“nove em cada 10 americanos não atingem os objetivos de fibra com uma ingestão média de 12-14 gramas dos 25-38 gramas recomendados pelas diretrizes dietéticas dos EUA”, diz Lauren Harris-Pincus, RDN, e autora do Clube de pequeno-almoço cheio de proteínas. E fibra tem um monte de benefícios para a saúde para oferecer, especialmente a primeira coisa da manhã. “A fibra ajuda a normalizar seus movimentos intestinais, impedindo a constipação e inchaço, enquanto também mantê-lo cheio por longos períodos de tempo., A fibra é também uma parte essencial da alimentação saudável em geral, pois reduz a doença cardíaca, regula o açúcar no sangue e ajuda a prevenir o câncer de GI”, diz Brigitte Zeitlin, RD, e proprietária da BZ Nutrition em NYC.
Pequeno-almoço é uma grande hora do dia para embalar em fibra extra, o que não só faz seu intestino feliz, mas também mantém você satisfeito e menos provável de chegar para o escritório donut bandeja ou candy bowl meio da manhã, Harris-Pincus diz. O mesmo se aplica às proteínas e às gorduras boas, por isso junta-as com esses alimentos fibrosos.não sabe o que comer?, Estes RDs estão aqui para te ajudar a começar.
tente um parfait de alta fibra, alta proteína
“um dos meus favoritos é super simples: adicione uma meia xícara de queijo cottage e topo com uma meia xícara de cereais de alta fibra como fibra um ou todos os Sêmeas, e uma xícara de framboesas ou amoras silvestres”, diz Harris-Pincus. (Se você não gosta de queijo cottage, ir com baixo gordura, iogurte grego simples, que também tem uma tonelada de proteína.) As bagas são as mais altas em fibra entre os frutos, com oito gramas por copo, e o cereal contém cerca de 14 gramas por meio copo., Isso é um total de 22 gramas, que quase atende o objetivo diário para as mulheres em uma única refeição.quando se trata de saúde intestinal, torrada de abacate é tudo menos básico. “Esta é uma grande opção de pequeno-almoço saboroso que é alta em fibras e antioxidantes”, diz Zeitlin. Tosta uma fatia do teu pão de grão inteiro favorito e enche-o com metade de um abacate (amassado ou em fatias), ela diz—você vai obter sete gramas de fibra do abacate mais alguns do pão. Em seguida, borrifar em algumas colheres de sopa de sementes de Chi, sementes de linho, ou corações de cânhamo para adicionar um pouco de proteína extra.,para uma opção de pequeno-almoço mais doce, use fruta para essa fibra. “Seu tipo favorito de maçã com duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa lhe dará apenas cerca de oito gramas de fibra para a refeição para combater qualquer constipação ou inchaço que você pode estar sentindo”, diz Zeitlin. Você pode adicionar um pouco de proteína extra por aspersão em nozes picadas, pistácios, ou amêndoas lascadas.Kelly Jones, RD, CSSD, LDN, adora uma sanduíche de pequeno-almoço para uma dose fácil de fibra logo de manhã., “Escolha um muffin inglês com cinco gramas de fibra por porção e par com ovos cozidos ricos em proteínas”, diz ela. Servir com uma xícara de mirtilos no lado para um adicional de quatro gramas de fibra. (Ela sugere cortar os ovos cozidos e colocá-los dentro do muffin inglês, em seguida, servindo os mirtilos no lado.) “Ao emparelhar com mirtilos você está começando seu dia de folga com produtos ricos em nutrientes, também”, diz ela.a aveia é uma excelente fonte de fibra., “Além disso, a fibra solúvel encontrada na aveia tem sido mostrado para ajudar a reduzir os seus níveis de colesterol”, diz Toby Amidor, RD, especialista em nutrição premiado e autor do Livro de culinária saudável Prep. Ela gosta de aveia da noite, em particular, porque ” uma maneira fácil de sair do bandwagon de aveia quente, além de prepará-lo na noite anterior para que você não tem nada para fazer de manhã, exceto comê-lo!”Se procura uma receita em particular, ela recomenda experimentar a iteração de hortelã.,ICYMI, a aveia é uma superestrela nutricional-obtenha todos os detalhes aqui:
adicione vegetais ao seu smoothie matinal
a fruta tem fibras naturais, mas você pode subir a parada adicionando alguns vegetais (sim, realmente) ao seu smoothie matinal. “”Não só você terá um impulso saudável de antioxidantes, mas também irá aumentar a fibra”, diz Amidor. “Por exemplo, adicione um punhado de espinafres ou couve a um batido de bagas. Queres ainda mais fibra na tua bevie matinal? Adicione uma colher cheia de manteiga de amendoim, sementes de linho ou de chia, ou um pedaço de abacate”, recomenda., Couve-flor também faz um smoothie surpreendentemente cremoso.arranja um embrulho fácil para o pequeno-almoço e encontra-te com um pouco mais de tempo na manhã? Misture o seu jogo de pequeno-almoço com um burrito de alta fibra. “Desfruta dos ovos mexidos da manhã misturados com feijão preto e vegetais como pimentos vermelhos e cebolas enrolados numa película de trigo. Os grãos, os vegetais e a película de grão inteira irão fornecer uma dose saudável de fibra”, sugere Amidor. Desta forma, você está obtendo um grande equilíbrio de fibras, proteínas, grãos e gorduras saudáveis para realmente alimentar seu cérebro., Adicione um pouco de abacate para uma dose cremosa de gorduras, se quiser.Olá! Você se parece com alguém que gosta de exercícios gratuitos, descontos para cult -ave marcas de bem-estar, e exclusivo bem+bom conteúdo. Inscreva-se na Well+, a nossa comunidade online de Iniciados de bem-estar, e desbloqueie as suas recompensas instantaneamente.