Se o seu menu de exercício corporal actual parar após flexões, flexões, agachamentos e almoços, é hora de agitar um pouco as coisas. Enter: o exercício lateral frequentemente esquecido-no qual você segura seu corpo rígido, sustentando seu peso em seus pés e um antebraço, enquanto seu ombro oposto e quadril apontam para o céu.a prancha lateral é geralmente considerada um exercício central, com foco na estabilização da coluna vertebral., Mas ele também martela todos os estabilizadores em suas ancas e ombros, e depende fortemente em seus quadris e glúteos também. Com um pouco de imaginação, podes fazer com que a prancha faça quase tudo.
felizmente, a criatividade é o que o Openfit é. Abaixo estão seis variações laterais retiradas dos nossos arquivos. Plug in 2-4 variações no final do seu treino — ou a qualquer momento você precisa de movimentos de núcleo que também vai explodir outras partes do seu corpo.,
6 variações laterais da prancha para resistência e estabilidade
movimentos de peso corporal como o exercício lateral da prancha não são apenas convenientes e eficientes em termos de tempo. Eles também são a melhor maneira de construir força relativa: ou seja, quão forte você é em relação ao seu peso corporal. Se você é um atleta-ou apenas esperar parecer um — movimentos como estes são indispensáveis.
prancha lateral atinge
músculos visados: oblíquos, abdominais, costas, pás.,assuma uma posição baixa: antebraços e bolas dos pés no chão, ombros diretamente acima dos cotovelos, cabeça neutra, e todo o seu corpo direto da cabeça aos saltos.mantendo o corpo direito e o núcleo acoplado, role para uma prancha do lado esquerdo. Mantenha ambos os pés no chão (pé direito para a frente), e estenda seu braço em direção ao teto.manter a elevação das ancas e a posição dos pés, depois atingir o braço direito por baixo do tronco sem permitir que as ancas giram.,Repeat for reps, then switch sides, performing equal reps on each.
Plank to single-arm plank to side bridge
músculos visados: oblíquos, abdominals, transverse abdominis, and gluteus medius.assuma uma posição baixa: antebraços e bolas dos pés no chão, ombros diretamente acima dos cotovelos, cabeça neutra, e todo o seu corpo direto da cabeça aos saltos. Espera 15 segundos.levante o braço esquerdo do chão e coloque-o Atrás das costas, segurando uma prancha de um só braço durante 15 segundos.,mantendo o seu corpo direito e o seu núcleo acoplado, role para uma posição lateral direita: antebraço direito no chão, ombros e pés empilhados, e o seu braço esquerdo estendido em direcção ao tecto. Espera 15 segundos.
- assuma uma posição lateral esquerda na prancha: antebraço esquerdo no chão, ombros e pés empilhados, e o seu corpo direito da cabeça aos calcanhares. Estenda o braço direito para o tecto.levante a perna direita o mais alto que puder e, lentamente, coloque o pé direito no chão mesmo à sua frente.repita o movimento, devolvendo o pé direito ao chão mesmo atrás de si.Continue a sequência, alternando a posição do pé, e depois mude de lado. Executar reps iguais em cada um.
torne mais fácil: mantenha o joelho esquerdo no chão durante todo o movimento.,músculos orientados: oblíquos, abdominais, ancas e gluteus medius.assuma uma posição direita: antebraço direito no chão, ombros e pés empilhados, mão esquerda na anca esquerda e corpo direito da cabeça aos saltos.manter o núcleo ligado, elevar a anca esquerda para o tecto.baixar as ancas para a posição inicial sem as deixar cair, e repetir para reps.mudar de lado, executando reps iguais em ambos.,
queda ponderada da anca lateral prancha
músculos visados: oblíquos, abdominais e gluteus medius.deite-se no lado esquerdo, apoiado no cotovelo e no antebraço esquerdo, ombros empilhados sobre o cotovelo, pés empilhados em cima um do outro.agarre um haltere leve com a mão direita e segure – o na anca direita, depois levante as ancas para que o seu corpo forme uma linha recta desde a cabeça até aos calcanhares.baixe lentamente a anca esquerda e bata suavemente no chão.
torne mais fácil: Execute o movimento sem um haltere, e / ou mantenha o joelho esquerdo no chão durante todo o movimento.
quadril lateral inclinado com crunch
músculos orientados: oblíquos, abdominais e glúteos
- assumir uma posição lateral direita: antebraço direito no chão, ombros e pés empilhados, e o seu corpo direito da cabeça aos saltos. Coloque as pontas dos dedos da mão esquerda ligeiramente atrás da orelha esquerda.,baixa a anca direita para o chão e depois volta para a posição inicial.leve o joelho esquerdo para o cotovelo esquerdo enquanto contrai os abdominais.
- Return to the starting position, and repeat for reps.
- Switch sides, performing equal reps on each.