Hal on his Cross Country Program
Ten program treningowy Cross Country jest przeznaczony dla biegaczy szkół średnich do wykorzystania w okresie letnim, ale także dla trenerów poszukujących dobrze zorganizowanego harmonogramu, który mogą modyfikować do własnych celów. Zapewnia dziesięć tygodni szkolenia, wystarczająco, aby wypełnić ten okres między końcem roku szkolnego i początkiem sezonu wyścigowego.,
podobnie jak większość moich programów treningowych dla biegów szosowych dystansach od 5K do maratonu, ten letni program treningowy Cross Country podąża za twardym / łatwym podejściem, zapoczątkowanym przez legendarnego trenera Uniwersytetu Oregon, Billa Bowermana. Trzy z siedmiu dni w tygodniu (Poniedziałek, Wtorek, Czwartek) zawierają jakąś formę speedwork, albo fartlek, trening interwałowy lub biegi tempo. (Opisy tych treningów znajdziesz poniżej.) Celem tych treningów jest rozwijanie siły i szybkości nóg, ale także świadomości tempa., Jeden długi bieg w tygodniu (sobota), podobny do tych, które przepisuję maratończykom, ma na celu poprawę kondycji aerobowej i wytrzymałości. Biegi łatwe trwające 30 minut są zaplanowane na dwa z pozostałych trzech dni tygodnia (środa, piątek), a ostatni dzień (Niedziela) opcjonalny dzień odpoczynku lub biegu.
ile mil trzeba przejechać w tygodniu, aby osiągnąć sukces? To trudne, jeśli nie niemożliwe pytanie do odpowiedzi. Niektórzy zwycięscy trenerzy pchają swoich biegaczy w podwójnych treningach do 100 tygodniowych Mil, nawet oferując Koszulki dla tych, którzy biegają 1000 mil w lecie., Ale jeśli nie trenowałeś na tym poziomie lub w jego pobliżu, ulegniesz samozniszczeniu. Inteligentni trenerzy zwykle spędzają dwa lub trzy lata stopniowo budując biegaczy, gdzie mogą tolerować to obciążenie treningowe. Nie używaj tego ani żadnego innego programu jako wymówki do wyprzedzania! Postępuj zgodnie z tym programem dokładnie tak, jak jest napisane, a będziesz średnio między 35 a 45 mil tygodniowo, wystarczająco dla większości licealnych biegaczy. Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej mil, omówić swoje plany z trenerem przed kontynuowaniem. Ważniejsza od liczby przejechanych Mil jest jakość tych Mil.,
oto opisy różnych opcji treningowych w moim programie treningowym Cross Country:
biegi Tempo: (zaplanowane na poniedziałki.) Bieg tempo w tym programie to trening trwający od 30 do 45 minut, Zwykle biegany po szlakach lub w lesie, więc nie masz odniesienia do tego, jak daleko lub jak szybko biegasz. Oto jak zrobić bieg tempo. Rozpocznij w łatwym tempie, mniej więcej tak szybko, jak podczas rozgrzewki na torze., Po 5 lub 10 minutach łagodnego joggingu stopniowo przyspieszaj w kierunku maksymalnej prędkości w połowie treningu, przytrzymując ten szczyt przez 5 lub 10 minut, a następnie stopniowo zwalniaj, kończąc na 5 minutach łagodnego joggingu, Twoje ochłodzenie. Przy maksymalnej prędkości powinieneś biegać nieco wolniej niż tempo w przypadku biegu na 10 km, chociaż zalecenie to może być nieco bez znaczenia dla biegaczy szkół średnich, którzy rzadko ścigają się poza 5 km. Nie chcę być zbyt precyzyjny w mówieniu, jak uruchomić ten trening. Podejście powinno być intuicyjne. Biegnij mocno, ale nie za mocno., Jeśli wykonasz ten trening poprawnie, powinieneś skończyć odświeżony, a nie zmęczony.
trening interwałowy: (zaplanowany na wtorki.) Jest to bardziej precyzyjna forma treningu szybkościowego niż tempo działa powyżej, lub fartlek poniżej. Możliwe, że w trakcie sezonu trening interwałowy lub jakieś zmiany na nim miały miejsce, niezależnie od tego, czy rozpoznałeś go pod tą nazwą, czy też nie. Trening interwałowy składa się z szybkich powtórzeń (400, 600 i 1000 metrów w tym programie), a następnie joggingu i / lub chodzenia w celu odzyskania. Jest to „interwał” między szybkimi powtórzeniami, który nadaje temu treningowi swoją nazwę., W tym programie proponuję 400-metrowy jogging między 400 powtórzeniami, 200-metrowy jogging między 600 powtórzeniami i 3 minuty chodzenia i / lub joggingu między 1000 powtórzeniami. Najważniejsze nie jest to, jak szybko lub wolno chodzisz lub biegasz interwał, ale to, że jesteś zgodny zarówno z powtórzeniami, jak i interwałem między. Na przykład nie chcesz uruchomić tego treningu i odkryć pod koniec, że uruchamiasz powtórki wolniej niż na początku, lub że potrzebujesz więcej odpoczynku w odstępie między. Jeśli tak się stanie, wybrałeś zbyt ambitny cel czasu na trening., Trening interwałowy najlepiej przeprowadzić na torze, chociaż może być prowadzony na miękkich nawierzchniach lub po drogach, o ile zachowasz spójność. Oto więcej informacji na temat trzech treningów interwałowych, które wybrałem dla tego programu:
10 x 400: Uruchom ten trening w pierwszym, czwartym, siódmym i dziesiątym tygodniu programu. Wybierz tempo w pierwszym tygodniu, które możesz łatwo obsłużyć. Sugeruję to samo tempo, które przebiegłeś na 3200 metrów w zeszłym sezonie, zakładając, że ścigałeś się na tym dystansie. Wybierz jako cel końcowy dziesiątego tygodnia tempo, w którym przebiegłeś 1600 metrów., Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś na tych dystansach, Uruchom powtórzenia w tempie, które uważasz, że możesz utrzymać przez całą długość treningu. Zgodnie z tabelami McMillan Running, biegacz, który może uruchomić 3200 w 10: 40 (80 sekund na okrążenie) powinien być w stanie uruchomić 1600 w około 5:00 (75 sekund na okrążeniu). Tak więc w ciągu dziesięciu tygodni chciałbym, abyś poprawił około 5 sekund na 400, ale zachowaj ostrożność; wolałbym, żebyś biegał zbyt wolno niż zbyt szybko. Możesz biegać szybciej, dostosowując się do rytmu treningu interwałowego. W odstępach czasu biegaj 400 metrów w dość szybkim tempie., Chcesz odzyskać między powtórzeniami, ale nie odzyskać zbyt wiele.
5 x 1000: Uruchom ten trening w tygodniach po uruchomieniu interwału 400s: drugi, piąty i ósmy tydzień programu. Ten trening najlepiej jest biegać na szlakach, być może na odcinkach Twojego domowego biegu biegowego, jeśli jest oznaczony w kilometrach. Kiedy trenowałem zespół szkół średnich w Michigan City w stanie Indiana, udaliśmy się do pobliskiego lasu, który zawierał okrągłą pętlę o długości około 1000 metrów. To była nasza ” pętla Kilo.”Chłopcy biegli 5 x 1000 szybko, a więc 5000 metrów, taki sam jak ich dystans wyścigu., W Indianie dziewczęta biegły na 4000, a nie 5000 metrów, więc w sztafecie 4 x 1000 metrów. W międzyczasie przeszli 3 minuty, aby wyzdrowieć. Biegaj z każdym powtórzeniem szybko, nieco wolniej niż tempo wyścigu za pierwszym razem, a twoim celem jest w końcu biegać tak szybko, jak tempo wyścigu. Jeśli biegasz po niezmierzonej trasie, być może będziesz musiał po prostu biegać intuicyjnie, mniej więcej w czasie, który zajęłby Ci pokonanie kilometra w wyścigu. Nigdy nie wiedziałem, jak długa jest nasza pętla Kilo. To nie miało znaczenia dla mnie ani dla drużyny. Ważniejszy był wysiłek, jaki każdy włożył w ten trening prędkości.,
6 x 600: wykonaj ten trening w trzecim, szóstym i dziewiątym tygodniu. Bieg na 600 m – odpadł w eliminacjach, Zauważ, że powiedziałem „O”, żeby dać ci trochę swobody. Pobiegnij dość szybko 200 między, a potem jeszcze raz. W późniejszych tygodniach utrzymuj tempo tak samo, ale postępuj w liczbie: 8 x 600, ostatecznie 10 x 600. Wybieram te odmiany głównie po to, aby przyspieszyć pociąg inaczej z tygodnia na tydzień. Nie wpadaj w pułapkę porównywania tygodniowego treningu z treningiem przed lub po., Skup się bardziej na tym, jak się czujesz pod koniec każdego treningu, a nie na liczbach na zegarku. Powinieneś skończyć zmęczony, ale także odświeżony.
biegaj poprawnie i kontroluj, trening interwałowy może być ożywczy. Jest to również najlepszy sposób na poprawę zarówno szybkości, jak i formy biegowej. Overdone, jednak może to prowadzić do urazów i zmęczenia, odpryskując na zdolność do osiągnięcia maksymalnej wydajności. Naucz się wykorzystywać trening interwałowy jako klucz do sukcesu w biegach przełajowych.
Fartlek: (zaplanowane na czwartki.) Fartlek to Szwedzkie słowo, luźno tłumaczone jako ” speed play.,”Cały rozdział poświęciłem Fartlek i tempo runs w mojej bestsellerowej książce Run Fast. Fartlek jest formą treningu opracowaną w latach 40. przez trenera Gosta Holmera i używaną przez Gundara Hagga i Arne Anderssona, najszybszych milerów na świecie tamtych czasów. Bieg fartlek w tym programie to trening trwający od 30 do 45 minut, który wiąże się z ciągłymi zmianami tempa na różnych dystansach. Jest całkowicie intuicyjny (podobnie jak biegi tempo) i najlepiej biegać po szlakach w lesie, gdzie nie masz pojęcia, jak daleko biegniesz., Po 5 lub 10 minutach łagodnego joggingu na początku, podnieś tempo i przepęd przez Może 10 lub 20 lub więcej sekund, a następnie pobiegaj lub nawet idź przez prawie równy czas, aż częściowo odzyskasz, a następnie ponownie przepęd. Te prędkości wybuchy mogą być w dowolnym miejscu od 100 do 400 metrów, lub dłużej. Mogą być na wzgórzu lub w dół wzgórza lub na mieszkaniu. Mogą być z maksymalną prędkością lub z tempem biegu na 5000 metrów lub z tego drzewa do tamtego drzewa., Bill Dellinger, brązowy medalista igrzysk olimpijskich w 1964 roku, który zastąpił trenera Billa Bowermana na University of Oregon, powiedział: „sportowiec biegnie tak, jak czuje. Trening fartlek może być najtrudniejszym treningiem biegacza w całym tygodniu lub może być najłatwiejszy.”Dellinger dodaje:” aby być dobrym biegaczem na odległość, musisz zbudować siłę i wytrzymałość, nauczyć się tempa wyścigu i ćwiczyć taktykę wyścigu. Fartlek training może zawierać wszystkie te niezbędne elementy w jednym treningu.,”Fartlek uczy cię, jak podskakiwać w środku wyścigu, aby uciec od przeciwników–lub trzymać się z nimi, gdy próbują podskoczyć na Ciebie.
długie biegi: (zaplanowane na soboty, ale można biegać długo w niedziele, jeśli wydaje się to wygodniejsze.) Długie biegi są niezbędne do poprawy sprawności aerobowej i wytrzymałości. Rozpoczyna się w pierwszym tygodniu, trwa 60 minut i dodaje 5 minut każdego tygodnia do maksymalnego długiego biegu wynoszącego 90 minut. Wolę przepisywać czas niż dystans., Nie obchodzi mnie również, jak szybko lub wolno biegniesz, o ile biegniesz przez określony czas w tempie, które pozwala ukończyć tak szybko, jak startujesz. Jeśli twoje tempo się opóźnia i musisz iść w ostatnich kilku milach, oczywiście przebiegłeś wczesne mile za szybko. Biegaj w tempie konwersacyjnym. Jeśli biegasz z kolegami z drużyny (coś, co polecam), użyj tego treningu jako pretekstu, aby porozmawiać o każdej głupiej rzeczy, która przydarzyła ci się w ciągu tygodnia. Jest to trening, który można biegać po drogach lub na szlakach. Baw się dobrze.
wolne dni: (zaplanowane na środy, piątki i niedziele.,) Są to trzy dni w tygodniu, kiedy nie biegasz ciężko. I szczerze mówiąc, nie możesz biegać ciężko siedem dni w tygodniu bez ryzyka kontuzji lub przetrenowania. Więc pomiędzy ciężkimi treningami, biegaj łatwo. Odpoczynek może być łatwym biegiem 30 minut lub może to być dzień, w którym w ogóle nie biegasz. Potrzebujesz dni porównywalnego odpoczynku między ciężkimi treningami, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie uruchomić tych ciężkich treningów na pełnych obrotach. Jeśli nie uda Ci się prawidłowo wykonywać ciężkich treningów, nie poprawisz się., Nie trenuj ciężko każdego dnia, zakładając, że sprawi to, że będziesz lepszym biegaczem; może to negatywnie wpłynąć na twój trening.
Wyścigi: licealiści ścigają się tak często wiosną, często kilka torów spotyka się w tygodniu i kilka wyścigów w tych spotkaniach, więc nienawidzę zachęcać ich do wyścigu dużo w lecie. Ale przyznaję również, że wyścigi uliczne o niskim stopniu trudności mogą być świetną zabawą, mogą oferować zmianę tempa treningu i mogą motywować do biegania przez całe lato. Z tego powodu, możesz uruchomić kilka wyścigów drogowych w okresie letnim, może raz na czwarty tydzień., Nie musisz ścigać się w tygodniu, który wskazałem; nie musisz nawet ścigać się w ogóle. Program kończy się w dziesiątym tygodniu wyścigiem cross-country, zakładając, że będzie to pierwszy wyścig w sezonie.
dodatkowy trening: dla niektórych utalentowanych i dobrze wyszkolonych biegaczy, szczególnie seniorów, 35 do 45 mil biegania w tygodniu to za mało. I do pewnego stopnia, im więcej kilometrów przejedziesz, tym szybciej możesz stać się biegaczem. Dlatego trenerzy najlepszych drużyn proszą swoich biegaczy o bieganie dwa razy dziennie do 100 mil tygodniowo. Ale najlepsi trenerzy nie proszą swoich pierwszaków, aby trenowali na tym poziomie., Budują je w okresie kilku lat do tego stopnia, że mogą zaakceptować to obciążenie treningowe. Jeśli chcesz przejechać dodatkowe kilometry i trenować więcej niż raz dziennie, proponuję robić to stopniowo. Zacznij od wykonywania podwójnych treningów przez trzy dni w tygodniu, dni, w których masz zaplanowane łatwe biegi. Jeśli możesz utrzymać ten poziom, dodaj dodatkowy dzień podwójnego treningu przez okres tygodni, miesięcy lub nawet lat. Nagły wzrost prędkości i dystansu zwykle nie prowadzi do sukcesu na dalekim dystansie. Bądź ostrożny.,
trening z zespołem: jeśli jesteś częścią zespołu, którego trener ma już zaplanowany program treningowy, może on lub ona być lub nie być zachwycony, aby dowiedzieć się, że zdecydowałeś się trenować za pomocą jakiegoś programu, który wybrałeś w Internecie. Jeśli uważasz, że niektóre lub wszystkie te treningi mogą pomóc ci jako jednostce i poprawić swoje występy, bądź dyplomatyczny. Idź do swojego trenera i przedyskutuj pomysły treningowe. Jeśli spotyka się z drużyną tylko trzy lub cztery dni w tygodniu, twój trener może nawet chcieć, abyś robił dodatkowe biegi zgodnie z moim wzorem., Ale ogólnie, jeśli masz możliwość trenowania z kolegami z drużyny, a nie na własną rękę, idź z kolegami z drużyny i śledzić treningi trenera za każdym razem. To on stoi przy metie ze stoperem w ręku, nie ja. Niezależnie od sytuacji, trenuj ciężko, ale także łatwo, i mieć wielki sezon cross-country jesienią.