Zdjęcie: AP
poza sezonem trening siłowy i siłowy jest niezwykle ważny dla sukcesu na boisku. Piłka nożna wymaga szybkości, zwinności, siły i umiejętności poruszania przeciwnikiem—wszystko to wymaga ogromnego poziomu siły.
poza sezonem to idealny czas na pracę nad tym. Niestety, to także wtedy, gdy możesz nie mieć dostępu do idealnych udogodnień, nadzoru i sprzętu.,
Jeśli Twoje zasoby są ograniczone, poniżej znajduje się kompleksowy program rozwoju siły i mocy, który można wykonać w większości obiektów. Organizowana jest około czterech dni treningu w tygodniu z przerwą w środku na regenerację. Idealna organizacja to Poniedziałek, Wtorek, Czwartek i piątek, z dwoma dniami treningu siłowego i dwoma dniami treningu siłowego. Trening siłowy gruntuje układ nerwowy, a trening siłowy wykorzystuje to gruntowanie.
program trwa 12 tygodni. Możesz to powtórzyć po zakończeniu., Jeśli trenujesz szybkość i zwinność, wykonuj je w dni siłowe. Wykonuj wszelkie prace kondycjonujące w dni wolne.,br>Dzień dobry: 5×8-12
wyciskanie hantli: 3×8-12 @ 70-80%
podciąganie hantli: 5×8-12
wyciskanie hantli wojskowych: 3×8-12
piątek
Napędy szarpnięć: 5×4-6 @ 60% masy ciała
wyciskanie hantli: 3×4-6 na każde ramię
wyciskanie hantli: 3×4-6
10x
Mini-skoki: 3×10 jardów
tydzień 5-8
poniedziałek
wtorek
czwartek
piątek
tydzień 9-12
poniedziałek
wtorek
piątek
h3>
ćwiczenia
ten program zawiera kilka nowych ćwiczeń, wraz z kilkoma ostrzeżeniami o kilku starych ulubionych.,
hantle mocujące
- Stojak z hantlami w każdej ręce. Hantle można trzymać po bokach lub przed ciałem, tak jakby były sztangą. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
- odciągnij ramiona do tyłu i wyprostuj klatkę piersiową.
- Odblokuj kolana i odepnij biodra do tyłu, aż hantle znajdą się na poziomie połowy uda.
- rozprostuj biodra, wzrusz ramionami i jednocześnie unieś się na palcach. To zmusi hantle wzdłuż ciała.,
- kiedy osiągną poziom ramion, przesuń się do ćwiartki i odbierz je na ramionach.
- powtórz.
wyciskanie hantli
- rozpocznij to ćwiczenie od czyszczenia hantli na barkach. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
- wyprostuj klatkę piersiową i odciągnij ramiona do tyłu.
- przenieś się na kwadrans.
- nie zatrzymując się w przysiadzie, odpychaj hantle z ramion za pomocą nóg.
- kiedy hantle osiągną poziom oczu, użyj ramion, aby docisnąć hantle., Ważne jest, aby hantle były zgodne z twoimi biodrami.
hantle ciągnie
- startuje w tej samej pozycji co hantle Power Clean.
- rozprostuj biodra, unieś się na palcach i wzrusz ramionami w górę—wszystko w tym samym czasie.
- Resetuj i wykonaj ponownie. Ćwiczenie to, podobnie jak Clean Pull, jest ruchem częściowym; wykonuje się tylko wybuchową część podnośnika.
dyski palca
- zaczynają się od paska na przodzie barków.
- użyj uchwytu o czystej szerokości na pasku.,
- wyprostuj klatkę piersiową i odciągnij ramiona do tyłu. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
- szybko przenieś się na kwadrans.
- bez zatrzymywania, odpychaj drążek z ramion za pomocą nóg.
- ważne jest, aby przejść do częściowego przysiada, aby wchłonąć Pasek, gdy wraca w dół.
hantle Power Snatch
- Stań z hantlem w prawej ręce. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
- wyprostuj klatkę piersiową i odciągnij ramiona do tyłu.,
- przytrzymaj hantel przed swoim ciałem.
- Odblokuj kolana i popchnij biodra do tyłu, aż hantle znajdą się na poziomie połowy uda.
- rozprostuj biodra, wstań na palcach i wzrusz ramionami do góry. To zmusza hantle do góry wzdłuż ciała. Kiedy osiągnie wysokość ramion, przesuń się pod nim w kwadrans przysiadu i odbierz go nad głową na długości ramienia.
- powtórz, a następnie zmień ramiona.
a notka o skokach: skoki mają być wykonywane z pełnym wysiłkiem. Nie są one przeznaczone do ćwiczeń rytmicznych., Oznacza to, że powinieneś skakać jak najwyżej, lądować, poświęcić czas na reset i skakać ponownie.