- Para correr mais rápido, você deve incorporar exercícios de velocidade como corridas de tempo e travessas. você também pode tentar o treinamento de peso e corridas de colina para melhorar a sua velocidade.
- No geral, para se tornar um corredor mais rápido e mais forte, é importante manter-se consistente com o seu horário de treinamento., este artigo foi revisto por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, um especialista em fitness com sede em Chicago e treinador de Fitness MYX.visite a biblioteca de Referência de saúde do Insider para mais conselhos.
alcançar um ritmo mais rápido pode ser uma emoção para os corredores, e também acontece ser grande para a sua saúde geral.
“ficamos mais fortes, mais rápidos, mais fortes e mais fracos quando introduzimos um novo estresse, como treinos de velocidade, ao nosso corpo”, diz Elizabeth Corkum, uma treinadora certificada do Road Runners Club of America.,
Se você está olhando para aumentar o seu ritmo para o dia da corrida ou apenas procurando um impulso extra para os seus treinos, Aqui estão sete dicas sobre como aumentar a sua velocidade.
Add tempo runs
Tempo runs são de 10 a 45 minutos runs a um ritmo constante, de acordo com Corkum. Estes treinos podem ajudar os corredores a desenvolver a disciplina controlando a sua velocidade e ajudando os seus corpos a aprender a lidar com o stress.
estes devem ser feitos a um ritmo controlado, o que significa que você deve ser capaz de manter o mesmo ritmo ao longo de sua corrida., Os primeiros minutos da corrida deve se sentir fácil e você pode até mesmo sentir que você está segurando para trás um pouco.
no entanto, até o meio ao fim da corrida você deve começar a se sentir desconfortável. “No final do seu tempo de execução é quando ele realmente vai começar a se sentir como um exercício de velocidade”, diz Corkum.
O Tempo corre fortalecendo a força e a velocidade porque o empurram para atingir o seu limiar anaeróbico. O seu limiar anaeróbico é o ponto onde o seu corpo produz ácido láctico – um subproduto do exercício., Quando o ácido láctico se acumula nos músculos, faz com que as pernas se sintam pesadas e a corrida torna-se mais difícil. então, quanto mais cedo você chegar ao seu limiar anaeróbico, mais cedo você vai se queimar, e mais difícil será terminar — quanto mais rápido correr. É aí que entra o ritmo, porque eles treinam-nos para correr mais e mais depressa antes de atingirmos aquele limiar.,
“aumentar este limiar por treinamento inteligente permite que você corra mais rápido por períodos mais longos de tempo antes que a sensação de fadiga ou ácido láctico assumir”, diz Audrey Springer,um Road Runners Club of America certificado como treinador. “Um atleta pode fazer isso como exercício por uma duração de 15 minutos e construir todo o caminho até uma hora ou mais, dependendo da corrida para a qual está treinando.”
comparado com sprints e corridas em hill, as corridas de tempo são de menor intensidade, exercícios mais longos., O ritmo para corridas de tempo será mais rápido do que uma corrida fácil ou corrida, mas ainda mais lento do que um sprint como um ritmo de 5k ou 10k. Uma ferramenta que Springer USA é a calculadora VDOT de Jack Daniels para ajudar seus corredores a definir um ritmo de corrida.
Springer diz que existem três tipos diferentes de corridas de tempo.
- limiar de lactato: é aqui que o atleta corre a um ritmo que, idealmente, poderia aguentar durante uma hora. Se a corrida é de 30 minutos eles devem sentir como se eles estão empurrando duro, mas eles poderiam segurá-lo por mais 30 minutos se eles estavam correndo.,
- maratona / Half marathon pace: este tipo de corrida de tempo deve ser executado no ritmo que você planeja alcançar no dia da corrida. Este será mais lento do que o ritmo do limiar de lactato.
- progressivo: isto também é muitas vezes referido como execução dividida negativa. Durante esta corrida você vai gradualmente aumentar a velocidade para que a sua última milha será mais rápida. Estes tipos de corridas são grandes para estabelecer um ritmo, construir resistência, e desenvolver resistência mental para ajudá-lo a terminar suas corridas fortes.,a elevação de peso, ou treino de resistência, pode ajudá-lo a correr mais depressa, melhorar a sua forma e evitar lesões.
peso corporal e movimentos pliométricos que são explosivos, tais como saltos agachamentos ou lances, pode ser grande para trabalhar em velocidade e poder em sprints. “A natureza explosiva destes movimentos ensina os músculos a contrair-se a um ritmo mais rápido e eficiente”, diz Corkum., Enquanto isso, levantando pesos pesados com halteres, halteres, ou kettlebells, pode ajudar os corredores de distância a manter a potência, boa forma e eficiência durante corridas mais longas, como uma maratona de 10k ou meia. No entanto, se você está apenas começando a treinar peso, Springer recomenda usar apenas o peso corporal no início — como com bandas de resistência ou flexões -, a fim de aperfeiçoar a forma e evitar lesões. muitos movimentos de treinamento de peso também podem construir músculos do núcleo., “O núcleo mantém seu tronco estabilizado, melhora sua postura e forma de execução, e permite que você gere mais energia funcionando mais rápido enquanto usa menos energia”, diz Springer.
uma revisão de 2017 publicada na revista Sports Medicine descobriu que a adição de treinamento de força a uma rotina de execução 2 a 3 vezes por semana teve um forte efeito positivo sobre o desempenho de execução. O treinamento de força melhorou o desempenho em ensaios de tempo em 3% a 5% nos que registram em torno de 1 A 2 milhas e 2% a 4% nos que correm em torno de 3 a 6 milhas.,
os corredores devem gastar quantidades iguais de tempo a construir a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo. “É tão importante quanto isso porque a parte superior do corpo rebate a parte inferior do corpo no movimento de corrida”, diz Corkum.
para a velocidade de construção, Corkum recomenda treinamento de peso duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. Se você carregar trem após uma corrida, ela sugere esperar pelo menos quatro a seis horas para evitar a dor.,
introduzir a formação em intervalos
a formação em intervalos é um tipo de exercício em execução em que se alternam entre rajadas curtas e intensas de execução e uma breve recuperação. O objetivo do treinamento em intervalos é manter a mesma velocidade no seu primeiro intervalo que o seu último. Uma revisão médica de 2016 publicada no Journal of Physiology descobriu que a corrida de intervalos de sprint constrói músculo, bem como resistência aeróbica. outro estudo de 2018 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research avaliou 16 corredores de trilha que adicionaram treinamento de intervalo à sua rotina., Cada corredor completou seis sessões de treinamento de intervalo ao longo de duas semanas com dois dias de recuperação entre cada sessão. Após o programa de treinamento, os corredores foram capazes de executar uma média de 3,6 metros a mais em 30 segundos. O estudo também descobriu que os participantes aumentaram sua velocidade em uma média de 6% em uma corrida de 3000 metros.
“Uma vez que você começa a incorporar o treinamento de intervalo em seu plano de treino, você vai notar que suas corridas mais longas se tornará mais fácil e mais rápido”, diz Corkum.
Quando iniciar o treino de intervalo, Springer sugere que se mantenha a uma vez por semana., As rajadas na formação em intervalos podem ser medidas por tempo ou distância. Aqui estão dois tipos de exercícios de treinamento em intervalos que Corkum recomenda para correr em uma pista:
- Sprint the 100m straightaways on a track and walk or levemente Jogg the 100m curves. Repete isto quatro vezes à volta da pista, para acabares com oito corridas totais. executar por dois minutos a 85% de esforço, em seguida, ter uma recuperação de um minuto. Repita isto quatro vezes.
Practice fartleks
Fartlek é uma palavra sueca que significa “jogo de velocidade”.,”Uma corrida de fartek consiste em Alternar entre a velocidade e a recuperação. Eles podem durar 20 minutos ou mais, dependendo do corredor. os períodos de acoplamento de intensidade moderada a elevada, a correr com um ritmo mais lento, irão colocar stress tanto no seu limiar aeróbico como anaeróbico. Isto irá ajudá-lo a construir velocidade e resistência.embora as travessas sejam semelhantes ao treinamento em intervalos, elas são feitas em um esforço mais fácil e um ritmo mais lento ao longo de um período de tempo mais longo.
Se você é um corredor competitivo, você pode bater neste jogo de velocidade durante uma corrida para ajudá-lo a passar por outro corredor., “Peidos são tudo sobre empurrar o seu ritmo e esforço e descobrir quais são os seus limites”, diz Corkum. as travessas podem ser estruturadas ou não estruturadas. Aqui está um exemplo de exercício de cada:
- estruturado: alternar entre um minuto de esforço duro e um minuto de jogging fácil 15 vezes.
- não estruturado: corra duro durante 10 a 60 segundos — por exemplo, de uma caixa de correio para a próxima — e depois passe o tempo necessário a correr levemente ou a andar entre conjuntos para recuperar a respiração.,
corridas de travessas não estruturadas podem ser benéficas para corredores que estão apenas começando com o treinamento de velocidade, porque alivia a pressão de alcançar um determinado objetivo. Springer recomenda a incorporação de fartlek corre em sua programação de execução apenas uma vez por semana para melhorar a velocidade.
Run hills
ambos os treinadores concordam que running hills é uma ótima maneira de introduzir treinamento de Velocidade em sua rotina de corrida. “É um grande trampolim da corrida aeróbica para sprint repetir em uma faixa”, diz Corkum.,
o treino de subida irá ajudá-lo a tornar-se um corredor mais rápido e também aumentar o seu VO2 max, tornando-o um corredor mais eficiente. VO2 max é uma medida da quantidade de oxigênio que uma pessoa pode utilizar durante o exercício intenso. “Quanto melhor seu corpo pode estar utilizando oxigênio, mais energia você será capaz de produzir ou mais rápido e mais tempo você será capaz de correr”, Diz Springer.
Um estudo de 2013 publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance descobriu que a introdução de vários exercícios de hill em um cronograma de execução melhorou o desempenho geral em todos os 20 participantes., Cada corredor participou de um programa de treinamento em subida que incluiu duas sessões por semana para um total de seis semanas. Independentemente do gradiente de hill ou do tempo de repouso entre os conjuntos, velocidades de 5k de corrida melhoraram em média 2% em todos os corredores até o final do programa de 6 semanas.apesar de a corrida de hill normalmente não se sentir como o trabalho de Velocidade, ela engaja e fortalece os músculos nos glúteos, tendão, núcleo, quadriceps, vitelos e parte superior do corpo que facilmente se traduzem em uma corrida mais rápida em estradas planas., “Hill running pode ser muito humilhante”, diz Corkum, ” mas, você realmente não precisa correr muito rápido acima da colina para estar ganhando os benefícios deste tipo de treinamento.”
aqueles novos para hill runs devem começar com apenas um por semana. Uma vez que você não está completamente exausto após o treino, tente adicioná-lo duas vezes por semana em dias não-consecutivos.
não se esqueça de fazer pausas
muitas vezes, os corredores vão saltar dias de recuperação por medo que eles estão perdendo o progresso, se não constantemente em execução., “O que você realmente acaba fazendo quando você pula dias de Recuperação é lentamente cavar sua própria sepultura em termos de progresso”, diz Corkum.
Se você moderadamente trabalhar todos os dias e não se encontrar melhorando, Corkum diz que é provavelmente porque você não está descansando: “uma regra de ouro em execução é tornar os dias difíceis difíceis e os dias fáceis fáceis fáceis fáceis.”
A razão pela qual você está dorido no dia após um treino é porque o treinamento causa microteares em seus músculos. Quando descansas, as fibras musculares reconstruem-se, um pouco mais fortes do que antes. Sem dias de recuperação, o seu corpo é incapaz de se reconstruir.,
de Acordo com Corkum, aqui estão alguns sinais que você pode estar empurrando muito difícil e poupar em recuperação:
- a Sua velocidade não está melhorando, apesar de consistente de treinamento
- Você está constantemente cansado
- O aeróbico ritmos mais difícil de manter
- sentir Seus músculos mais fracos, em vez de mais forte
- Você está freqüentemente doente
Em casos extremos, ignorando a recuperação pode levar a ferimentos, o que vai definir sua programação de execução de volta mais do que qualquer recuperação., “Correr causa estresse de impacto em seu corpo e permitir que seu corpo descanse é um componente fundamental para evitar lesões excessivas e treinamento excessivo”, diz Springer.
“Se você optar por fazer exercício, ele precisa ser leve o suficiente para que seu corpo identifica-o como descanso e não trabalho”, diz Corkum. Alguns exemplos poderiam incluir uma corrida realmente leve, natação, ou yoga.
no geral, Springer sugere que os corredores levam pelo menos um ou dois dias de descanso por semana, a fim de aumentar a velocidade.,
Mantenha-se consistente
é importante ter uma forte base aeróbica antes de começar a incorporar treino de velocidade na sua rotina de treino. Corkum recomenda que novos corredores ou corredores que tenham tirado um tempo prolongado de folga gastem pelo menos quatro semanas acumulando sua resistência antes de começar os treinos de velocidade.
“essas corridas fáceis onde você pode sempre correr mais e mais rápido são realmente importantes para estabelecer uma base forte para a execução”, diz Corkum.,construir esta resistência também irá ajudá-lo a estabelecer uma rotina para se tornar um corredor mais consistente, o que é importante para a velocidade de construção. “Lembre-se que você fica melhor no que você faz muitas vezes, e não ocasionalmente”, diz Springer, “enquanto os dias de descanso são muito importantes assim é construir uma rotina e permanecer consistente.”
Aqui está um programa de treino de meses de amostra fornecido pela Springer para corredores moderados a fortes que procuram melhorar a sua velocidade.
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para os dias de treino de velocidade, certifique-se que adiciona dentro de 10 minutos uma corrida de aquecimento no início do seu treino e 10 minutos de arrefecimento no final.as principais diferenças entre correr numa passadeira e correr para fora, e como saber qual é o melhor para si, benefícios para a saúde de saltar à corda e dicas úteis para principiantes do treinador Jillian Michaels.