muitos de nós gostam de correr tanto, que geralmente tendem a evitar fazer qualquer outra coisa que não a corrida. Mas completar a corrida com treinamento de força não só vai ajudá-lo a evitar lesões, mas também vai torná-lo um corredor mais forte, mais rápido e mais eficiente.
dito isso, o treinamento de força para corredores é diferente do que é para o seu rato de ginásio padrão., Em vez de empurrar o peso para longe do corpo com caracóis bicep, extensões de pernas, e prensas de banco, os corredores devem se concentrar em atingir os músculos chave que os manterá equilibrados, movendo-se para a frente, e sem lesões.foi por isso que pedimos aos nossos especialistas para virem com 10 exercícios de treino de força essencial para corredores, e depois tivemos a treinadora Jess Movold, treinadora certificada, a demonstrá-los para si no vídeo acima. Se você gostaria de praticar seu formulário primeiro, role para baixo através da lista para obter um how-to específico para cada movimento.
como utilizar esta lista: execute estes 10 exercícios para a quantidade de reps listados duas vezes por semana. Para melhores resultados, adicione – os aos seus dias de treino fácil ou cruzado. Cada movimento abaixo é demonstrado por Hollis Tuttle, treinador pessoal certificado e treinador de corrida em Nova York, para que você possa aprender a forma adequada em seu próprio tempo.,
dependendo do seu nível de habilidade, você pode querer fazer alguns movimentos mais difíceis ou mais fáceis para que as modificações e progressões sejam listadas. Assim, podes voltar a esta lista vezes sem conta à medida que ficas mais forte. Junte-se ao mundo dos corredores para novos treinos e os últimos conselhos de treino!
Prancha
Funciona: núcleo, parte inferior das costas, ombros
Iniciar em todos os fours. Baixe os antebraços com os ombros sobre os cotovelos. Passo de volta para uma posição de prancha., Puxa os ombros para baixo e para trás, não curvados. Aperte os músculos abdominais para manter as ancas alinhadas com os ombros para que o seu corpo forme uma longa linha recta. Aperte as pernas e os glúteos para apoio. Mantenha esta posição durante 45 a 60 segundos. Gradualmente adicione tempo à medida que o seu núcleo fica mais forte. Repeat for 3 to 5 reps.
Make it easy: Drop to your knees.
torção russa
funciona: núcleo, oblíquos
começa sentado com joelhos dobrados 90 graus, saltos no chão, e mãos fechadas à frente do peito. Ative os abdominais e gire a parte superior do corpo para a direita, como se estivesse a alcançar o cotovelo direito ao chão., Mantém as costas altas e roda das ancas. Voltar à posição inicial e repetir no lado esquerdo. É uma repetição. Complete 10 a 12 reps.
tornar mais difícil: manter as pernas direitas, levantar os calcanhares do chão, ou adicionar um haltere como mostrado acima.
Escorpião
Funciona: abs, quadris, costas
Iniciar deitado de bruços com os braços para os lados para formar um T, polegares apontando para cima, e descansou o queixo no chão para que seu pescoço não é esticado. Dobrar o joelho esquerdo, em seguida, balançar a perna para a direita para tentar tocar os dedos esquerdo para o ombro direito. Aguarde 30 segundos, depois volte à posição inicial., Repetir no lado oposto com a perna direita. É uma repetição. Execute 3 a 5 reps.
torne mais fácil: basta atingir a anca oposta em vez de ombro. À medida que você ganha mobilidade e flexibilidade, você pode progredir para alcançar o ombro.
extensão das costas
obras: parte inferior das costas, glúteos, costas médias, pás
deitar-se de bruços sobre uma esfera de estabilidade com os pés bem espalhados para equilibrar. Os cotovelos devem ser dobrados com as mãos colocadas ligeiramente atrás das orelhas. Espreme glúteos e levante o tronco até que o seu corpo forme uma linha recta. Aguarde um a dois segundos., Voltar para a posição inicial. É um representante, para 10 a 12 representantes, sem bola de estabilidade? Você pode fazer o movimento em um tapete de exercício: levantar suas coxas e braços do chão enquanto o seu tronco permanece em contato com o chão.torna mais difícil: segurar halteres de luz.
Squat to Overhead Press
Works: glutes, quads, hamstrings, lower back, upper back, shoulds
Hold dumbells with both hands racked at shoulders. Mantenham os pés afastados. Envia as ancas para trás e para baixo, até que as tuas coxas fiquem paralelas ao chão., Quando te levantares, pressiona os halteres. Voltar à posição inicial. Complete 10 a 12 reps.
torne mais fácil: agache-se sem os halteres, ou apenas segure um haltere no peito e execute agachamentos sem a prensa. trabalhos: quadriceps, tenazes, glúteos, ombros, núcleo
começa de pé, segurando um haltere directamente acima dos ombros, com os braços direitos e cotovelos fechados. Avance com a perna direita e baixe-a até o joelho direito estar dobrado a 90 graus., Pressione o calcanhar direito para voltar à posição inicial e, em seguida, repetir com a perna esquerda. É uma repetição. Executar 6 a 8 reps em cada perna.
torna mais fácil: executar o avanço sem um haltere ou segurá-lo ao nível do ombro.
Bola de Estabilidade Pique-Up
Funciona: ombros, core
Iniciar em uma alta posição prancha com ombros mais pulsos, mas em vez de colocar os pés no chão, descansar suas pernas em uma bola de estabilidade. Ative o núcleo para puxar a bola de estabilidade para o peito e levantar as ancas enquanto rola a bola para a frente para os pés., Volte à posição inicial e repita por 10 a 12 reps.
torne mais fácil: puxe os joelhos o mais perto possível do peito sem levantar as ancas para o ar, e volte à posição inicial.
Stability Ball Leg Curl
Works: hamstrings, glutes, core
Lie faceup on the floor, with hands at sides on mat and feet on a stability ball. Mantenha as armas de lado para apoio e equilíbrio. Empurra as ancas para cima, para que o teu corpo forme uma linha recta dos ombros aos joelhos., Sem permitir que as suas ancas saltem, role a bola o mais perto possível das ancas dobrando os joelhos e puxando os calcanhares para si. Repeat for 6 to 8 reps.
Make it harder: Do the exercise with just one leg, holding the other leg in the air above your hips.
Rotational Shoulder Press
trabalhos: ombros, tríceps, núcleo
Pressione o haltere direito em cima enquanto roda das ancas para a esquerda., Abaixe os halteres enquanto roda de volta para o centro, em seguida, pressione o haltere esquerdo em cima enquanto roda para a direita. É uma repetição. Repita para 6 a 8 reps.
torne mais fácil: Faça metade das repetições sem as rotações.
linha alternada
funciona: costas médias, bíceps, núcleo
começa de pé com um haltere em cada mão, palmas viradas uma para a outra. Com uma micro-dobra nos joelhos, envia as ancas para trás e baixa o torso até estar quase paralelo ao chão. Mantém os braços direitos enquanto dobras as ancas para que os halteres fiquem direitos para baixo., Dobra o cotovelo esquerdo para puxar o haltere esquerdo para a costela esquerda. Baixar e repetir com o braço direito. É uma repetição. Repeat for 10 to 12 reps.
Make it easy: execute the move with both hands at once, which requires less core stability.
Todas as imagens por: Julia Hembree Smith; Vídeo: David Monge