wszystko co musisz wiedzieć o liczeniu makr do odchudzania

istnieją trzy makroskładniki, które składają się na każdy kęs jedzenia, które jesz: białko, węglowodany i tłuszcz. Podczas gdy wiele produktów spożywczych zawiera wszystkie te makroelementy, większość pochyla się mocno w kierunku jednego lub dwóch z nich. Na przykład mięso jest wypełnione białkiem, chleb to głównie węglowodany, a oliwa z oliwek to głównie tłuszcz. Twoje ciało potrzebuje wszystkich trzech w pewnej zdolności do funkcjonowania.,

zgodnie z dietą makro możesz schudnąć, wyznaczając sobie cel, ile gramów białka, węglowodanów i tłuszczu dziennie jeść. W przeciwieństwie do większości tradycyjnych diet, nie musisz liczyć kalorii, a w przeciwieństwie do diet niskowęglowodanowych lub niskotłuszczowych, nie musisz eliminować ulubionych potraw, takich jak ziemniaki, makaron lub bekon. Teoretycznie możesz jeść wszystko, co chcesz w ramach planu IIFYM, pod warunkiem, że pasuje do Twojej liczby makr.

jak dowiedzieć się, ile makr potrzebujesz?

Obliczanie makr wymaga pewnej podstawowej matematyki., Jeśli wolisz nie stosować podejścia DIY, IIFYM.com oferuje kalkulator makro z wykorzystaniem aktualnej wagi, wagi celu i poziomu aktywności.

Krok 1: Poznaj swój „bilans energetyczny” lub liczbę kalorii, które przyjmujesz i spalasz każdego dnia, mówi Schoenfeld. Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) oferuje kalkulator online, który wykorzystuje wagę, poziom aktywności i płeć, aby oszacować, ile kalorii organizm zużywa każdego dnia. Strony internetowe i aplikacje, takie jak My Fitness Pal, mogą pomóc ci zarejestrować spożycie kalorii.,

Krok 2: Gdy masz te liczby, musisz wymyślić docelowe spożycie kalorii, aby osiągnąć swoje cele wagowe. Aby schudnąć, musisz ilość kalorii, które spożywasz, aby być 10 do 15 procent poniżej tego, co spalasz każdego dnia, mówi Schoenfeld.

Krok 3: po określeniu całkowitej liczby kalorii, którą należy jeść dziennie, musisz dowiedzieć się, ile dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, węglowodanów i białka. Niektóre witryny i blogi IIFYM opowiadają się za ścisłym 40% białkiem, 40% węglowodanem i 20% tłuszczem, ale Schoenfeld mówi: „nie ma optymalnego stosunku., Niektórzy ludzie robią dobrze na lower-carb plany, a niektórzy ludzie dobrze na lower-fat. Wszystko zależy od osoby.”

To powiedziawszy, powinieneś zwracać szczególną uwagę na spożycie białka: „literatura naukowa jest bardzo jasna, że uzyskanie odpowiedniej ilości białka jest najważniejszą rzeczą, aby zmaksymalizować mięśnie i poprawić skład ciała”, mówi. Niektórzy trenerzy diety makro radzą nawet jeść jeden gram białka na każdy funt, który ważysz.

Jeśli jesteś sportowcem lub trenujesz, Twoja dieta powinna ważyć więcej węglowodanów-mówi dr Stella Volpe.,, Katedra Nauk o żywieniu na Drexel University w Filadelfii. „Musisz uzupełnić glikogen, który twoje mięśnie używają podczas ćwiczeń”, wyjaśnia, ponieważ glikogen jest energią, która zasila Cię podczas treningu.

a jeśli ciągle czujesz głód, podkreślanie zdrowych tłuszczów, takich jak awokado i orzechy, może być korzystne. „Tłuszcze są bardzo nasycone” – mówi Volpe.

jako przykład, jeśli twój dzienny cel kaloryczny wynosił 2000, tak wyglądałby Twój rozkład makroskładników na podstawie stosunku 40/40/20 odnotowanego powyżej.

2000 kalorii dziennie x .,40 (procent kalorii z węglowodanów) = 800 kalorii➗ 4 (liczba kalorii na gram węglowodanów) = 200 gramów węglowodanów

2000 kalorii dziennie x .40 (procent kalorii z białka) = 800 kalorii➗ 4 (liczba kalorii na gram białka) = 200 gramów białka

2000 kalorii dziennie x .20 (procent kalorii z białka) = 400 kalorii ➗ 9 (liczba kalorii na gram tłuszczu)= 44 gramy tłuszczu

czy liczenie makr pomaga schudnąć?,

niektórzy specjaliści od żywienia są fanami elastycznej diety, ponieważ nie ogranicza żywności i oferuje więcej miejsca na okazjonalne odpusty.

„myślę, że skupienie się na odpowiedniej równowadze białka, węglowodanów i tłuszczu, jednocześnie pozwalając sobie na swobodę jedzenia słodyczy lub zabawnych potraw od czasu do czasu jest dobrym podejściem” – mówi Volpe.

To powiedziawszy, elastyczna dieta nie jest wymówką, aby jeść, co chcesz. Jakość żywności wciąż ma znaczenie., Warzywa, które są pełne przeciwutleniaczy i błonnika zwalczających choroby, zawsze będą dla ciebie lepsze niż chipsy lub ciasteczka, które są zasadniczo pustymi kaloriami.

„jestem zwolennikiem elastycznej diety i uważam, że jest to najbardziej praktyczne podejście do utrzymania wagi, ale myślę, że koncepcja została nieco zmieniona” – mówi Schoenfeld. „Niektórzy ludzie uprościli to i powiedzieli, że możesz jeść Pop tarty lub Cheez Doodles za węglowodany, dopóki uderzasz w swoje makra, a ja się z tym nie zgadzam.,”

konsekwentne spożywanie dużych ilości fast foodów i przetworzonych przekąsek tylko dlatego, że” pasuje do makr”, nie musi być zrównoważone, jeśli spojrzeć na szerszy obraz tego, co to znaczy jeść dla zdrowia. „Jakość diety jest nadal jednym z najważniejszych czynników” – mówi Volpe.

jak zacząć?

po obliczeniu makr, utrzymanie się w codziennych celach może być trudne, jeśli nie robisz małego przygotowania posiłku, według zarejestrowanej dietetyczki Lauren Kelly.,

„planowanie z wyprzedzeniem to zawsze dobry pomysł—w ten sposób możesz mieć pewność, że łatwiej osiągniesz swoje cele na dany dzień” – wyjaśniła Cooking Light.

Planowanie posiłków na diecie makro

Jeśli jeszcze nie gotujesz, planowanie posiłków może wydawać się stresujące–ale nie musi tak być. Oto kilka rzeczy do rozważenia:

• określ, ile posiłków będziesz potrzebować w ciągu tygodnia. Jeśli chcesz wystarczająco dużo jedzenia na śniadanie, lunch i kolację przez cały tydzień pracy, technicznie będziesz potrzebował 15 posiłków.,
• zamiast gotować 15 oddzielnych posiłków, ubić kilka partii białka, warzyw i ziaren, które można przygotować na różne sposoby przez cały tydzień. Na przykład pieczony schab można podać razem z brokułami jednej nocy, jajecznicę z jajkami następnego ranka lub podawać jako sałatkę na obiad.
• jeśli chcesz fool-dowód posiłki, zainwestuj w crockpot, dzięki czemu można rzucić w swoje mięso i warzywa na określoną ilość czasu i monitorować postępy.
• skala żywności jest niezbędna, aby upewnić się, że nie przejadasz się. Zbyt łatwo jest lekceważyć wielkość porcji., Cyfrowa skala kuchenna Escali Primo kosztuje mniej niż $30 na Amazon i ma ponad 1,000 opinii.

najlepsze aplikacje do diety makro

śledzenie posiłków jest niezbędne, aby zapewnić sobie codzienny przydział węglowodanów, białka i tłuszczu. MyFitnessPal, jedna z bardziej popularnych aplikacji do śledzenia posiłków, ma w swojej bazie danych ponad milion produktów spożywczych wraz z informacjami o kaloriach i makrach. Chociaż istnieje wersja premium, bezpłatne pobieranie zapewnia wszystko, czego potrzebujesz, aby śledzić makra i trzymać się diety.,

teraz, to wszystko może brzmieć jak dużo pracy, ale nie musi być. W rzeczywistości, obok diet, które eliminują całe grupy żywności lub przepisują skomplikowane i specyficzne kombinacje żywności, IIFYM może wydawać się bardziej zrelaksowany w porównaniu.

„przestrzeganie diety jest najważniejsze, aby każda dieta była skuteczna.wiemy, że ludzie nie trzymają się tych restrykcyjnych diet” – mówi Schoenfeld. „Elastyczne diety pozwalają schudnąć lub odnieść sukces podczas jedzenia znacznie szerszej gamy produktów spożywczych.,”