Chociaż istnieje wiele zalet węglowodanów, musisz upewnić się, że jesz je z umiarem. Intensywna dieta węglowodanowa może powodować wysoki poziom cukru we krwi i niechciany przyrost masy ciała. Ale ważne jest, aby jeść odpowiednią ilość zdrowych węglowodanów w celu zaspokojenia potrzeb żywieniowych organizmu i utrzymania zdrowej wagi.
czym są węglowodany?
węglowodany są jednym z trzech makroskładników – wraz z białkami i tłuszczami – których organizm potrzebuje codziennie., Istnieją trzy główne rodzaje węglowodanów: skrobie, błonnik i cukry. Skrobie są często określane jako węglowodany złożone. Występują w ziarnach roślin strączkowych i skrobiowych warzywach, takich jak ziemniaki i kukurydza. Cukry są znane jako węglowodany proste. Istnieją naturalne cukry w warzywach, owocach, mleku i miodzie. Dodane cukry znajdują się w przetworzonej żywności, syropach, słodkich napojach i słodyczach.
Po co Ci węglowodany?
węglowodany są głównym źródłem energii twojego organizmu: pomagają napędzać mózg, nerki, mięśnie serca i ośrodkowy układ nerwowy., Na przykład błonnik jest węglowodanem, który pomaga w trawieniu, pomaga czuć się pełnym i utrzymuje poziom cholesterolu we krwi w ryzach. Twoje ciało może przechowywać dodatkowe węglowodany w mięśniach i wątrobie do użytku, gdy nie masz wystarczającej ilości węglowodanów w diecie. Dieta z niedoborem węglowodanów może powodować bóle głowy, zmęczenie, osłabienie, trudności z koncentracją, nudności, zaparcia, nieświeży oddech oraz niedobory witamin i minerałów.
Jakie są niektóre zdrowe źródła węglowodanów?,
aby czerpać korzyści z węglowodanów, powinieneś wybrać węglowodany obciążone składnikami odżywczymi. Christie Ferriell, zarejestrowany dietetyk i menedżer żywienia w Reid Health, zaleca, aby uzyskać co najmniej połowę węglowodanów z pełnoziarnistych. Ferriell zauważa, że ” całe ziarna dostarczają błonnika, który pomaga czuć się pełnym i zadowolonym z mniejszych porcji.”Ferriell zaleca, aby spróbować co quinoa pilaf z tofu i warzyw serce zdrowy przepis zawierający błonnik-i białka bogate quinoa z Reid' s i program gotowania serca.,
zdrowe pokarmy bogate w węglowodany (zawierające 12 gramów węglowodanów lub więcej w porcji) obejmują
- pełnoziarniste: komosa ryżowa, amarant, jęczmień, brązowy ryż, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty i pełnoziarniste płatki śniadaniowe
- owoce: jagody, owoce cytrusowe, melony, jabłka, gruszki, banany i kiwi
- warzywa skrobiowe: słodkie ziemniaki, ziemniaki, kukurydza.,li> rośliny strączkowe: soczewica, czarna fasola, fasola pinto, fasola granatowa, ciecierzyca i soja
- produkty mleczne: mleko niskotłuszczowe, Jogurt zwykły i jogurt sojowy
Zdrowa żywność o niższej zawartości węglowodanów (mniej niż 10 gramów na porcję) to
- warzywa niestarannie: warzywa liściaste, szpinak, kapusta, szparagi, pomidory, brokuły, kalafior, fasola szparagowa, ogórki, papryka, cukinia i grzyby
- orzechy i nasiona: pestki dyni, pestki słonecznika, migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzeszki ziemne i pistacje
- mleko sojowe i tofu
ile gramów węglowodanów potrzebujesz?,
wytyczne dietetyczne dla Amerykanów 2010 sugerują, że większość dorosłych otrzymuje od 45 do 65 procent kalorii z węglowodanów. Ponieważ węglowodany zawierają cztery kalorie na gram, należy spożywać od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie, jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii.
według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych należy spożywać co najmniej zalecaną dietę (RDA) węglowodanów, która wynosi 130 gramów dla dorosłych 175 gramów dla kobiet w ciąży i 210 gramów dla kobiet karmiących piersią., Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, kobiety powinny spożywać 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni spożywać 38 gramów błonnika dziennie.
Co jeśli mam cukrzycę?
Jeśli masz cukrzycę, powinieneś udać się do lekarza lub dietetyka, który pomoże ci zaplanować posiłki, aby kontrolować poziom cukru we krwi. Chociaż codzienne wymagania węglowodanów są takie same jak dla kogoś bez cukrzycy, ważne jest, aby uniknąć jedzenia zbyt wielu węglowodanów w jednym posiedzeniu. American Diabetes Association sugeruje, że należy ograniczyć spożycie do około 45 do 60 gramów węglowodanów w każdym posiłku.,
należy unikać dodawania cukru, przetworzonej żywności, rafinowanych ziaren (takich jak biały chleb), napojów gazowanych, innych słodkich napojów i słodyczy w jak największym stopniu. Aby pomóc ci wyglądać i czuć się najlepiej, powinieneś wybrać zdrowe węglowodany o gęstości odżywczej.