seu banco. Mesmo com 4 estrelas Todas você ainda precisa do resto da equipe para ser capaz de contribuir em um alto nível para realizar a tarefa de ganhar. Isto é semelhante ao recrutamento de unidades motoras. Uma unidade motora é composta por um neurônio motor e o grupo de fibras musculares que inerva.,

grupos de unidades motoras trabalham em conjunto para coordenar as contracções de um único músculo. Estas unidades motoras têm níveis diferentes de limiares, baixos a elevados. O nível de demanda de tarefa determina a quantidade de recrutamento de unidades motoras, pense uma curva de 5 libras vs 50 libras bicep.,

Se o CNS pode disparar de fibras individuais, de um músculo de forma mais eficiente (intra), fogo-los mais rápido (taxa de disparo), recrutar mais para produzir mais força (unidades motoras de alto limiar), e fogo em grupos musculares diferentes. como uma unidade coesa (inter de coordenação muscular), você tem uma grande receita para o sucesso. Isso poderia levar a mais peso na barra, um primeiro passo mais rápido, uma melhor performance atlética vertical e geral melhor.,

Pliometria pode ser uma excelente opção para ajudar a alcançar esta eficiência, mas precisamos certificar-se alguns critérios forem atendidos:

Max intenção para cada representante.

Para obter o desejado neurológica adaptações desejamos de pliometria temos a ‘tentar’ em cada repetição. Isso significa que você deve saltar tão alto como você pode e/ ou atacar o seu pisos com boa intenção e foco para cada repetição.

*Sam nota – eu gosto de dizer aos meus atletas que não fazemos re-fazer repetições, de modo que cada uma contagem.,*

To ensure this happens:

Keep the quality of each rep high

This comes back to my earlier point about using jumps and plyos for a cardio goal. Sem descanso adequado, a técnica e a intenção quebram. Você não será capaz de desafiar suas saídas máximas e criar adaptações desejáveis. Não apenas pensar sobre o desempenho, se a qualidade e técnica começar a quebrar o risco de lesão pode subir., Um objetivo principal do treinamento, em meu viés, deve ser minimizar a probabilidade de lesão, isso não inclui apenas manter a qualidade alta, também significa:

selecionando as variações certas nos momentos certos e no volume e frequência certos para o indivíduo.

para obter os benefícios da plyometrics você deve introduzir as variações certas no momento certo. É aqui que muitos profissionais e frequentadores de ginásios erram., Considerações, tais como:

  • Alto vs baixo de treinamento de idade

  • Alto vs baixo sporting idade

  • Esportivos demandas

  • Objetivo variação de seleção

Estes precisam estar no topo de sua mente, quando a seleção de variações para si mesmo, um cliente ou um atleta. Se feito corretamente, isso pode ter as adaptações de desempenho desejadas e potencialmente minimizar as chances de lesões no campo de jogo., Se o fizeres mal, podes fazer o oposto do último.

agora se você está dizendo Grande, eu ainda não sei o que fazer. Então vamos a isso!

Pontos-Chave e Distinções

Fases do Ciclo alongamento-Encurtamento (CAE)

O SSC é complicado, e o conceito em si pode ser o seu próprio blog, por isso vamos mantê-lo curto e doce. O CCD é um “pré-alongamento” ou “contra-movimento” dos músculos, seguido de um rápido encurtamento do mesmo músculo ou músculos., Existem três fases do SSC

  1. O excêntrico redução de fase

  2. Uma curta pausa fase de transição, na parte inferior do movimento chamado de amortização

  3. A fase concêntrica que impulsiona seu corpo através do espaço.

o SSC pode ser considerado como uma mola. Quanto mais forte ou mais rápido carregares essa fonte, mais alta ou mais longe ela será deslocada. É por isso que a maioria dos atletas pode saltar mais alto com uma aproximação ou um balanço do braço do que apenas de pé no lugar.,

a verdadeira Pliometria de treinamento é a exibição mais avançada de treinamento para o SSC. Isto leva-nos ao nosso próximo ponto chave:

treino de Salto vs treino pliométrico

Ah….. está a coçar a cabeça, não se preocupe, vamos torná-lo simples. Se olharmos para a segunda fase do SSC, a amortização, para obter toda a bondade do SSC precisamos ser capazes de sair dessa fase em um período muito, muito curto de tempo.,

True Plyometrics = For a movement to be a true plyometric, the intensity of the movement has to be very high and the amortization phase must be fast enough. Pense-se em saltos de esforço máximo múltiplos consecutivos, ou uma aterragem de altura a um movimento explosivo, em que o tempo de contacto no solo não exceda mais de 0,2 segundos.

treino de Salto = cada tipo de salto fora dos critérios listados acima.

a pliometria verdadeira pode ser muito intensa, complexa e taxante sobre o corpo., Geralmente é representado com variações sensuais mostradas em todas as mídias sociais que os atletas querem adicionar ao seu treinamento. No entanto, enquanto o treinamento pliométrico é muito eficaz, é importante ter certeza que você está pronto para eles e implementá-los adequadamente. Para começar a fazer isso, podemos começar a quebrar e trabalhar nas diferentes fases.implementação de formação em Pliometria com uma abordagem inteligente equilibrada.

nem todas as variações jump e pliométricas desenvolvem os mesmos atributos., Podemos categorizá-los para que possamos selecionar melhor variações para alcançar objetivos específicos. Dividi-o em quatro categorias para torná-lo mais simples.,

  1. Eccentric Force Absorption

  2. Plyo-Strength (concentric development)

  3. Plyo-Elasticity (Slow SSC and fast SSC development)

  4. True Plyometrics or Shock Method

These categories can also be seen as a quasi continuum. Certain qualities must be in place before getting to true plyometrics., Aqui estão as regras:

  • Aprenda como absorver força e desenvolver força excêntrica antes de aprender propulsão. Eu realmente amo a linha de Defranco aqui, você entraria em um avião com um piloto que não tinha sua licença de pouso? Acho que depende do quão louco és …

  • baixa intensidade até alta intensidade. Posso adivinhar, que começaste a ocupar primeiro com o teu peso corporal para reps mais altos antes de bateres numa barbela nas tuas costas e moeres uns 1RM’s? Começar com um salto de profundidade de 40 polegadas é o equivalente a isto., Pensa também em dois pés contra um. Saltar e aterrar num pé vai ser muito mais intenso comparado com dois pés.

  • simples de Complexo. Precisamos ter um número baixo de componentes primeiro para que possamos aprender os padrões de movimento antes de adicionar em variações complicadas loucas. Por exemplo, um salto de squat básico vs um triplo limite para a distância.

apenas uma nota rápida, eu disse quasi continuum por uma razão. Mesmo que você seja um iniciante, você pode estar trabalhando em diferentes variações em várias categorias durante o mesmo bloco de treinamento., Existem variações avançadas para cada categoria e lembre-se, só porque você é avançado não significa que você não deve salpicar em variações principiantes de vez em quando.

I know this is getting a little lengthy, but stay with me – now for the gooddies.

absorção de força excêntrica

O objectivo é ajudar a aumentar a sua capacidade de absorver e dissipar as forças de reacção no solo com os músculos e a mecânica certos. Estes exercícios vão engrossar os mecânicos de aterragem e desafiar a tua força excêntrica., Fazê-lo deve configurá-lo para ser capaz de salvar suas articulações, construir-lhe mais resiliente à lesão, e desenvolver a sua fundação.

swipe downs bilaterais e unilaterais (principiante)

Keys:

  • Stand tall on your tippy toes with hands high overhead..

  • Deslize para baixo com a máxima intenção, como se um íman o estivesse a puxar para o chão. Devias sentir um pouco de ar no chão.

  • sound landing mechanics., Imagina as tuas ancas a varrer para trás com os braços para baixo, joelhos para os pés, joelhos para fora, peito para cima, barriga apertada. Isto deve parecer semelhante a uma postura atlética para a maioria dos esportes de equipe, ou uma posição de um quarto de agachamento.

  • atacar a aterragem e fixar a posição.

Volume:

  • 3-4 séries de 3-5 repetições.,

Baixa/média/alta caixa de altitude desembarques (iniciante, intermediário, avançado)

Teclas

  • fique em pé, na borda da caixa de escolha com as mãos sobre a cabeça.

  • Step, don’t jump off the box with straight legs. Dobrar a perna em pé vai fazer com que se sinta estranho e mais baixo a altura que você está caindo de.

  • Land with same mechanics as the swipe downs.

  • a altura da caixa determina o nível de dificuldade., Se a altura da sua caixa é muito menor do que a sua vertical considerá-lo iniciante (baixo). Se estiver em torno do seu max vertical, intermediário, e se estiver mais alto do que o seu vertical, avançado.

Volume

  • Iniciante: 3 a 4 séries de 5

  • Intermediário: 4-5 séries de 2-3

  • Avançado: 4-6 conjuntos de 1-2 com um monte de descanso entre eles.,

Bilaterais e Unilaterais de Baixa Barreira de Lúpulo (iniciante, intermediário)

Teclas

  • Foco na qualidade de pouso, não o quão alto você está pulando.

  • mantenha cada aterragem durante 1-2 segundos antes do próximo salto.

  • ataca cada aterragem e coloca a posição, tal como os pontos de passagem.

Volume

  • Bilateral (iniciante): 3-4 conjuntos de 5-8 lúpulo.,

  • Unilateral (intermédio): 2-3 conjuntos de 5 lúpulo por perna.

Plyo-Strength

O objectivo com variações plyo-strength é desenvolver a fase concêntrica. Para estas variações, tiramos a fase de redução excêntrica/elástica da equação e focamo-nos em gerar tanta força quanto pudermos, e pedimos o mais rápido possível. Lembre-se, o que sobe tem de descer, mecânicos sólidos de aterragem em cada rep para estas variações é importante.,

BW ou DB Squat Jump (iniciante, intermediário)

Teclas

  • afundam-se a um quarto posição de agachamento

  • Pausar por 2 a 3 segundos

  • Explodir para o salto com max intenção

  • Se você estiver usando o banco de dados iniciar luz. Um bom lugar para começar é em torno de 10% de sua agachamento máximo, total em suas mãos.,

Volume

  • Iniciante: 3-4 conjuntos de 5-8 saltos

  • Intermediário (carregado com dbs): 4-6 conjuntos de 3 a 5 saltos

Sentado Saltos (iniciante, intermediário)

Teclas

  • Sentar-se em uma caixa ou banco que mantenha o seu agachamento profundidade entre paralelo e um quarto de agachamento profundo.

  • manter uma boa postura, pode levantar ligeiramente os pés se quiser e explodir no seu salto.,

Volume

  • Iniciante: 3-4 configura 5-8 saltos

  • Intermediário (carregado com dbs): 4-6 conjuntos de 3 a 5 saltos

Armadilha Barra de Saltos (Avançado)

  • Ter um bom alicerce construído com armadilha barra de levantamento terra como um prequel para o exercício.

  • Use cerca de 30% do seu 1RM, ou um peso que pode mover-se muito rapidamente.,

  • não tente parar o peso na aterragem, deixe a barra de Armação descarregar no chão ou tapetes.

Volume

  • 3-5 conjuntos de 2-3 saltos.

Plyo-elasticidade

O objectivo desta categoria é desenvolver a fase excêntrica. É aqui que começamos a brincar com o ciclo de encurtamento., Nós podemos desafiar esta fase inicial do SSC com sobrecarga usando um movimento lento com carga desafiadora (construir o motor) ou velocidade (pedal para o metal). É bom fazer ambos e é provavelmente melhor salpicar ambos de vez em quando.

Lento Excêntrico Armadilha barra de Terra para Saltar (intermediário, lento, com carga)

  • Use o bom levantamento com a técnica

  • Diminuir para 4 a 6 segundos

  • Explodir para o salto uma vez que a armadilha bar toca o chão.,

  • salte para fora do trapbar para se certificar de que não cai sobre ele.

  • se a barra de armadilha estiver avançada, pode efectuar um salto de contra-movimento com db nos seus lados, e largar os db assim que atingir a profundidade., Saltar para a frente para se certificar de que você não pousar no banco de dados

Volume

  • 4-6 séries de 3 repetições

Banda Acelerado Excêntrico Caixa de Salto (intermediário, avançado)

Teclas

  • Pegue um médio para pesado da banda.

  • Drop fast to depth, then let go of the band and explode into your box jump.

  • tenha cuidado para não largar apenas a banda no topo.,

  • deve ter uma boa base de força antes de tentar esta variação.

Volume

  • 4-6 séries de 3 repetições.

True Pliometria

Ah, no passado, o pico da montanha, verdadeiro pliometria. Este é o SSC em exibição completa. Lembre-se que os tempos de contato com o solo precisam ser menos de 0,2 segundos, isso não é muito tempo. Certifique-se de que você é honesto consigo mesmo e ajustar alturas de caixas, barreiras, etc., Livra-te desse ego para teres os benefícios e ficares segura.

Salto de profundidade (intermédio, avançado)

Keys

  • Set up as you would for an altitude landing.

  • Execute exactamente da mesma forma que uma aterragem em altitude.

  • Land with solid technique and attack the jump out of the landing as fast as you can.,

    • Stick the second landing

    a altura intermédia é inferior à vertical máxima, avançada é superior à vertical máxima.

Volume

  • Intermediário: 4-5 séries de 2-3

  • Avançado: 4-6 conjuntos de 1-2 com um monte de descanso entre eles.,

Bilaterais Obstáculo Saltos (Intermediário, Avançado)

Teclas

  • Manter um bom empilhados posição com o tronco

  • não deixe que os joelhos caverna

  • Ficar nas bolas de seus pés

  • inferior a barreira, o mais fácil é isso. Quanto mais alto, mais avançado fica.

  • Note que eu estava limitado pelo espaço e equipamento no vídeo, você pode configurar mais de dois obstáculos.,

Volume

  • Intermediário: 3-4 conjuntos de 5-6 saltos.

  • avançado: 4-6 conjuntos de 4 saltos.

integração no seu plano de formação

existem muitas maneiras de começar a incorporar o treino de salto pliométrico no seu regime. Para simplificar, você pode começar a adicionar 1 a 2 variações das categorias imediatamente após o seu aquecimento., Uma boa combinação pode ser uma absorção de força excêntrica e uma variação de plyo-força, ou uma única variação da plyo-eclasticidade. Se você está implementando a verdadeira plyometrics eu sugiro apenas selecionar um em um determinado dia de treinamento para começar. Um bom local para colocar estas variações é após o seu aquecimento em um corpo inferior/ corpo inteiro dia focado. Isto irá aumentar o seu SNC, o que poderia ajudar a sua performance para o dia e este será o momento em que você está mais fresco. Isso permitirá que você mantenha a qualidade e o esforço elevado.,

uma última nota sobre a qualidade, certifique-se de que está a fazer um longo descanso entre cada conjunto para garantir que está recuperado, isto não é condicionamento.

obrigado

O meu objectivo com isto era tornar a pliometria um pouco menos assustadora e confusa. Espero sinceramente que isto tenha ajudado. Boa sorte meus amigos e comecem a saltar para a lua.,

Por Nathan Obrigewitsch @hoopstrengthkelowna no Instagram

Nathan é um ex-jogador de basquete colegial e atual de força e condicionamento técnico, com base em Kelowna, British Columbia. Durante seu tempo no basquete pós-secundário, ele começou a perceber que sua verdadeira paixão vivia em força e condicionamento., Ele agora se esforça para fornecer movimentos eficazes e treinamento de desempenho para ajudar como muitos atletas se preparar, sentir e executar no seu melhor.

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