czas między styczniem a marcem jest powszechnie znany jako zima, ale dla biegaczy na świeżym powietrzu, którzy nie starają się zapakować w zimny sprzęt i odważni się na elementy, jest lepiej znany jako sezon na bieżni. Kiedy jesteś przyzwyczajony do zróżnicowanego krajobrazu i terenu Biegania Na Zewnątrz, łatwo zrozumieć, dlaczego możesz obawiać się bieżnika. Ale nie musisz., W rzeczywistości możesz wykorzystać swój czas w pomieszczeniu, aby stać się szybszym i silniejszym, ucząc się dostosowywać nachylenie na bieżni, dzięki czemu możesz przygotować się do sukcesu. (To samo dotyczy każdego, kto zdecydował się dodać do ćwiczeń cardio na siłowni.)
widzisz, zmiana nachylenia bieżni zmienia mięśnie, które podkreślasz podczas treningu, mówi Jason Fitzgerald, amerykański trener& certyfikowany w terenie trener i założyciel biegania siłowego., „Bieganie na różnych pochylniach zmusza ciało do angażowania różnych mięśni, zwiększa zapotrzebowanie aerobowe biegu i zwiększa siłę mięśni, co może pomóc w zapobieganiu urazom.”
Większość bieżni może przejść od zera do 15-procent nachylenia (odpowiednik bardzo stromego wzgórza) z nachylenia bieżni jeden procent jest najbliższą rzeczą do tego, jak to jest biegać na zewnątrz, według badań. „Wraz ze wzrostem nachylenia mięśnie są zmuszone do wykonywania większej pracy, ponieważ ciało musi wytwarzać więcej energii, aby napędzać się nie tylko do przodu, ale także przeciwko grawitacji”, mówi Fitzgerald., Ipso facto, spalić więcej kalorii i budować więcej mięśni.
Plus, zamieniasz swoje mile w bardziej trening całego ciała, gdy zwiększasz nachylenie, wyjaśnia Corinne Fitzgerald, trener w Mile High Run Club. „Mamy tendencję do biegania bliżej kuli naszej stopy, korzystania z naszego rdzenia i ramion więcej i podjąć szybsze kroki podczas biegu na wzgórzu,” mówi, co może uczynić Cię bardziej energooszczędnym biegaczem i zmniejszyć ryzyko obrażeń w porównaniu do lądowania na tylnej stopie, zgodnie z badaniami z Harvard University, które przyjrzały się wskaźniki obrażeń w biegaczach wytrzymałościowych.,
najlepszy trening na bieżni będzie regularnie zmieniał prędkość i nachylenie—chcesz, aby twoje ciało zgadywało. Jednym z łatwych sposobów na rozpoczęcie zabawy z nachyleniem jest rozpoczęcie w typowym tempie biegu, a następnie zwiększenie oceny o 0,5 procent co jedną do dwóch minut, mówi J. Fitzgerald. Zobacz, jak wysoko możesz iść z dobrą formą (tułów wyprostowany, kolana wysoko, łokcie kołyszące się prosto za tobą, rdzeń włączony i lądowanie na przedniej części stopy). Następnie zmniejszaj nachylenie co 0,5% co 1-2 minuty.,
inną opcją jest zwiększenie nachylenia o dwa do pięciu procent i bieganie na tym poziomie przez jedną do trzech minut przed opuszczeniem z powrotem na płaski Grunt przez ten sam czas. Potem, gdy już opanujesz wzgórza…
wypróbuj ten trening nachylenia bieżni
Czas: 20-30 minut
- 5-10 minut: rozgrzewka (chodzenie lub jogging)
- 1 minuta: tempo w stanie stacjonarnym (tj.,li> 1-2 minuty: regeneracja, w tempie chodzenia lub lekkiego joggingu
- 1 minuta: regeneracja, w tempie chodzenia lub lekkiego joggingu
- 1 minuta: regeneracja, w tempie chodzenia lub lekkiego joggingu
- 1 minuta: regeneracja, w tempie chodzenia lub lekkiego joggingu
- 1 minuta: regeneracja, w tempie chodzenia lub lekkiego joggingu
- 1 minuta: regeneracja, w tempie chodzenia lub lekkiego joggingu
- 1 minuta: utrzymuj tempo na 2-procentowym nachyleniu
- 1 minuta: utrzymuj tempo na 1-procentowym nachyleniu
„sugeruję bieganie po wzgórzach z wysiłkiem około 85 procent twojego maksimum”, mówi C., Fitzgerald. „Będziesz ciężko pracował, aby dostać się na szczyt każdego powtórzenia nachylenia”, mówi.
To powiedziawszy, jeśli nie jesteś całkiem gotowy do uruchomienia, przejdź przez ten sam program zamiast. „Pamiętaj jednak, aby używać rąk zarówno podczas biegania, jak i chodzenia”, mówi.
kiedy nie regulować nachylenia bieżni
zanim zaczniesz majstrować pokrętłem nachylenia lub przyciskiem na bieżni, ważne jest, aby najpierw upewnić się, że twoja forma jest punktowa. Wiele osób naturalnie odczuwa potrzebę pochylenia się do tyłu, aby zrekompensować zwiększone nachylenie. Jeszcze inni trzymają się poręczy., Oba są wielkimi Nie-nos mówią plusy.
zawieszanie się na maszynie zmniejsza aktywację mięśni nóg, co zasadniczo uniemożliwia zwiększenie nachylenia. Tak więc, niezależnie od tego, czy chodzisz, biegasz, czy biegasz, nigdy nie powinieneś ustawiać nachylenia ani prędkości tak wysoko, że nie możesz poruszać się bez użycia rąk przy odpowiedniej formie.
podobnie pochylenie się do tyłu zmienia postawę i chód, co oznacza, że nie otrzymujesz pełnej mocy pośladków, aby napędzać cię pod górę. Zamiast tego powinieneś lekko pochylić się do przodu przy kostkach, mówi J. Fitzgerald. Skupienie się na lądowaniu na kulkach stóp może tu również pomóc.
wreszcie, „jeśli masz jakiekolwiek problemy z napięciem zginacza biodra, wysokie nachylenia mogą powodować podrażnienia tych mięśni”, mówi Joy R. Miles, trener wytrzymałości z serii Fitness Formula Clubs indoor triathlon series w Chicago i amerykański trener triathlonu.,
lepiej trzymać się umiarkowanego nachylenia (dwa do trzech procent), a tak naprawdę prawie każdy powinien unikać ekstremalnych nachyleń (coś powyżej siedmiu procent lub tak) w codziennych treningach. „Jedynym powodem, dla którego nachylenie jest maksymalne, jest trening na coś konkretnego, na przykład bardzo stromą wędrówkę” – mówi Miles.
jesteśmy skłonni się zgodzić.