lidar com uma espiral de ansiedade pode fazer você se sentir sobrecarregado, impotente, e até um pouco envergonhado. Então antes de entrarmos em algumas técnicas de aterrissagem para usar quando você está ansioso, vamos começar com um fato (esperançosamente reconfortante): em seu núcleo, a ansiedade é na verdade uma reação normal ao estresse e ao perigo.quando se sente ansioso, o seu cérebro—especificamente a amígdala e o hipotálamo—despoleta o seu sistema nervoso simpático para uma resposta de “luta, fuga ou congelamento”., À medida que seu corpo libera adrenalina e cortisol para ajudá-lo a responder à ameaça que você está percebendo, seus músculos tensos, seu coração começa a correr, sua respiração intensifica, e você começa a suar (entre outros efeitos), de acordo com a Clínica Mayo.
Ver Mais
em muitos casos, incluindo durante a pandemia de coronavírus, uma pequena ansiedade pode ajudá-lo a tomar decisões de som (como escolher a distância social responsavelmente ou lavar as mãos mais atentamente). Mas às vezes a ansiedade “sai do controle”, Neda Gould, Ph. D.,, professor assistente no departamento de Psiquiatria e Ciências Comportamentais na Escola de Medicina Johns Hopkins, diz SELF. Embora Gould tenha o cuidado de dizer que a espiral não é um termo clínico e pode significar coisas diferentes para pessoas diferentes, a experiência comum é que “você pode ter algum tipo de gatilho que se transforma em pensamento catastrófico e sensações físicas.”Não é necessariamente tão grave como um ataque de pânico, mas os sintomas podem ser semelhantes, diz Gould. “Às vezes pode ser tão extremo que interfere com o nosso funcionamento.,quando confrontado com a ansiedade, a sua reacção pode ser convencer-se a não o fazer, mas nem sempre é útil, Mona Potter, M. D., directora médica do programa McLean de mestria da ansiedade, diz a si mesmo. “O nosso corpo está tão alerta … que falar não vai ser suficientemente poderoso”, explica. “Os mecanismos físicos de enfrentamento podem ajudar a diminuir a intensidade.”
abaixo, você encontrará oito técnicas de aterrissagem para ajudá-lo fisicamente através de uma espiral ansiosa., Alguns destes são mais úteis quando você os pratica antes de ataques de ansiedade, e alguns deles podem melhor trabalhar sua magia quando você está no meio de uma espiral. Seja como for, esperamos que te ajudem neste tempo incrivelmente stressante.
tente respiração diafragmática profunda.normalmente, quando a ansiedade atinge, a sua respiração acelera e torna-se superficial, o que pode fazê-lo sentir-se mais ansioso, explica o Dr. Potter., Quando você respira fundo, no entanto, você está “girando sobre o que as pessoas às vezes chamam de Sistema de descanso e digestão, ou o sistema parassimpático”, diz Gould. Isto contraria a reacção de ansiedade do seu sistema nervoso simpático para que se possa sentir mais calmo.pode desencadear intencionalmente o seu sistema nervoso parassimpático a fazer efeito através da respiração diafragmática, explica o Dr. Potter. Ao atingir o seu diafragma, o principal músculo envolvido na respiração (ele senta-se mesmo debaixo dos seus pulmões), você faz um ponto para respirar mais profundamente de uma forma que pode ajudá-lo a escapar de uma espiral de ansiedade., Para experimentar, coloque uma mão no peito e a outra no estômago à medida que inspire e expire lentamente pelo nariz. “A tua mão no peito mal se deve mexer”, diz O Dr. Potter. “A tua mão na tua barriga é o que deve mover-se.o Dr. Potter também sugere respiração acelerada, que você pode combinar com respiração diafragmática. Para fazer isso, inspire por três segundos, sustente a respiração por um, e expire por cerca de seis segundos para que a sua expiração seja maior do que a sua inalação. Olhar para um temporizador enquanto pratica respiração acelerada pode ajudá-lo a se castigar também, diz ela.,
mergulhe a sua face em água fria.se estiver ansioso, pode pegar numa taça de água fria e submergir a cara durante 15 segundos, diz O Dr. Potter. Por quê? A temperatura “ajuda a contrabalançar essa resposta simpática ao estresse, e ajuda a trazer seu corpo para um lugar mais calmo”, diz O Dr. Potter. Também pode ser apenas uma boa distração, e se você sentir que você está superaquecendo de ansiedade, a sensação legal pode ser realmente útil.,se submergir a cara em água fria parecer mais stressante do que não, pode molhar a cara para um efeito semelhante. (Você também pode tentar mergulhar sua cara em água fria quando você está calmo para ver se isso é algo que você gostaria de tentar quando você está ansioso ou se você acha que isso só vai irritá-lo.)
toque em algo frio.tal como mergulhar a cara em água fria, o Dr. Potter sugere colocar algo congelado em partes do corpo como as bochechas ou debaixo da clavícula., (Pode ajudar a embrulhá-lo em algo como uma toalha de prato para evitar colocar algo muito frio em sua pele por muito tempo.) Ela também sugere simplesmente segurar gelo em sua mão como uma alternativa.
Saia se puder.ir lá fora fazer exercício pode ajudar a distraí-lo dos seus pensamentos em espiral, diz Gould. Isto é graças à mudança de cenário e ao fato de que a atividade física pode ocupar algum do seu espaço cerebral. Mas se vais lá para fora agora, certifica-te que o fazes com a maior segurança possível., Os Centros de controle e prevenção de doenças (CDC) recomenda que você fique a pelo menos seis pés de distância de outros quando você está fora, por exemplo, então só trabalhar ao ar livre se você pode manter essa métrica. Certifique-se de usar uma máscara também, e siga quaisquer orientações específicas em sua área. Aqui estão outras dicas de Exercício Ao ar livre agora.se tiver sintomas de COVID-19, como febre, tosse ou falta de ar, deve definitivamente ficar dentro de casa em vez de se aventurar a não ser que um profissional de saúde lhe diga o contrário.movam-se para dentro de casa se não puderem sair.,mesmo que você não possa bater no pavimento agora, um exercício rigoroso como correr escadas, correr no lugar, ou fazer saltos ou outros exercícios em casa pode ajudar a “liberar essa adrenalina se você está se sentindo fisicamente agitado”, diz Gould. Se você está procurando um exercício completo, tente uma rotina que não perturbe as pessoas com quem você está compartilhando espaço (como seus vizinhos, se você é um morador de apartamentos). O nosso desafio da Primavera 2020 também é uma opção, para tua informação.
toque nos seus sentidos.,chamar a atenção para qualquer um dos seus sentidos pode também ajudá-lo a gerir sentimentos de ansiedade. Gould sugere encontrar algumas coisas que você pode tocar enquanto que realmente se concentrar em como eles se sentem, ou você pode tentar fazer um 5-4-3-2-1 prática, que envolve reconhecendo cinco coisas que você pode ver em torno de você, quatro coisas que você pode tocar, três coisas que você pode ouvir, duas coisas que você pode sentir o cheiro, e uma coisa que você pode provar., “O que acontece quando caímos nas sensações do corpo, seja a respiração ou outras sensações físicas, é que nos distanciamos daquela narrativa na mente que pode ser realmente catastrófica”, diz Gould.cortar a relva ou fazer outra tarefa física.
nem todo mundo tem um gramado, mas o takeaway overarching é fazer algo físico e fazê-lo com gosto. “O truque é pensar, com antecedência, em algo que você está disposto a fazer”, diz O Dr. Potter, acrescentando que o planejamento vai tornar um pouco mais fácil fazer a tarefa quando você está ansioso., Se você não tem um gramado, limpar seu chuveiro ou esfregar o chão também pode fazer o truque.tente exercícios de relaxamento muscular.
a técnica de aterramento mais comum nesta categoria pode ser o relaxamento muscular progressivo, que envolve a tensão dos músculos e relaxá-los, explica o Dr. Potter. Pode começar por esfregar os dedos dos pés durante 5 ou 10 segundos e depois soltá-los. Então você se moveria até seus músculos da perna, seus músculos da coxa, e “continue progredindo para cima”, diz O Dr. Potter., Se tentar apertar e desapertar todo o seu corpo não é o ideal, apenas concentre-se nos seus punhos, ou até mesmo fique na porta e empurre contra a moldura, diz O Dr. Potter.
Uma vez que a sua ansiedade tenha passado, é importante dar-se Permissão para, bem, relaxar agora que este feitiço está atrás de si. “essa súbita explosão de adrenalina e energia, e você precisa de algum tempo para se recuperar disso”, diz Gould. “Então trazer alguma bondade e compaixão para si mesmo e tomar alguns momentos para fazer algo agradável seria uma boa idéia.,”Você também pode manter o controle de quais técnicas são úteis (e quais não são) para que você possa usá-las novamente no futuro.em última análise, descobrir o que precisa quando está ansioso é uma viagem em curso. Muitas pessoas estão no mesmo barco—esta pandemia está fazendo um número sobre basicamente a saúde mental de todos de maneiras diferentes. Se você precisa de mais ajuda para descobrir o que pode funcionar para você, aqui estão algumas dicas sobre como fazer um ataque de pânico de um pouco mais suportável, juntamente com algumas maneiras de reformular pensamentos ansiosos quando eles surgirem., E se você ainda está em uma perda, tente conversar com um provedor de saúde mental sobre suas preocupações.
Relacionados:
17 Pequenas Maneiras de cuidar de Si Enquanto Preso em Casa
o Que É Ser um Terapeuta, Agora
Para Pessoas Com Pele-Colheita de Desordem, o Coronavírus Pandemia É Especialmente Trigger