1/ Agrião
uma Vez conhecido como um mero enfeite, agrião é grande atacante para a recuperação e a limitação das suas consequências. As folhas de peppery contêm grandes quantidades de ferro, vitamina C e cálcio.coma sempre que puder.
2/ Veado
Oferece mais proteínas para o consumo de calorias do que quase todos os outros tipos de carnes, e é também uma grande fonte de ferro e zinco.,comer: um bife 75g após uma corrida difícil.
3/ Cerveja
Ele contém poderosos antioxidantes fenóis: um estudo alemão mostrou os corredores que foram dadas (não alcoólicas) cerveja durante três semanas antes da Maratona de Munique sofreu menos inflamação depois que um grupo placebo.
Bebida: Erdinger Alkoholfrei.
4/ Apple
Entre muitas coisas boas, as maçãs contêm quercetina, um anti-inflamatório, antioxidante.,como dizem, uma maçã por dia.
5/ Soro de leite
O simples subproduto da produção de queijo oferece o conjunto completo de aminoácidos e é absorvida mais rapidamente do que outras proteínas, acelerando a recuperação muscular. “O soro de leite contém também a potente glutationa antioxidante”, diz O Dr. Phil Maffetone, Investigador de nutrição e treinador.comer: idealmente, dentro de 30 minutos após terminar as sessões difíceis.,
6/ chá Verde
Um estudo no ano passado descobriu que o corpo pode absorver anti-inflamatórios polifenóis do chá verde durante uma corrida. Também contém cafeína.
beba: em vez do chá normal quando se recupera, ou tente a meio da corrida.
7/ Leite
o Leite fornece soro de leite, caseína, proteínas e ômega-3. Vai unpasteurised adquirirá mais probióticos – que estimular o sistema imunológico.,Bebida: um copo à noite para proteínas de caseína-para aumentar o músculo enquanto dorme.
8/ Sardinha
Estas pack semelhante proteína perfil de atum, mas fornecem a mais de ferro, vitamina D e ômega-3.
Comer com torradas com tomate e alho pós-treino.
9/ Abacaxi
Contém o anti-inflamatórios bromelina, que pode reduzir o inchaço, sensibilidade e dor.,
comer: fresco (o processo de enlatação destrói grande parte da bromelina).
10/ proteína de Ervilha
De todos os vegetais de proteínas alternativas, ervilha-de-cheiro tem, talvez, o maior potencial, graças à sua variedade de aminoácidos essenciais; é também de fácil digestão.
comer: empresas como Beyond Meat nos EUA têm desenvolvido um hambúrguer de “degustação de carne” a partir de proteína de ervilha.,
11/ Mirtilos
Estes antioxidantes potências impulsionar o cardio e a saúde óssea e têm propriedades anti-inflamatórias benefícios. “Os mirtilos podem ser a melhor fonte para reduzir o stress oxidativo do corredor”, diz Maffetone.comer: 50 g por dia, congelado ou fresco para combater o stress oxidativo.,
12/ Abacates
Uma excelente ajuda para o crescimento de massa muscular magra, com cerca de 15 g de gorduras boas por fruto e, como azeite de oliva, ricos em ácido oléico, o que é ótimo para estimular o coração e combate a inflamação. Também ajudam a absorção de carotenóides antioxidantes.comer: abacate inteiro, maduro em saladas, ou como um lanche cheio de azeite.
13/ Frango/turquia
É difícil separar esses dois., O frango oferece um pouco mais de proteína por grama, mas o peru é mais magro. Ambas as embalagens têm níveis iguais de ácido D-aspártico, o que ajuda a reparar os músculos.
Comer: carne Branca e sem a pele é eficiente opção
14/ Salmão
Uma grande fonte de proteína (100g de salmão selvagem contém 25g) e ômega-3. Estudos recentes descobriram que o salmão também contém bioativos moléculas de proteína, que pode ser benéfico para a cartilagem articular.
Eat: uma dose de 50 g pelo menos uma vez por semana durante períodos de treino pesados.,
15/ Açafrão-da-índia
O tempero contém curcumina, um osso-incentivar o icariin.comer: Adicionar aos carretos após o treino. A raiz é mais poderosa do que o pó.
16/ Carne
É um dos melhores carnes para o crescimento muscular e pode ajudar a digestão. “Quando cozido Raro ou médio raro, fornece uma grande quantidade de glutamina”, diz Maffetone., “Este aminoácido é combustível para o intestino, ajudando outros alimentos a serem absorvidos, para garantir que obtemos todos os seus nutrientes.”A carne de bovino contém também a forma de ferro mais facilmente absorvida, vital para os glóbulos vermelhos e para a função muscular.alimentação: orgânica e alimentada com erva. Um bife de 100g contém 22-26g de proteína.
17/ Ovos
Comer: Obter 6g de proteína por grande ovo no café da manhã, pós-treino e lanche.,
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