5 Passos Para ir para a cama mais cedo esta noite
E se houvesse uma maneira científica precisa de ir para a cama a tempo, isso também era prático o suficiente para implementar? Boas notícias! Há. Siga estes passos (a sério, todos eles) e você estará indo para a cama mais cedo antes que você dê por isso.Passo 1: Reduzir a exposição à luz antes da cama.,
suas retinas servem dois propósitos — recebendo a entrada necessária para a visão, e sensores que detectam a ascensão e queda da luz do dia. O seu corpo usa a luz para ajustar o seu relógio interno a um ciclo de 24 horas, regulado em grande parte pela hormona melatonina. O seu corpo produz melatonina à noite, o que diz ao seu corpo que está na hora de ir para a cama. Mas quando suas retinas tomam luz, especialmente luz azul (emitida por lâmpadas eficientes em energia e a maioria dos dispositivos eletrônicos) Esta luz suprime a produção de melatonina, atrapalhando seu ritmo circadiano.,
→ Do right now: Install f. lux on all your devices. F. lux é um utilitário de software que ajusta a quantidade de luz azul que o seu dispositivo emite, com base na hora do dia (o que significa que você vai ter menos luz azul à noite). Ainda melhor, opte por um bom livro ou uma conversa com o seu cônjuge em vez de faltar para assistir TV ou browsing reddit.
Passo 2: Fazer a mudança gradual.
Se você está indo para a cama às 23: 00, Não decida que esta noite você vai para a cama às 21: 00., Em primeiro lugar, o seu relógio interno reinicia a uma velocidade de cerca de uma hora por dia, e alguns sistemas corporais podem demorar ainda mais. Mas mais geralmente, quando você está fazendo mudanças comportamentais, em vez de tentar saltar todo o caminho para a linha de chegada imediatamente e, em seguida, desaparecido, você deve apontar para dar passos menores para construir até o seu maior objetivo.
também é importante dar ao seu corpo tempo para se ajustar à medida que começa a aumentar o seu horário de dormir. Se você não está cansado o suficiente para adormecer após 10-15 minutos de atirar e virar, levante-se e faça outra coisa., Um dos principais princípios da terapia cognitivo-comportamental para a insônia é o controle de estímulos, que visa associar a cama com o sono, e não com o comportamento estimulante (como ver TV). Princípios de controle de estímulos aconselham que você só vai para a cama quando você está cansado, limitar as atividades na cama para dormir e sexo, e se mudar para outro quarto se você não adormecer dentro de 10 minutos de estar na cama.
→ Do right now: Decide ir para a cama 15 minutos antes desta noite do que costumas fazer. Escreve ou diz em voz alta., Entenda que você não pode adormecer imediatamente, e dê a si mesmo Permissão para falhar, desde que você tente ir para a cama naquele momento.
Step 3: Configure o seu ambiente para evitar objeções.
uma das maiores razões pelas quais não fazemos as coisas que pretendemos fazer é que não planejamos para elas apropriadamente. Primeiro, passa exactamente como será a tua noite na tua cabeça. Algo como: “vou jantar às 19: 00, depois vou trabalhar um pouco mais, vou ver um episódio deste programa, escovar os dentes e ir para a cama às 22: 00.,”
Great! Tens um plano. Mas … quando o fim do dia chegar, a vossa atenção e recursos egoístas já estão esgotados, e a vossa força de vontade pode não ser suficientemente forte para manter o vosso plano.
então o que você precisa fazer antes que chegue a hora de colocar seu plano em ação é pensar através de seu plano específico, e identificar e ensaiar possíveis objeções. A idéia é planejar em torno desses — projetar seu ambiente para fazer com que seja menos provável que você se distraia e abandone seu plano.,pensa em Ulisses ligando-se ao mastro para resistir à tentação da canção Das Sereias. O que podes fazer para resistir a ver televisão esta noite? Talvez esconder o comando, ou mudar a TV para outro quarto. Ou até programar um temporizador para desligar a TV a determinada altura.
→ Do right now: Envision your routine for this evening. Ser o mais específico possível, usando tempos para definir marcadores. Agora pensem em quaisquer possíveis obstáculos que possam distraí-los de seguir o vosso plano, e decidam de maneiras específicas que irão evitar esses obstáculos.,
Passo 4: Defina as chamadas de atenção para si próprio para cumprir o seu plano.
uma vez que você tenha mapeado um plano para a sua noite, você pode torná-lo ainda mais ação, definindo lembretes para si mesmo. (Lembra-se do ponto acima sobre perder a noção do tempo?)
a idéia aqui é que lembretes não só alertá-lo no momento, mas também ajudá-lo a construir pequenos hábitos, criando gatilhos para certos comportamentos. Por exemplo, você pode decidir: “assim que o meu alarme disparar, eu vou aconchegar-me no meu sofá e pressionar play on Netflix., Assim que o espectáculo acabar, escovo os dentes e vou para a cama.”Criar gatilhos para cada parte de sua seqüência de Eventos irá ajudá-lo a ter sucesso com cada comportamento próximo pretendido.
→ Do right now: Decide a que horas você vai começar o processo de se preparar para a cama. Adicione-o ao seu calendário, ou envie um texto agendado nesse momento. Então crie um plano muito deliberado para exatamente o que você vai fazer uma vez que esse lembrete explode ou você recebe o texto. Construir em gatilhos explícitos durante todo o processo.Passo 5: Fazer um compromisso público.,
fazer um compromisso público para fazer algo feito é uma ótima maneira de criar responsabilidade por si mesmo. Porque você não quer que os outros vejam que você não conseguiu cumprir o seu compromisso, você vai fazer com que seja muito mais provável que você, de fato, siga em frente. Os estudos mostram que, quando assumimos um compromisso público, é mais provável honrá-lo.
→ faça agora: decida a que horas você vai para a cama esta noite, e faça um compromisso público com ele., Manda uma mensagem a um amigo a dizer-lhes a que horas vais para a cama, e compromete-te a enviar-lhes mensagens outra vez para lhes dizer se faltaste à hora de dormir. Ou melhor ainda, postar no Facebook, ou Tweetar que você vai para a cama em um determinado momento. Os teus amigos vão ver se estás online depois da tua hora de dormir!