wszyscy tam byliśmy, wchodząc na siłownię po raz pierwszy jako młody, naiwny podnośnik szukający wszędzie wszystkich zysków, które sprawią, że będziemy wyglądać jak ten koleś na okładce magazynu. Nie chodziło tylko o wygląd, prawda? Chcieliśmy być tym facetem, który rzucił wszystkie talerze na bar i wydymał reputację za reputacją, podczas gdy wszyscy w pokoju gapili się z niedowierzaniem.
Jeśli to cię opisuje, to prawdopodobnie przeglądałeś tyle artykułów poprawiających ławkę, ile możesz znaleźć., Chociaż duża wyciskanie na ławce jest imponująca, faktem jest, że ćwiczenie, które sprawi, że ludzie upuszczą szczęki, nie jest ruchem górnej części ciała, jest to ćwiczenie dolnej części ciała. Oczywiście mówię o przysiadzie, a jeśli jesteś zainteresowany przeniesieniem jakiejś poważnej wagi tym klasycznym ruchem, to czytaj dalej.
tydzień 1: Maksowanie
aby wiedzieć, dokąd zmierzasz, musisz wiedzieć, gdzie jesteś, więc pierwszym krokiem w ulepszaniu swojego przysiadu jest wiedza, co próbujesz poprawić., Na następny dzień nogi, Twoim jedynym celem jest, aby dostać się do stojaka i kucać, aż nie można kucać więcej. Jest to przykładowa rutyna, która pomoże Ci dowiedzieć się, jaki jest twój one rep max (1RM):
- 5 minut spacerem na bieżni przy prędkości 3,0 km / h i co najmniej 8% nachylenia, więc twoje biodra, pośladki i ścięgna ścięgniste są również rozgrzewane.
- 5 minut rozciągania. Rozciągnij wszystko – nawet górną część ciała.
- przykucnij pasek na 15 powtórzeń. odpocznij minutę po tym i każdym innym zestawie rozgrzewki.,
- przykucnij lekką wagę dla 10 powtórzeń. nie powinieneś być porażką przez 10. powtórzenie.
- przykucnij ciężką wagę dla 5 powtórzeń.chociaż powinieneś dawać wysiłek, nie powinieneś trafić porażki tutaj też.
- wybierz swój pierwszy pojedynczy zestaw rep, ale zrób go taki, o którym wiesz, że możesz go zdobyć.
- przejdź do dowolnego aktualnego maksa. Jeśli nigdy wcześniej nie osiągnąłeś maksimum, spróbuj wagi, którą jesteś pewien, że możesz zrobić.
- jeśli ci się uda, dodaj 5-10 funtów i spróbuj ponownie., Powtarzaj ten wzór, dopóki nie przegapisz próby. Upewnij się, że masz obserwatora i jesteś w stojaku. Odpocznij od dwóch do trzech minut między maksymalnymi próbami.
co teraz?
teraz, gdy znasz swój 1RM, nadszedł czas, aby zrobić trochę matematyki. Ten program będzie oparty na wykorzystaniu procentu twojego maksimum dla zestawów pracy, aby pomóc Ci poprawić swój maksimum. Weź swój 1RM i pomnóż go przez .75, .80, .85, .90, i .95. Zapisz te liczby, ponieważ będziesz ich potrzebować w ciągu najbliższych kilku tygodni podczas treningu.,
plan treningowy
zanim przejdziemy do mięs treningu, spróbuj czegoś. Nazywa się to głębokim testem przysiadu. Na ziemię. Twoje uda powinny znajdować się poniżej równolegle do podłogi, a twój tyłek powinien być tak blisko podłogi, jak to tylko możliwe. Jak już dojdziesz do tej pozycji, zostań tam, dopóki nie będziesz mógł tego dłużej znieść. Maluch może pozostać w tej pozycji przez długi czas, więc nie powinno ci to przeszkadzać, prawda? Może się okazać, że masz kłopoty.,
Jeśli tak, oznacza to, że masz ciasne zginacze bioder, ścięgna, a to wszystko może wpłynąć na wydajność przysiadu. Poprawa zdolności do utrzymania tej pozycji pomoże w wybuchowości z otworu i kontroli wagi podczas kucania. Ćwicz tę pozycję każdego dnia, aby utrzymać ją co najmniej o sekundę dłużej niż poprzedniego dnia. W dni treningowe zrób to przed rozpoczęciem szkolenia. W dni wolne, zrób to z samego rana.
zakończyliśmy już pierwszy tydzień, czyli maksimum prób., Teraz mamy zamiar przejść do szkolenia na kolejne tygodnie. Rozgrzewka protokół będzie taki sam jak Max się aż do osiągnięcia rozgrzewka zestaw 5 powtórzeń. po zakończeniu rozgrzewki, będziesz robić 5 zestawów pracy ciężkich przysiady.
każdy tydzień jest inny schemat rep więc postępuj zgodnie z planem na tydzień, który odpowiada planowi poniżej. Pamiętasz, jak obliczałeś te procenty? Tutaj użyjesz tych liczb. Powiedzmy, że Twój max to 300 funtów. 75% z 300 to 225, A 80% to 240., W drugim tygodniu twój dziennik będzie wyglądał tak:
przysiady: 4 zestawy po 5 z 225 i 1 zestaw 4 z 240.
Jeśli jesteś w 3 tygodniu, wpisz numery, które będą obowiązywać w tym tygodniu i tak dalej. Gdy trafisz w 6. tydzień, ponownie osiągniesz maksimum, tak jak w 1. tygodniu. Następnie Przelicz swoje procenty i powtórz ten plan na kolejny cykl do Tygodnia 11, gdzie będziesz przestrzegać własnego planu nóg, ale powinien być lekki i bez przysiadów. Dzięki temu jesteś całkowicie wypoczęty i gotowy na swój wielki dzień w tygodniu 12, gdzie dowiesz się, jaki jest Twój nowy max., Kiedy kucasz, nie wchodź do dziury i nie wybuchaj. Zatrzymaj się na chwilę na dole, zanim wrócisz na górę.
Po Zakończeniu pracy w stojaku, nadal masz trochę pracy pomocniczej do wykonania. Ćwiczenia te zapewnią dodatkowe wsparcie, więc wiesz, że podczas próby, że nowy 1RM, masz pokryte wszystkie bazy. Ćwiczenia te skupią się na ścięgnach ścięgien i pośladkach, a także na wewnętrznych i zewnętrznych udach. Można zauważyć, że nie ma tak wiele ćwiczeń i zestawów, jak byłoby w typowym programie kulturystyki. To nie jest trening kulturystyczny., Jest to trening siłowy, więc intensywność jest ważniejsza niż objętość. Możesz być kuszony, aby zrobić więcej, ale nie. dodatkowy czas na odzyskanie jest niezbędna do tego, aby to zadziałało.,07a4073d5d”>
reszta treningu
| ćwiczenia | Zestawy | powtórzenia |
|---|---|---|
| /td> | 3 | 8 |
| lunga spacerowa | 3 | 10 |
| adductor/abductor | 3 | 10 |
| Uwaga: jeden minutowy odpoczynek między zestawami | ||
One More tip
większość stojaków przysiadowych jest zwrócona w stronę lustra, dzięki czemu możesz zwracać uwagę na kształt podczas podnoszenia., Chociaż jest to ogólnie świetny pomysł, to może nie być najlepszą rzeczą do zrobienia podczas kucania. Zwrócenie uwagi na lustro może oderwać twoją uwagę od ukończenia windy. Ponadto, patrząc na lustro ma tendencję do pochylenia się bliżej niego, co może zrzucić środek ciężkości i wpłynąć na podnoszenie. Jeśli to możliwe, ustaw go tak, aby można kucać patrząc z dala od lustra zamiast. Na początku będzie to test psychiczny, ale gdy się do niego przyzwyczaisz, zobaczysz poprawę niemal natychmiast.,
Jeśli weźmiesz ten program to za trzy miesiące powinieneś zobaczyć jakąś dobrą poprawę w swoim kucaniu. Nie ma gwarancji, ile, ponieważ różni się w zależności od doświadczenia treningowego, wieku, urazów itp. Czy to 10 funtów lub 50, to więcej niż to, co robisz teraz, co oznacza, że jesteś coraz lepszy i to jest coś, z czego powinieneś być dumny.