Bevor wir hineinspringen, sollten Sie meine KOSTENLOSE Fusionsressource unten abholen!
Okay, also genug mit den Yoga-und geriatrischen Kräftigungsübungen für Menschen mit Fusionen.
Wenn Sie Ihre Wirbelsäule verschmolzen haben, ist es sehr wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen und sich auf den Wiederaufbau/die Stärkung Ihres Kerns konzentrieren (ich bin sicher, dass Sie das bereits wissen)., Was ein gemeinsames Thema zu sein scheint, ist, dass eine verschmolzene Wirbelsäule mit viel Angst und Angst verbunden ist, einen Fehler zu machen. Sie möchten sich nicht verletzen, Sie möchten den Bereich nicht verschlimmern oder müssen die Operation ein zweites Mal durchführen lassen. Das sind alles sehr reale Ängste, aber ich möchte nicht, dass diese Angst dich festhält, nichts zu tun oder nur die Übungen zu machen, die dein PT dir vor 5 Jahren gegeben hat.
Es ist Zeit weiterzumachen. Es ist Zeit, stärker zu werden und sich selbst zu beweisen, dass du nicht zerbrechlich bist., In diesem Artikel werde ich Ihnen meine Top-10-Kernübungen geben, um nach einer Wirbelsäulenfusion wieder Kraft in Ihrem Kern aufzubauen.
Jetzt habe ich 2 Versionen dieses Beitrags Eine ist ein Video, das Sie unten sehen können, und wenn Sie bis zum Ende dieses Artikels weiterlesen, werden Sie sehen, dass ich es für jede Übung aufgeschlüsselt habe! Wählen Sie aus, welche Sie bevorzugen und tauchen Sie ein!
Top-10-Core-Übung, die Sicher Für die Spinale Fusionen!
denken Sie Daran, Jungs immer sicherstellen, dass Sie deaktiviert sind, zu üben, bevor Sie versuchen ALLES., Wenn Sie Ihre Wirbelsäule operiert haben, verwenden Sie immer gesunden Menschenverstand und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie Fragen zu einer bestimmten Übung haben, wenden Sie sich an Ihren vertrauenswürdigen Anbieter!
#1 Tiefe Core Locking
Muscle Gruppe Gearbeitet: Tiefe Core (Quer, beckenboden)
Das Setup:
Dies ist buchstäblich die einfachste Kernübung, die Sie jemals machen werden, wenn Sie eine Wirbelsäulenfusion hatten., Es sieht langweilig aus und fühlt sich sehr elementar an, ist aber entscheidend für den Aufbau von Kraft und Bewusstsein im Beckenboden und anderen tiefen Kernmuskeln.
Überspringe es nicht!
Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Rücken, wie Sie im Bild oben sehen. Bringen Sie Ihr Becken neutral und stellen Sie sicher, dass Ihre rippen nach unten gezogen. Keine Notwendigkeit für eine Klammer hier nur sicherstellen, dass Ihr Stamm ausgerichtet ist. Nehmen Sie Ihre beiden Hände und schieben Sie Ihren Zeiger und Mittelfinger über die Oberseite der Knochenflecken auf der Vorderseite Ihres Beckens (Sie können dies im Video besser sehen)., Sie werden wissen, dass Ihre Finger an Ort und Stelle sind, wenn Sie sich über diese Knochenstruktur bewegen, und Sie fühlen dasselbe Wahrzeichen jetzt an der Basis Ihrer Finger.
Die Bewegung:
Es gibt wirklich keine Bewegung, die jemand von außen sehen wird. Konzentrieren Sie sich also weniger darauf, wie es „aussieht“ und verbringen Sie mehr Zeit damit, wie es sich anfühlt. Holen Sie sich alle in diejenigen fühlt 😉
Was Sie suchen:
Die großen nehmen Weg mit dieser übung ist es, zu wissen, welche Muskelgruppen Sie arbeiten und wenn ich sage „weiß“ meine ich zu fühlen., Gehen Sie nicht nur die Bewegungen durch, sondern versuchen Sie wirklich, auf die tiefen Beckenbodenmuskeln zu achten und darauf, wie Sie sie beim Atmen zusammenziehen und entspannen. Das obige Video geht mit dieser Bewegung näher darauf ein, wann Sie Ihre Atmung mit Ihrer Zahnspange koppeln müssen. Befolgen Sie diese Richtlinien und Praxis Praxis Praxis! Ihr Ziel ist es, den tiefen Kern/Beckenboden gleichzeitig mit Bewegung oder einer Grundkernstütze zusammenziehen zu können. Im Moment ist der Beckenboden wahrscheinlich für die meisten Aktivitäten, die Sie ausführen, „ausgeschaltet“. Das wird das ändern!,
#2 Tiefe Core Bein Rutschen
Muskelgruppe Arbeitete: Tiefer Kern (Quer, Beckenboden)
Wie viel sollte ich tun?: 2-3 Sätze von 10 jedes Bein
Die Einrichtung:
Diese Übung wurde entwickelt, um die Lücke zwischen statischen Kernübungen und Bewegung zu überbrücken., Was bei manchen Menschen tendenziell passiert, ist, dass sich ihr Rumpf oder „Kern“ ausschaltet, wenn Bewegungen beginnen, was zu Kompensationen führt oder in einigen Fällen der untere Rücken übernimmt, um den Rumpf zu „stützen“. Für diese Übung befinden Sie sich in der gleichen Position wie zuvor, aber jetzt fügen Sie eine Beinrutsche hinzu, um Ihre Fähigkeit zu testen, den tiefen Kern zu halten, während Sie sich bewegen.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Rücken, wie Sie im Bild oben sehen. Bringen Sie Ihr Becken neutral und stellen Sie sicher, dass Ihre rippen nach unten gezogen. Keine Notwendigkeit für eine Klammer hier nur sicherstellen, dass Ihr Stamm ausgerichtet ist., Nehmen Sie Ihre beiden Hände und schieben Sie Ihren Zeiger und Mittelfinger über die Oberseite der Knochenflecken auf der Vorderseite Ihres Beckens (Sie können dies im Video besser sehen). Sie werden wissen, dass Ihre Finger an Ort und Stelle sind, wenn Sie sich über diese Knochenstruktur bewegen, und Sie fühlen dasselbe Wahrzeichen jetzt an der Basis Ihrer Finger.
Die Bewegung:
Einmal eingestellt, die bewegung wird alle in die bein sie wählen zu starten mit. In dieser Variante gleiten Sie nur auf der Ferse bis zu dem Punkt, an dem das Bein vollständig ausgestreckt ist., Sobald Sie den ganzen Weg raus sind, atmen Sie tief ein und bringen Sie das Bein langsam wieder an seinen Ausgangspunkt.
Worauf Sie achten sollten:
Das große Mitnehmen mit diesen Übungen besteht darin, Ihre Kernspannen mit Ihrer Atmung und Bewegung zu koordinieren. Nach einer Wirbelsäulenfusion ist diese Art von Arbeit entscheidend, um zu verhindern, dass Ihr Körper ohne Grund Steifheit und Enge in der Umgebung verursacht. Sie beweisen Ihrem Körper, dass Sie stark und bewegungsfähig sind, ohne Schmerzen oder Verletzungen. Das ist der Schlüssel!,
#3 Stabilität Ball Toten Bugs
Muskelgruppe Funktionierte: Gesamter Kern/Stamm
Wie viel sollte ich tun?: 2-3 Sätze von 8 auf jeder Seite
Das Setup:
In Ordnung, also werden wir jetzt etwas herausfordernder. Wenn Sie diese Übung symptomfrei nicht durchführen können, schlage ich vor, sie wegzulassen., Wenn Sie fortgeschrittener sind oder keine Symptome haben, dann halten Sie es aufrecht! Für diejenigen, die nach einer Wirbelsäulenfusion fühlen sich frei, genug Unterstützung unter der Wirbelsäule zu stapeln, um mit Komfort zu helfen. Sie können sich auf Matten verdoppeln oder ein paar aufgerollte Handtücher für jede Seite Ihrer Wirbelsäule haben, während die Wirbelsäule die Mitte zwischen den Handtüchern hinunterläuft. Auf einem harten Boden zu sein, kann einige unerwünschte Druckpunkte oder Schmerzen verursachen, also probieren Sie diese aus oder ändern Sie sie an Ihre Bedürfnisse.
Die Bewegung:
Die Bewegung für diese Übung ist alles in den Gliedmaßen (Beine und Arme)., Nach einer Wirbelsäulenfusion möchten Sie Stabilität um den verschmolzenen Bereich aufbauen und lernen, den Bereich mit einer neutralen Position zu trainieren. Dies hilft nicht nur, Belastbarkeit aufzubauen, sondern schützt Sie vor unnötiger Rumpfflexion, um“ Kraft “ um Ihre Wirbelsäule aufzubauen.
Sobald der Ball in Position ist, werden Sie den Ball mit dem rechten Bein und dem linken Arm komprimieren, während Sie den gegenüberliegenden Arm und das Bein auf den Boden fallen lassen.
Dies ist die Kernkoordination auf Crack.,
Sie verwenden nicht nur den Rumpf, um den Ball mit Ihren stationären Gliedmaßen zu komprimieren, sondern ermöglichen auch Bewegung in Hüfte und Schulter, indem Sie Arm und Bein herausfallen lassen. Vergiss nicht mit einem verspannten Kofferraum zu atmen!
Worauf Sie achten sollten:
Was Sie nicht tun möchten, ist, den Fokus auf den Kern zu verlieren, während Sie die Gliedmaßen bewegen. Auch hier arbeiten wir an der Koordination im Kofferraum mit Bewegung. Sie müssen also in der Lage sein, die Gliedmaßen zu stützen, zu atmen und zu bewegen, ohne die Stütze um Ihre Wirbelsäule zu beschädigen., Wenn Sie eine Wirbelsäulenfusion hatten und der vollständige tote Fehler zu viel ist, können Sie sich diese toten Fehlervariationen ansehen
#4 Vogelhunde
Muskelgruppe Arbeitete: Kern/Stamm, hintere Kette
Wie viel sollte ich tun?,: 2-3 Sätze von 8-10 mit 6-8 sekunden hält an der spitze
Die set up:
Die vogel hund für post-spinal fusionen ist eine gute möglichkeit zu lernen, was eine neutral becken und wirbelsäule fühlen sich wie, zusammen mit full-körper steifigkeit. Um diese Übung zu starten, werden Sie auf-all-4 sein, wie Sie im Bild oben sehen. Stellen Sie vor dem Abheben sicher, dass Sie das Becken und die Lendenwirbelsäule mit einer leichten Stütze im Rumpf in eine neutrale Position bringen.
Die Bewegung:
Das Video geht detailliert auf die Bewegung ein, die Sie hier versuchen, aber die wichtigsten Punkte sind, die Beine und Arme NICHT nach oben zu treiben., Sie sehen oft, dass diese schrecklich falsch gemacht werden, wenn Menschen mit ihren Gliedmaßen nach oben gehen, wodurch sich ihre Lendenwirbelsäule ausdehnt. Wir möchten mit unseren ausgestreckten Gliedmaßen Steifheit schaffen und gleichzeitig eine neutrale Position einnehmen (siehe Bild).
Was zu suchen ist:
Dies kommt darauf an, eine gerade Linie von der Faust bis zur Ferse zu suchen. Sie möchten so gerade wie möglich sein und Spannung im ganzen Körper erzeugen. Achten Sie darauf, das Video oben für eine detailliertere Annäherung an die Position des Vogels Hund nach einer Wirbelsäulenfusion zu überprüfen!,
#5 Slow Bear Marches/Crawl For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Trunk/Core
How Much Should I do?,: 2-3 Sätze von 8 oder 35-45 sec kriecht
Die Einrichtung:
Nach einer Wirbelsäulenfusion, Ihre Übungen wollen unnötige Verdrehen oder Beugen der Wirbelsäule zu beseitigen. Diese Übung wurde entwickelt, um einen Anti-Extension-Anti-Rotation-Aspekt zu haben. Die langsamen Bären marschieren / kriechen sehen super einfach aus, aber es ist schwierig, besonders wenn Ihre Kernkraft und Koordination schwach sind. Für diese Übung beginnen Sie an Händen und Knien und heben sich wie auf dem linken Bild auf die Zehen.,
Die Bewegung:
Für den statischen Bärenmarsch bleiben Sie an einem Ort und heben den gegenüberliegenden Arm und das Bein vom Boden ab, während Sie eine ausgeglichene neutrale Position beibehalten. Wenn der statische Bärenmarsch nicht dein Ding ist, kannst du die Bärenkrabben ausprobieren, die für einige etwas verzeihender sind. Für die Crawls machen Sie im Wesentlichen dasselbe, außer dass Sie vorwärts gehen, anstatt an einem Ort zu bleiben. Dies ist eine weitere großartige Übung, um eine neutrale Position und eine Kernstütze mit Bewegung herauszufordern.,
Worauf Sie achten sollten:
Mit dieser Übung möchten Sie eine neutrale Position und eine gute Stütze mit Bewegung beibehalten. Ein Werkzeug, das ich für den Positionsaspekt dieser Übung verwenden kann, ist der Softball. Je mehr dieser Ball herumrollt oder abrollt, desto schlechter machst du es. Wenn Sie verhindern können, dass dieser Ball abrollt oder zu viel Bewegung hat, dann geht es Ihnen großartig!,
#6 Straight Arm Plank
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 Sätze von 10 oder 35-45 sekunden zeit
Die einrichtung:
Die gerade arm planke ist sehr ähnlich zu die front plank aber meiner meinung nach, es ist ein bisschen einfacher zu verwalten für die meisten menschen, wenn sie vergleichen die zwei. Wenn Sie mit dem Training des Kerns nach einer Wirbelsäulenfusion zu tun haben, möchten Sie sich die ganze Zeit sicher und kontrolliert fühlen, und wenn Sie Planken auf diese Weise ausführen, fühlen Sie sich mehr unter Kontrolle.
Um sich einzurichten, werden Sie in eine normale Plankenposition geraten, mit Ausnahme dieser Position haben Sie Ihre Arme gerade heraus, als würden Sie einen Push-up machen.,
Die Bewegung:
Sobald Sie in Position sind, spreizen Sie Ihre Füße etwas breiter als normal aus (eine schmale Haltung macht es etwas schwieriger). Sobald Sie eingestellt sind, bringen Sie langsam Ihre rechte Hand zu Ihrer linken Schulter Halten Sie für 2 Sekunden und bringen Sie es zurück in die Ausgangsposition. Sie werden dies auf beiden Seiten wiederholen!
Worauf Sie achten sollten:
Sie suchen Stabilität. Sie möchten von einer Seite zur anderen gehen können, ohne dass sich Ihre Hüften verschieben oder Ihr Gewicht merklich von einer Seite zur anderen verlagern muss. Dies erfordert Übung und sollte langsam durchgeführt werden, stellen Sie also sicher, dass Sie nicht betrügen!,
#7 Seitenbretter Für Spinalfusionen
Muskelgruppe Arbeitete: Core/Trunk
Wie viel sollte ich tun?: 2-3 Sätze von 35-55 Sekunden
Die Einrichtung:
Die Planke ist ein bekannter Name, daher bin ich zuversichtlich, dass Sie zuvor einen gesehen haben., Ich möchte auf einige Dinge hinweisen und sicherstellen, dass Sie wissen, dass Sie Optionen für Änderungen haben. Für diese Übung werden wir die volle Seitenplanke machen. Beginnen Sie damit, flach auf Ihrer Seite zu liegen, wobei Ihre Beine etwa 2-3 Fuß voneinander entfernt sind. Stützen Sie Ihren Oberkörper nach oben und verteilen Sie das Gewicht auf Ellbogen, Unterarm und Hand (stellen Sie sicher, dass dies eine gleichmäßige Gewichtsverteilung ist).
Spielen Sie mit Ihrer Beinposition herum. Ich trainiere es je nach Person auf verschiedene Arten, also mach dir keine Sorgen, wenn es dem widerspricht, was ich im Video sage oder was du auf den Bildern siehst., Tun Sie, was sich am besten für Sie anfühlt.
Die Bewegung:
Wenn Sie fertig sind, stützen Sie den Rumpf langsam ab und heben Sie den Körper in die Plankenposition. Halte das an und atme langsam ein. Halten Sie es für die gewünschte Zeit und kehren Sie in die Ruheposition zurück.
Worauf Sie achten sollten:
Wenn Sie sich ausruhen, halten Sie das Körpersegment in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Hüften. Sie möchten also nicht in der Mitte durchhängen, während Sie warten, um in die volle Plankenposition zu gelangen. Menschen mit empfindlichem Unterbauch klagen oft über Schmerzen in dieser Warteposition., So be mindful and make sure you’re not doing anything to trigger any discomfort.
#8 Banded Sit Backs
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 Sätze von 10
Die Einrichtung:
Wenn Sie Kernübungen nach einer Wirbelsäulenfusion machen, möchten Sie die Muskeln in der Umgebung herausfordern, ohne die Wirbelsäule unnötig zu belasten. Dieses gebänderte Scharnier ist eine großartige Möglichkeit, Kernkraft, Ausdauer und Koordination in Rumpf und Beckenboden zu trainieren.
Bei dieser Übung befestigen Sie ein Band an der Basis eines Rigs oder einer Stange und gehen mit dem Band ein wenig hinter den Fuß auf Hände und Knie. Je weiter Sie von der Band entfernt sind, desto höher ist die Spannung.,
Für Anfänger schnappen Sie sich das lose Ende des Bandes und legen Sie die Hand rechts oben auf die Schulter. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein!
Die Bewegung:
In Position kommt die Bewegung von den Hüften. Sie üben also im Wesentlichen Ihr Hüftgelenk auf den Knien, außer dass dieses Band einer Körperseite Widerstand verleiht, der den Rumpf zwingt, zu feuern und Sie stabil zu halten.
Um den Rep abzuschließen, beginnen Sie in der hinteren Position und enden in der ausgestreckten Position., Sie werden das gleiche mit der schwierigeren Version tun, die Ihren Arm gerade hat, während Sie schwingen (siehe das Video für die Demo!).
Worauf Sie achten sollten:
Worauf Sie achten sollten, ist eine Überdehnung der Lendenwirbelsäule. Wenn Sie ein solides Verständnis dafür haben, wie Sie sich hüften können, sollte der Rest für Sie ziemlich einfach sein. Halten Sie den Kern verspannt, aber entspannen Sie die Lendenwirbelsäule. Lassen Sie es sein eigenes Ding machen, ohne dass Sie es überziehen und versuchen, mehr Stabilität zu schaffen, als Sie brauchen.,
#9 Paloff Press For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?: 2-3 Sets of 10-12
The set up:
Again, the Paloff Press is another excellent core exercise to do after a spinal fusion., Es fordert den Rumpf heraus, sich zu stabilisieren und gleichzeitig die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten!
Sie können dies auf den Knien oder im Stehen tun, je nachdem, was Ihnen am besten passt. Befestigen Sie das Band so, dass es um die Brusthöhe herauskommt. Je weiter Sie mit dem Band vom Rig entfernt sind, desto mehr Spannung werden Sie aufbauen. Fassen Sie das Band an Ihrer Brust und Sie sind bereit zu starten.
Die Bewegung:
Für die grundlegendste Version davon drücken Sie einfach vor sich aus. Beginnend an der Brust drücken Sie langsam geradeaus., Wie weit Sie herausdrücken, wird von Ihrem Komfortniveau bestimmt, also wählen Sie eine Strecke, die herausfordernd ist, aber keine Schmerzen verursacht.
Worauf Sie achten sollten:
Wenn Sie den Kern nach einer Wirbelsäulenfusion trainieren, möchten Sie Ausdauer um eine neutrale Wirbelsäule aufbauen. Je müder Sie werden, desto mehr wird Ihre Form und Klammer leiden. Sie suchen also nach dieser Bruchstelle. Wenn Sie müde werden und Ihr Formular bemerken, beenden Sie es und ruhen Sie sich bis zum nächsten Satz aus. Sie wollen immer perfekte Form trainieren und nicht nur schieben vorbei, was Ihr Körper verwalten kann.,
#10 Up Koteletts
Muskelgruppe Arbeitete: Core/Trunk
Wie viel sollte ich tun?: 2-3 Sätze von 10-12
Die Einrichtung:
Die Holz Koteletts auch bekannt als Up & Unten Koteletts sind eine gute Möglichkeit, den Kern nach einer Wirbelsäulenfusion herauszufordern., Der Fokus liegt weiterhin auf dem Aufbau von Ausdauer um die Wirbelsäule, während der Bereich sicher und von unerwünschter Flexion oder Rotation ferngehalten wird.
Sie können dies auf Ihren Knien tun, wie Sie auf dem Bild sehen, in der On-One-Knie-Position oder stehend. Wählen Sie eine Variante, die für Sie funktioniert und bleiben Sie dabei. Für alle Variationen haben Sie das Band an der Basis Ihres Rigs befestigt und ziehen nach oben und weg
Die Bewegung:
Sobald das Band eingestellt ist, greifen Sie das Band und ziehen nach oben und weg von wo das Band auf dem Boden befestigt ist. Dies ist für die „Up Chop“., Für den Down Chop werden Sie dies umkehren. Sie können das wirklich nicht durcheinander bringen, wenn Sie das Video den ganzen Weg durchschauen und die Coaching-Hinweise aufgreifen!
Das war ‚ s! Meine Top 10 Kernübungen nach einer Wirbelsäulenfusion!
Uff! Das ist viel, aber dies ist eine der besten Ressourcen, die Sie speichern und mit Ihren Freunden teilen können, wenn es darum geht, den Kern nach einer Wirbelsäulenfusion zu trainieren. Das Wichtigste ist, sich auf den Aufbau von Ausdauer im Rumpf zu konzentrieren und die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu trainieren., Wenn Sie stärker werden und mehr Zeit vergangen ist, können Sie schwierigere Variationen hinzufügen, aber Sie müssen die Umhüllung nicht zu früh drücken!
Was halten Sie von diesen 10? Fehlt mir irgendetwas, von dem du denkst, dass es hinzugefügt werden muss? Lass es mich unten wissen!