chociaż wygląda na łatwą, Savasana (Corpse Pose) została nazwana najtrudniejszą z asan. Rzeczywiście, wielu studentów jogi, którzy mogą szczęśliwie balansować, zginać i skręcać przez resztę zmagań klasowych z leżeniem na podłodze. Powodem jest to, że sztuka relaksu jest trudniejsza niż się wydaje. To nie dzieje się na żądanie: nie możesz po prostu powiedzieć: „OK, zamierzam się zrelaksować, teraz!”(Wystarczy zapytać miliony Amerykanów, którzy mają problemy z zasypianiem w nocy.) Dlatego Savasana jest takim darem., Poza ustanawia warunki, które pozwalają stopniowo wejść w stan prawdziwie zrelaksowany, taki, który jest głęboko odświeżający sam w sobie i który może również służyć jako punkt wyjścia do medytacji.
Kiedy zaczynasz ćwiczyć Savasanę, może to być walka o relaks w pozie; możesz tam leżeć, czując napięcie i wpatrując się w sufit. Albo, jak niektórzy studenci, możesz zasnąć w momencie, gdy się położysz. Istotą Savasany jest odprężenie z uwagą, to znaczy pozostawanie świadomym i czujnym, a jednocześnie spokojnym., Bycie świadomym podczas relaksu może pomóc Ci zacząć zauważać i uwalniać długotrwałe napięcia w ciele i umyśle.
Savasana jest praktyką stopniowego rozluźniania jednej części ciała na raz, jednego mięśnia na raz i jednej myśli na raz.Kiedy wykonujesz tę praktykę dzień po dniu, warunkuje to ciało do uwolnienia stresu i może poprawić twoje poczucie fizycznego i emocjonalnego dobrego samopoczucia. Ale kiedy pozwoliłeś, aby napięcie i napięcie narastały w twoim ciele, relaks – nawet podczas leżenia-wydaje się niemożliwy., Dlatego ważne jest, aby ćwiczyć inne, aktywne asany przed przystąpieniem do Savasany, ponieważ rozciągają się, otwierają i uwalniają napięcie w mięśniach. Pomagają również rozluźnić przeponę, dzięki czemu oddech może się swobodnie poruszać.
praca z rekwizytami wspierającymi jedną część ciała na raz może pomóc Ci nauczyć się świadomie relaksować i udoskonalić swoją praktykę Savasany. Podnoszenie łydek na podparciu (Patrz Krok 1) rozluźnia nogi, które mogą stać się zmęczone po ćwiczeniach jogi, ćwiczeniach, wielogodzinnym staniu lub nawet zbyt długim siedzeniu., Ta odmiana poprawia również krążenie i uwalnia napięcie mięśni pleców, pozwalając na głębszy odpoczynek w Savasanie. Podniesienie pleców i podtrzymanie głowy, z drugiej strony (patrz krok 2), pomaga otworzyć klatkę piersiową, zwolnić ramiona i zwiększyć naturalny przepływ oddechu. Jeśli twoja energia lub nastrój jest niski lub jeśli trzymasz dużo napięcia w górnej części pleców i ramion, ta odmiana będzie dla ciebie dobra. Obserwuj oddech podczas treningu. Spędź tu kilka minut biorąc długie, a nawet oddechy., Możesz zauważyć, że twój mózg staje się cichy, a twoje myśli zwalniają, pozwalając twojemu umysłowi stać się jasnym i skupionym.
w pełnej wersji pozy całe ciało spoczniesz na podłodze. Rozciągnij ramiona i nogi na zewnątrz od tułowia równomiernie i symetrycznie. Psychicznie Skanuj ciało od głowy do stóp, stopniowo uwalniając każdą część ciała i każdą grupę mięśni; poświęć czas, aby zauważyć wszystkie miejsca, w których ciało styka się z podłogą. Z każdym wydechem wyobraź sobie, że każda kończyna staje się trochę cięższa i rozprzestrzenia się trochę bardziej.,
Jeśli czujesz się niekomfortowo w jakiejkolwiek części ciała, możesz potrzebować dalszego wsparcia. Użyj rekwizytów, aby złagodzić nacisk i uwolnić napięcie, dzięki czemu możesz się w pełni zrelaksować. Leżenie płasko na podłodze jest niezwykłym doświadczeniem i na początku może czuć się dziwnie, więc bądź cierpliwy dla siebie. Z czasem będziesz cieszyć się tym bardziej. Nawet jeśli masz ochotę się przenieść, spróbuj pozostać tam przez kilka minut, aż stanie się łatwiejsze. Stopniowo zauważaj, że uczucie całkowitego bezruchu wciąga cię do środka. Możesz zauważyć, że oddech stał się cichy i prawie niewidoczny.,
wychodząc z Savasany, najpierw weź kilka głębokich oddechów. Daj sobie kilka chwil na odzyskanie fizycznej świadomości swoich rąk i nóg, a następnie powoli poruszaj ciałem z delikatną uwagą.
regularna praktyka Savasany będzie Cię szkolić w sztuce relaksu, niezbędnej jakości dla medytacji i prawdziwego doświadczenia jogi. Kiedy uwalniasz swoje fizyczne ciało, możesz nawet odkryć inną część siebie, która jest lekka i wolna.
Nikki Costello jest dyplomowaną nauczycielką Jogi Iyengar mieszkającą w Nowym Jorku.,
przygotuj się do odpoczynku
ćwiczenie Savasany przed snem może promować głęboki, wysokiej jakości sen. Ustaw się w łóżku, korzystając z tych samych punktów wyrównania i podpór, których używasz do Savasany na macie. Spędź kilka minut w pozie relaksując umysł.
Krok 1: oprzyj nogi na krześle
Rozluźnij plecy i odciąż nogi.
ustaw go:
1. Umieść matę przed krzesłem lub kanapą.
2. Połóż się na środku maty z ugiętymi kolanami.
3. Podnieś nogi i umieść Plecy łydek na krześle lub kanapie.
4., Spocznij z tyłu ramion na podłodze z dłońmi skierowanymi w górę.
udoskonal: w razie potrzeby Dopasuj podparcie, aby upewnić się, że cała łydka jest jednakowo podparta. Umieść koc pod głową i szyją (aż do ramion), abyś mógł upuścić podbródek i skierować wzrok w dół w kierunku serca. Jeśli nosisz okulary, zdejmij je. Nałóż szmatkę na oczy. Obróć ramię tak, aby skóra oddaliła się od klatki piersiowej i delikatnie wsuń łopatki w kierunku pleców, aby środek klatki piersiowej był szeroki i uniesiony. Upewnij się, że żadna część ;ramię nie dotyka tułowia.,
Zakończ: rozluźnij mięśnie pleców, pozwalając im rozprzestrzeniać się od środka na boki. Zwróć uwagę na całe plecy, czując, że żebra tylne stykają się z podłogą. Przy każdym wdychaniu zauważ rozszerzanie się tylnych żeber i napełnianie się płuc. Z każdym wydechem zauważcie, że się kurczą. Sprawdź, czy czujesz podłogę wszystkimi częściami pleców, od miednicy do głowy.
Krok 2: oprzyj plecy i głowę składanymi kocami
otwórz klatkę piersiową i obserwuj oddech.
ustaw go:
1., Umieść bolster lub stos złożonych koców pionowo na macie i inny złożony koc, gdzie głowa spocznie.
2. Połóż się na bolster lub koce z kolana zgięte.
3. Umieść złożony koc pod głową i szyją.
4. Wyciągnij nogi po kolei.
5. Sprawdź, czy każda noga jest równa odległości od linii środkowej ciała.
popraw: upewnij się, że koc jest pod całą szyją, aż do ramion. Jeśli nosisz okulary, zdejmij je teraz. Umieść szmatkę na oczach, zanim dopasujesz ramiona. Wyciągnij ramiona po bokach., Ramiona powinny znajdować się na tyle daleko od tułowia, aby umożliwić oderwanie górnego ramienia wewnętrznego od klatki piersiowej. Trzymaj obszar pod pachami otwarty i ramiona zwalniające w dół w kierunku podłogi. Rozłóż i otwórz dłonie i palce, a następnie pozwól, aby tył dłoni zmiękł i spoczął na podłodze.
Zakończ: zwróć uwagę na oddech. Po prostu zauważ naturalny przepływ oddechu wchodzącego i wychodzącego. Przez kilka minut obserwuj oddech i skup się na równomiernym napełnianiu płuc, w prawo i w lewo., Świadomie rozwiń klatkę piersiową zarówno w górę, jak i na zewnątrz podczas wdechu; uwolnij oddech powoli i płynnie. Praktyka świadomego oddychania, korzystając z tego wsparcia, będzie miała kojący i uspokajający wpływ na układ nerwowy.
ostatnia Pozycja: Savasana
1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
2. Trzymaj głowę w środku, nie pozwalając jej spaść na obie strony.
3. Wyciągnij ręce na boki.
Doprecyzuj: jeśli chcesz użyć koca pod głową lub czegoś nad oczami, przygotuj go przed wyregulowaniem ramion., Odwróć górne wewnętrzne ramiona od tułowia i delikatnie wsuń łopatki, przynosząc małe podniesienie do klatki piersiowej. Zrób to bez nadmiernej dolnej części pleców. Utrzymuj pozycję ramienia, a następnie wyciągnij nogi jeden po drugim. Pozwól wewnętrznym nogom toczyć się na zewnątrz i całkowicie się zrelaksować.
Zakończ:pozwól, aby twój oddech płynął płynnie. Zamknij oczy i rozluźnij mięśnie twarzy, zaczynając od czoła i powiek. Następnie rozluźnij policzki, usta i język. (Rozluźnienie języka uwolni napięcie w twarzy, które ma bezpośredni wpływ na mózg i umysł.,) Rozluźnij gardło i szyję. Kontynuuj zwracanie uwagi na każdą część ciała, świadomie relaksując każdą część, zaczynając od głowy i podróżując aż do stóp. Kiedy ciało fizyczne jest nieruchome i w spoczynku, oddech naturalnie przyciąga cię do wewnątrz w kierunku esencji samego siebie. Odpocznij z przestronnym uczuciem światła w sercu.
zoptymalizuj swoją pozę
poznaj te modyfikacje Savasany:
- aby rozluźnić oczy i umysł: delikatnie załóż szmatkę lub worek na oczy, aby zablokować światło i zrelaksować źrenice.,
- aby rozluźnić brzuch: umieść worek z piaskiem, blok lub kilka koców poziomo w dolnej części brzucha.
- aby utrzymać szyję: umieść złożony koc lub poduszkę pod szyją i głową, aż czoło będzie nieco wyższe niż podbródek.
- aby rozluźnić dolną część pleców: połóż pod kolanami zwinięty koc lub poduszkę.,
elementy praktyki
jesteśmy przyzwyczajeni do angażowania naszych mięśni i naszych mózgów, aby osiągnąć nasze cele, jednak w Savasanie musimy stać się równie wykwalifikowani w puszczaniu całej tej aktywności, aby pojawiły się korzystne efekty pozy. Trudno jest zapomnieć o tym, że wszystko, co ważne, dzieje się, gdy jesteś w ruchu i podejmujesz działania. Jednak głębsza część siebie czeka na te chwile, kiedy jesteś całkowicie zrelaksowany, aby ujawnić swoją prawdę., Uczucie połączenia, jasności, wszechwiedzy, miłości lub radości może wynikać z tego stanu łatwości i relaksu—smaku tego, co oferuje medytacja.