Build A Machine: 12 Week Mass Without Fat Plan

Ten artykuł pomoże Ci w największej, najgorzej i najlepszej formie twojego życia!

wprowadzenie – coraz większe i szczupłe

wszyscy chcemy być duże i szczupłe. Jak mówi stare powiedzenie kulturystyczne: „nie można wyginać tłuszczu.”Cóż, to wszystko jest w porządku i elegancko, ale jak dodać masę, nie stając się skrzyżowaniem Rosie O' Donnell i człowieka Michelin?,
pomimo paskudnego obrazu osadzonego w Twojej kopule, wydobywa na światło dzienne ważny punkt: kulturyści nie muszą uzyskać super-tłuszczu, aby uzyskać beztłuszczową masę poza sezonem! Oczywiście, nie jest optymalne, aby spróbować uzyskać beztłuszczową masę, podczas gdy przy 5% tłuszczu ciała, ale możesz zachować to w granicach rozsądku. Można zatrzymać około 8-12% tłuszczu i nadal czerpać wszystkie korzyści z masy bez konieczności diety przez 52 tygodnie na następny pokaz lub na letnie wakacje na plaży.
rzeczy, które musimy zbadać, to oczywiście Święta Trójca poprawy ciała między innymi., Co to jest Święta Trójca poprawy ciała?

dieta
Trening
suplementacja

dieta jest czynnikiem decydującym w odniesieniu do wszystkich rzeczy chudych. Trening jest oczywiście katalizatorem, który wyzwala przyrost masy beztłuszczowej, ale pomyśl o tym…Jeśli zmienisz trening i utrzymasz dietę taką samą, możesz zauważyć kilka bardzo drobnych wyników. Ale jeśli zmienisz dietę i utrzymasz ten sam trening, możesz dosłownie przejść od łączenia do cięcia w zaledwie kilku dostosowaniach makroskładnikowych.,
suplementy są właśnie tym-uzupełniają i pomagają zmaksymalizować zyski z diety i treningu. Uwielbiamy suplementy, a zwłaszcza podejmowane w odpowiednim czasie, mogą prowadzić do głębokich wyników w przyroście masy beztłuszczowej i utracie tłuszczu.
najtrudniejszą częścią jest mięsień głowy. Tak, to prawda – mózg! Musisz być gotowy do przestrzegania programu łączenia i jedzenia dla beztłuszczowej masy. To nie jest dieta. Jest to kontrolowana masa, która zapewni Ci beztłuszczowy przyrost masy i pozwoli Ci zachować te seksowne mięśnie brzucha. Więc na co czekasz? zyskajmy teraz trochę beztłuszczowej masy!,

Lean Bulking Mindset

osoby starające się uzyskać Rozmiar mają tendencję do utraty umysłów w procesie. W zależności od patologii, czują się zbyt małe lub zbyt tłuste. Podczas gdy zyskasz trochę tłuszczu na każdym programie, to nie jest powód, aby wyglądać jak Michael Moore.
mówiąc o Michaelu Moore ' u, jestem za jego losem pomagania biednym ludziom, ale gdyby ofiarował tylko połowę jedzenia, które zjadł, mógłby nakarmić cały zubożały świat. Ale dość o tym grubasie, porozmawiajmy o twoich chudych pośladkach.

będziesz jadł czysto. Czy to oznacza cały czas? Cholera, nie!, Ale przejdziemy do tego później. Traktuj każdy trening tak, jakby był twoim ostatnim. Pchaj się. Zmierz się z mięśniami. Zburzyć je i zbudować je z powrotem!
każdy posiłek jest jak trening – nie przegap go. Kalorie mają znaczenie i chcesz jeść czyste, zdrowe kalorie. Jaki jest sens bycia dużym, chudym i muskularnym, jeśli nie jesteś zdrowy? Po śmierci następuje atrofia, więc nie umieranie jest celem numer jeden!
więc traktuj te 12 tygodni jak konkurs na transformację, bo tak jest. Ile możesz zyskać beztłuszczowej masy i ile możesz poprawić? Odpowiedź leży wewnątrz.,

..uzupełniają twoją dietę. MTS Nutrition to marka wysokiej jakości, która może pomóc ci osiągnąć Twoje cele.

dieta

staramy się uzyskać beztłuszczową masę i przytyć niewiele lub wcale. Dlatego w tym programie zalecamy uruchomienie go poniżej 12% tłuszczu. Im szczuplejszy zaczniesz, tym więcej mięśni zyskasz w porównaniu do tłuszczu. Jeśli nie w tym zakresie, polecam czekać, aby zrobić ten program, aż można dieta w dół i uzyskać poniżej 10% tłuszczu. Po osiągnięciu tego poziomu, a następnie uruchomić program.,
łatwiej powiedzieć niż zrobić i wymaga ogromnego zaangażowania z twojej strony. To będzie coś w rodzaju diety konkursowej żonatej z programem wypełniającym.
kiedy większość ludzi myśli masowo, myśli o pizzy, skrzydełkach z kurczaka i tostadas. Osobiście myślę o bitej śmietanie i Playboyu Playmate, ale to jest właśnie to, czego pragnie mój apetyt. Ale dla normalnych ludzi bita śmietana może być zbyt bogata w tłuszcz. Ponadto możesz nie chcieć mieszać jedzenia z zabawą. W ten sposób wejdziemy w dietę, która pozwala nam masować czystą beztłuszczową masę, a także poprawić ogólny stan zdrowia i styl życia.,
pierwszym krokiem będzie ustawienie białka i tłuszczu. Dostosujemy te makroskładniki do Twoich potrzeb i celów.
chcemy zapewnić Ci odpowiednią ilość białka z diety, dlatego polecam co najmniej 1 gram białka na kilogram masy ciała. Otrzymasz to białko z chudych źródeł, takich jak piersi z kurczaka, piersi z indyka z białego mięsa, tuńczyk, białko serwatkowe w proszku, chude steki z polędwicy itp.
tłuszcze powinny pochodzić ze zdrowych źródeł. Orzechy, nasiona, masło orzechowe i migdałowe, oliwa z oliwek i olej z orzechów makadamia, na przykład., Te pokarmy powinny mieć minimalne” złe ” tłuszcze, takie jak te w maśle, oleju roślinnym i margarynie.
ludzie mają tendencję do przyjmowania podejścia „wszystko albo nic” do węglowodanów. Tutaj się różnimy. Jeśli wychodząc z diety Prep konkurs, polecam dodawanie węglowodanów w jednym posiłku na raz, począwszy od posiłku po treningu (PWO). Zakładamy, że zostały diety na niższe węglowodany.

będziesz chciał zacząć od białka i tłuszczu. Ustaw białko i tłuszcz, rozłóż w 5-6 posiłkach. Polecam dla większości jako ogólny zarys 1.,5g na kilogram masy ciała dziennie białka i około 60-120 gramów tłuszczu lub 5-15 gramów tłuszczu na posiłek w ciągu 5-6 posiłków. Będzie to miało węglowodany PWO włączone i zero innych węglowodanów przez cały dzień.,
dla mężczyzny może to wyglądać tak:

posiłek 1 – 42 gramy białka, 15 gramów tłuszczu
posiłek 2 – 42 gramy białka, 15 gramów tłuszczu
posiłek 3 – 42 gramy białka, 15 gramów tłuszczu
posiłek 4 PWO – 42 gramy białka, 15 gramów tłuszczu, 60 gramów węglowodanów
posiłek 5 – 42 gramy białka, 15 gramów tłuszczu

następnie dodamy węglowodany do posiłku 1 po osiągnięciu punktu przyklejenia (bez czystego przyrostu masy ciała)., Będzie to wyglądało tak:

posiłek 1 – 42 gramy białka, 15 gramów tłuszczu, 60 gramów węglowodanów
posiłek 2 – 42 gramy białka, 15 gramów tłuszczu
posiłek 3 – 42 gramy białka, 15 gramów tłuszczu
posiłek 4 PWO – 42 gramy białka, 15 gramów tłuszczu, 60 gramów węglowodanów
posiłek 5 – 42 gramy białka, 15 gramów tłuszczu

We następnie zrobi to samo do posiłku 2, Gdy następnie następny punkt kij jest osiągnięty, następnie posiłek 3, następnie posiłek 5, aż wszystkie posiłki zawierają 60g węglowodanów. Jeśli potrzebujesz więcej kalorii, Dodaj do posiłku 6. Jest to proste i skuteczne.,
używasz tłuszczu i białka do wzrostu, a węglowodany zapewnią Twojemu organizmowi łatwą w użyciu energię, aby zapobiec wykorzystywaniu białka i tłuszczu do energii. Tak więc wzrost i utrzymanie chudego są nie do powstrzymania. Z tą równowagą insulina będzie pod kontrolą, a magazynowanie tłuszczu będzie minimalne.
jeśli chodzi o DARMOWE lub „oszukać” posiłki, jesteśmy tutaj łączenia, więc nie krępuj się oddawać kilka razy w tygodniu i żyć nieco ” normalne.”Ale jeśli tłuszcz zacznie się skradać, zmniejsz nieco i monitoruj postępy.,
Teraz, gdy mamy najważniejszą część przybrania – dietę-wrzućmy do katalizatora dla wszystkich mięśni..Trening!

program – Machine Optimal Training

Ludzie cały czas pytają mnie: „co jest ważniejsze, dieta czy trening?”Odpowiedź brzmi Jedno i drugie. Jedno bez drugiego jest jak masło orzechowe bez galaretki. Bez galaretki pozostajesz z suchością w ustach i niekompletnym doświadczeniem. Oczywiście, dostajesz kilka makroelementów i jest smaczny, ale tracisz dużo!,
kiedy łączysz trening z dietą, otrzymujesz trening, który jest bodźcem do wszelkich zmian fizycznych – a także znacznie promuje dobre samopoczucie psychiczne-wraz z dietą, kluczem do bycia szczupłym, muskularnym i zdrowym. Tak więc plan diety bez treningu nie stanie się na mojej zmianie!

jest to kontrolowana masa, która zapewni Ci beztłuszczowy przyrost masy i pozwoli Ci zachować seksowny abs. Więc na co czekasz?

Dzień 1: siła nóg Quad DOMINANT

rozgrzewka z rozciąganiem balistycznym i przysiadami.,9f14d”>

Dzień 1 siła nóg Quad Dominant ćwiczenia Zestawy powtórzenia przysiady (zacznij od mniejszej wagi i rozgrzej się od pierwszych 2-3 zestawów) 1 10-15 większa waga niż zestaw 1 1 10-15 opcjonalny zestaw 3rd 1 10-15 maksymalna waga – gdy możesz uzyskać 12 powtórzeń, podnieś wagę!,

dzień 2 Push ćwiczenia Zestawy reps wyciskanie na ławce płaskiej (zacznij od mniejszej wagi i rozgrzej się od pierwszych 2-3 zestawów) 1 10-15 większa waga niż 1 zestaw 1 10-15 opcjonalny zestaw 3 1 10-15 maksymalna waga-gdy możesz uzyskać 12 powtórzeń, podnieś wagę!,iv>

dzień 3 pociągnij ćwiczenia zestawy powtórzenia rzędy sztangi (zacznij od mniejszej wagi i rozgrzej się od pierwszych 2-3 zestawów) 1 10-15 większa waga niż zestaw 1 1td 10-15 opcjonalny zestaw 3 1 10-15 maksymalna waga – gdy możesz uzyskać 12 powtórzeń, podnieś wagę!,2 6-12 One Arm Rows 3 6-12 Behind the Back Barbell Shrugs 1 10-15 More weight than set 1 1 10-15 2 6-12 Preacher Curls 3 6-12 Incline Barbell Curls 2 6-12

People often underestimate the importance of rest., Rest and recovery are key elements in gaining size.

Day 4: Lower Body Hypertrophy

Day 4

Lower body hypertrophy

Exercise

Sets

Reps

Leg Extensions

12-20

Leg Curls

12-20

Lunges (4 x 8 each leg with barbell or dumbbells WALKING if your gym has space!,lub Scene Blast

Day 5
upper body sexy club scene blast
Exercise	Sets	Reps
Incline Dumbbell Press (1-2 Warm up Sets)	1-2
	3	12-15
Dips	3	Failure
Lateral Raise DB or Machine	3	15-25
Machine Rows (Any machine, hammer, etc.,)	3	12-15
15-25
3	15-20
triceps pressdown	3	15-20

uwagi do programu

możesz to zrobić w dowolne 5 dni w tygodniu; weź dwa dni odpoczynku
rób ABS 2-3 razy w tygodniu., Zobacz to: http://www.youtube.com/watch?v=8htMZWKAQ_w
możesz sub dowolne ćwiczenie z ruchem dla tego samego mięśnia
Zamówienie można przesuwać w danym dniu, ale staraj się nie
kiedy możesz uzyskać więcej niż maksymalna liczba powtórzeń (powiedzmy, że masz 12, gdy jest to ćwiczenie 6-12 powtórzeń), a następnie podnieść wagę 10lbs.

kardio!

zyskujesz tutaj, a nie tniesz. Chcesz zapisać zmienną cardio, gdy chcesz zostać rozdrobniony.
przy diecie kluczem są zmienne., Na przykład, mając Minimalne cardio, pierwszy krok do wzmocnienia wyników diety może pochodzić z dodania w ciągu dwóch dni HIIT (High Intensity Interval Training). Następnie następnym krokiem byłoby wyciąć węglowodany z jednego posiłku. Następnie wytnij więcej węglowodanów w każdym punkcie przyklejania, dopóki nie masz tylko węglowodanów PWO. Następnie zmniejsz z białka i tłuszczu.
To Trwa i trwa. Najważniejsze jest to…im więcej zmiennych masz, tym mniej ekstremalnej diety musisz iść dalej.
dlatego będziemy robić cardio wyłącznie dla zdrowia układu krążenia. Wykonasz trening Cardio o niskiej intensywności przez 20 minut., To wszystko!
można to zrobić na wybranej maszynie lub nawet na świeżym powietrzu na szybki spacer. Po prostu utrzymuj tempo, w którym nadal możesz mówić bez huczenia i dmuchania. Na bieżni jest to zwykle około 3,4 prędkości i 2,0 nachylenia (w USA pomiary).

suplementy

suplementy właśnie to robią, uzupełniają twoją dietę i program treningowy. Jest kilka rzeczy, które muszą mieć. Istnieją inne suplementy, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele.
zajmiemy się suplementami, które powinien mieć każdy, nawet zwykły koleś., Przyjrzymy się również, co należy wziąć, aby zmaksymalizować zyski!

potrzebne suplementy

Monohydrat kreatyny – przyjmuj 5G codziennie, przed treningiem w dni, w których podnosisz.
Beta alanina w 3g, albo kupić przedtreningówkę z kreatyną i beta alaniną jak np. MTS Nutrition.
BCAA (aminokwasy rozgałęzione) 14g podczas treningu, czyli 2 miarki paliwa maszynowego.
olej rybny, wystarczająca ilość kapsów, aby uzyskać 3-4G epa/dha dziennie (o każdej porze dnia z jedzeniem). Polecam olej rybny MTS.
Witamina D3, 5000 IU-o każdej porze dnia z jedzeniem.,
MTS Nutrition Whey w celu zaspokojenia potrzeb białkowych.
MTS Nutrition Macrolution dla kompletnego, łatwego posiłku.
Maszyna do żywienia MTS + Multi.
MTS Nutrition Barracuda.
MTS Nutrition Machine UPTAKE probiotyczny / trawienny enzym.

odpoczynek i regeneracja

ludzie często nie doceniają znaczenia odpoczynku. Odpoczynek i regeneracja są kluczowymi elementami w uzyskaniu rozmiaru. Jako kulturysta, a Wiem, że to robię, możesz czuć się leniwy, mały i gruby w dniu wolnym. Jednak w ten wolny dzień będziesz rosnąć.,
Jak widać w planie treningowym przedstawionym w tym artykule, nie musimy podnosić więcej niż cztery do pięciu dni w tygodniu. Wszystko to może doprowadzić do braku wzrostu i obfitości obrażeń. Z tego powodu zalecamy dwa do trzech dni wolnych w tygodniu. Nawet w przypadku prekontestu, te

dni”off” pozwalają pracować w Twoim cardio w dni treningowe bez masy.
sen ma ogromne znaczenie. Chociaż nie wyrzucimy ostatecznej liczby, eksperci zalecają od sześciu do ośmiu godzin snu w nocy. Według Twoich genetyk, możesz wymagać mniej więcej. Tylko Ty będziesz wiedział.,
odpoczynek nie oznacza braku życia. Jeśli unikasz gry w parku z dziećmi lub łyżwiarstwo figurowe ze swoją dziewczyną, ponieważ czujesz, że stracisz zyski, STOP! Oceń, co robisz. To wpłynie na twoje życie. Kulturystyka powinna wzmacniać, a nie przejmować swoje życie.

co robić po 12 tygodniach

zasadniczo kończymy ten program tak samo jak go uruchomiliśmy., O ile nie podoba Ci się, gdzie jesteś i chcesz utrzymać, co powinieneś być w stanie zrobić, po prostu trzymając się poziomu kalorii, na którym jesteś, zasadniczo odwrócimy proces widoczny wcześniej w tym artykule. Żeby to sprawdzić?
z przejściem na cięcie, polecam przyjmowanie węglowodanów w jednym posiłku na raz, zaczynając od ostatniego posiłku w ciągu dnia zakładając, że nie jest to posiłek potreningowy (PWO). Jeśli jest to posiłek PWO, trzymaj w nim węglowodany i wyjmij węglowodany z posiłku przed tym posiłkiem.
dla uproszczenia przyjmiemy, że do każdego posiłku dodałeś węglowodany, wszystkie., Będziemy chcieli utrzymać stabilność białka i tłuszczu.
po osiągnięciu punktu przyrostu masy ciała pobieramy węglowodany z posiłku 5., Będzie to wyglądało tak:

posiłek 1 – 42 gramy białka, 15 gramów tłuszczu, 60 gramów węglowodanów
posiłek 2 – 42 gramy białka, 15 gramów tłuszczu, 60 gramów węglowodanów
posiłek 3 – 42 gramy białka, 15 gramów tłuszczu, 60 gramów węglowodanów
posiłek 4 PWO – 42 gramy białka, 15 gramów tłuszczu, 60 gramów węglowodanów
posiłek 5 – 42 gramów białka, 15 gramów tłuszczu

zrobimy to samo do posiłku 4 po osiągnięciu następnego punktu, następnie posiłek 3, Następnie posiłek 5, aż wszystkie posiłki z wyjątkiem posiłku PWO będą miały 0g węglowodanów.
jest to proste i skuteczne., Po uderzeniu w punkt zbicia wszystkich węglowodanów z wyjątkiem PWO, możemy zacząć powoli zrzucać tłuszcz i białko, aż do osiągnięcia celu.

dasz radę!

to jest Twój czas i to jest program, który pomoże Ci stać się dużym, lean i uzyskać wyniki! Rozpocznij ten program już teraz i osiągnij ciało swoich marzeń!

you can STILL ADD MORE!