“quando se trata de ser saudável e em forma, não é apenas sobre o que você faz no ginásio. Tem a ver com o que fazes na cozinha.– – Calabrese de outono
planeando a sua dose de 21 dias e refeições extremas de 21 dias pode parecer um pouco assustador no início, especialmente se você é novo para ingredientes saudáveis ou controlo da porção, mas com um pouco de prática, você vai ver o quão fácil pode ser para começar a sua alimentação limpa no caminho certo.,com o plano alimentar de 21 dias, você vai usar Containers coloridos de controle de porção: Container verde para vegetais, Container roxo para frutas, Container vermelho para proteínas, Container amarelo para carboidratos, Container azul para gorduras saudáveis, Container laranja para sementes e pensos saudáveis, e colheres de chá para óleo e manteiga de nozes.
os recipientes de fácil utilização eliminam a necessidade de contar as calorias e tiram o trabalho de cálculo da perda de peso.dependendo do seu peso inicial, nível de atividade e objetivos, você terá um certo número de cada cor todos os dias.,
Saiba mais sobre os recipientes Fix de 21 dias aqui.
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1. Calcule o seu nível de caloria e a contagem diária de contêineres de controle de porção
Se você está tentando perder peso, manter o peso, ou ganhar peso, calcular o seu próprio objetivo de caloria diária é essencial para alcançar seus objetivos. Eis como:
1. Multiplica o teu peso actual em libras x 11. Este número é a sua base calórica.2. Adicione 400 (a queimadura fixa de calorias) à sua base calórica., O número resultante representa as suas necessidades calóricas para manter o seu peso.3. Subtraia 750 (o déficit calórico) de suas necessidades calóricas. Este número é o alvo calórico que você deve comer para perder peso.
Aqui está um exemplo usando uma pessoa de 150 libras que gostaria de perder peso.1. 150 x 11 = 1650 (base calórica)2. 1650 + 400 = 2050 (necessidades calóricas para manter o peso)3. 2050-750 = 1300 (alvo calórico para perder peso)
Usando o seu guia de plano alimentar fixo de 21 dias, vire para o gráfico de calorias na página 19, e encontre a coluna para o seu alvo calórico., Seu suporte de calorias irá determinar quantos recipientes de cada cor você deve comer cada dia.Nota: Se o seu alvo calórico for inferior a 1. 200, arredondar até 1. 200. Se for mais de 2.300, reduza para 2.300. Se está a tentar ganhar peso, adicione 750 em vez de subtrair 750.2. Crie um plano de refeições para um dia
Agora é hora de começar a planejar. Vai às listas de comida no Guia de 21 dias do Plano Alimentar.
Leia as opções e destaque alguns dos seus favoritos para cada contentor. Então, planeie as refeições para um dia e marque quais recipientes eles vão usar.,
pense sobre os tipos de alimentos que gostaria de ter em cada refeição e inclua alguns dos seus lanches saudáveis favoritos.
não tenha medo de começar simples, com ingredientes básicos que não requerem muita culinária, como tigelas de iogurte, sanduíches, e saladas simples.
Uma vez que você tem o jeito, você pode introduzir receitas e começar a planejar refeições para vários dias, ou até mesmo uma semana inteira.
Pro tip: escolha a maioria dos seus alimentos a partir de selecções próximas do topo das listas de alimentos, uma vez que são mais benéficos do ponto de vista nutritivo., Aqui está um dia de amostra:
Agora que você viu como planejar um dia de refeições para a correção de 21 dias, comece a pensar sobre o que você gostaria de comer nos próximos três a cinco dias.você quer comer a mesma coisa para o café da manhã todos os dias, ou prefere trocá-la?e os seus lanches, almoços e jantares?você tem tempo para cozinhar, ou prefere comer simplesmente?irá seguir um dos nossos menus passo-a-passo da refeição, ou irá manter uma selecção de alimentos saudáveis no frigorífico que poderá combinar para fazer refeições?,que “alimentos livres” vai adicionar ao seu menu?pense em que ervas e especiarias gosta e em outras formas livres de calorias para adicionar sabor às suas refeições.
Quando tiver descoberto as refeições que gostaria de comer nos próximos dias, escreva-as usando o Planeador de refeições acima para que possa começar a criar a sua lista de compras.
para encontrar as ideias de receita aprovadas para 21 dias, veja o programa de culinária FIXATE da Autumn Calabrese, obtenha uma cópia do livro de receitas FIXATE.
Pode também navegar por centenas de receitas no Blog Beachbody — cada receita lista os equivalentes do contentor.
3., Faça uma lista de Mercearias
Prepare-se para o sucesso, criando uma lista de mercearias e aderindo a ela. Baseie a sua lista nas refeições que escolheu para os próximos três a cinco dias.
não faz mal comprar um excedente destes alimentos para que você tenha um pouco de extra na mão, mas tente manter as quantidades que correspondem ao seu nível de calorias e o número de recipientes que você estará usando para medi-los.lembre-se que um recipiente verde contém cerca de uma xícara de legumes, mas se conseguir espremer mais, poderá comer mais!,
uma porção vermelha de proteína do tamanho de um recipiente é de cerca de 4 onças (antes de cozinhar).se planeia comer quatro recipientes vermelhos de peito de frango desossado e sem pele nos próximos dias, compraria um quilo de frango.tenha em mente que alguns alimentos contendo amarelo que você pode encontrar nos grandes recipientes, como aveia e arroz marrom, são medidos após a sua cozedura.criamos a ferramenta colorida de 21 dias para corrigir a lista de compras abaixo para ajudá-lo a obter o que precisa.
está organizado da mesma forma que você vai encontrar esses itens na loja para ajudá-lo a economizar tempo.,nota que não há caixa para comida de plástico? Se você comprar alimentos embalados ou preparados, certifique-se de ler os rótulos nutricionais para se certificar de que eles não contêm açúcar adicionado ou outros aditivos.10 Dicas para uma refeição mais rápida de 21 diasescolhe atum enlatado para refeições rápidas.compre produtos hortícolas pré-cortados ou congelados. (Certifique-se apenas de que nada mais é adicionado a eles!)
Agora que a sua lista de Compras está pronta e você está pronto para ir às compras para as suas refeições saudáveis de 21 dias.não tem uma dose de 21 dias? Tragam-no aqui!