Wszystko co musisz wiedzieć o wadze wody

„Po prostu zatrzymujesz wodę; ważysz się ponownie za tydzień.”

” węglowodany sprawiają, że zatrzymuje się woda, ale w rzeczywistości nie jest tłusta.”

oba te stwierdzenia są prawdziwe, ale ich wysłuchanie może być frustrujące, gdy zmagasz się ze skalą, która wydaje się nie reagować na nic, co robisz. Retencja wody jest głównym powodem frustracji odchudzania; może sprawić, że poczujesz się, jakbyś nigdzie nie dotarł pomimo całej ciężkiej pracy – i tak, zdarza się to również mężczyznom.,

więc oto spojrzenie na przyczyny retencji wody, i ile funtów można rozsądnie oczekiwać, aby przyczynić się do całkowitej wagi.

Co To jest „zatrzymywanie wody” i dlaczego tak się dzieje?

Kiedy „zatrzymujesz wodę”, oznacza to, że dodatkowa woda krąży w tkance między twoimi komórkami. Istnieje wiele powodów, dla których może się to zdarzyć…

dieta: węglowodany i sól

węglowodany i sól powodują retencję wody., Dlatego niektórzy ludzie budzą się dzień po posiłku bez Paleo i odkrywają, że skala wzrosła o 5 funtów. To nie jest 5 funtów tłuszczu – to biologicznie niemożliwe. Ale jedzenie non-Paleo jest na ogół bardziej gęste i słone niż jedzenie Paleo, a kiedy dodasz wagę tego jedzenia w żołądku do masy zatrzymanej wody dzięki dodatkowym węglowodanom i soli, suma może bardzo dobrze wynosić 5 funtów.

chcesz jakieś numery? Zacznijmy od węglowodanów. Każdy 1 gram węglowodanów wymaga 3-4 gramów wody do przetwarzania i przechowywania., Aby przetłumaczyć to na bardziej znajomy język, powiedzmy, że jesz 1 średni ziemniak Rosyjski. Będziesz jeść 37 gramów węglowodanów, co wymagałoby 111-148 gramów wody. To 4-5 uncji, niecałe pół funta. Na umiarkowanej diecie węglowodanowej, przeciętny człowiek będzie zachowując około 1,5 funta masy wody tylko z węglowodanów na bieżąco. Jeśli pójdziesz na szybko lub po prostu przestać jeść wszystkie węglowodany, stracisz, że 1,5 funtów natychmiast.

teraz wyobraź sobie, że jadłeś posiłek nie Paleo i zjadłeś duży talerz makaronu (powiedzmy, 3 szklanki ugotowanego makaronu, co jest normalne w miejscu takim jak ogród oliwny) i kawałek ciasta czekoladowego na deser. To 129 gramów węglowodanów na makaron, a około 72 gramów na ciasto – w sumie 201 gramów węglowodanów, co wymaga 603-804 gramów wody. Po prostu zyskał dodatkowe 1.3-1.7 funtów masy wody z węglowodanów w jednym posiłku, ale to nie znaczy, że zyskał tłuszczu. Zniknie za kilka dni.,

sól: z solą, to zależy od tego, ile jesteś przyzwyczajony do jedzenia. Zatrzymywanie wody z soli jest napędzane przez odchylenia od „normalnego”, więcej niż bezwzględna ilość spożywanej soli. W tym badaniu mężczyźni byli wprowadzani na cztery różne diety; niska sól, normalna sól, wysoka sól, a następnie znowu niska sól. Mężczyźni zyskali około 1 kilograma (2,2 funta) z tygodnia niskiej soli do normalnej soli, a dodatkowe 0,5 kilograma (1,1 funta) z normalnej soli do wysokiej soli.,

Niestety, w badaniu nie przyjrzano się pojedynczemu posiłkowi wysokosolnemu w kontekście niskosolnej diety solnej, która jest bardziej typową sytuacją dla osób próbujących schudnąć, ale jasne jest, że zdrowi mężczyźni mogą uzyskać co najmniej 2-3 funty wody ze zwiększenia spożycia soli z niskiego do wysokiego poziomu. Dla zdrowych kobiet liczba ta jest prawdopodobnie nieco niższa, tylko dlatego, że kobiety są mniejsze w ogóle i mają mniej miejsca na tkanki do przechowywania wody.,

w każdym razie, gdy dodasz masę węglowodanów i masę wody, plus wagę niezwykłej ilości jedzenia w żołądku, możesz łatwo „przytyć” 5 funtów z jednego posiłku bez przybierania tłuszczu.

hormony płciowe (szczególnie dla kobiet)

u kobiet obraz retencji wody staje się jeszcze bardziej skomplikowany. Większość kobiet wie intuicyjnie, że zatrzymują wodę w pewnych punktach cyklu. Ogólnie rzecz biorąc (mając na uwadze, że każdy jest inny), 92% kobiet doświadcza pewnej retencji wody w tygodniu przed rozpoczęciem okresu., Ilość uzyskanej wagi różni się znacznie, ale zazwyczaj jest to około 5-10 funtów. Gdy krwawienie miesiączkowe faktycznie zaczyna się, waga wody spada ponownie (chociaż nie zawsze jest to oczywiste, ponieważ wiele kobiet czuje się rozdęte lub niewygodne z powodu skurczów, więc uczucie „opuchlizny”może utrzymywać się).

ciąża i antykoncepcja hormonalna mogą również wpływać na retencję wody. Ciąża zwykle powoduje, że kobiety zatrzymują więcej wody, podczas gdy hormonalne środki antykoncepcyjne są mieszanym workiem.,

jest to bardzo frustrujące, ponieważ większość kobiet jest już fizycznie mniejsza od mężczyzn i pod silniejszą presją bycia konsekwentnie szczupłą, więc są bardziej wrażliwe na wahania swojej wagi. Niestety, niewiele można z tym zrobić, jeśli nie powstrzymasz antykoncepcji, jeśli doprowadza cię to do szaleństwa.

kortyzol

kortyzol nie jest hormonem demona, ale przewlekle podwyższony kortyzol jest problemem z wielu powodów, między innymi z retencji wody., Trudno jest dokładnie określić, ile retencji wody może spowodować kortyzol, ponieważ może również zwiększyć przyrost tłuszczu, więc „masa kortyzolu” jest prawdopodobnie kombinacją zarówno wody, jak i tłuszczu. Ale jeśli jesteś zestresowany i uczucie wzdęty lub opuchnięte, przynajmniej niektóre z nich może być woda.

wszelkiego rodzaju rzeczy mogą podnieść poziom kortyzolu, w tym ograniczenie kalorii i forsowne ćwiczenia – dokładne zachowania, które większość ludzi zwraca się do utraty wagi. Deprywacja snu lub stres psychologiczny również zrobi sztuczkę.,

Zarządzanie retencją wody

Jeśli zsumujesz wszystkie potencjalne przyczyny retencji wody, możesz łatwo uzyskać 10 funtów wagi wahania od samej wody, a potencjalnie więcej dla kobiet przedmiesiączkowych lub każdego, kto nagle zjadł posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów.

strategia #1 zarządzania retencją wody bez utraty umysłu: pogódź się z faktem, że to się po prostu wydarzy czasami i niewiele możesz z tym zrobić., Może chcielibyśmy być w stanie kontrolować naszą wagę do uncji, ale w rzeczywistości nie tak działają ludzkie ciała. Jak na ironię, stresowanie się tym może sprawić, że zyskasz jeszcze większą masę wody z kortyzolu.

ale z tym, że zatrzymywanie wody może być czasami niewygodne (jeśli jest ekstremalne, zwłaszcza w PMS) i nie ma sensu, aby te wahania były większe niż muszą być. Oto kilka wskazówek dotyczących zarządzania retencją wody:

• regularnie ćwiczyć. W krótkim okresie intensywne ćwiczenia powodują, że mięśnie zatrzymują wodę jako część sposobu, w jaki się naprawiają., Jeśli kiedykolwiek czułeś swoje nogi po twardym treningu przysiadowym i zauważyłeś, że są opuchnięte – były – to dlatego, że trening spowodował zatrzymanie wody w tych mięśniach. W dłuższej perspektywie jednak ćwiczenia pomagają zapobiegać zatrzymywaniu wody poprzez stymulowanie przepływu krwi i płynów limfatycznych, które pomagają usunąć wodę z kończyn.
• unikaj ogromnych różnic w spożyciu soli-wybierz poziom, który Ci odpowiada i trzymaj się go.
• Jeśli od jakiegoś czasu stosujesz dietę, spróbuj ponownie., W eksperymencie z głodu w Minnesocie wielu mężczyzn zatrzymało wodę jako objaw głodu, w szczególności ” opuchnięte nogi, kostki i twarze.”Kiedy nieco zwiększyły swoje kalorie, waga wody spadła.

Jeśli chodzi o suplementy, to badanie wykazało, że magnez zmniejsza retencję wody przedmiesiączkowej, ale tylko wtedy, gdy kobiety utrzymywały ją przez co najmniej dwa miesiące: nie było korzyści w pierwszym miesiącu, ale w drugim miesiącu wystąpił efekt. Badanie to wykazało również, że magnez i witamina B6 były pomocne.,

Podsumowując to

retencja wody może mieć ogromny wpływ na Twoją wagę. Jeśli twój kortyzol jest wysoki i znajdziesz środek łagodzący stres w dużym wysokowęglowodanowym, wysokoprocentowym posiłku, jest prawdopodobne, że możesz uzyskać kilka funtów wody właśnie z tego. Większość kobiet przed menopauzą będzie naturalnie wahać kilka funtów w górę iw dół w ciągu miesiąca, niezależnie od tego, ile tkanki tłuszczowej, które niosą.

Waga wodna może tymczasowo ukryć Twoje postępy w odchudzaniu, ale to nie znaczy, że utknąłeś., Jeśli tracisz w umiarkowanym, ale zrównoważonym tempie 1-2 funtów tygodniowo, wahania masy wody mogą nawet ukryć kilka tygodni stałych strat – to nie koniec świata i nie będziesz o tym pamiętać za rok. Po prostu rób to, co dla Ciebie działa, i czekamy na „whoosh”, gdy spadnie.