14 tipos de flexões-e como elas o ajudam

para proteger os seus ombros, Vagy recomenda que baixe o peito imediatamente após o nível do cotovelo dobrado para que os seus braços superiores sejam paralelos ao chão. Descer mais aumenta a tensão na cápsula anterior do ombro.quanto à velocidade, não há razão para eliminar 30 rápidos. A forma adequada é muito mais importante. Mova-se sempre devagar e no controle. Faça-o meditativo, e concentre-se na sua respiração: inspire quando baixar; expire quando empurrar para cima.,

Uma vez que você tenha aperfeiçoado a sua forma, flexões são uma excelente maneira de aquecer no crag, e eles são ótimos misturados em exercícios para condicionamento geral. Além disso, há infinitas maneiras de modificá-los para suas próprias necessidades específicas. Aqui está um guia para o push-up clássico e nossas 12 variações favoritas, em ordem mais ou menos ascendente de dificuldade.,

Estrito (Militar) Push-Up

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(Hayden Carpinteiro)

(Hayden Carpinteiro)

o Que Ele Faz

Fortalece a parte superior do corpo—principalmente o peito, ombros e tríceps, bem como o núcleo e os músculos das costas.,

como fazê-lo

iniciar numa posição de flexão padrão (como descrito acima), com os pés juntos ou não mais de 12 polegadas de distância, mãos no chão abaixo dos ombros e braços direitos. Inspire à medida que dobra os cotovelos—mantenha—os a seguir para trás ao lado do seu corpo-para baixar o peito para um pouco abaixo do nível do seu cotovelo dobrado, e depois expire enquanto empurra de volta para a posição inicial para uma repetição.,

Ampla Mãos Push-Up

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(Hayden Carpinteiro)

(Hayden Carpinteiro)

o Que Ele Faz

Fortalece a parte superior do corpo e do núcleo, com mais foco na musculatura peitoral.

como fazê-lo

faça uma flexão estrita, como descrito acima, mas com suas mãos mais para fora de cada lado, aproximadamente 2,5 a três pés de distância (quanto mais distante, mais difícil)., Mantém os cotovelos atrás durante todo o movimento.

Triângulo (Diamante) Push-Up

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(Hayden Carpinteiro)

(Hayden Carpinteiro)

o Que Ele Faz

Fortalece a parte superior do corpo e do núcleo, com mais foco sobre o tríceps.,

como fazê-lo

comece numa posição de prancha, com as mãos juntas e inclinadas para dentro a 45 graus, de modo que os seus dedos e polegares indexados se toquem para formar um triângulo (ou diamante). Mantenha os cotovelos bem apertados para o corpo e dobre-os para baixar o peito em direcção ao triângulo. Inverter o movimento para a posição inicial para uma repetição. Mantenha o triângulo directamente abaixo do peito durante todo o movimento.,

Pique Push-Up

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(Hayden Carpinteiro)

(Hayden Carpinteiro)

o Que Ele Faz

Fortalece a parte superior do corpo e do núcleo, com mais foco sobre os ombros.

como fazê-lo

Comece em uma posição de ioga para baixo do cão, com os pés e mãos apenas mais largas que a largura do ombro., Mantenha suas ancas altas, saltos baixos, e manter a posição invertida-V como você dobrar seus cotovelos e baixar a cabeça em direção ao chão entre as mãos. Inverter o movimento para a posição inicial para uma repetição.,

Super (Hindu) Push-Up

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(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

What It Does

Works the shoulders, triceps, and core and improves flexibility.,

como fazê-lo

lentamente incline-se do cão para baixo para a pose de cobra: da posição de cão para baixo, dobrar os cotovelos e baixar o nariz para o chão entre as mãos, como uma push-up de pike, mas depois, sem subir, continuar a mover o tronco para a frente para deslizar o queixo, peito, e, em seguida, caixa torácica entre as mãos. Quando as tuas costelas se encontrarem com as mãos, começa a arco com a cabeça e o torso para cima. Continue este arco para cima até que os seus braços estejam direitos, as ancas sejam pressionadas em direcção ao chão, e as suas costas fiquem alongadas na pose cobra. Inverte o movimento até voltares para baixo.,

Escalonadas Mãos Push-Up

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(Hayden Carpinteiro)

(Hayden Carpinteiro)

o Que Ele Faz

Treina o push-up músculos assimetricamente em todo o corpo e exige mais ativação do núcleo para a estabilidade.

como fazê-lo

a partir de uma posição push-up padrão, mover uma mão para a frente e a outra para trás de modo que eles são compensados por cerca de seis a 12 polegadas (quanto mais longe, mais difícil)., Dobre os cotovelos para baixar o peito até que esteja ligeiramente abaixo do nível do cotovelo dobrado, e em seguida, estenda os cotovelos para empurrar de volta para a posição inicial. Mantenha os cotovelos apertados ao corpo durante todo o movimento. Depois de uma ou mais repetições, alternar as posições dianteira e traseira de suas mãos para trabalhar de cada lado uniformemente.,

Esfinge Push-Up (Extensão de Tríceps)

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(Hayden Carpinteiro)

(Hayden Carpinteiro)

(Hayden Carpinteiro)

o Que Ele Faz

Fortalece a parte superior do corpo e do núcleo, com mais foco sobre o tríceps.

como fazê-lo

iniciar numa posição de prancha, com os antebraços achatados no chão, a largura do ombro separada e paralela., Empurre com seus tríceps para levantar seus cotovelos do chão; continue até que seus braços estejam totalmente estendidos, em seguida, abaixe seus cotovelos até apenas acima do chão (não pesar seus antebraços novamente) para uma repetição. Quanto mais para a frente colocares os braços, mais difícil.,

homem-Aranha (Chute Lateral) Push-Up

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(Hayden Carpinteiro)

(Hayden Carpinteiro)

(Hayden Carpinteiro)

o Que Ele Faz

Fortalece o núcleo, além dos típicos push-up músculos.

como fazê-lo

assuma uma posição de flexão padrão., À medida que você se baixa em direção ao chão, simultaneamente, traga um joelho para fora para o lado e para cima para tocar o cotovelo, com a sua perna paralela ao chão. O joelho deve tocar o cotovelo no ponto mais baixo da flexão. Inverter o movimento para a posição de partida e repetir do outro lado.,

Cross-Corpo Push-Up

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(Hayden Carpinteiro)

(Hayden Carpinteiro)

o Que Ele Faz

Fortalece a parte superior do corpo, com maior foco no core, flexores do quadril e ombros.

como fazê-lo

assuma uma posição de flexão padrão. À medida que se desce ao chão, simultaneamente pega numa perna e cruza-a sob o seu corpo enquanto roda a anca em direcção ao chão., Inverter o movimento para a posição de partida e repetir do outro lado.

Arqueiro Push-Up

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(Hayden Carpinteiro)

(Hayden Carpinteiro)

o Que Ele Faz

Aplica-se uma maior porcentagem do peso do corpo para um único braço, enquanto o braço oposto assistências (uma boa maneira de construir um braço push-up).,

como fazê-lo

assuma uma posição de flexão, com as mãos largas voltadas para fora a cerca de 45 graus. Abaixe – se em um ângulo para um lado para que você traga seu ombro para baixo para a sua mão do mesmo lado, enquanto o outro braço se estica para se tornar totalmente estendido. (Não faz mal se as tuas mãos girarem durante o movimento.) Empurrar de volta para cima para reverter o movimento e voltar à posição inicial. Repita para o outro lado. Pode ajudar a manter os pés mais abertos.,esta variação é semelhante ao arqueiro, mas em vez de retornar à posição inicial entre cada push-up, mova seu peito de um lado para o outro horizontalmente ao longo e logo acima do solo, estendendo completamente o braço oposto a cada vez.,

Energia e bater Palmas Push-Ups

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(Hayden Carpinteiro)

(Hayden Carpinteiro)

(Hayden Carpinteiro)

(Hayden Carpinteiro)

o Que Ele Faz

Elabora poder no peito, tríceps e ombros.,como fazê-lo a partir de uma posição de flexão padrão, baixe o peito até estar ligeiramente abaixo do nível do cotovelo curvado, e depois empurre para cima com força suficiente para que as suas mãos deixem o chão por alguns centímetros. Aterre com cotovelos macios em forma de flexão e continue o movimento de descida em direção ao solo. Repetir. Certifique-se de manter as costas achatadas e ancas niveladas durante todo o movimento.

Claps( mais difícil): uma vez que você tem uma pega em flexões de energia, você pode progredir o exercício adicionando claps, que requerem mais poder para alcançar o tempo de ar necessário., Para flexões de Palmas regulares, executar uma flexão de força, mas com ainda mais força ascendente. Enquanto as mãos estão no ar, batam palmas por baixo do peito. Como antes, aterre com cotovelos macios em forma de flexão e continue baixando até que seu peito esteja ligeiramente abaixo do nível do seu cotovelo dobrado. Repetir.

palmas para trás das costas (ainda mais difíceis): faça o mesmo exercício, mas bata palmas para trás das costas em vez de por baixo do peito. Tenha cuidado para não dobrar as ancas (trapacear), e veja o seu rosto neste.,Palmas triplas( mais duras): fazer o mesmo exercício, mas bater palmas sob o peito, depois atrás das costas, e depois sob o peito novamente, tudo antes de tocar no chão.

Voando Push-Ups

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(Hayden Carpinteiro)

(Hayden Carpinteiro)

(Hayden Carpinteiro)

o Que Ele Faz

se Desenvolve ainda mais dinâmico de energia.,como fazê-lo com palmas, iniciar numa posição de flexão padrão e baixar o peito até estar ligeiramente abaixo do nível do cotovelo curvado. Depois explode para cima e levante as mãos e os pés do chão. Tente manter as costas o mais lisas possível, mas pode precisar de levantar ligeiramente as ancas para gerar impulso. Também ajuda a manter os pés mais largos. Aterre com cotovelos macios em forma de flexão e continue baixando para o chão. Repetir.Clapping Jacks( mais difícil): faça o mesmo exercício, mas bata as mãos e os pés juntos enquanto está no ar., Requer mais tempo de ar e energia.Superman Push-Up (mais difícil): faça o mesmo exercício, mas enquanto estiver no ar, estenda completamente os braços à sua frente para que o seu corpo esteja num único plano, paralelo ao chão, como um super-homem voador. Requer ainda mais tempo de ar e energia.,

Um Braço-Push-Up

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(Hayden Carpinteiro)

(Hayden Carpinteiro)

o Que Ele Faz

Dobra o peso em um único braço e piorar ainda mais o núcleo de estabilidade.

como fazê—lo

tal como soa-faça uma flexão com um braço centrado abaixo do peito e o braço não ponderado atrás da sua embalagem. Este requer um pouco mais de equilíbrio; ajuda a manter os pés mais largos., Manter um plano de costas e quadris de nível (não deixe-os torcer de uma maneira ou de outra) ao longo do movimento. Se você quiser um desafio adicional, opte por um push-up de dois pontos: assuma uma posição push-up padrão com pés largos, em seguida, levante a mão e perna oposta para formar uma prancha de dois pontos. Mantendo uma prancha rígida, faça uma flexão. Mantenha as costas achatadas e as ancas ao longo do movimento.

ainda mais modificações

muitos destes movimentos podem ser facilitados ou mais difíceis com estas modificações, embora nem todas as modificações irão funcionar com todos os tipos de flexão.,joelhos: faça flexões nos joelhos em vez dos pés para aliviar a dificuldade na parte superior do corpo. Esta é uma ótima maneira de acumular variações mais difíceis.Incline as mãos num banco, cadeira ou mesa—quanto mais acima dos pés, mais fácil.

negativos: utilizar a fase de descida de uma flexão (quando as fibras musculares alongam sob carga)., “Os músculos podem lidar com uma carga mais pesada sob contração excêntrica do que podem sob contração concêntrica”, diz Scott Johnston, um treinador mestre no Uphill Athlete e co-autor de treinamento para o novo alpinismo e treinamento para o Uphill Athlete. Portanto, ele diz, ” são capazes de estresse o músculo a um grau muito mais elevado, então você tem um maior efeito força-treinamento.,”Em outras palavras, se você ainda não é forte o suficiente para fazer algumas dessas variações push-up com a forma adequada, executar apenas a fase excêntrica (a metade que baixa) para aumentar a força para a fase concêntrica (a metade que empurra-back-up), quando os músculos encurtam sob carga.pés empilhados: cruza um tornozelo sobre o outro para que apenas um pé esteja no chão. Isso requer mais ativação do núcleo para a estabilidade.,Decline: levante os pés sobre uma caixa, banco, ou passo para aumentar a ativação dos músculos superiores do peito e da frente dos ombros (deltóides anteriores). Quanto mais alto os pés, mais difícil.Weighted: Wear a weight vest or have a friend place a weight plate on your back for an added strength challenge.flexões excêntricas: os benefícios da fase excêntrica do músculo são duplos. Em primeiro lugar, como já foi dito, os negativos são uma boa maneira de construir exercícios mais difíceis., Mas como você pode lidar com uma carga mais pesada sob contração excêntrica, você pode baixar lentamente (mais de três a cinco segundos) para ordenhar a fase excêntrica para o efeito de treinamento adicional.negativos ponderados: você também pode adicionar peso externo durante a fase excêntrica para um maior efeito de treinamento de força. Começar em uma posição de flexão padrão e ter um amigo colocar pesos placas em suas costas. Baixe – se até o peito quase tocar no chão (fase excêntrica), e depois peça ao seu amigo para remover o peso (ou parte dele) antes de empurrar para cima (fase concêntrica).,combinações pliométricas: transição entre diferentes tipos de flexões. Por exemplo, vá para trás e para a frente entre as mãos estreitas e largas ou as posições da frente e da ré das mãos escalonadas. Sê criativo.