Trening PHAT: zaprojektowany przez lekarza (PhD) dla szybkiej siły i masy

od 2008 roku wzrosło rozpoznawanie treningu PHAT. Powód? Niesamowita siła i mięśni zyski ten wyczerpujący, ale bardzo skuteczny system dostarcza w tak krótkim okresie czasu.

w rzeczywistości, rutyna PHAT może być jednym z najlepszych 5 dni podziel programy dostępne dla wyników dostarcza.

definicja PHAT: Co to znaczy?

PHAT to skrót od Power Hypertrophy Adaptive Training., Program można dostosować, więc istnieje wiele różnych odmian PHAT.

Jeśli chcesz uzyskać silniejszy i budować rozmiar mięśni w jednym z najbardziej wydajnych—i forsowne—schematów treningowych, PHAT jest dla Ciebie. To nie jest dla słabych serc.

koncentrując się na konkretnych ruchów i treningu każdej grupy mięśni dwa razy w tygodniu, ciężarowców, kulturystów i powerbuilders, którzy zobowiązują się do mocy i hipertrofii PHAT program zobaczyć niesamowite wyniki.

Dr., Layne Norton: żywieniowy Naukowiec, wielokrotnie nagradzany kulturysta i kulturysta, biochemik

Layne Norton pierwotnie stworzył swoją odmianę PHAT jako metodę zwiększania rozmiaru nogi, gdy odkrył, że pozostaje ona w tyle za innymi grupami mięśniowymi.

jak wielu innych wcześniej, został ostrzeżony, aby nie „nad pociągiem” i powiedziano mu, że kulturysta może uniknąć przysiadów i deadliftów. Tak zrobił … na początku.

oczywiście jego wyniki treningowe były słabsze, zwłaszcza w nogach, co sprawiło, że był sfrustrowany i szukał rozwiązania.,

znajomy przekonał go do połączenia pracy „pompy” z dźwigami ciężkimi skupionymi wokół siłowników, w tym dźwigami rdzeniowymi, przysiadami i prasami. Norton uważał, że to ma sens, a mianowicie dlatego, że nigdy nie widział jeźdźca z kurzymi udami.

więc zaczął ćwiczyć każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu—coś, co większość programów mówi, że kulturystów nie powinno robić – a wyniki w ciągu czterech miesięcy były lepsze niż sobie sprawę w ciągu czterech lat. Jego rozmiar nogi wzrósł z 21 cali do 24 inches…an szalony wzrost przez krótki czas.,

Po wykonaniu PHAT przez jakiś czas Norton skończył z 28 calowymi udami, a jego plecy były większe niż kiedykolwiek.

zdobył dwa krajowe tytuły w trójboju siłowym i srebrny medal na IPF Worlds. Ustanowił (co było wtedy) rekord Squat 668 lbs w klasie 205lb i został zwycięzcą swojej klasy NA 2010 IFPA International.

Layne Norton PH3: Advanced Volume

przed rozpoczęciem treningu PHAT warto wspomnieć o programie Layne Norton PH3.,

po opracowaniu podstawowego programu PHAT z jego planu treningowego dwa razy w tygodniu, Norton stworzył PH3 (nazwany od „wielkiej trójki” windy, które stanowią podstawę systemu).

jest przeznaczony dla zaawansowanych i skupia się wokół budowania mięśni i wyzwalania nadmiernej kompensacji i zmęczenia poprzez akumulacji, przejścia, intensywności.

objętość PH3 jest intensywna, więc ważne jest, aby podnośniki zwracały uwagę na pewne znaki ostrzegawcze podczas wykonywania tego, lub regularnego treningu PHAT.,

• odczuwanie bólu w obciążonych stawach, takich jak łokcie, kolana, ramiona lub biodra
• zauważanie bolesności w dystalnej części mięśnia, na przykład odczuwanie skrajnego bólu w pobliżu łokcia-co zazwyczaj wskazuje, że biceps był zbyt zmęczony
• brak zdolności do snu
• nagle staje się bardziej podatny na kaszel/przeziębienie—dzieje się tak dlatego, że układ odpornościowy jest wyczerpany
• utrata libido
• depresja

Jeśli zauważysz którykolwiek z tych objawów podczas wykonywania treningu PHAT lub PH3, natychmiast zaplanuj tydzień deload., Możesz nawet potrzebować pełnego tygodnia odpoczynku, aby twoje ciało mogło wyzdrowieć. Twoje ciało daje Ci znaki, że potrzebuje przerwy, więc słuchaj!

ale nie martw się, gdy wrócisz do treningu, twój minimalny efektywny wolumen zostanie zresetowany i będziesz postępował jeszcze szybciej niż wcześniej.

jeśli wciśniesz te znaki ostrzegawcze, Twoja szansa na obrażenia wzrośnie, a twój postęp zatrzyma się, gdy twoje ciało nie będzie w stanie odzyskać siły (czyli wtedy, gdy faktycznie osiągasz zyski—a nie wtedy, gdy podnosisz i łamiesz mięśnie).

Po prostu tego nie rób.,

PHAT znaczenie i cel: dlaczego warto z niego korzystać?

jak wyjaśniono, PHAT po prostu oznacza power-hypertrophy-adaptive-training. Jest to nieliniowa technika treningu periodyzacyjnego zaprojektowana, aby szybko dostarczać wyniki, wykorzystując progresję i naukowe zasady, które budują siłę i masę mięśniową. Z tego powodu nie jest przeznaczony dla początkujących, którzy są bardziej dostosowani do liniowej procedury progresji, takiej jak rutyna siły wyjściowej lub Fitness lodów.,

program powerlifting-Kulturystyka hybrydowa koncentruje się na treningu siłowym w pierwszej części tygodnia, hipertrofii w drugiej części i działa Wszystkie grupy mięśni dwa razy w tygodniu.

przerost to naukowe słowo na proces, który zwiększa rozmiar komórek mięśniowych, a poświęcając trzy dni w tygodniu na wsparcie tych zmian anabolicznych, jesteś w stanie znacznie przyspieszyć swoje wyniki.

część treningowa skupia się na złożonych ćwiczeniach z wymagającymi ciężarami dla górnej i dolnej części ciała.,

należą do nich:

• przysiady—wraz z przysiadami przednimi i przysiadami pudełkowymi
• Deadlifts—wraz z deadliftami deficytowymi i innymi odmianami
• Prasy do sztangi i hantli (jak widać w programie wyciskania na ławce)
• wiersze
• pullupy ważone

dla aspektu hipertrofii programu skupiasz się na objętości: więcej zestawów i wyższe liczby wyciskanych sztangi powtórzeń. w tych dniach, zbyt ciężkie i wadliwe windy to duże Nie-Nie.,

powinieneś być w stanie wykonać wszystkie powtórzenia i zestawy z odpowiednią formą, zbliżając się do niepowodzenia, ale tak naprawdę nie zawodząc—w przeciwnym razie waga jest zbyt ciężka i całkowicie negujesz tę część programu.

jest to budowanie objętości, która doprowadzi do wzrostu mięśni—nie siły. Do tego jest przeznaczona część mocy planu.

opcjonalne ćwiczenia pomocnicze w ramach programu treningowego PHAT

program pozwala na wykonywanie dodatkowych ćwiczeń i pracy pomocniczej dla mniejszych części ciała, takich jak łydki, ramiona, ścięgna ścięgniste., Chociaż deadlifting i przysiady trafią w ścięgna ścięgna całkiem dobrze, praca ab jest całkowicie nieobecna, więc musisz ją dodać.

jednym z największych błędów jest nie wykonywanie bezpośredniej pracy ab—nie rób tego!

dobrym pomysłem może być włączenie ćwiczeń ab po początkowej rozgrzewce (przed jej zakończeniem) lub tuż przed rozpoczęciem chłodzenia (po zakończeniu głównego treningu). Zrób to, co działa najlepiej dla ciebie, ale po prostu nie pomijaj tego.

Możesz również pominąć dodatkowe ćwiczenie lub dwa (na jeden lub więcej dni) przez pierwsze kilka tygodni, gdy zwiększysz swoją zdolność do pracy., „Pozostawienie niektórych w zbiorniku” nigdy nie jest złym pomysłem i zapewni optymalny powrót do zdrowia—kamień węgielny szybkiego postępu.

rutyna treningowa PHAT: jak się rozkłada?

jak wyjaśniono powyżej, PHAT działa poprzez podział tygodnia treningu na dwie części, jedna część poświęcona mocy, a druga hipertrofii.

zanim wskoczysz, musisz pamiętać o kilku rzeczach.

Power Days

• Twoim celem powinno być pozostanie w zakresie 3-5 rep, z 3-5 zestawami do ćwiczeń złożonych.
• nie wykonuj więcej niż jednego ruchu mocy w tym samym ćwiczeniu., Na przykład nie rób przysiadów i przysiadów tego samego dnia. Na arkuszu excel zaznaczono ćwiczenia mocy.
• upewnij się, że odpoczywasz między zestawami tak długo, jak to konieczne. Niektórzy ludzie będą twierdzić, aby nie przejść przez dwie minuty, aby upewnić się, że krew pozostaje w mięśniach podczas przerostu części programu, ale Norton twierdzi, że nawet 5-6 minut odpoczynku jest w porządku dla dni mocy. Zapisz krótkie czasy odpoczynku dla dni przerostu. Ponadto badania wykazały, że krótkie czasy odpoczynku między zestawami w ogóle nie zachęcają do przerostu., W rzeczywistości jest odwrotnie w badaniach pokazujących dłuższe czasy odpoczynku prowadzą do większego wzrostu siły i przerostu.
• celem w power days jest użycie trudnych ciężarów, ale nigdy nie osiągnięcie porażki.

dni hipertrofii

• część prędkości każdego dnia powinna być wybuchowa! To zaangażuje szybko drgające włókna mięśniowe, aby zmaksymalizować wszechstronny rozwój mięśni.
• pamiętaj, aby stosować niski procent dla powtórzeń prędkości. ogólną zasadą jest 60-70 procent masy, którą podniosłeś podczas ćwiczeń power day., Na przykład, jeśli użyłeś 200 funtów na wygięte nad rzędami w dniu 1, ratchet go do między 120-140 funtów na przerost dnia 4. Arkusz kalkulacyjny PHAT powinien obliczyć zmniejszoną kwotę, ale jest elastyczny. Jeśli czujesz, że możesz zrobić wyższy procent, po prostu upewnij się, że możesz szybko przenieść wagę i zaznaczyć ją na szablonie.

szablon treningu PHAT: pierwsze kroki

PHAT nie jest zalecanym programem do podnoszenia ciężarów dla początkujących, chociaż niektórzy ludzie fałszywie twierdzą,że każdy może spróbować.,

Ten trening jest wymagający fizycznie i obejmuje skomplikowaną periodyzację, która nie jest potrzebna Lub skuteczna dla początkujących podnośników. Początkujący byłoby mądre, aby użyć rutynowych początkujących i nawet należy przejść do bardziej średniozaawansowanych programów, takich jak Madcow 5 × 5 workout, Wendler 531 Workout, lub Nsuns 531 przed próbą PHAT.

istnieje wiele innych odpowiednich procedur, które pomogą Ci zbudować odpowiednią formę i zaznajomić się ze złożonymi wyciągami i podstawowymi technikami progresji, zanim uporasz się z rutyną o tak dużej objętości i intensywności., Jeśli jednak jesteś początkującym, który absolutnie nie chce próbować niczego poza PHAT, przygotuj się na nieoptymalne wyniki.

plan jest progresywny, więc stosowanie mniejszej wagi nadal przyniesie rezultaty i nie ryzykujesz poważnych obrażeń.

poniższy szablon przedstawia podstawowy przegląd treningu PHAT.,

• Dzień 1: dzień mocy, skupienie na górnej części ciała
• dzień 2: dzień mocy, skupienie na dolnej części ciała
• dzień 3: dzień wolny od pracy na pewno będziesz potrzebował
• dzień 4: Hipertrofia—skupienie na plecach i ramionach
• dzień 5: Hipertrofia—skupienie na dolnej części ciała
• dzień 6: Hipertrofia—skupienie na klatce piersiowej i ramionach
• dzień 7: Off—zrób sobie przerwę!

należy pamiętać, że jest to 5-dniowa rutyna treningowa., Jeśli szukasz czegoś jeszcze bardziej wymagającego, wypróbuj 6-dniowy trening, ale wiedz, że jest to tylko dla poważnie zaawansowanych podnośników, którzy dokładnie rozumieją, jak skutecznie wykorzystać trening RPE(a posiadanie urządzenia treningowego opartego na prędkości zdecydowanie pomaga).

każdy dzień obejmuje moc lub przerost ostrości, oprócz ruchów pomocniczych, akcesoriów, przedłużania, ciągnięcia, naciskania, łydek, barków i Curlingu.

poniższy podział ćwiczeń, powtórzeń i zestawów może Ci pomóc.,5% wagi)

pochylenie Klatka piersiowa 8-12 3

Hammer Strength Klatka piersiowa 12-15 3

pochylenie Klatka piersiowa 15-20 2

pochylenie Klatka piersiowa 8-12 3

pochylenie Klatka piersiowa 8-12 3

pochylenie Klatka piersiowa 8-15 3

pochylenie Klatka piersiowa 8-12 3

pochylenie Klatka piersiowa) 8-12 3

wyciskanie kabli 12-15 2

wyciskanie kabli 15-20 2

7 dzień treningu PHAT: odpoczynek

przed nurkowaniem należy pamiętać, że zawsze należy wykonać rozgrzewkę przed tymi ćwiczeniami i nie zapomnieć o ochłodzeniu i rozciągnięciu, które są niezwykle ważne!,

badania wykazały, że rozciąganie pomaga generować więcej mocy i stymulować zwiększony przerost, więc ich lekceważenie nie ma większego sensu—w ogóle.

Low impact cardio to świetna metoda zarówno na rozgrzewkę, jak i chłodzenie, ale w dni górnej części ciała dodaj kilka pompek lub inne lekkie ćwiczenia, które sprawią, że krew będzie pompować do ramion, ramion i tułowia.

jaki jest sens treningu hipertroficznego zawartego w planie treningowym PHAT?,

podobnie jak inne 4-dniowe górne dolne podziały (zasadniczo „podwójne” 2-dniowe treningi split), PHAT jest programem treningowym hipertrofii zaprojektowanym w precyzyjny sposób, aby zachęcić do maksymalnego rozwoju mięśni przy jednoczesnym wykorzystaniu przyrostów siły, które również prowadzą do większej ilości mięśni.

podczas gdy ostatnie badania wykazały, że częstotliwość treningu nie ma znaczenia, jeśli chodzi o postępy, uderzenie w każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu zapewnia znacznie skuteczniejszy sposób osiągnięcia wyższych poziomów objętości w każdej grupie mięśni—co prowadzi do większych przyrostów mięśni i siły.,

zaleca się stosowanie PHAT w fazach. Na przykład wykonaj PHAT przez określoną liczbę tygodni (łącznie z tygodniami deload), a następnie użyj innej metody przed powrotem do systemu PHAT.

dwanaście tygodni to dobre miejsce na początek, ale nigdy nie jesteś ograniczony w tym programie. Jeśli chcesz go śledzić przez lata, jak Norton i nadal robisz dobre postępy (co ostatecznie ma znaczenie), zrób to!,

rzeczy do zapamiętania podczas wykonywania rutynowych PHAT

w dni mocy, położyć nacisk na ciężkie żelazo i wybuchowe windy można zakończyć bez awarii—jeden lub dwa powtórzenia od awarii jest idealny. Norton zaprojektował swoją rutynę PHAT, aby mieć bardzo mało porażek, szczególnie podczas pierwszych trzech tygodni treningu.

Dlaczego?

niepowodzenie oznacza, że twoje ciało jest fizycznie i neurologicznie wyczerpane, a częste niepowodzenia są wyraźnym znakiem, że musisz wziąć tydzień wolnego. Ponadto, jeśli pcha swoje ciało do absolutnego maksa każdego treningu, po prostu nie można odzyskać., A kiedy nie możesz wyzdrowieć, nie możesz się rozwijać. Nie chodzi o bycie leniwym lub nie popychanie się, chodzi o trening Inteligentny w sposób, który doprowadzi do jak największych rezultatów.

badania pokazują, że trening na niepowodzenie więcej niż sześć tygodni z rzędu może rzeczywiście zmniejszyć siłę i wydajność, i może mieć negatywny wpływ na objętość, z którą możesz sobie poradzić-zmniejszając zdolność organizmu do przerostowego przyrostu.

nie można powiedzieć wystarczająco: „zostaw trochę w zbiorniku” na wyciągach, a będziesz postępował znacznie szybciej i sprawniej.,

Norton radzi, aby po dostosowaniu do intensywności programu zrobić kilka zestawów do awarii, ale awarie powinny zostać usunięte, aby uniknąć negatywnego wpływu. Innymi słowy, powinieneś celowo zaplanować awarię w ostatnim tygodniu programu podczas części przeciążeniowej.

tygodnie hipertrofii to przede wszystkim objętość i zalanie mięśni anabolicznym szczęściem. Głośność jest wysoka, ale zyski mówią same za siebie.

ponieważ ten program treningowy nie jest dla osób o słabym sercu, planuj włączenie tygodnia deload mniej więcej co 3-4 tygodnie., Zapewni to, że twoja ciężka praca pozostanie produktywna.

tygodnie postępu i przeciążenia

w zależności od poziomu wytrzymałości, po ukończeniu dwóch tygodni treningu PHAT możesz być gotowy na tydzień przeciążenia, który powinieneś następnie wykonać w tygodniu deload.

Strength-focused Progressive przeciążenie zwiększa ogólną odporność na mięśnie, bez zwiększania całkowitej liczby powtórzeń.

na przykład, w pierwszym dniu pierwszego tygodnia, twoje wygięte nad rzędem jest 3-5 powtórzeń dla 3 zestawów. To łącznie maksymalnie 15 powtórzeń.,

Po zapoznaniu się z tą liczbą powtórzeń, w tygodniu przeciążenia można ją zmienić. Zamiast 3 zestawy, zrobić 5 zestawów z 3 powtórzeń każdy.

pamiętaj: używaj tej metody tylko dla tygodni progresywnego przeciążenia.

chociaż nie będziesz dodawać powtórzeń, to buduje siłę. Jak tylko Ten tydzień się skończy, wróć do regularnego harmonogramu.

zwiększenie masy ciała

nie ma ustalonych standardów zwiększania masy w treningu PHAT, ale lepiej uwierz, że jest wystarczająco ciężko, nie martwiąc się o to, ile masy dodać do następnego tygodnia.,

Jeśli jednak bijesz wszystkie wyciągi bez żadnej walki, sprawdzasz, czy Twoja forma jest idealna i chcesz kontynuować PHAT przez kolejne kilka miesięcy lub dłużej, możesz stopniowo zwiększać wagę.

kroki obejmują:

• po wykonaniu tygodnia deload plus jeszcze jeden regularny tydzień wybierz wzrost masy ciała, który wiesz, że sobie poradzisz.
• jesteś najlepszym sędzią, ile możesz podnieść, ale nie pozwól, aby twoje ego stanęło na drodze., Jeśli zostały wybuchowych przez wszystkie ćwiczenia bez zbliżania się do awarii, wybierz procent, który będzie budować wagę powoli. Dobrym miejscem na początek jest wzrost o 1-3 procent.
• jeśli nadal nie masz problemu z uderzaniem wyciągów po wzroście, wykonaj tydzień przeciążenia, a następnie wróć do regularnego treningu (z pięcioma procentami dodanymi w pierwszym wzroście), aby sprawdzić, czy nadal czujesz potrzebę zwiększenia masy ciała.

możesz pobrać arkusz programu Layne Norton PHAT excel lub skorzystać z poniższego linku, a następnie wprowadzić wagę, której chcesz użyć dla każdego podnośnika., Obliczy Twój tydzień deload, w zależności od wybranego procentu, i możesz ponownie wprowadzić to, co 5 maksów rep, które lubisz, aby zwiększyć wagę.

• Uwaga: trening na porażkę nie przyniesie Ci rezultatów, które chcesz lub na które zasługujesz, ale trening na zmęczenie (Bliski niepowodzenia) przyniesie. Upewnij się, że wybierasz wagi podczas regularnego treningu, które nie popychają cię do porażki, ale nadal stanowią wyzwanie.

Phul Workout vs PHAT Workout Program

Phul oznacza hipertrofię mocy górnej dolnej i jest bardzo podobny do PHAT w swoim projekcie i zamierzonych wynikach., Każdy trening będzie rozwijać zarówno siłę i rozmiar, ale istnieje kilka różnic oprócz tylko nazwy.

PHUL został stworzony przez Brandona Campbella, znanego sportowca, profesjonalnego trenera i celebrytę YouTube.

PHUL to czterodniowy trening split, co oznacza, że ćwiczysz przez cztery dni i odpoczywasz przez trzy zamiast struktury 5-dniowej i 2-dniowej w PHAT. Obie procedury dzielą nacisk na górną i dolną część ciała, ale PHUL daje Ci trochę więcej swobody w sposobie, w jaki chcesz zaplanować dni.,i>Dzień 4: przerost górnego

dzień 5: przerost dolnego

dzień 6: odpoczynek

dzień 7: odpoczynek

można jednak zmienić harmonogram w dowolnej liczbie kombinacji, o ile dni przerostu są zgrupowane razem:

• Dzień 1: górna moc
• dzień 2: odpoczynek
• dzień 3: dolna moc
• dzień 4: reszta
• dzień 5: przerost górnego
• dzień 6: przerost dolnego
• dzień 7: odpoczynek

zestawy i powtórzenia i inne statystyki: jak Phul i PHAT układają się w stos

oprócz posiadania jednego dnia pracy mniej, phul ma mniejszą liczbę powtórzeń niż PHAT.,

w rzeczywistości, porównując treningi w aplikacji Gyminutes, PHAT gromadzi ponad 47 procent więcej powtórzeń niż PHUL w ciągu jednego tygodnia. Oznacza to, że głośność w PHAT jest zdecydowanie wyższa. A wraz ze wzrostem tygodni, wzrasta też ilość … wykładniczo.

tak więc, zrobisz taką samą liczbę powtórzeń w ciągu zaledwie sześciu tygodni PHAT, jak zgromadzisz robiąc 12 tygodni PHUL. Co oznacza ten dodatkowy wolumen w ujęciu realnym? Więcej przerostu! Z tym jednak przychodzi mniej skupienia na sile.

jednak ważne jest również, aby pamiętać, że PHUL i PHAT wykorzystują różne ćwiczenia., Więc samo porównywanie przedstawicieli nie daje pełnego obrazu.

Najważniejsze funkcje:

• żaden program nie jest przeznaczony dla początkujących. Te procedury treningowe są intensywne i wymagają poziomu zdolności do pracy i umiejętności technicznych, które początkujący po prostu jeszcze nie rozwinął.
• wielu początkujących, którzy próbują któregokolwiek z programów kończy porzucenie go w ciągu miesiąca. To zbyt męczące. Jeśli chcesz zacząć od programu do trójboju siłowego, zamiast tego użyj procedury dla początkujących z prostą periodyzacją.,
• zarówno PHAT, jak i PHUL zapewniają skuteczne wyniki w systemie kulturystyki całego ciała, ale wyniki są nieco inne. Ten, który jest najlepszy dla Ciebie, zależy od Twojego konkretnego celu.
• jeśli chcesz zbudować siłę, spróbuj najpierw PHUL. PHAT jest lepszy dla rozwoju ogólnej budowy ciała (mięśni). Chociaż PHAT będzie budować mięśnie-nie ma co do tego wątpliwości—PHUL oferuje niewielką przewagę, ponieważ istnieje większy nacisk na oszczędzanie zdolności odzyskiwania do budowania siły.
• ,
• decydującym czynnikiem dla niektórych podnośników jest to, czy mają pięć (PHAT) lub cztery (PHUL) dni w tygodniu, aby poświęcić na rutynę.

słowo o Deloading

deload to zaplanowana część szkolenia, która sprawia, że odzyskiwanie danych jest priorytetem. Zazwyczaj ramy czasowe to jeden tydzień, chociaż w razie potrzeby można dodać więcej.

zamiast być całkowitym odpoczynkiem (bez ćwiczeń) zmniejszasz intensywność i objętość, dzięki czemu mięśnie i układ nerwowy mogą się odmłodzić., Dokładniej, resetuje minimalną głośność adaptacyjną, dzięki czemu możesz ponownie osiągnąć maksymalną głośność adaptacyjną(jeśli nie wiesz, co to oznacza, musisz jak najszybciej przeczytać o wskaźnikach głośności 4).

po kilku tygodniach PHAT może nie być gotowy na przerwę, ale twoje ciało tak. W miarę narastania zmęczenia albo zaczniesz brakować wyciągów, albo po prostu nie będziesz się rozwijać skutecznie.

i fizyczne objawy poważnego przetrenowania opisane wcześniej w artykule nie powinny być ignorowane.,

w ciągu tygodnia nie tylko dajesz swoim mięśniom czas na wzrost, pomagasz przywrócić organizmowi jeszcze silniejszy punkt, co poprawia i rewitalizuje wydajność.

te metody deloadingu są standardową praktyką:

• mniejsza objętość treningu—zmniejsz liczbę powtórzeń i zestawów
• zmniejsz intensywność—mniejsza waga
• zmień swoje ćwiczenia—opcjonalne, ale może pomóc

Kiedy wrócisz do rutynowego treningu na masę, będziesz silniejszy. Nie popełnij błędu myśląc, że możesz ' pracować przez ból.”Ignorowanie ciała może prowadzić do poważnych obrażeń., Nigdy nie jest mądre, aby przeforsować ból i objawy przetrenowania. To naprawdę głupie.

spróbuj wykorzystać około 60-70% normalnej wagi w ciągu tygodnia. Na przykład, jeśli ławka 250 funtów, użyj około 162 Funtów podczas deload. Będzie czuć się bardzo lekki, ale nadal będzie dostarczać bodziec mięśnie potrzebują jednocześnie pozwalając swoje ciało odzyskać.

co zaleca Norton do Deloadingu

Norton wyjaśnia, że osobiście deloaduje co 6-12 tygodni (w przeciwieństwie do co 3-4)., Ale sugeruje, że okres deload powinien wynosić 2-3 tygodnie w tym przypadku, a nie tylko jeden tydzień podnoszenia przy 60-70 procent normalnej wagi.

jakkolwiek zdecydujesz się na jego strukturę, pamiętaj, że jest to kluczowy aspekt programu, jeśli chcesz zobaczyć wyniki i zachować zdrowie.

co użytkownicy mówią o treningu PHAT na Reddit

jednym z najlepszych sposobów, aby dowiedzieć się o nowym programie trójboju siłowego lub kulturystyki jest poczytanie o doświadczeniach innych, którzy już próbowali.,

platforma społecznościowa jest doskonałym miejscem do zebrania dodatkowych informacji, poznania różnych modyfikacji ich osobistej metody lub wysłuchania wyników.

jeden z użytkowników, który jest zaawansowanym podnośnikiem z ponad sześcioletnim szkoleniem, wyjaśnił, że wykonywał ścisły program przez około 16 tygodni, zanim zmodyfikował go do swoich konkretnych potrzeb. Ponieważ po osiągnięciu stałych zysków co 2-3 tygodnie potrzebował większej objętości.,

zasugerował dokładnie przestrzeganie programu i prowadzenie dobrego dziennika do robienia notatek, ale potem wyjaśnił, że dodał 12-15 zestawów (rozłożonych między ćwiczenia) więcej każdego dnia, zamiast normalnych 3-5.

stwierdził, że zamiast 6×3 Na power days wolę coś bardziej jak 10×3, a wolę 4-5 zestawów ćwiczeń hipertroficznych zamiast 2-3.”

inny użytkownik, KrustyBunkers, wyjaśnił, że ” zrestrukturyzował plecy i powinien naprawdę wyczerpać wszystkie trzy głowy barkowe, w tym supersety., Dodał, że prasa napowietrzna jest dla niego koniecznością, gdy odpowiada użytkownikowi, który miał problemy z budową tego obszaru.

kontynuował, mówiąc, że dodał przednie podnoszenie, boczne podnoszenie, pionowe rzędy hantli i siedzące rzędy kabli. Powiedział również, że chociaż nie było to związane z ramionami, dodał wzruszenia, aby wzmocnić pułapki.

inny user napisał, że zamiast dostosowywać prędkość rep w dni hipertrofii, widział znaczące wyniki, zachowując wierność systemowi tak, jak jest.

widząc wyniki treningu PHAT

wyniki są punktem każdego treningu, a PHAT je dostarcza.,

badania pokazują, że trening z niższymi powtórzeniami i wyższymi ciężarami skutecznie buduje siłę, a to jest szczególnie prawdziwe w złożonych wyciągach: przysiady, prasy i deadlifts.

PHAT wykorzystuje ten fakt wraz z wynikami przerostu w celu zwiększenia ogólnej masy mięśniowej.

Plus, ostatnie badania wykazały również, że częstotliwość, jak uderzanie w ten sam mięsień co najmniej dwa razy w tygodniu, może prowadzić do większych przyrostów siły. Ale tak naprawdę jest to tylko z powodu dodatkowej objętości, jak wyjaśniono wcześniej.,

• wymusza produkcję: zwiększenie siły
• zapewnia praktyczny przerost: mięśnie nie tylko będą dobrze wyglądać, będą wykonywać
• tworzy kondycję sportową: trening buduje zdolność do pracy, wytrzymałość i wytrzymałość
• pomaga uzyskać zgrywanie: połączenie mocy i przerostu zapewnia dramatyczny wynik, o ile plan posiłków jest na miejscu

tak długo, jak pozostaniesz zaangażowany w program, zapewni więcej niż wystarczający wzrost i rozwój.,

kilka notek od Layne ' a Nortona

Wiele osób pyta, co zrobić, gdy trafi na plateau w systemie PHAT. Norton zaleca najpierw zmianę ćwiczeń akcesoriów w dniach zasilania. To zazwyczaj może mieć duże znaczenie. Przełączanie ćwiczeń w sposób kontrolowany i metodyczny jest określane jako periodyzacja koniugacyjna i jest postrzegane w metodzie treningu Texas.

zaleca również sprawdzenie miejsc na wyciągach podstawowych, w których zmagasz się. Forma jest jednym z obszarów, który jest często pomijany, ale może mieć ogromny wpływ na codzienną wydajność, a tym samym wyniki.,

na przykład, jeśli wystąpi jakikolwiek problem z formą na martwym ciągu—przesunięcie drążka z podłogi lub zablokowanie—pracuj nad udoskonaleniem tych obszarów najpierw za pomocą podnośników platformowych (deadlifting stojąc na 45-funtowym miejscu) lub podnośników stojących (zespoły i łańcuchy mogą również pomóc w budowaniu siły blokowania).

z przysiadami, niektóre techniki, takie jak przysiadanie w pudełku, Dzień dobry, przysiady z przerwami (podstawa kultowego programu 8 tygodni) i głębokie hacki mogą pomóc w problemach w dołku. W przypadku przysiadu do pudełka Norton sugeruje, aby usiąść na pudełku i zatrzymać się na sekundę przed kontynuowaniem ruchu.,

Norton zaleca skupienie się na tricepsie za pomocą wyciskania na ławce, dipów i kruszarek czaszkowych. Rozszerzenia Tricep z hantlami są również niezwykle skuteczne. Wszystkie te ćwiczenia są zawarte w arkuszu excel. Jeśli jesteś słaby na dole Prasy, spróbuj dodać trzy-count-hold na dole przed naciśnięciem z powrotem do góry. Wykonywanie wyciskania na ławce z hantlami może również w tym pomóc, ponieważ możesz wyciągnąć łokcie niżej (a tym samym uzyskać większy odruch rozciągania) niż przy użyciu sztangi.,

myśli końcowe

jeśli starasz się osiągnąć postępy w innym programie trójboju siłowego lub kulturystyki, PHAT może być rozwiązaniem.

ta rutyna treningowa pozwala naukowo regulować proces treningowy za pomocą wysoce skutecznej, sprawdzonej metody.

nie zapomnij poważnie potraktować dni odpoczynku i okresów deload. Pierwszy miesiąc tego programu jest niezwykle trudny, więc upewnij się, że nie przesadzasz i nie ryzykujesz obrażeń z powodu zbyt dużego ego lub krótkoterminowego skupienia.,

ale jeśli się go trzymać, zyski z korzystania z treningu PHAT są szalone.