This bosu ball ab workout tights and tones your abs from every angle. Faça este exercício em qualquer lugar-a partir do ginásio ou do conforto de sua casa!
O bosu ball é incrivelmente versátil. Adiciona conforto à sua coluna vertebral, e pode até ser usado como um peso para tornar os seus exercícios ab mais desafiadores.este treino fácil de seguir centra-se no seu núcleo, e faz o seu sangue bombear!,à procura de uma maneira fácil de começar a trabalhar?Agarre nosso guia de exercícios de Iniciantes grátis-3 semanas para abdominais mais apertados, braços esculpidos, e pernas tonificadas, clicando aqui!
execute os três primeiros exercícios como aquecimento. Passe um minuto em cada exercício. Para activar e acordar os músculos do núcleo, movam-se lentamente e respirem profundamente.
Uma vez concluído o aquecimento, Execute os próximos seis exercícios como um grande circuito para duas rodadas. Trabalhe em intervalos de 40 segundos,e faça uma pausa de 20 segundos entre cada exercício.,
O treino total deve levar 15 minutos (incluindo o aquecimento).
the Warm-Up
Bosu Rollbacks / 60 sec
Start by sitting right in front of the bosu ball. Põe os calcanhares e os bezerros em cima. Estica os braços à tua frente. Levantem os braços para cima enquanto recuam. Eventualmente, chegue as mãos até ao chão, atrás da cabeça.Role uma vértebra de cada vez, e contraia completamente os abdominais no topo.vá a um ritmo lento e concentre-se na respiração., Expire no caminho para cima, e inspire enquanto rola para baixo.Continue por 60 segundos, movendo-se continuamente sem fazer intervalos na parte inferior ou superior.
Bosu Crunch/60 sec
fica em cima da bola bosu, com o centro das costas alinhado com o centro da bola. Coloque os pés firmemente no chão com os joelhos dobrados. As pontas dos dedos devem estar a descansar atrás das orelhas. Não apertes as mãos, nem puxes a parte de trás da cabeça ou do pescoço.estique as costas para que sinta um alongamento nos abdominais., Depois flexiona os abdominais e aperta-te, levantando os ombros da bola. Inale à medida que desce e estica; exale com força à medida que se comprime para cima.certifique-se de flexionar os seus abdominais com cada rep. Continue durante 60 segundos, com foco nestas contracções.
Bosu Side Crunch/30 sec por lado
comece por sentar-se na sua anca no bordo inferior da bola bosu e deitado no topo, de modo que o seu cotovelo toque o chão do outro lado. Coloque as pontas dos dedos atrás da cabeça, tocando levemente nas costas das orelhas.,Encolhe-se o mais que puder, mantendo os cotovelos bem abertos e o queixo levantado do peito. Baixe a parte superior do corpo para a posição inicial e repita. Inspire enquanto desce, e expire enquanto se levanta e se esmaga. Concentra-te na contracção que está a acontecer no teu lado oblíquo.
o treino
- descansa 20 segundos entre os exercícios.execute 2 rounds.
Complete cada um dos seis exercícios como um grande circuito, trabalhando duro durante 40 segundos e descansando durante 20 segundos entre os exercícios. Para terminar o treino, repita mais uma vez.,
Bosu pranchas altas a baixas/40 sec
pranchas são ótimas para fortalecer e tonificar seus abs. Este é especialmente desafiador; seu núcleo trabalha mais duro para ficar equilibrado, enquanto o resto do seu corpo está se movendo. E como bônus, você trabalha seus tríceps e ombros.
comece numa posição de prancha alta, com as mãos no meio da bola bosu. Dobre um braço, colocando o antebraço na bola. Então faça o mesmo com o outro braço. Mantenha a prancha durante a transição.,segure a prancha baixa para uma respiração, e depois empurre de volta para a prancha alta. Repita subir e descer, controlando a prancha durante todo o intervalo de 40 segundos.
Bosu Sit-Ups/40 sec
Sit-ups são mais resistentes do que abdominais. Então você pode achar que você não sente este exercício em seus abdominais, e suas ancas estão fazendo o peso do trabalho. Se assim for, você pode escalar para trás e fazer abdominais em vez disso.
Uma dica chave para sit-ups é focar na contração ab, em vez do resultado final., Se te sentares muito longe ou depressa, perdes o controlo e perdes a contracção ab.
comece por se sentar na borda dianteira da bola bosu. Segure as pontas dos dedos atrás da cabeça (sem puxar a cabeça ou o pescoço). Estica-te para sentir os abdominais alongados. Roda a espinha e enrola-te até estares sentado direito, mas mantém os abdominais contraídos. Não te sentes direito.
Bosu Overhead V-Up / 40 sec
v-ups são desafiantes com ou sem peso., Gosto desta versão bosu porque as pegas tornam mais fácil de segurar do que um haltere ou uma bola medicinal.comece deitado de costas. Segurando os cabos da bola bosu, levante-a sobre a sua cabeça. Contrai os abdominais e, simultaneamente, levanta as costas e as pernas do chão. Então criarás uma forma de ” V ” com o teu corpo.não faz mal manter os joelhos dobrados se achar difícil endireitá-los. Tendão apertado pode restringir a sua capacidade de endireitar completamente as pernas.(dica: tente estes exercícios de mobilidade para ajudar a relaxar as pernas apertadas.,)
em movimento suave, abaixe as pernas. Então, sem descansar no chão, levante-se novamente. Faça o máximo que puder em 40 segundos, mas mantenha o controle. Expire no caminho para cima, e inspire enquanto se alonga ao chão.
O ‘X’ Trincas | 40 sec
A X Abdominais são ótimos para treinar a sua transverso abdominal (deep core músculos que mantêm o seu meio fino e apertado).
comece por ficar deitado no topo da bola bosu com o meio das costas, alinhado com o centro da bola., Flecte os pés, endireite os joelhos, e coloque as pontas dos dedos atrás das orelhas.
o seu corpo deve fazer uma espécie de forma “X”, uma vez que as suas pernas estão separadas largura do ombro e os cotovelos estendidos para os lados.aperte com a parte superior do corpo enquanto simultaneamente levanta uma perna directamente para o ar.estique os dedos dos pés com a mão oposta e bata nos dedos com as pontas dos dedos enquanto expira. Concentra-te em contrair os músculos abdominais.Dica: Se você tem tendão apertado, você pode fazer isso com um joelho dobrado.,mantenha o cotovelo oposto curvado e esticado para trás, com a mão a apoiar a base da cabeça, certificando-se de que não puxa o pescoço. Seu pescoço deve ficar relaxado e apoiado durante todo o movimento.lentamente, baixar a mão e o pé para a posição inicial. Inspire profundamente e depois mude para o outro lado. Repetir, alternando os lados durante 40 segundos
Bosu Russian Twist / 40 sec
Twists train all areas of the core. Adoro o bosu Russian twist porque o peso da bola é distribuído uniformemente, tornando mais fácil manter a boa forma.,comece por se sentar no chão com os joelhos dobrados e os pés plantados. Agarre a bola bosu pelos puxadores (com o lado arredondado virado para longe de você). Inclina-te para um ângulo de 45 graus. Contrai os abdominais, para que as costas sejam ligeiramente arredondadas. (Você não quer que suas costas sejam muito direitas, ou você vai senti-lo mais em seus flexores do quadril).em seguida, torça para um lado e expira o ar, e baixa a bola para o chão. Levanta a bola para o meio. Inspire profundamente e depois desça para o outro lado. Repetir e alternar os lados durante 40 segundos.,Bosu Scissor chutes / 40 sec
Scissor chutes target your lower abs. Segurar a bola bosu ajuda-o a engatar os seus abdominais superiores, para que possa alcançar uma maior amplitude de movimento com os seus pontapés.comece deitado no chão e segure a bola para que o lado arredondado esteja virado para os pés. Levanta-te para uma posição difícil. Mantém a bola o mais alto que puderes. Aperta as pernas e aponta os dedos dos pés.levante uma perna para cima e pressione o topo do pé para o lado arredondado da bola.,como você está baixando a perna superior, simultaneamente levante a perna inferior, então eles mudam no meio. Repita, inspire profundamente e expire com cada botão das pernas.
ponta Final de Exercício
recomendo adicionar este exercício bosu ab ao final das suas sessões de treino de força total do corpo, ou usá-lo nos dias em que não consegue chegar ao ginásio. Se você não tem acesso a uma bola Bosu, todos esses movimentos também podem ser feitos sem ela!
(O seu próximo exercício: o exercício de escultura Boazona do Bosu)