8 Incrível Romboidal Exercícios Todos Devem Estar Fazendo

na maioria das vezes, quando as pessoas pensam em treinar os músculos das costas, eles pensam apenas sobre os músculos latissimus dorsi (ou lat). Há muitos outros músculos importantes que compõem as costas, incluindo os romboids.

Leia para mais informações sobre este grupo chave do músculo., Você também vai aprender sobre alguns dos melhores exercícios romboid para incluir em seus treinos para um mais forte, melhor olhar para trás.o que são os romboides?os músculos do losango encontram-se na parte superior das costas. Eles são compostos do romboide menor, e do romboide maior, que fica diretamente abaixo do romboide menor. Estes músculos têm a forma de rômbi (daí, seu nome), e correm diagonalmente a partir das vértebras cervicais e torácicas e terminam abaixo das omoplatas (também conhecidas como escápulas).,

O romboidal músculos são relativamente pequenas e finas. Os músculos latissimus dorsi e trapezius (ou armadilhas) estão em cima deles. Porque eles são Anões por esses músculos maiores, é fácil esquecer os romboids ou ter dificuldade em senti-los trabalhando. Eles desempenham alguns papéis significativos na força e estabilidade de suas costas e ombros, no entanto. a função principal do romboide é retrair as escápulas., Eles ajudam você a puxar seus ombros para trás e juntos (pense na maneira como eles se movem quando você está realizando uma linha). Eles também ajudam você a elevar as omoplatas (enquanto encolhe, por exemplo) e pressioná-los (imagine um exercício de puxar para cima ou puxar para baixo). porque haverias de fazer exercícios de reforço de losango?como podem ver, os romboids fazem muito. Se você não tomar o tempo para fazer exercícios musculares romboid regularmente, você vai acabar com o controle escapular pobre. Por outras palavras, as suas omoplatas não se mexem correctamente., Isto, por sua vez, pode aumentar suas chances de lidar com lesões no ombro, bem como dor no pescoço ou dor na parte superior das costas.se tiver losango fraco e tiver dificuldade em controlar a escápula, outros músculos terão de intervir e recuperar a folga. Isso significa que eles têm que fazer o trabalho do romboid — o que eles não estão equipados para fazer (pelo menos não a longo prazo)-além de seus próprios trabalhos e pode se tornar desgastado mais rápido. O controle escapular pobre pode levar a lesões em outras áreas do corpo, também, como o cotovelo.,há muitos exercícios de fortalecimento de losango que você pode adicionar aos seus treinos., Aqui estão cinco dos melhores para experimentar na sua próxima volta – ou parte superior do corpo-dia de treinamento:

Cara Puxa

não Há qualquer verdade romboidal isolamento de exercícios, pois eles trabalham em conjunto com tantas outras músculos das costas e ombros. Um dos movimentos mais próximos para um exercício de isolamento para os romboids, no entanto, é a atração facial.,os puxadores da Face ajudam-no a melhorar a sua capacidade de retracção e de compressão das escápulas. Ambos esses movimentos, como você sabe agora, são cruciais quando se trata de manter boa saúde e estabilidade no ombro, ao mesmo tempo em que fortalecem os romboids.

Você pode realizar puxões de face com uma máquina de cabo e uma fixação de corda ou com uma faixa de resistência. Comece por segurar a corda ou a faixa com um punho pronado (as palmas das mãos voltadas para baixo). recue enquanto estica os braços à sua frente para criar tensão e dobrar ligeiramente os joelhos para se estabilizar., O seu corpo deve estar virado para a máquina (ou seja qual for o objecto ao qual tenha ligado a sua banda).a partir daqui, ative os músculos das costas e dobre os cotovelos para puxar a corda ou a faixa para a cara. À medida que se aproxima do teu rosto, separa as mãos, para que passem de um lado para o outro da tua cabeça ao nível do ouvido. quando tiver puxado a corda ou a faixa para trás o mais longe possível, aperte as suas omoplatas e mantenha esta posição durante alguns segundos. Em seguida, inverter o movimento e voltar à posição inicial.,

Traseira Delt Flyes

Se você não tiver acesso a uma banda de resistência ou cabo de máquina, ainda existem muitas formas de atingir o seu rombóides. Por exemplo, você pode fazer muitos exercícios romboid com halteres, incluindo delt flyes traseiros.,delt flyes traseiros são semelhantes a puxões de cara que ajudam você a atingir o seu meio-costas e são o mais próximo de um exercício de isolamento romboid como você vai conseguir. O foco principal é nos romboides, embora eles também recrutem o músculo deltóide traseiro (daí o nome).para fazer delt flyes traseiros, agarre um par de halteres leves (a maioria das pessoas tem que ir muito mais leve com estes do que com outros exercícios de ombro/costas). Segure os halteres juntos na frente do seu corpo e dobre suas ancas (como você vai fazer uma fila dobrada)., Mantenha suas costas direitas e olhar para baixo no chão em um ponto alguns pés na frente de você (isso ajuda você a neutralizar seu pescoço).a partir daqui, ative os músculos das costas e levante os braços para os lados. Concentre-se apenas em usar os braços (não balançar, balançar os pesos, ou usar outros músculos para ajudá-lo a levantar os braços). Aperte as suas omoplatas juntas no topo do exercício, em seguida, abaixe os halteres de volta para baixo com o controle.,

Inclinação Pull-ups

além de haltere e cabo de exercícios, você também pode reforçar seu rombóides com exercícios de peso corporal. Um dos melhores para incluir na sua rotina na inclinação.

isto é muitas vezes pensado como um exercício iniciante., No entanto, é uma excelente opção para qualquer um que quer melhorar a sua força romboide, mesmo que eles já podem fazer um levantamento rigoroso.

para este exercício, você vai precisar de uma barra ou algo mais para segurar. Muitas pessoas gostam de ajustar a barra da máquina Smith a uma altura mais baixa. Você também pode usar um bar baixo em um playground ou até mesmo segurar na borda de sua mesa de sala de jantar.

Uma vez que você tenha encontrado uma barra para usar, Segure-a com um aperto pronado, e caminhe seu corpo por baixo dela., Dobre os joelhos a 90 graus para tornar o exercício mais fácil, ou mantenha as pernas direitas para mais um desafio. a partir daqui, retire as suas omoplatas e puxe-se para cima, para que o seu peito toque na barra. Aperte as omoplatas juntas e mantenha esta posição por alguns segundos antes de descer.,

Parede de Slides

Parede slides são um fantástico exercício para os rombóides. Também são muito mais desafiadores do que parecem.

comece por ficar de costas para uma parede (certifique-se de que não existem quaisquer imagens ou objectos Pendurados nela que possa acidentalmente derrubar)., Afasta os pés da parede e encosta-te a ela.

puxe o queixo para trás( pense em fazer um queixo duplo), para que a parte de trás da nossa cabeça toque a parede, e envolva os seus abdominais para pressionar o seu inferior de costas para a parede também. Mantendo as costas e a cabeça flush com a parede, levante os braços para os lados para que formem ângulos de aproximadamente 90 graus – as costas dos seus antebraços e costas das suas mãos devem tocar na parede. a partir daqui, deslize lentamente os braços ao longo da parede para os levantar sobre a sua cabeça. Não deixes que a parede se separe., Assim que chegar ao topo e juntar as mãos para tocar, deslize-as de volta para baixo.

Propenso “Y” Levanta

não seria uma lista com os melhores exercícios para rombóides, com a menção de prone “Y” levanta. Como a parede desliza, este exercício aparentemente simples embala um soco e faz um grande trabalho de fortalecer os romboids e promover a boa saúde do ombro.,

para este exercício, você vai começar deitado no chão em uma posição propensa (virado para baixo). Deite-se com os braços estendidos acima da cabeça para que o seu corpo forme a letra “Y.”

uma vez que esteja aqui, active a parte superior das costas e use esses músculos para levantar os braços a alguns centímetros do chão com os polegares virados para cima em direcção ao tecto. Mantenha esta posição por alguns segundos, e depois baixe os braços. mantenha as pernas no chão durante todo o exercício (não Active os glúteos e levante as pernas como se estivesse a fazer um exercício do” Super-Homem”)., O objetivo aqui é focar apenas nas costas superiores.

dicas para ter em mente ao exercer os Romboids

há algumas dicas fundamentais para ter em mente sempre que você está fazendo um exercício de fortalecimento dos romboides.,

Como Esticar os Rombóides

além de fazer exercícios para fortalecer os rombóides, é também importante incluir exercícios na sua rotina para esticá-los., se não esticar regularmente os seus losangos, poderá vir a ter muita tensão no pescoço e na parte superior das costas. Isto pode levar a dores de cabeça de tensão, bem como um risco aumentado de lesão, uma vez que você pode ter dificuldade em realizar exercícios (especialmente exercícios nas costas e na parte superior do corpo) com boa forma.,

A seguir estão três eficaz romboidal se estende para fazer depois que o romboidal treino, ou como parte de seu warm-up:

Trecho de Gato

Este trecho é parte de o popular “gato-vaca” yoga pose. A parte” gato ” da pose é óptima para soltar músculos romboid apertados.para fazer este alongamento, comece ajoelhando-se em todos os quatros., Certifiquem-se que os pulsos e ombros se alinham, bem como os joelhos e as ancas. uma vez aqui, respire fundo pelo nariz. Depois, quando expirar, dobre o cóccix e o queixo enquanto empurra a parte superior para o tecto. Mantenha esta posição por alguns segundos, depois inspire e volte à posição inicial.,

Cross-Corpo Trecho

Você provavelmente vai se lembrar deste trecho do seu ensino fundamental e o ensino médio, as aulas de ginástica. Muitas pessoas pensam nisso como um braço esticado, mas é realmente ótimo para os seus romboids quando feito corretamente. para esticar os seus romboides, concentre-se em pressionar as omoplatas para baixo e para trás, enquanto coloca o seu braço sobre o tronco., Não deixes os ombros erguerem-se para os ouvidos.

Banda de Resistência de Linhas

banda de Resistência linhas ajudar a aquecer os ombros e costas, e a prática de retracção e deprimente as omoplatas. Use uma faixa de luz para que você possa se concentrar na mecânica do movimento, e não deixe seus músculos maiores costas assumir.,

Loop a banda em torno de uma superfície estável como uma perna de mesa (você pode até enrolá-la em torno de seus pés se você não tem nada a que você pode anexá-la) e segurar uma extremidade em cada mão. Puxe lentamente os cotovelos para trás, mantendo as omoplatas pressionadas para baixo. Aperte as omoplatas juntos e o fim do exercício e segurá-los por um par de segundos antes de liberar. se você não tem feito os exercícios romboides uma prioridade, agora é a hora de começar., Atacar os seus romboids vai tornar mais fácil para você sentar-se Direito e reduzir as suas chances de lidar com problemas como dor nas costas.incorporar estes exercícios de alongamento e fortalecimento para puxar os ombros de volta em sua rotina hoje. Faça-os em uma base regular para que você possa melhorar a sua postura e começar a trabalhar em direção a um melhor olhar para trás.

Foto: Scott Webb em Unsplash