Sześć niesamowite 4-minutowe treningi Tabata można zrobić w domu

Tabatas są jednym z moich ulubionych rodzajów treningów wszech czasów.

są krótkie, niesamowicie skuteczne i niesamowicie trudne, jeśli zrobisz je dobrze—wszystko, co składa się na dobry trening.

napisałem cały post, dlaczego treningi Tabata są tak niesamowite, więc nie będę zbyt szczegółowo o nich tutaj. Ale zasadniczo treningi Tabata są metodą ćwiczeń, która trwa tylko cztery minuty i wymaga, aby przejść na całość przez 20 sekund, a następnie odpocząć przez 10 sekund. Powtórz ten cykl osiem razy, aby zakończyć trening.,

będziesz potrzebował timera, aby skutecznie zrobić Tabatę, ponieważ nikt nie może dokładnie policzyć do 20 sekund, gdy pracuje tak ciężko. Możesz uzyskać dowolny rodzaj, ale zawsze używam tego ze względu na jego przenośność.

i zaufaj mi w tej kwestii—jeśli uważasz, że możesz zrobić cztery minuty ćwiczeń we śnie, nie doceniasz, jak ciężkie są treningi Tabaty (jeśli robisz je dobrze, to znaczy).

bo treningi Tabaty skopają ci tyłek—ale są warte każdej sekundy bólu.,

dlaczego powinieneś robić Tabatas

Tabatas nie tylko zwiększa metabolizm, czyniąc organizm spalającym kalorie, spalającym tłuszcz maszyną, ale także zwiększa maksymalną wydolność tlenową i beztlenową znacznie szybciej niż tradycyjne ćwiczenia.

poza tym zajmują tak mało czasu, że są świetnym dodatkiem do każdego treningu.,

oto kilka pomysłów, kiedy zrobić trening Tabata:

• kiedy jesteś zajęty, a nie masz nawet 12 minut
• kiedy jesteś zmęczony, ale nadal chcesz zmieścić się w szybkim treningu
• rano, aby twój metabolizm poszedł w godzinach porannych
• za każdym razem, gdy masz ochotę na trochę potu, szalone ciężkie ćwiczenia, które zajmuje zero czasu

Wskazówka: Jeśli chcesz wykonać cały 12-minutowy trening z tabatas (lub 8-minutowy, 16-minutowy lub dowolny trening długości), kluczem jest ułożenie wielu procedur razem., Aby to zrobić, wykonaj jeden trening Tabata, zrób minutowy odpoczynek, zrób inny, odpocznij itp. Kluczem jest tutaj, aby nadal pracować tak ciężko, jak to możliwe podczas każdego mini treningu. Do końca będziesz wykończona, zaufaj mi.

chcesz wypróbować już jakieś Tabaty? Oto sześć niesamowitych treningów, które możesz wykonać z zerowym lub minimalnym sprzętem:

#1. Sprint

jest to klasyczny trening Tabaty i jeden, o którym większość ludzi myśli, gdy myślą o Tabatach.

aby to zrobić, wystarczy znaleźć otwartą przestrzeń i ustawić timer na 8 rund po 10 i 20 sekund., Następnie sprint swoje serce podczas interwałów 20 sekund i chodzić lub odpoczywać całkowicie podczas interwałów 10 sekund.

# 2. Wysokie kolana z skakanką

kolejny niesamowity cardio Tabata, to mój trening Tabata go-to, kiedy chcę dostać moje serce na początku dnia lub po prostu trzeba spalić trochę dodatkowej energii off.

aby to zrobić, ustaw timer na 8 rund po 10 i 20 sekund, skakając jak najszybciej w interwałach 20 sekundowych i odpoczywając w interwałach 10 sekundowych.,

aby ta jedna była jeszcze bardziej zabawna, czasami dodam push up między interwałami (który w zasadzie zmienia się w burpee, ponieważ musisz to robić tak szybko).

#3. Alternatywnie: burpees i alpiniści

ta jest super zabawna: będziesz robił dwa różne ćwiczenia i zmieniał każdą interwał.

zaczniesz od zrobienia 20 sekund burpees, odpoczynku, a potem 20 sekund alpinistów. Kontynuuj, aż ukończysz wszystkie osiem rund.

# 4. Alternatywnie: skoki Przysiadowe i skoki szczupakowe

Po tym bez wątpienia twoje nogi będą się paliły.,

aby to zrobić: zacznij od 20 sekund skoków przysiadowych, odpocznij, a następnie wykonaj 20 sekund skoków szczupakowych. Kontynuuj przez cztery minuty.

#5. Alternatywnie: przysiady powietrzne i pompki

to świetny trening całego ciała. Będziesz pracować każdy pojedynczy mięsień podczas tych niesamowitych czterech minut!

zacznij od 20 sekund przysiadów, odpocznij, a następnie wykonaj 20 sekund pompek. Na przemian, dopóki nie skończycie wszystkich czterech rund.

# 6. Alternatywnie: skoki snowboardzistów i skoki desek

Core, nogi, cardio—ten trening Tabaty ma wszystko.,

zrób to zaczynając od 20 sekund skoków snowboardzisty (kucnij jak najdalej!), odpocząć, a następnie wykonać 20 sekundowe skoki desek. Kontynuuj przełączanie w tę i z powrotem przez całe cztery minuty.

A teraz runda bonusowa … ultimate Tabata!

na przemian: wysokie kolana i wspinacze (bez odpoczynku!)

Ten pozostawi cię bez tchu i zastanawiasz się, jak cztery minuty mogą tak długo potrwać. Ale hej, to jest skuteczne – więc warto!

zacznij od 20 sekund wysokich kolan., Następnie, zamiast odpoczywać w ciągu 10 sekund, zejść i zrobić wspinaczy zamiast. Powtarzam. Kontynuuj przez całe cztery minuty nie odpoczywając. I baw się dobrze!

masz ulubiony trening Tabata? Dajcie znać w komentarzach poniżej!

i nie zapomnij go uruchomić.,