podczas gdy wiele osób zna korzenie rzepy, większość ludzi może nie jeść regularnie rzepa Zieloni (zwane również wierzchołkami rzepy lub liśćmi rzepy). Rzepa należy do rodziny kapustowatych (Brassicaceae) i ma wiele takich samych korzyści zdrowotnych, jak inne kapustne, jak ulepszona detoksykacja i zmniejszone ryzyko raka. Te dwuletnie rośliny rosną i rozmnażają się przez dwa lata, a kiedy to robią, pakują odżywczy cios., Zieleń rzepy może nie była bezpośrednim przedmiotem wielu badań naukowych, ale często są one uwzględniane w badaniach nad warzywami krzyżowymi i ciemnymi zieleniami liściastymi jako całością. Biorąc pod uwagę, że roślina jest znacznie wyższa w wielu składnikach odżywczych niż bardziej popularne krucyfiksy, takie jak brokuły i kalafior, rzepa zasługuje na uwagę.
kluczowe składniki odżywcze w rzepie
rzepa oferuje szeroką gamę składników odżywczych o ważnych korzyściach zdrowotnych. Należą do nich:
- witamina K: rzepa i inne zielone warzywa liściaste są bogatym źródłem witaminy K., Witamina ta odgrywa kluczową rolę w metabolizmie kości, zdrowiu naczyń i prawidłowym krzepnięciu krwi.1 ponieważ zielenie te zawierają również wapń, można uznać, że ziele rzepy ma znaczny potencjał mineralizacji kości.
- witamina A i karotenoidy: rzepa jest szczególnie bogata w karotenoidy, w tym beta-karoten, zarówno w górnych, jak i dolnych liściach. Beta-karoten jest najprostszą formą karotenoidu dla organizmu do konwersji w witaminę A., Oprócz wspierania zdrowia oczu, karotenoidy mogą również wspierać zdrowie poznawcze i sercowo-naczyniowe i mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.2
- kwas foliowy: jedna szklanka gotowanej rzepy zawiera prawie połowę dziennego zalecanego spożycia kwasu foliowego, ważnego składnika odżywczego metylacji.3 kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym niezbędnym do syntezy DNA i RNA, metabolizmu aminokwasów i zapobiegania wadom cewy nerwowej.
- inne składniki odżywcze: rzepa jest również dobrym źródłem witaminy C, manganu, wapnia i miedzi.,
Fitoaktywne składniki odżywcze w rzepie
rzepa ma imponującą listę biologicznie aktywnych składników odżywczych, które promują zdrowie na wiele sposobów. Glukozynolany-unikalne dla warzyw krzyżowych-flawonoidy i luteina karotenoidowa to tylko kilka związków roślinnych, które sprawiają, że ziele rzepy jest tak korzystne:
- glukozynolany i Mirozynaza: glukozynolany są biologicznie aktywne, zawierające siarkę glukozydy bogate w rośliny krzyżowe, w tym ziele rzepy., Cięcie, siekanie, a nawet żucie żywności bogatej w glukozynolan uwalnia enzymy mirozynazy, które hydrolizują glukozynolan do jego metabolitów. Metabolity glukozynolanu obejmują indole-3-karbinole, izotiocyjaniany i sulforafan: składniki odżywcze, które zwiększają produkcję enzymów detoksykacyjnych i związane z niższym wskaźnikiem niektórych nowotworów.4
- flawonoidy: Kaempferol, kwercytyna i myricetin to tylko trzy z 35 flawonoidów zidentyfikowanych w rzepie. Ponieważ flawonoidy zapewniają ochronę przed promieniowaniem UV roślinom, są one wysoce skoncentrowane w zieleni rzepy.,5 flawonoidy są silnymi zmiataczami wolnych rodników, które pomagają organizmowi zrównoważyć stan zapalny, zapobiegają stresowi oksydacyjnemu i mogą chronić przed chorobami przewlekłymi, w tym rakiem i chorobami serca.6
- Luteina: rzepa jest również bogatym źródłem luteiny, karotenoidu wspomagającego wzrok, który zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.7 luteina i jej izomer zeaksantyna są jedynymi dwoma karotenoidami, które mogą przekroczyć barierę krew-siatkówka, aby wspierać zdrowy wzrok i zdrowie oczu., Uważa się, że karotenoidy te zapobiegają związanym z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej, zaćmy związanej z wiekiem, upośledzeniu wzroku, a także innym rodzajom zaburzeń oka.8 Luteina wydaje się pomagać filtrować szkodliwe niebieskie światło i zwalczać wolne rodniki w samym oku.9
korzyści zdrowotne związane z warzywami Rzepikowymi
ponieważ warzywa rzepikowe są warzywami ciemnymi, liściastymi i krzyżowymi, oferują szeroki zakres potencjalnych korzyści zdrowotnych przypisywanych warzywom w tych kategoriach.,
poznanie
prospektywne badania starzenia się wykazały, że diety, które obejmowały wyższe ilości ciemnych liściastych zieleni – odpowiednik około jednej porcji dziennie – były związane z wolniejszym tempem spadku poznawczego, porównywalnym do uczestników, którzy byli młodsi o 11 lat.10 luteina karotenoidowa, występująca obficie w rzepie i innych ciemnych zielonych liściach, preferencyjnie gromadzi się w ludzkim mózgu w różnych punktach cyklu życiowego, co sugeruje, że odgrywa ważną rolę.,11
wzrok
Luteina, karotenoid znaleziony w rzepie i innych ciemnych zielonych liściach, ma kluczowe znaczenie w zdrowym wzroku i uważa się, że zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej związanym z wiekiem, zaćmy związanej z wiekiem, upośledzeniu wzroku, a także innym rodzajom zaburzeń oka.12 ten karotenoid przenika przez barierę krew-siatkówka, tworząc pigment plamki żółtej w ludzkich oczach.13 pigmenty plamkowe wspierają wiele aspektów widzenia i wydajności wizualnej, dzięki czemu luteina ma kluczowe znaczenie dla zdrowia oczu.,14
wyniki kardiometaboliczne
regularne spożywanie ciemnych liściastych zieleni jest związane z poprawą wyników sercowo-naczyniowych, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, choroby wieńcowej i udaru niedokrwiennego. Wiele z tych korzyści stwierdzono u osób jedzących nieco ponad jedną porcję dziennie.15
nie wszystkie azotany dietetyczne są szkodliwe. Naturalnie występujące azotany występujące w rzepie, innych ciemnych zielonych liściach i burakach mogą wspomagać funkcję naczyń krwionośnych i zdrowy przepływ krwi., Stwierdzono, że zawartość azotanów w ciemnych zielonych liściach sprzyja zdrowej funkcji śródbłonka i ciśnieniu krwi u dorosłych.16
zdrowie kości
diety bogate w ciemną zieleń liściową, taką jak rzepa, wiążą się z lepszą gęstością mineralną kości, mocniejszymi kośćmi i zmniejszonym ryzykiem osteoporozy. Jest to prawdopodobnie związane z witaminą K występującą w tych warzywach. Stwierdzono, że witamina K moduluje metabolizm kości, a badania na ludziach wykazały, że witamina K może zwiększyć gęstość mineralną kości i zmniejszyć częstość złamań u osób z osteoporozą.,17
korzyści zdrowotne związane z warzywami krzyżowymi
oprócz ciemnej zieleni liściastej, rzepa jest również warzywem krzyżowym, co oznacza, że jedzenie zieleni rzepy daje jeszcze więcej potencjalnych korzyści. Na przykład, phytonutrients w brassicas stwierdzono modulować zapalenie, ewentualnie poprzez regulację mechanizmów epigenetycznych związanych z kaskady zapalnej.18
, Te związki glukozynolanów wspierają syntezę glutationu i regulują enzymy detoksykacyjne II fazy w organizmie.19
osoby, które regularnie jedzą warzywa krzyżowe, mają mniejsze ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób serca, chorób układu krążenia i udaru mózgu.Spożywanie diety bogatej w warzywa krzyżowe wiąże się również z mniejszym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego, odbytnicy, piersi, pęcherza moczowego, płuc, prostaty i jajnika.,21
kilka interesujących faktów na temat rzepy:
- prawdopodobnie po raz pierwszy udomowione w starożytnej Grecji
- ważne uprawy, ponieważ trwają przez zimę i pomagają utrzymać zdrowie gleby
- podstawowe uprawy w krajach skandynawskich przed XVIII wiekiem, kiedy zostały zastąpione przez ziemniaki
- brukwi są skrzyżowaniem rzepy i kapusty i zostały po raz pierwszy wyprodukowane w Skandynawii
do musztardy i rukoli. Ponieważ mają tendencję do włóknistości, najlepiej spożywać je gotowane., Niezależnie od tego, czy smażone, duszone, czy dodawane do zup, rzepa jest jednym z najzdrowszych i gęstych składników odżywczych warzyw w okolicy.