Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego mówi nam, że najczęstsze rodzaje zaburzeń psychicznych w Stanach Zjednoczonych są fobie, które dotyczą około 10 procent dorosłej populacji., Dla osób cierpiących na fobie — które są definiowane jako intensywne lęki, które nie stwarzają realnego ryzyka, ale powodują zaburzenia w codziennych czynnościach i samopoczuciu-a także obsesyjne kompulsje, jednym z rodzajów terapii, które wykazały, że poprawiają umiejętności radzenia sobie z nimi, jest systematyczna odczulanie.
celem tej terapii jest pomoc ludziom w nauce zachowania spokoju w obliczu sytuacji, obiektu lub miejsca, których normalnie unikałby z powodu strachu.,
nie tylko systematyczna odczulanie może zmniejszyć lęk i objawy związane z poważnymi warunkami zdrowia psychicznego, ale zasady tego podejścia mogą być również wykorzystywane przez tych z nas, którzy mają do czynienia z bardziej powszechnymi lękami, takimi jak strach przed wystąpieniami publicznymi, lataniem, psami lub wysokościami.
czym jest systematyczne odczulanie?
według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego definicja systematycznej odczulania (SD) jest „formą terapii behawioralnej, w której przeciwkondensacja jest stosowana w celu zmniejszenia lęku związanego z określonym bodźcem.,”
aby nadać sens tej definicji, pomaga zrozumieć, co właściwie oznaczają „kontradyktoryjność” i „bodziec”.
kontrastowanie odnosi się do zmiany czyjegoś nastroju poprzez pozytywne parowanie i skojarzenia. Jest to podobne do substytucji odpowiedzi, która odnosi się do zmiany pożądanych zachowań poprzez pozytywne wzmocnienie.
bodźcem jest każda sytuacja lub obiekt wywołujący lęk. Kiedy ktoś ma fobię, bodziec jest rzeczą, że ta osoba się boi.
Jakie są rodzaje problemów czy ta technika pomaga w zarządzaniu?, Najczęściej:
- specyficzne i „proste” fobie, czyli lęki o określone przedmioty, zwierzęta, sytuacje lub czynności. Należą do nich strach przed śmiercią, fobie węży, strach przed otwartymi przestrzeniami, strach przed lataniem itp.,
- strach przed funkcjami społecznymi lub wystąpieniami publicznymi
- strach przed podróżowaniem, przebywaniem w ruchliwych miejscach lub opuszczaniem domu
- kompulsje, w tym związane z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi, takie jak wielokrotne mycie rąk lub sprawdzanie
- objawy związane z uogólnionym zaburzeniem lękowym
- niektóre techniki SD mogą być również stosowane przez zdrowe osoby w celu poprawy ich wydajności podczas stresu. Na przykład systematyczne odczulanie jest stosowane w psychologii sportu i w szkoleniu wojskowym (w rzeczywistości został opracowany, aby pomóc w leczeniu żołnierzy podczas ii Wojny Światowej)., Ucząc się technik relaksacji mięśni i oddychania, sportowcy i żołnierze mogą poprawić swoją pewność siebie, koncentrację, pobudzenie i samoregulację, prowadząc do lepszych wyników.
Jak to się robi
SD jest formą klasycznego uwarunkowania. Robi się to w celu usunięcia reakcji strachu związanej z fobią za pomocą naturalnej reakcji relaksacyjnej organizmu.
intencją jest zastąpienie uczucia niepokoju uczuciem spokoju.,
jak wyjaśnia to witryna Simply Psychology:
techniki głębokiego rozluźnienia mięśni i ćwiczenia oddechowe (np. kontrola nad oddychaniem, powstrzymywanie mięśni lub medytacja) są bardzo ważne ze względu na wzajemne hamowanie, gdzie jedna odpowiedź jest hamowana, ponieważ jest niezgodna z inną. W przypadku fobii lęki wiążą się z napięciem, a napięcie jest niezgodne z relaksacją.
kluczowym składnikiem SD jest stopniowa ekspozycja na bodziec., Ci, którzy doświadczają ulepszeń w tym leczeniu, zazwyczaj muszą ukończyć kilka sesji prowadzonych przez wyszkolonego terapeutę.
w zależności od nasilenia czyjejś fobii, może to wymagać od czterech do 12 sesji w celu osiągnięcia celów leczenia.
systematyczne odczulanie a inne terapie
terapie wykorzystujące odczulanie działają poprzez wystawienie kogoś na zwierzę, obiekt, miejsce lub sytuację, która powoduje strach. Ktoś może pracować w kierunku coraz odczulony na jego lęki z pomocą profesjonalisty lub za pomocą technik samopomocy.,
podobną technikę psychologiczną do SD nazywa się ukrytą odczulaniem, która ma na celu pomóc komuś przezwyciężyć strach lub niepokój, ucząc się relaksu podczas wyobrażania sobie sytuacji wywołującej lęk. Jest to inna niż terapia awersji, rodzaj terapii behawioralnej zaprojektowanej tak, aby pacjent zrezygnował z niepożądanego nawyku, powodując, że pacjent kojarzy go z nieprzyjemnym efektem.
czy systematyczne odczulanie to to samo co terapia ekspozycyjna? Pod wieloma względami, tak.,
dokładniej, SD jest formą stopniowanej terapii ekspozycji, ponieważ zaczynasz od wystawienia się na najmniej przerażające aspekty bodźca, a następnie stopniowo postępujesz do wystawienia się na najbardziej przerażające aspekty. SD również zawsze wykorzystuje techniki relaksacyjne w celu stworzenia bardziej pozytywnych skojarzeń z bodźcem, podczas gdy inne rodzaje terapii narażenia niekoniecznie to robią.
a co z systematycznym odczulaniem a powodzią? Główną różnicą między tymi dwoma podejściami jest wymóg czasu.,
zalanie następuje w szybszym tempie, gdyż zwykle obejmuje dwu – lub trzygodzinne sesje leczenia, podczas których pacjent ma do czynienia z fobią / bodźcem. Z SD, ekspozycja na bodziec zazwyczaj dzieje się w ciągu kilku dni, tygodni lub czasami dłużej.
podczas gdy SD i terapia ekspozycji może być stosowana samodzielnie, często są one łączone z innymi terapiami podczas leczenia złożonych fobii., Pacjent z ciężką lub złożoną fobią może uzyskać najlepsze wyniki podczas łączenia ekspozycji z psychoterapią, taką jak terapia poznawczo-behawioralna, a czasami leki w celu kontrolowania lęku w razie potrzeby.
Jak to działa (kroki i korzyści)
Jakie są kroki w systematycznym odczulaniu? Oto podstawowy przegląd działania tej formy terapii:
- pacjent jest przeszkolony w zakresie głębokiego rozluźnienia mięśni i ćwiczeń oddechowych, aby móc przeciwdziałać fizycznym skutkom stresu, takim jak przyspieszone bicie serca i pocenie się.,
- rozpoznaje się sytuacje wywołujące niepokój związane z konkretnym problemem pacjenta lub fobią. Lęgi są uszeregowane od najsłabszych do najsilniejszych, tworząc hierarchię.
- pacjentowi przedstawiana jest przerażająca, niechciana sytuacja. Ten etap dotyczy ekspozycji i może się zdarzyć poprzez wizualizację (tylko w wyobraźni pacjenta, zwany ekspozycją in vitro) lub w rzeczywistości (zwany ekspozycją in vivo).
- pierwsze lęki, które należy przedstawić, są zazwyczaj najsłabsze, przechodząc do tych, z którymi jest najstraszniej i najtrudniej sobie radzić., Podczas procesu pacjent pracuje nad zachowaniem spokoju poprzez rozluźnienie mięśni, co pomaga utrzymać objawy lęku pod kontrolą.
- podczas gdy oba podejścia mogą być skuteczne, większość badań pokazuje, że techniki ekspozycji in vivo są silniejsze.
do czego służy systematyczna odczulanie, jeśli chodzi o poprawę zdrowia psychicznego i fizycznego?
badania sugerują, że takie podejście do leczenia może zmniejszyć objawy lękowe i strach, a także objawy związane z przewlekłym stresem — takie jak problemy ze snem, bóle głowy, zmiany apetytu i napięcia mięśni/ból.,
jedno z badań wykazało, że w porównaniu do grupy placebo, grupa dorosłych z fobiami, którzy brali udział w systematycznych zabiegach odczulania, doświadczyła bardziej znaczącej poprawy w środkach behawioralnych i postawowych, w tym ich poziomów postrzeganego strachu. W grupach leczonych poprawa nastąpiła zarówno podczas wywiadów po leczeniu, jak i po miesiącu obserwacji.
istnieją również dowody na to, że różne formy terapii narażeniem są korzystne dla osób mających do czynienia z objawami PTSD.,
jak tego spróbować
aby spróbować odczulać się na swoje lęki, najpierw musisz dokładnie wiedzieć, czego się boisz. Zacznij od zapisania swoich lęków, zaczynając od najmniej przerażających myśli, które masz, stopniowo pracując na swoją drogę do najstraszniejszego doświadczenia, jakie możesz wymyślić.
następnie musisz opanować techniki relaksacyjne. Możesz to zrobić samodzielnie, na przykład z pomocą aplikacji do medytacji z przewodnikiem, filmów lub książek lub z pomocą profesjonalnego terapeuty.,
udział w zajęciach medytacji i jogi to kolejny sposób na naukę ćwiczeń oddechowych i relaksacyjnych ciała.
oto kilka kluczowych sposobów na wprowadzenie się w stan relaksu:
- spróbuj medytacji uważności, w której skupiasz swoją uwagę na swoim oddechu, dźwiękach wokół siebie lub innych rzeczach, które dzieją się teraz w chwili obecnej.
- oddychaj powoli i głęboko. Możesz położyć się lub usiąść w wygodnej pozycji. Możesz spróbować oddychania przeponowego, w którym brzuch rozszerza się podczas wdychania, ale klatka piersiowa nie podnosi się.,
- wyobraź sobie, że twoje mięśnie rozluźniają się i uwalniają napięcie i napięcie. Wykonanie „medytacji skanowania ciała” może w tym pomóc, podobnie jak progresywne rozluźnienie mięśni, proces polegający na napinaniu i relaksowaniu każdej grupy mięśni.
- słuchaj kojącej muzyki, która wprowadza cię w stan relaksu.
- rozproszony olejek lawendowy w pokoju.
- inne sposoby, aby stać się bardziej zrelaksowany przed sesją obejmują spacery na świeżym powietrzu, ćwiczenia, uprawianie jogi lub Dziennikarstwo.
- możesz również skorzystać z terapii neurofeedback, jeśli zdecydujesz się na współpracę z terapeutą., Neurofeedback (Neuro oznacza odnoszące się do nerwów i mózgu) polega na śledzeniu zmian we własnych falach mózgowych, forma aktywności elektrycznej układu nerwowego, jak pracować na uspokojenie ciała. Wykazano, że w badaniach pomaga w leczeniu fobii, zespołu stresu pourazowego (PTSD) i innych form lęku. Podczas gdy trwają badania nad tym, jak dokładnie to działa, wydaje się, że neurofeedback pozwala pacjentom zmniejszyć aktywność w częściach mózgu, które odgrywają znaczącą rolę w wywoływaniu niechcianych objawów.
Jaki jest przykład zastosowania systematycznej odczulania?, Oto przykład, jak to leczenie może rozegrać się, jeśli wykorzystywane do zmniejszenia strachu pacjenta przed lataniem:
- podczas pierwszej sesji leczenia pacjent zaczyna od osiągnięcia jak najgłębszego stanu relaksu, jak to możliwe. Następnie zaczyna wyobrażać sobie sceny niskiego niepokoju w swoim umyśle, takie jak rezerwacja lotu online lub wejście na lotnisko.
- zachowując jak najbardziej spokój, pacjent stopniowo zaczyna wyobrażać sobie bardziej przerażające sytuacje. On / ona może myśleć o wejściu na pokład samolotu i usiąść na siedzeniu., Trwa to dalej, gdy pacjent wyobraża sobie, że samolot zaczyna startować, a następnie rzeczywisty lot lub lądowanie.
- te stopniowe kroki mogą się zdarzyć w ciągu jednej sesji lub kilku sesji (średnio od sześciu do ośmiu). To samo podejście można również zrobić w prawdziwym życiu (ekspozycja in vivo), jeśli pacjent jest gotów ćwiczyć chodzenie na lotnisko i wsiadanie do samolotu.
- inną opcją jest połączenie scenariuszy wyobrażonych i rzeczywistych., Wczesne sesje mogą obejmować oglądanie przerażających zdjęć, później oglądanie filmów i wreszcie stawienie czoła strachowi w prawdziwym świecie.
podsumowanie
- czym jest psychologia systematycznego odczulania? Jest to forma terapii behawioralnej, w której przeciwdziałanie jest stosowane w celu zmniejszenia lęku związanego z konkretną fobią/strachem (zwanym bodźcem).,
- systematyczna odczulanie obejmuje następujące kroki: pacjent klasyfikuje przerażające sytuacje od najmniej do najbardziej niepokojących produkcji; jednostka następnie wykorzystuje techniki relaksacyjne podczas wyobrażania sobie lub w obliczu budzącego strach bodziec / sytuacja; będąc narażonym na przerażającą sytuację pacjent pracuje na relaks ich ciało, więc mogą stawić czoła bodziec bez uczucia niepokoju.
- kiedy ktoś staje się odczulony na wcześniejsze lęki, ta osoba może skorzystać psychicznie i fizycznie na wiele sposobów., Takie podejście może pomóc zmniejszyć ogólny niepokój, strach towarzyskich, kompulsje, i objawy związane ze stresem, takich jak problemy ze snem lub koncentracją.