na szczęście dla miłośników roślin wszędzie, lista wegańskich przyjaznych żywności jest długa. Ale uderzenie w sklepie spożywczym może nadal być nieco bardziej projektem dla wegan, wyjaśnia dietetyk Shanthi Appelö, RD, rzecznik zdrowia i wellness Dla Blue Cross Blue Shield z Michigan.
„im bardziej przetworzona jest żywność, tym więcej czasu weganie muszą poświęcić na czytanie etykiet, aby dostrzec składniki, które mogą być pochodzenia zwierzęcego”, mówi., „Nawet żywności, które wydają się być wegańskie nie może być.”Gummy bears, na przykład, zwykle zawierają żelatynę, która jest wytwarzana z wrzących kości zwierzęcych i chrząstki.
Gdzie sklep spożywczy jako wegan może zrobić różnicę, zbyt. Chociaż wspieranie małych firm jest świetne, większe supermarkety mają większe szanse na zaopatrzenie się w najnowsze i najlepsze produkty pochodzenia roślinnego(wegańskie sery i alternatywy mięsne), mówi Appelö. Powiedział, że wypełnienie koszyka z wszystkich queso wegańskie, poza kiełbasa, i mleko owsiane, można szybko zjeść swój budżet.,
Uderz równowagę między whole foods, jak rośliny strączkowe i warzywa, i swoje ulubione wegańskie ciasteczka, choć, i jedzenie wegańskie jest nie tylko łatwe, ale—ośmielę się powiedzieć—zabawa.
co dokładnie należy jeść na diecie wegańskiej? I czy to jest dobre dla Ciebie nix mięso dla roślinnego wszystkiego? (Prosząc o wszystkich aspirujących wegan, wszędzie.) Odśwież się na korzyści płynące z jedzenia wszystkich roślin, uzyskać jasne, co jest (i nie jest) na liście żywności wegańskiej, i użyć tej wegańskiej listy zakupów dostać crackin'.
dieta wegańska przynosi korzyści—dla zdrowia i środowiska.,
jedzenie roślinne ma największy wpływ na zdrowie. „Pokarmy roślinne są często przeciwzapalne i mogą również pomóc w regulowaniu trawienia. Spożywanie większej ilości roślin może również zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób serca i cukrzycy”, mówi dietetyk Stephanie McKercher, RDN. Składniki odżywcze w roślinach promują również zdrowy cholesterol, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, mówi.,
ponadto, przyjęcie sposobu jedzenia bez mięsa i nabiału jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie wpływu na środowisko, zgodnie z recenzją opublikowaną w Journal of Cleaner Production. Jak? „Jedzenie większej ilości żywności roślinnej zmniejsza ślad węglowy, ponieważ produkcja zwierzęca jest odpowiedzialna za znaczną część globalnych emisji gazów cieplarnianych”, powiedział dietetyk Alexis Joseph, RD, wcześniej Women ' s Health.
istnieje kilka potraw, których będziesz chciał uniknąć jako weganin.
prawdopodobnie już wiesz, że jedzenie wegańskie oznacza nixing mięsa, ryb, drobiu,nabiału i jaj. Jednak styl życia idzie nieco głębiej.
„poza tym niektórzy weganie unikają produktów, które zostały przetworzone przy użyciu metod zwierzęcych”, wyjaśnia Appelö. Jeden przykład: cukier trzcinowy, który jest przetwarzany przy użyciu kości char, aby osiągnąć ten biały kolor.
Możesz także unikać produktów takich jak miód., „Społeczeństwo wegańskie nie wierzy, że miód pasuje do ich definicji wegańskiej ze względu na to, jak pszczoły są ogólnie traktowane”, dodaje Appelö.
jednak przestrzeganie diety wegańskiej nie jest tak skomplikowane, jak myślisz.
choć zaprzysiężenie mięsa i nabiału wydaje się dobrym pomysłem, możesz się zastanawiać: „czy dostanę wystarczająco dużo białka? Czy będę jadł tofu codziennie do końca życia? Co do cholery mogę zjeść?”
weź głęboki oddech. Przejście na dietę wegańską nie jest tak przytłaczające, jak może się wydawać.,
„jednym z największych nieporozumień na temat jedzenia wegańskiego jest to, że jest zbyt surowe, ale nadal można mieć wszystkie swoje ulubione potrawy w ich formach roślinnych,” mówi McKercher. „Spróbuj mleka owsianego zamiast mleka mlecznego, grilluj burgery Wegetariańskie zamiast pasztetów wołowych lub użyj drożdży odżywczych zamiast sera.”
ale decydowanie się na życie roślinne to nie tylko nixing produktów zwierzęcych. Nadal musisz zaspokoić wszystkie swoje potrzeby żywieniowe, jedząc różne pokarmy—co może oznaczać dodawanie nowych produktów do diety.,
aby uzyskać wszystkie te składniki odżywcze, McKercher zaleca prostą formułę dla każdego posiłku: Połącz kolorowe produkty z pełnoziarnistymi, zdrowymi tłuszczami i roślinnym źródłem białka. Pomyśl miski zbożowe; są łatwe w montażu i dostosowywaniu za pomocą różnych składników, dzięki czemu nie jesz tego samego codziennie.
nie sprzedane? Oto wszystkie Celebrytki, które dumnie przestrzegają wegańskiej diety:
Plus, nie musisz iść all-in, Jeśli to nie działa na twój styl życia., „Dla niektórych najlepiej sprawdza się elastyczny sposób życia—odżywianie się głównie roślinami, ale czasami także produktami zwierzęcymi” —mówi McKercher. Weganizm na pół etatu?
kilka podstawowych wskazówek pomoże Ci zbudować idealną wegańską listę zakupów.
planując wegańskie posiłki (i listę produktów spożywczych), Appelö zaleca załadowanie na saldo kilku różnych kategorii żywności.,
- białka
- zdrowe tłuszcze i oleje
- owoce
- warzywa
- całe ziarna
- zioła i przyprawy
jeśli zaleci lekarz lub dietetyk, możesz również rozważyć pewne suplementy, takie jak witamina B12, wapń, żelazo i cynk, mówi.
Użyj tej wegańskiej listy żywności, aby ułatwić.
Jeśli nie jesteś pewien, aby rozpocząć, użyj tej wegańskiej listy żywności inspirować swoją następną przygodę z zakupami spożywczymi.,
owoce
„owoce zawierają szeroki wachlarz witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy, aby pomóc naszemu organizmowi prawidłowo funkcjonować”, mówi Appelö. „Pamiętaj, aby uwzględnić różne owoce o różnych kolorach, aby zmaksymalizować spożycie składników odżywczych. Ciesz się nimi z płatkami śniadaniowymi, z masłem orzechowym jako przekąską lub plasterkami na wierzchu sałatki.”
kolejna zaleta pewnych owoców? Zawierają witaminę C, która może pomóc organizmowi wchłonąć żelazo występujące w roślinach-dodaje.,
McKercher lubi szukać lokalnych, sezonowych owoców, gdy tylko jest to możliwe. „Jedzenie sezonowe to jeden z najlepszych sposobów na uzyskanie maksymalnego smaku i odżywienia za najniższe koszty”, mówi.,
tak czy inaczej, możesz ułożyć koszyk pełen wszelkich świeżych owoców, takich jak:
- truskawki
- cytrusy (pomarańcze, grejpfruty, cytryny, limonki)
- jabłka
- jagody
- banany
- melony
- gruszki
- kiwi
warzywa
podobnie jak owoce, warzywa dostarczają niezbędnych witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy, a jednocześnie odgrywają rolę ochronną przed wieloma chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i wiele nowotworów, mówi appelö.
warzywa odgrywają również rolę w sytości (dziękuję, błonniku!)., Aby ułatwić przygotowywanie posiłków, Appelö zaleca pieczenie takich kombinacji, jak marchew, słodka cebula, ziemniaki i pasternak, i przechowywanie ich w lodówce. „Zrób warzywa gwiazdą programu, robiąc bakłażany lub hamburgery z grzybami portabella”, mówi.,
wszystkie świeże warzywa są na stole:
- ciemna, liściasta zieleń (szpinak, bok choy, jarmuż)
- pomidory
- warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, brukselka)
- groszek
- grzyby
- ogórki
- papryka
- letnie squashes (cukinia)
- zimowe Squash (Dynia, spaghetti squash i żołądź squash)
- warzywa korzeniowe (słodkie ziemniaki, białe ziemniaki, buraki, marchew, pasternak)
- cebula
białka
białko jest nie tylko niezbędne dla tych przyrostów mięśni po treningu., Jest również niezbędny do utrzymania praktycznie każdej komórki w organizmie, wspomaga funkcje odpornościowe, transportuje składniki odżywcze i nie tylko, wyjaśnia Appelö.
ludzie muszą spożywać dziewięć określonych niezbędnych aminokwasów (które są budulcem białka), aby przetrwać. „Aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko i uzyskać niezbędny aminokwas lizyna, który jest niski w innych białkach roślinnych, weganie powinni zawierać trzy porcje roślin strączkowych dziennie”, mówi.,
kilka ulubionych:
- fasola (czarna fasola, ciecierzyca, bób)
- soja (edamame, tempeh, tofu)
- soczewica
- seitan
całe ziarna
całe ziarna stanowią niesamowitą bazę dla wegańskich posiłków, a jednocześnie zapewniają mnóstwo odżywiania. Według Appelö zawierają mnóstwo błonnika i składników odżywczych, które są szczególnie ważne dla wegan, takich jak żelazo, cynk i witaminy z grupy B.
oczywiście zawsze ważne jest, aby sprawdzić etykiety, aby upewnić się, że „całe ziarno” lub „cała pszenica” jest wymieniona jako pierwszy składnik., W przeciwnym razie stracisz wiele korzyści żywieniowych.
Appelö uwielbia pełnoziarniste kanapki z pełnoziarnistymi warzywami lub makarony z bogatym w warzywa sosem pomidorowym.,
napełnij swój koszyk:
- chleb pełnoziarnisty
- makaron pełnoziarnisty
- brązowy ryż
- farro
- quinoa
- jęczmień
- proso
- owies
- sorgo
- orkisz
zdrowe tłuszcze i oleje
zdrowe tłuszcze nie tylko dodają niesamowitą warstwę ~smak~ do każdego posiłku lub przekąski, ale także pomagają wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K, mówi appelö. Odgrywają również istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu, wzroście komórek i produkcji hormonów.,
Pobierz zdrowego tłuszczu fix podjadając na orzechy i nasiona i uzyskać kreatywne z różnych olejów kuchennych.
kilka przysmaków Appelö i Mckerchera:
zioła i przyprawy
wreszcie zioła wiążą prawie każdy posiłek (wegański lub nie) razem. „Zioła i przyprawy świetnie nadają się do podnoszenia Nudnego posiłku i dodawania przeciwutleniaczy lub innych korzyści” – mówi Appelö. „Nie ma nic lepszego niż pieczone warzywa z posiekanymi świeżymi ziołami, takimi jak pietruszka lub koperek.”
uwielbia dodawać kurkumę do potraw curry z warzywami i ciecierzycą., Inne: gingery vinaigrettes i garlicky marynaty.
zaopatrz szafkę z przyprawami w następujące składniki:
- czosnek w proszku
- kurkuma
- suszony imbir
- pietruszka
- koperek
- oregano
- bazylia
- tymianek
- szałwia
- rozmaryn
- cynamon
- li> gałka muszkatołowa
- sól cebulowa
A co z alternatywami nabiałowymi?
nie można temu zaprzeczyć: jednym z najbardziej ekscytujących części o będzie wegańskie te dni jest eksperymentowanie z wszelkiego rodzaju alternatyw mlecznych.,
Jeśli chodzi o „mleko”, masz nieskończone możliwości, w tym ryż, soja, migdały, kokos, makadamia, orzechy laskowe, groch, konopie, len i nerkowca. Każdy z nich oferuje subtelne niuanse smakowe, które urozmaicają poranną kawę lub płatki śniadaniowe.
ale nie wszystkie z nich są sobie równe. „Mleko sojowe i owsiane należą do lepszych wyborów, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko” – mówi Appelö.
to samo dotyczy innych produktów, które zastępują przysmaki zawierające nabiał. Na przykład jogurty na bazie kokosa mogą być pełne tłuszczów nasyconych i cukru, ale mają niską zawartość białka, mówi Appelö.,
Jeśli zdecydujesz się na włączenie różnych alternatyw mlecznych do diety wegańskiej, zachowaj tłuszcze nasycone i cukier jak najmniej i uważaj na opcje smakowe.
jest też kilka innych wegańskich potraw, na które należy uważać.
nabiał alternatywy to nie tylko Wegańskie produkty, które warto sprawdzić przed dodaniem do koszyka.Appelö zaleca również uważanie na wegańskie substytuty produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego, takich jak wegańskie mielone „mięso”, „nuggetsy z kurczaka” i wegańskie pizze., Często ich wysoka obróbka przekłada się na wysoką zawartość sodu i powoduje, że produkt końcowy nie zawiera składników odżywczych, których potrzebują weganie.
wiele z nich zawiera również dodatek cukru, błonnika pektynowego lub dziąseł, aby zachować konsystencję i smak, gdy jaja i masło są usuwane, mówi.
oczywiście czasami po prostu potrzebujesz tych chick ' n nugs, ale ogólnie „staraj się szukać całych potraw jak najwięcej”, mówi McKercher., „To jest w porządku, aby pracować w przetworzonych alternatyw wegańskich, gdy chcesz je, ale nie są one koniecznie bardziej pożywne niż konwencjonalna wersja żywności są one modelowane po.”
widzisz? Nie tak źle! Przestrzeganie diety wegańskiej jest niczym, ale ograniczone. Na razie, wołowino!