“funciona um pouco como o seu saldo bancário: Gasta mais do que ganha, e o equilíbrio vai para baixo”, disse ele.
“no entanto, o que a maioria das pessoas realmente quer fazer não é apenas perder peso, mas sim diminuir a proporção de gordura corporal para o tecido magro, portanto, melhorando a sua composição corporal global.”
isto é um pouco mais desafiador., No entanto, não é impossível, como aprendi este ano.
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Nos últimos seis meses, eu cortei a minha gordura corporal quase na metade e mantidos quase todos os meus massa muscular — ele caiu ligeiramente, para 31,3 kg (69 libras) a partir de 31,8 kg (70.1 libras).
de fato, os resultados dos meus exames no corpo com Worthington revelaram que a minha massa corporal-gordura caiu para 13,5 kg em junho de 25,4 kg no final de novembro., Meu peso total na época da segunda varredura era de 69,5 kg, abaixo de 82,6 kg.
na minha primeira varredura, os meus resultados para praticamente todas as medições estavam no intervalo “over”, O que essencialmente significava que eu estava carregando uma quantidade pouco saudável e alta de gordura.
I had already been lifting weights consistently for 18 months, so I knew I was strong, and the scan proved this too: My muscle mass was high.no entanto, como os meus músculos estavam envoltos numa camada decente de isolamento, não parecia particularmente forte ou em forma.,
eu queria perder alguma da gordura que, por várias razões, uma das quais, é claro, era a vaidade, porque eu sou apenas humana), mas eu estava com medo de eu perder o meu músculo também. Qualquer um que tenha tentado ativamente para ficar mais forte e alcançar esses ganhos evasivos #irá dizer-lhe que colocar em músculo é um processo lento, especialmente para as mulheres.mas Worthington disse-me que era totalmente viável, desde que eu não baixasse as minhas calorias muito baixo e que treinasse sabiamente.,
Se você decidiu que quer ficar mais magro, provavelmente se sente como se quisesse ir para o inferno por couro e emagrecer rapidamente. Mas se queres manter a massa muscular, precisas de levar o teu tempo.um déficit calórico drástico não é apenas insustentável, mas imprudente se você realmente quiser alcançar o físico tonificado e esculpido que muitos de nós anseiam.,manter os níveis de proteínas para cima também é crucial para manter os estudos musculares descobriram que após uma dieta rica em proteínas pode ajudar a manter os músculos e aumentar o metabolismo, mantê — lo cheio quando está a tentar perder peso e reduzir a fome.
eu já escrevi sobre como eu mudei a minha dieta para perder gordura saudável e sustentável, mas também há lições importantes que eu aprendi sobre como fazer exercício se você quiser manter o seu músculo enquanto faz isso.
a formação de peso é essencial se realmente quiser que o seu corpo esteja em forma.,
simplesmente perder peso provavelmente não vai resultar no físico ensinado e tonificado que muitas pessoas desejam.as pessoas com quem falo muitas vezes pensam que braços e pernas “tonificados “vêm de fazer um monte de reps com baixo peso, enquanto o trabalho pesado é pensado para criar um olhar” volumoso ” que muitas mulheres temem.mas isto não podia estar mais longe da verdade. “Toning” não é realmente uma coisa — é construção muscular., O meu treino envolve trabalho pesado e baixas reps, mas os meus braços não são” volumosos”, porque construir músculos grandes é incrivelmente difícil como mulher. O que você vai ter a partir deste estilo de treinamento, no entanto, é o olhar “toned”.
Como regra geral, para construir músculos você precisa estar em um excesso de calorias, e para perder gordura você precisa estar em um déficit. Então, se você quer manter o seu músculo enquanto toma menos energia do que você está queimando, você precisa trabalhar seus músculos.,
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“Retenção de tecido magro, enquanto o déficit calórico necessário para reduzir a gordura corporal vai exigir regular a força (resistência) de formação,” Worthington disse. “O tecido magro é, em grande medida, uma mercadoria de ‘usá-lo ou perdê-lo’.a formação em peso tem a vantagem adicional de ser orientada e específica para padrões de movimento específicos de carga (e sobrecarga) ou partes do corpo. Simplificando: você fica mais forte mais rápido!,”
ele acrescentou que” benefícios adicionais do treinamento de peso incluem mobilidade melhorada, desempenho esportivo, risco reduzido de lesões, saúde hormonal melhorada, saúde mental melhorada e densidade óssea aumentada”, que ele disse que era especialmente importante para as mulheres.se realmente odeias levantar pesos, não precisas de te forçar. Embora o treinamento de peso seja de longe a forma mais eficaz de treinamento de força, de acordo com Worthington, não é a única.,
ele recomenda ginástica, natação, algumas formas de yoga, e artes marciais como outras formas de trabalhar para fora que usam alguma forma de resistência para melhorar a força.quanto mais músculo tem, mais calorias queima quando descansa.
“ter mais músculo magro pode acelerar o processo de perda de gordura, à medida que o aumento do músculo magro aumenta a sua taxa metabólica de repouso — assim, simplificando, você está queimando mais calorias em um estado de repouso”, disse Worthington.,aumentar a massa muscular é uma das melhores maneiras de aumentar o metabolismo, e como eu já tinha uma quantidade decente de músculo, descobri que o meu progresso não foi tão lento quanto poderia ter sido por, digamos, um fim de semana de pura indulgência e excesso de comida.
no outro lado, estudos descobriram que uma perda de músculo pode levar a uma queda na sua taxa metabólica basal, o que torna mais difícil manter o peso fora.
Quanto mais músculo tem, maior é a sua taxa metabólica basal, o que significa que é mais fácil manter o peso fora uma vez que você decidiu se mover para a manutenção., Muitas pessoas acham que com muito pouco músculo, você tem que continuar cortando calorias cada vez mais baixas para manter fora do peso que você perdeu.você não precisa ficar sem fôlego e pingar em suor para que um exercício seja eficaz.
Se você acha que não vai queimar tantas calorias durante o seu treino de peso como durante um cardio mais rápido, pense novamente., De acordo com a minha Fitbit, costumo queimar mais calorias de uma hora de levantamento de peso do que de uma aula de spin.”nem todos os treinos têm de estar na quinta marcha”, disse Worthington. “Seu corpo pode operar com muitos sistemas de energia diferentes, e nós devemos treiná-los todos.
“há momentos para terminar em uma bagunça suada no canto, e há também momentos para se concentrar na qualidade do movimento e controle.”
Leia mais: um treinador de fitness do Instagram com 2.,2 milhões de seguidores dizem que estás a aproximar-te do exercício da forma errada só porque não estás a respirar depois de um conjunto de agachamentos não significa que não tenhas aumentado o teu ritmo cardíaco, e não precisas de te aniquilar para que um treino seja eficaz.
Um estudo realizado ano passado e publicado no Journal of the American Heart Association descobriu que você pode colher os mesmos frutos do exercício, independentemente de se você está fazendo de alta intensidade cardio ou simplesmente caminhar lotes todo o dia.,
“muitas pessoas vêem as classes HIIT como a sua introdução ao exercício, dizendo que verão um PT ‘Quando estiverem em forma o suficiente”, disse Worthington, referindo-se ao treinamento em intervalos de alta intensidade.é um pouco como dizer que vai ver o seu médico assim que ultrapassar a sua doença. O processo deve ser o contrário.,
“inicie a sua jornada de exercício com um formador devidamente qualificado e experiente (avalie-os nas viagens e resultados dos seus clientes, não nas suas selfies ab), depois, quando estiver competente e confiante nas suas capacidades de movimento, trabalhe com o formador na selecção das classes de exercício em grupo mais adequadas para si.”
Definir objectivos não estéticos irá mantê-lo motivado.
Se está a fazer exercício apenas porque quer mudar a aparência do seu corpo, é provável que saia antes de ver os resultados.perder gordura ou músculo do edifício demora muito tempo, especialmente se o estiver a fazer de forma saudável. É por isso que é uma boa ideia estabelecer objectivos de treino que não estejam relacionados com a estética.por exemplo, no início do ano, desafiei-me a fazer uma flexão sem assistência. Eu consegui isso alguns meses depois (o que me pareceu incrível), e agora estou tentando fazer cinco consecutivamente., Ter um objectivo destes manteve-me motivado.
exercício da forma que você gosta, pois é assim que será sustentável.
você sabe o que você não tem que encontrar a motivação para se fazer? As coisas de que gostas. E esse simples fato é a chave para o exercício consistente.para mim, é halterofilismo, jogar netball e dançar., Adoro todos estes três tipos de exercício, por isso estou ansioso por fazê-los, não apenas o quão bom eu sei que me sentirei depois.pode pensar que não gosta de exercício, ponto final. Mas provavelmente não é esse o caso. Persevera e descobre o que te convém.quando o exercício é divertido, você vai ficar com ele. O treinamento não vai mais se sentir como uma tarefa, punição, ou mal necessário para “compensar” um pacote de cookies ou fim de semana bêbado. Vai tornar-se uma alegria.ponha simplesmente: comece a fazer exercício porque ama, não odeia, o seu corpo.,