dorastając chciałem być duży i silny. Mój trening siłowy to odzwierciedlał. W miarę starzenia się nabawiłem się wielu obrażeń. Rozdarłam kapsułki w ramię. Rozwinąłem między innymi” ramię ciężarowca”. Więc zamiast trenować ciężej, nauczyłem się trenować mądrzej.
teraz zmieniam ilość powtórzeń. Zmieniam wagę. Zacząłem trenować wiele różnych kątów, aby celować w okrągły charakter moich ramion., Moje wyniki poprawiły się i stałem się mniej podatny na obrażenia.
wykorzystałem to, czego się nauczyłem, aby zbudować poniższy trening. Zawiera siedem ćwiczeń, które współpracują ze sobą, aby pomóc rozwinąć ogólną siłę ramion. Polecam robić to raz w tygodniu. Nie bój się zmieniać wariantów ćwiczeń od hantli przez maszyny po kable. Niech twoje ciało zgaduje.,
Bodyfit
$ 6 .,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- How-to Images
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak każde ćwiczenie powinno być wykonane, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że robisz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.,
fokken ' s Shoulder Round-Up
Ćwiczenie 1 Side Side Raise
4-5 zestawów rozgrzewek po 15-25 powtórzeń, reszta 20-40 sekund
{{caption}}
boczne podnoszenie boczne
używam tego zmodyfikowanego bocznego podnoszenia bocznego jako rozgrzewki. Przytrzymaj ciężar przed talią przed uniesieniem go na boki. Nie spieszę się z tym, używam ścisłej formy i upewniam się, że mam trochę krwi, zanim zacznę moje zestawy robocze.,
Ćwiczenie 2 wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
4-5 zestawów po 15-25 powtórzeń, odpoczynek 20-40 sekund
{{caption}}
wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
jest to pierwsze ćwiczenie robocze. Użyj ścisłej formy. Zamiast naciskać i dotykać ciężarów, Zwykle podnoszę hantle prosto w górę i sprowadzam je z powrotem po szczytowym skurczu naramienników.,
ćwiczenie 3 Stojący prosty drążek boczny podnieś
4-5 zestawów po 15-20 powtórzeń, reszta 20-40 sekund
{{caption}}
Stojący prosty drążek boczny podnieś
chwyć środek paska i przechyl go w górę pod niewielkim kątem. Przenieś bar na bok i z powrotem trochę. Powinieneś to poczuć zarówno w boku, jak i w tylnym delcie. Dostaniesz z tego świetną pompę!,
ćwiczenie 4 podnoszenie przednich hantli
4-5 zestawów po 15-20 powtórzeń, odpoczynek 20-40 sekund
{{caption}}
podnoszenie przednich hantli
Idź prosto z przodu; nie idź za daleko nad głową. Ściśnij i wróć na dół. Wykonuję kilka odmian: powolne przemienne jednoramienne podnoszenie, dwuramienne podnoszenie, przednie podnoszenie hammer-grip lub szybkie przemienne jednoramienne podnoszenie.,
ćwiczenie 5 Wyciskanie sztangi na stojąco
4-5 zestawów po 15-20 powtórzeń, reszta 20-40 sekund
{{caption}}
wyciskanie sztangi na stojąco
naciskam do przodu lub do tyłu—to zależy o tym, co czuję. Tylko dlatego, że podnoszę dla wyższych powtórzeń, nie oznacza, że nie podnoszę cięższych.,
ćwiczenie 6 siedzących hantli tylna boczna podwyższenie
3-4 zestawy po 15-20 powtórzeń, odpoczynek 20-40 sekund
{{caption}}
siedzących hantli tylna boczna podwyższenie
tylne delty są mniejsze mięśnie, więc nie uderzę ich tak mocno. Upewniam się, że mam odpowiednią formę. Zwykle wolniej. Wiele osób zaniedbuje swoje tylne delty; upewnij się, że trafiasz je co tydzień. W przeciwnym razie może wystąpić niedobór w ramionach.,
ćwiczenie pod kątem hantle podnoszenie boczne
4-5 zestawów po 15-20 powtórzeń, reszta 20-40 sekund
{{caption}}
pod kątem hantle side raise
weź głowy hantli i dotknij ich przed biodrami. Kiedy je podnosisz, chcesz trzymać hantle skierowane do siebie, gdy podnosisz je w górę. Nie spiesz się i baw się dobrze.