Czytaj więcej >>

Zdjęcie: AP

poza sezonem trening siłowy i siłowy jest niezwykle ważny dla sukcesu na boisku. Piłka nożna wymaga szybkości, zwinności, siły i umiejętności poruszania przeciwnikiem—wszystko to wymaga ogromnego poziomu siły.

poza sezonem to idealny czas na pracę nad tym. Niestety, to także wtedy, gdy możesz nie mieć dostępu do idealnych udogodnień, nadzoru i sprzętu.,

Jeśli Twoje zasoby są ograniczone, poniżej znajduje się kompleksowy program rozwoju siły i mocy, który można wykonać w większości obiektów. Organizowana jest około czterech dni treningu w tygodniu z przerwą w środku na regenerację. Idealna organizacja to Poniedziałek, Wtorek, Czwartek i piątek, z dwoma dniami treningu siłowego i dwoma dniami treningu siłowego. Trening siłowy gruntuje układ nerwowy, a trening siłowy wykorzystuje to gruntowanie.

program trwa 12 tygodni. Możesz to powtórzyć po zakończeniu., Jeśli trenujesz szybkość i zwinność, wykonuj je w dni siłowe. Wykonuj wszelkie prace kondycjonujące w dni wolne.,br>Dzień dobry: 5×8-12
wyciskanie hantli: 3×8-12 @ 70-80%
podciąganie hantli: 5×8-12
wyciskanie hantli wojskowych: 3×8-12

piątek

Napędy szarpnięć: 5×4-6 @ 60% masy ciała
wyciskanie hantli: 3×4-6 na każde ramię
wyciskanie hantli: 3×4-6
10x
Mini-skoki: 3×10 jardów

tydzień 5-8

poniedziałek

wtorek

czwartek

piątek

tydzień 9-12

poniedziałek

wtorek

piątek

h3>

ćwiczenia

ten program zawiera kilka nowych ćwiczeń, wraz z kilkoma ostrzeżeniami o kilku starych ulubionych.,

hantle mocujące

  • Stojak z hantlami w każdej ręce. Hantle można trzymać po bokach lub przed ciałem, tak jakby były sztangą. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
  • odciągnij ramiona do tyłu i wyprostuj klatkę piersiową.
  • Odblokuj kolana i odepnij biodra do tyłu, aż hantle znajdą się na poziomie połowy uda.
  • rozprostuj biodra, wzrusz ramionami i jednocześnie unieś się na palcach. To zmusi hantle wzdłuż ciała.,
  • kiedy osiągną poziom ramion, przesuń się do ćwiartki i odbierz je na ramionach.
  • powtórz.

wyciskanie hantli

  • rozpocznij to ćwiczenie od czyszczenia hantli na barkach. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
  • wyprostuj klatkę piersiową i odciągnij ramiona do tyłu.
  • przenieś się na kwadrans.
  • nie zatrzymując się w przysiadzie, odpychaj hantle z ramion za pomocą nóg.
  • kiedy hantle osiągną poziom oczu, użyj ramion, aby docisnąć hantle., Ważne jest, aby hantle były zgodne z twoimi biodrami.

hantle ciągnie

  • startuje w tej samej pozycji co hantle Power Clean.
  • rozprostuj biodra, unieś się na palcach i wzrusz ramionami w górę—wszystko w tym samym czasie.
  • Resetuj i wykonaj ponownie. Ćwiczenie to, podobnie jak Clean Pull, jest ruchem częściowym; wykonuje się tylko wybuchową część podnośnika.

dyski palca

  • zaczynają się od paska na przodzie barków.
  • użyj uchwytu o czystej szerokości na pasku.,
  • wyprostuj klatkę piersiową i odciągnij ramiona do tyłu. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
  • szybko przenieś się na kwadrans.
  • bez zatrzymywania, odpychaj drążek z ramion za pomocą nóg.
  • ważne jest, aby przejść do częściowego przysiada, aby wchłonąć Pasek, gdy wraca w dół.

hantle Power Snatch

  • Stań z hantlem w prawej ręce. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
  • wyprostuj klatkę piersiową i odciągnij ramiona do tyłu.,
  • przytrzymaj hantel przed swoim ciałem.
  • Odblokuj kolana i popchnij biodra do tyłu, aż hantle znajdą się na poziomie połowy uda.
  • rozprostuj biodra, wstań na palcach i wzrusz ramionami do góry. To zmusza hantle do góry wzdłuż ciała. Kiedy osiągnie wysokość ramion, przesuń się pod nim w kwadrans przysiadu i odbierz go nad głową na długości ramienia.
  • powtórz, a następnie zmień ramiona.

a notka o skokach: skoki mają być wykonywane z pełnym wysiłkiem. Nie są one przeznaczone do ćwiczeń rytmicznych., Oznacza to, że powinieneś skakać jak najwyżej, lądować, poświęcić czas na reset i skakać ponownie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *