Aqui está a sua nova lista para os melhores alimentos a incluir no seu pré-refeição de ceto. Enche – te com as gorduras mais saudáveis e mais densas em nutrientes para acabar com a fome e perder mais peso na tua dieta de ceto.quanta gordura devo comer por dia no ceto?
aprenda exatamente quantos gramas de gordura você deve comer todos os dias em keto, usando esta simples calculadora de gordura de keto.
A gordura deve representar a maior parte das suas calorias quando segue uma dieta cetogénica – cerca de 65% ou mais das suas calorias., Para uma dieta de 2.000 calorias, isto é cerca de 144 gramas de gordura por dia. Você também pode almejar comer cerca de 1 grama de gordura por quilo de peso corporal. As restantes calorias devem provir de Proteínas (30% das suas calorias) e menos de 5% das suas calorias devem provir de hidratos de carbono.
a abordagem combinada de restringir os hidratos de carbono a níveis muito baixos e aumentar a sua ingestão de gordura, numa dieta de ceto é, no entanto, para ajudá-lo a utilizar a gordura de forma mais eficiente para o combustível diário. Então, se você está comendo uma dieta magra keto, você provavelmente está perdendo alguns dos benefícios associados a esta dieta., Se a sua ingestão de gordura é baixa, Você também pode encontrar a sua fome mais do que o normal ou ter dificuldade em entrar em um estado de cetose.
precisa de mais ajuda para aperfeiçoar as macros do seu ceto, começar com recomendações nutricionais personalizadas e ferramentas de rastreamento através da aplicação Trifecta. que alimentos são ricos em gordura?
é realmente muito fácil obter grandes quantidades de gordura em sua dieta. Na verdade, a maioria de nós faz isso numa dieta não-keto. Mas os tipos de alimentos que naturalmente contêm grandes quantidades de gordura são bastante limitados., A gordura pode ser encontrada em toda a carne, peixe e laticínios – assim como as pessoas armazenam gordura corporal, assim como os animais, e quando os comemos, comemos a gordura que eles armazenam. E certos alimentos para animais contêm muito mais gordura do que outros. A gordura também é encontrada em alguns alimentos à base de plantas-principalmente frutos secos e sementes.fora dos alimentos inteiros, pode consumir gordura através de ingredientes e coberturas adicionados, como óleos de cozinha, pensos, manteiga, etc. Estes tipos de gorduras são ligeiramente mais processados, uma vez que são frequentemente extraídos de alimentos inteiros. E às vezes, este processo de extração pode remover os principais nutrientes., Por exemplo, as azeitonas são uma grande fonte de gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Quando apenas a gordura é extraída das azeitonas, você fica com o azeite (que é 100% gordura). E manteiga é a gordura que contém a porção de leite, menos todas as proteínas e cálcio.
gordura boa vs. gordura má
há um monte de debate em torno do qual as gorduras são “boas” ou saudáveis e que as gorduras são consideradas “gorduras más”. Com base na pesquisa existente, as gorduras trans são realmente a única gordura “ruim” que temos o suficiente para apoiar a pesquisa para sugerir que você limitá-la ou removê-la de sua dieta., Gorduras Trans estão ocorrendo naturalmente em alguns alimentos, mas pesquisas sugerem que gorduras trans de óleos parcialmente hidrogenados podem aumentar o risco de doença cardíaca (1,2).e as gorduras saturadas e insaturadas?as gorduras saturadas, encontradas principalmente em alimentos à base de animais (também conhecidas como carne gorda e queijo), têm sido associadas a aumentos no colesterol no sangue. Mas pesquisas contínuas sugerem que as gorduras saturadas podem não ser boas ou ruins (3,4). O que poderia ser um motivo de preocupação se você não está recebendo o suficiente de outras gorduras, mais benéficas.,por outro lado, as gorduras insaturadas, principalmente provenientes de alimentos à base de plantas, têm benefícios para a saúde bem documentados, incluindo a saúde cardíaca, a saúde cerebral e propriedades anti-inflamatórias (3,5). Gorduras insaturadas também são comumente chamadas gorduras monoinsaturadas (omega-3s) e gorduras poliinsaturadas (omega-6s).
Bottom Line: Aim to get plenty of plant-based fats in your diet to grab potential health benefits and keep saturated fatake moderate.,
alimentos ricos em gordura saudáveis com baixo teor de hidratos de carbono
para o ajudar a cortar hidratos de carbono e a obter uma abundância de gorduras saudáveis na sua dieta, adicione mais dos seguintes alimentos à sua lista de compras do keto. Cada alimento contém grandes quantidades de gordura com baixo teor de hidratos de carbono.
salmão
peixes gordos, como o salmão, é uma fonte conhecida da gordura benéfica ómega-3. Na verdade, há uma variedade de gorduras omega-3 encontradas em muitos alimentos diferentes, incluindo muitas opções baseadas em plantas, mas o tipo encontrado em frutos do mar é único.
Seafood contains EPA and DHA omega-3 fats., O DHA é o mesmo tipo de gordura que liga 80% do nosso cérebro, o que não surpreende que os omega-3 dos peixes sejam benéficos para a sua saúde cerebral e bem-estar mental. E acredita-se que o DHA e a EPA sejam anti-inflamatórios de energia e estão ligados a inúmeros benefícios para a saúde, incluindo a perda de peso e prevenção crônica de doenças (6).,
4-onça parte de forma sustentável, pego o salmão contém mais de 1.000 mg de saudáveis, ômega-3 e a seguinte repartição de nutrição:
- 160 calorias
- 7 gramas de gordura
- 22 gramas de proteína
- 0 gramas líquidos de hidratos de carbono
o Salmão também é uma fonte de vitamina D, A vitamina A e potássio. outras grandes fontes de DHA omega-3s incluem peixes gordos como arenque, sarda, anchovas e sardinhas.,
ovos
embora os ovos são tradicionalmente considerados como uma proteína, mais de 60% de suas calorias vêm de gordura, algumas das quais são gorduras omega-3, e apenas 30% de proteína. Isto faz dos ovos uma macro-relação ideal para o seu plano de refeição de ceto.os ovos são incrivelmente nutritivos, proporcionando uma fonte de vitamina D, ferro e Colina.quanto aos benefícios da perda de peso, um estudo realizado por aqueles que comeram ovos ao pequeno-almoço, reduziu a ingestão de calorias em cerca de 400 calorias por dia – o que pode ajudar a levar a uma perda de peso significativa em algumas pessoas (7).,
Um ovo inteiro tem:
- 77 calorias
- 5 gramas de gordura
- 6 gramas de proteína
- 0,5 gramas líquidos de hidratos de carbono
Amêndoas
Amêndoas são um popular de saúde de alimentos por um bom motivo. Eles contêm altas quantidades de gorduras saudáveis do coração, e embalam algumas fibras e proteínas – todas as quais estão associadas a um melhor controle do apetite (7,8). Além disso, amêndoas são uma boa fonte de vitamina e, ferro e magnésio.existem também alguns estudos que ligam o consumo de noz, incluindo amêndoas, à perda de peso (9).,
Um punhado pequeno ( 1 onça) de amêndoas tem:
- 160 calorias
- 16 gramas de gordura
- 6 gramas de proteína
- 2 gramas líquidos de hidratos de carbono
Não é um fã de amêndoas? Praticamente todas as nozes são uma fonte de gordura saudável e contêm uma variedade de nutrientes importantes. Tenta pistácios, nozes, amendoins, nozes de macadâmia, cajus, ou nozes pecãs.
as Sementes de Chia
as sementes de Chia não são apenas saudável, de alto teor de gordura dos alimentos, mas eles possuem uma propriedade única que lhes dá o extra benefícios da perda de peso., Quando combinado com água – como quando você está digerindo – as sementes de chia pode absorver até 12 vezes o seu volume. Isto cria uma textura gel-like que” adere às suas costelas ” e ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo. Este efeito pode também ajudar a baixar o colesterol e promover um melhor controlo do açúcar no sangue (10).este efeito gel é o que faz o pudim de sementes de chia ganhar vida. Olha para esta receita de pudim de abóbora amiga do keto.,as sementes de CHI são também uma fonte de ómega-3, ou gorduras ALA, que não são exactamente as mesmas que os omega-3 que você recebe dos peixes, mas ainda oferecem grandes benefícios para a saúde do coração (11).
Um grama de sementes de chia tem:
- 140 calorias
- 9 gramas de gordura
- 5 gramas de proteína
- 2 gramas líquidos de hidratos de carbono
Sementes, em geral, são uma excelente opção para a saúde à base de plantas gorduras. Tente adicionar mais sementes de sésamo, sementes de abóbora, sementes de girassol, e sementes de linho para obter vários benefícios para a saúde e nutrientes-chave em sua dieta.,
abacate
abacates are one of the few fat containing fruits we know of, and a staple to any healthy keto diet. Na verdade, os abacates são mais de 75% gordos. Eles também são uma boa fonte de omega-3s, vitamina C, vitamina E, potássio, folato e embalagens uma boa quantidade de fibra. E este nutriente denso fruto também pode suportar mais perda de peso, ajudando a mantê-lo mais cheio por mais tempo (12).
Mais, o abacate combina bem com quase tudo o que você pode pensar e funciona como um grande substituto para outros tipos de gordura, como manteiga, maionese e creme., a manteiga de amendoim não é apenas um alimento favorito da sua infância, é também uma gordura saudável que proporciona uma variedade de vantagens para a saúde. Comer manteiga de amendoim tem sido associado com controle de apetite, controle de açúcar no sangue, perda de peso e saúde cardíaca para citar alguns (13,14,15).além disso, a manteiga de amendoim é uma boa fonte de proteínas, magnésio e vitamina E., Basta manter um olho para as marcas que incluem açúcar adicionado, como isso vai aumentar a contagem de carboidratos um pouco.duas colheres de sopa de manteiga de amendoim natural fornecerão: 170 calorias de gordura 18 gramas de gordura 7 gramas de proteína 4 gramas de carboidratos líquidos, manteiga de Amêndoa, Manteiga de caju e manteiga de girassol também funcionam bem!as azeitonas são o fruto nutritivo e gorduroso por trás dos benefícios associados ao consumo de azeite., A investigação sugere que as notáveis propriedades antioxidantes da azeitona e do azeite podem promover a saúde cardíaca e a saúde óssea (16,17,18).as azeitonas são também super ricas em gorduras omega-3 e uma fonte de vitamina E, ferro e cobre.,
Uma típica pequena porção de azeitonas (de 2 a 5 azeitonas, dependendo do tamanho) tem:
- 30 calorias
- 2 gramas de gordura
- 0 gramas de proteína
- 1 gramas líquidos de hidratos de carbono
Nibs de Cacau
o Chocolate não é geralmente considerada como uma gordura ou até mesmo um baixo teor de hidratos de carbono de alimentos, mas algumas escuro o chocolate e o cacau em particular, é um alto teor de gordura do alimento que é rico em antioxidantes benéficos. O cacau Está ligado à melhoria do humor, saúde cardíaca, saúde cerebral e até mesmo perda de peso (19,20,21,22).,alguns estudos sugerem que o cacau pode ajudar a reduzir o apetite e aumentar a oxidação da gordura, apoiando uma melhor gestão do peso (23, 24).Caco é também uma fonte de gordura saturada, fibra, magnésio, zinco e ferro.
para obter todos os benefícios, nibs de cacau ou pelo menos 70% chocolate escuro – apenas certifique-se de verificar se há muito açúcar adicionado, pois isso vai impactar hidratos de carbono.,
Um quarto de xícara de nibs de cacau contém:
- 180 calorias
- 13 gramas de gordura
- 4 gramas de proteína
- 2 gramas líquidos de hidratos de carbono
Tahine
Tahine é sementes de gergelim moídas em um colar que é frequentemente utilizado em hummus ou baba ganoush. Assim como outras sementes são ricas em gorduras saudáveis, tahini não é exceção. Mamas Bu também uma fonte de proteína, fibra, fósforo, cálcio e ferro.as sementes de sésamo são também uma fonte de elementos vegetais chamados lingans e fitoesteróis que podem ajudar no manejo do colesterol (25,26,27).,
Apenas duas colheres de sopa de tahine fornece:
- 178 calorias
- 16 gramas de gordura
- 3 gramas líquidos de hidratos de carbono
- 5 gramas de proteína
de Coco
o óleo de Coco é conhecida por ser alta em um tipo de gordura chamado de triglicerídeos de cadeia média (MCT). E embora este seja um tipo de gordura saturada, é ligeiramente diferente da gordura dos alimentos à base de animais.
Na verdade, os MCTs são ótimos para uma dieta de ceto, uma vez que se acredita que promovem a produção corporal de cetona (28)., Pensa-se que os MCTs também beneficiam a perda de peso, suprimindo a fome e apoiando a perda de gordura da barriga (29,30). Por estas razões, você pode querer considerar mudar para óleo de coco para cozinhar em uma dieta keto.a carne de coco também fornece fibras e pequenas quantidades de ferro e magnésio.
meia xícara porção de coco ralado tem:
- 140 calorias
- 13 gramas de gordura
- 2,5 gramas líquidos de hidratos de carbono
- 1 gramas de proteína
Ceto o Planeamento da Refeição
Uma bem planejada, a dieta é a chave para atingir seus objetivos de fitness com ceto., Pode ser fácil ser apanhado em dietas modernas como esta e esquecer que o controle de calorias e nutrição ainda são cruciais para perder peso e manter a boa saúde.além da abundância de gorduras saudáveis, Você também deve carregar outros nutrientes densos, alimentos amigos do ambiente e procurar obter a porcentagem certa de macronutrientes do ceto todos os dias.
faça este processo sentir-se como uma brisa com este kit gratuito de preparação de refeições do keto. Inclui listas de compras do keto, ferramentas de planejamento de refeições e dicas para os especialistas., não quer preparar a sua própria comida ou sentir-se um pouco sobrecarregado com a sua dieta de ceto? Elimine todo o stress e trabalho árduo, tendo os nossos especialistas em nutrição e chefs a planear e preparar a sua comida para si. Confira o nosso plano de refeição keto e obter refeições keto frescas entregues em sua casa a cada semana – eles são macro balanceados, entregues frescos, e feitos apenas com os melhores ingredientes. Tudo o que precisas de fazer é aquecê-los e comê-los.