baixa dor nas costas dando-lhe noites sem dormir? Talvez mudar de posição de sentar para ficar de pé não seja o pedaço de bolo que costumava ser? Espera, a tua perna também está a sentir algum desconforto irritante? Atingi algum nervo? Se o fiz, e foi a ciática, provavelmente estás a passar pela ciática.ciática não é uma palavra em que tropeces., Na verdade, você pode ter encontrado a dor antes de conhecer a condição – uma dor inferior nas costas que se estende por todo o caminho para suas pernas. É importante entender que nem todas as dores nas costas são devidas à ciática. Só se a tua dor surgir por causa do nervo ciático afectado, é que se chama ciática. o que são nervos ciáticos e onde estão?
os nervos ciáticos são os mais longos do corpo e são tão grossos quanto o seu dedo mindinho. Estendem-se desde a coluna lombar inferior, passando pelas nádegas, pela parte de trás das pernas e estendem-se até às solas dos pés., A dor pode ter origem em qualquer uma destas partes – parte inferior das costas, nádegas, bezerro, pernas ou pé. estou em risco de ficar ciática?
- é o seu trabalho sedentário com pouco ou nenhum exercício no dia?fuma?és obeso?
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Hérnia de disco
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lesões nas Costas
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Osteoartrite
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Comprimidos de fibras nervosas
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o Estreitamento da medula espinhal na região lombar
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Dobrando-se e sentar-se por longos períodos
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síndrome do Piriforme – Aqui, o músculo piriforme na traseira região aperta ou espasmos, irritando o nervo ciática
Como é a dor ciática?isto varia de pessoa para pessoa e de episódio para Episódio., Pode ser uma dor suave e irritante que você pode trabalhar em torno de uma dor de disparo insuportável que torna de pé e andando difícil. Então, espere dor pulsante, calor, soreness, formigueiro, e até mesmo choques elétricos! Além disso, geralmente afeta apenas uma parte do corpo.agora vamos passar às boas notícias! Um relatório da Harvard Medical School artigo afirma que enquanto a medicação pode ou não ajudar com esta condição, praticar yoga para a dor ciática, como uma medida preventiva, é uma boa idéia. assim, pode ajudar-se com um regime de ioga não invasivo e personalizado para a sua dor ciática.,as poses de ioga podem ajudar a alinhar, endireitar e fortalecer as costas inferiores, a fonte do nervo ciático. algumas torções espinais também podem ajudar a aliviar a dor causada pela compressão do nervo ciático. asanas do ioga ajudam a alongar a coluna vertebral, o que alivia a dor causada pela pressão da medula espinhal no nervo ciático. o tempo e a actividade podem ter tornado os músculos da anca apertados, pressionando o nervo ciático. Asanas de ioga ajudam a alongar e a afrouxar estes músculos., os trechos simples também aliviam muito a dor ao longo de todo o nervo ciático.
poses do Yoga para prevenir dor Ciática
- Setu Bandhasana (Ponte Pose)
- Viparita Karani (Pernas-up-the-wall Pose)
- Eka Pada Raja Kapotasana (One-legged Pombo Pose)
- Adho Mukha Svanasana (para Baixo, de frente para o Cão Pose)
- Pawanmuktasana (Vento de alívio de Pose)
- Ardha Matsyendrasana (Sentado Meio Espinhal Torção)
- Gomukhasana (de Vaca Rosto Pose)
de 1., Setu Bandhasana (Ponte Pose)
Benefícios:
- Abre e alongar os músculos flexores do quadril
- Fortalece o núcleo e os músculos das costas
- Alivia a dor nas costas
Objetivo: Alinhar a sua volta, de raiz, e as coxas em uma linha reta e mantê-lo por cerca de 10 segundos, aumentando gradualmente a duração da pose. dica: pode apoiar a parte inferior das costas com as mãos, se for confortável para si.
2., Viparita Karani (Pernas-up-the-wall Pose)
Benefícios:
- Alivia o cansaço das pernas e pés
- Relaxa os quadris e costas
- Reduz o joelho e o tornozelo dor, como você toma seu peso corporal fora de seu joelho
Objetivo: Como o seu corpo recebe um descanso profundo, tente relaxar a sua mente da mesma forma.dica: para aumentar o seu conforto, coloque um reforço da anca sob as ancas para a apoiar.como fazê-lo:
- sente-se ao lado de uma parede plana e reta, com as suas ancas tocando a parede e os pés na derrapagem da parede., Inclina-te para o lado esquerdo, descansando o cotovelo esquerdo no chão, alinhado com os ombros.expire e mova seus pés para cima da parede, um seguindo o outro, até que eles estejam achatados Na Parede, suas costas no chão. Assegura-te que a pélvis está numa posição neutra, enquanto te deitas nesta posição invertida.agora, feche os olhos e continue a respirar fundo enquanto relaxa na pose.pode usar uma almofada ocular sobre os olhos para bloquear a luz e relaxar completamente.fique na pose o tempo que puder confortavelmente., Então, lentamente saia, trazendo as pernas para baixo, empurrando-as gentilmente contra a parede para descer até que você esteja deitado no chão ao lado da parede.
dicas rápidas para prevenir a ocorrência e recorrência da ciática.assegure-se de que descansa adequadamente, não só quando estiver a meio de um episódio, mas também após o fim do episódio. Não te esforces demasiado, especialmente em termos de posição excessiva ou de levantamento de pesos., exercícios de baixo impacto como andar e exercícios de água como aeróbica de água e natação também podem ajudar a prevenir erupções.assegure-se que faz exercícios de alongamento e reforço diariamente após consultar o seu profissional de saúde.,Eka Pada Raja Kapotasana (Pombo com uma perna)
benefícios:estende bem a parte inferior do seu corpo, aliviando os músculos dolorosostorna a região da anca mais flexívelobjectivo: concentrar-se no equilíbrio do seu corpo e uma vez atingido, sentir-se calmo. dica: foco em ambos os quadris mesmo que haja dor apenas em um.
4., Adho Mukha Svanasana (para Baixo, de frente para o Cão Pose)
Benefícios:
- Ajuda a alongar e tonificar os músculos das costas
- Fortalece as pernas e os pés
- Alonga a coluna vertebral
Objetivo: Mover os calcanhares para o chão, tocando-o, se possível. A ideia é mudar o peso das costas para os calcanhares.ponta: faça alguns exercícios de aquecimento para os tornozelos e braços antes de entrar nesta pose, uma vez que eles gerem o peso do seu corpo nesta pose.
5., Benefícios Pawanmuktasana (posição de alívio do vento)
benefícios:
- ajuda a flectir as costas e os músculos da anca
solta a aperto na parte inferior das costas alivia a dor no joelho
objectivo: manter a pose enquanto estiver confortável; a dobra aliviará o cansaço.Ponta: se não estiver confortável com esta pose, tente esta variação: deite-se de costas e estique as pernas com a parte de trás dos joelhos a tocar no chão. Inalar.expire suavemente e traga os joelhos (apenas um joelho se for mais confortável) para o peito., Certifique-se de que as suas costas estão no chão.Mantenha esta posição durante 10 segundos enquanto respira lenta e profundamente.expire e liberte as pernas recuperando a sua posição original. repita 5 vezes ou como achar confortável.todas estas poses vão deixá-lo mais forte com mais confiança nas costas, quadris e coxas. Você pode complementá-los com alguns abridores de quadril e alongamentos.
6., Ardha Matsyendrasana (Sentado Meio Espinhal Torção)
Benefícios:
- Flexiona a coluna vertebral, tornando-a mais flexível
- Estende-se a musculatura das costas
- Libera a rigidez nos quadris
Objetivo: Foco na torcer o corpo em torno igualmente de ambos os lados.Pontas:
- Torção apenas na medida em que se sinta confortável com. pode sentar-se numa almofada para levantar a parte inferior das costas à medida que torce.
7., Gomukhasana (de Vaca Rosto Pose)
Benefícios:
- Alonga a coluna, a postura corrigindo (a má postura é uma das principais causas de dor nas costas)
- Fortalece as costas e músculos do quadril
Objectivo: Tentar chegar em suas mãos, para atender na parte de trás e mantenha essa postura contanto que você puder, sem forçar a si mesmo.
dica: está tudo bem mesmo se ambas as mãos não são capazes de se encontrar na parte de trás. Chegará o tempo com a prática.
de acordo com um estudo, o yoga é pelo menos tão bom quanto a terapia física em lidar com a dor nas costas baixa como na ciática.,além do yoga, você pode tentar alguns destes outros exercícios para alívio da ciática:
I. perna sobre o exercício do joelho:
Lie on your back, with your knees bent and your feet placed flat on the yoga mat. Levante o pé direito e coloque o tornozelo direito sobre a coxa esquerda. Empurre o joelho ligeiramente para baixo durante 5 segundos de cada vez. Faça isso 3-4 vezes, de acordo com o seu conforto. Repita com a outra perna também.
II., Corpo inteiro esticado: deite-se de costas com as mãos esticadas sobre a cabeça e as pernas esticadas, com os dedos dos pés apontados para a frente. Estique as mãos e as pernas em direcções opostas. Relaxar. Repita 4-5 vezes. incline-se de costas, com os joelhos curvados e os braços esticados para os lados. Mova ambos os joelhos juntos para a direita enquanto move seu torso e face para a esquerda. Permita que as partes superior e inferior do seu corpo se estiquem em direções opostas. Mantenha por cerca de 15 segundos e recupere a sua posição original., Repita com o outro lado.o Yoga funciona sempre melhor quando se segue com pranayama e meditação.
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poses de Ioga para evitar quando você tem dor ciática:
Quando você estiver tendo dor ciática, algumas poses do yoga devem ser evitados, pois podem piorar os sintomas. e dor., É imperativo que ouças o teu corpo e o honres. Evite qualquer postura que cause desconforto e dor.
A maior parte das asanas arqueadas e de pé para a frente, como Hastapadasana (curva para a frente), bem como qualquer asana que coloca pressão na parte inferior das costas, como Sarvangasana (Suporte Do Ombro) deve ser evitada, uma vez que podem causar mais tensão na pélvis e costas inferiores. em geral, não é aconselhável praticar yoga enquanto experimenta episódios de ciática. Em tais momentos, pacotes quentes e frios será a melhor solução!, Espere que os episódios terminem e pratique após consultar o seu médico.
também, é importante que você não se aproxime do yoga como uma solução de uma só paragem. Deve ser batido com uma dieta saudável, boa postura, e troca regular de posições para que você não fique preso em um aspecto ou pose. Lembre-se que não há uma abordagem de tamanho único. Então, lentamente, facilite o seu caminho para as poses e fazer apenas o quanto você se sentir confortável com. o mais importante, fazer yoga asanas sob a orientação de um professor de yoga treinado para personalizar suas sessões de yoga de acordo com suas necessidades e habilidades., praticar yoga ajuda a desenvolver o corpo e a mente, mas não substitui a medicina. É essencial aprender e praticar yoga sob a supervisão de um professor de yoga treinado. Em caso de qualquer condição médica, praticar yoga apenas após consultar o seu médico e um professor de Yoga Sri.você gostaria de experimentar os benefícios do yoga para si mesmo? Você pode se juntar ao programa Sri Yoga aqui.
escrito com contributos de Pramod Timsinaa, Faculty, Sri School of Yoga