wyobraź sobie, że masz urodziny. Spodziewasz się telefonu od bliskiego przyjaciela, ale nigdy nie przychodzi. Zadzwoniłeś do nich w dniu ich urodzin, więc dlaczego nie zadzwonili do ciebie? Nie dbają na tyle, by pamiętać twoje urodziny? Czujesz się zraniony.
skąd się wzięło to uczucie bólu? To nie brak telefonu spowodował ból. Bolały mnie myśli o braku telefonu. Co by było, gdyby zamiast odebrać zaginiony telefon osobiście, pomyślałeś:
- „mój przyjaciel jest taki zapominalski!, Założę się, że nie znają niczyich urodzin.”
- ” może coś wyskoczyło niespodziewanie i są zajęci.”
- ” rozmawialiśmy wcześniej w tygodniu, więc to chyba nic wielkiego.”
myśli odgrywają potężną rolę w określaniu, jak ludzie czują się i jak działają. Jeśli ktoś myśli pozytywnie o czymś, to pewnie poczuje się pozytywnie. I odwrotnie, jeśli myślą negatywnie o czymś—niezależnie od tego, czy ta myśl jest poparta dowodami, czy nie—będą czuć się negatywnie.,
restrukturyzacja poznawcza to proces terapeutyczny polegający na identyfikowaniu i kwestionowaniu negatywnych i irracjonalnych myśli, takich jak te opisane w przykładzie urodzinowym. Tego rodzaju myśli nazywane są zniekształceniami poznawczymi. Chociaż każdy ma pewne zaburzenia poznawcze, posiadanie zbyt wielu jest ściśle związane z chorobami psychicznymi, takimi jak depresja i lęk.
Cognitive behavioral therapy (CBT) i kilka innych podejść do psychoterapii, intensywnie wykorzystują restrukturyzację poznawczą., Każda z tych terapii wykorzystuje silny związek między myślami, uczuciami i zachowaniami w leczeniu chorób psychicznych.
link myśl-uczucie-zachowanie jest dużym tematem samym w sobie, a poza zakresem tego przewodnika. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, sprawdź nasz przewodnik i arkusz ćwiczeń do Psychoedukacji CBT.
pamiętaj, restrukturyzacja poznawcza odnosi się do procesu kwestionowania myśli—nie jest to pojedyncza technika. Istnieje wiele technik, które wchodzą w zakres restrukturyzacji poznawczej, które opiszemy (wraz z kilkoma narzędziami terapeutycznymi) w tym przewodniku.,
Identyfikacja negatywnych myśli/zniekształceń poznawczych
restrukturyzacja poznawcza zaczyna się od identyfikacji nieracjonalnych negatywnych myśli (zniekształceń poznawczych). To trudniejsze niż się wydaje. Zaburzenia poznawcze mogą się zdarzyć tak szybko, że przychodzą i odchodzą, zanim je zauważymy. Są bardziej jak odruch niż celowe zachowanie. Poniżej omówimy, jak pomóc Twoim klientom zidentyfikować ich zniekształcenia poznawcze.,
Krok 1: psychoedukacja
zanim przejdziemy do części „robienia” restrukturyzacji poznawczej, ważne jest, aby klienci zrozumieli, czym są zniekształcenia poznawcze i jak bardzo wpływają one na nastrój. Zacznij od Psychoedukacji na temat modelu poznawczego i zniekształceń poznawczych, używając wielu przykładów.
Wskazówka: podziel się listą typowych zniekształceń poznawczych ze swoimi klientami, aby rozpocząć dyskusję o tym, jak nasze myśli wpływają na emocje, niezależnie od tego, czy są one dokładne, czy nie., Większość klientów identyfikuje się z co najmniej kilkoma zniekształceniami poznawczymi i łatwo łączy je z własnymi doświadczeniami. W grupie poproś uczestników, aby okrążyli zniekształcenia poznawcze, których padli ofiarą, i podzielili się historiami.
Krok 2: zwiększ świadomość myśli
Po zbudowaniu ogólnego zrozumienia modelu poznawczego twoi klienci nauczą się identyfikować własne zniekształcenia poznawcze. To wymaga praktyki. To nie jest naturalne, że podczas napadu wściekłości zatrzymuję się i zastanawiam: „jakie myśli doprowadziły mnie do tej chwili?,”
aby pogłębić najważniejsze zniekształcenia poznawcze, zacznij od poszukiwania negatywnych emocji. Kiedy objawy depresji, złości lub lęku są najgorsze? Jeśli twój Klient ma trudności z identyfikacją swoich emocji, skup się na zachowaniach. Jakie zachowania chcą zmienić? Co wywołuje takie zachowania? Pomyśl o takich sytuacjach jak alarmy, ostrzegające Cię, że zniekształcenia poznawcze są w pobliżu.
- zauważysz uczucie niepokoju przed wyjściem z przyjaciółmi. Twoje serce bije, a ty się pocisz.,
- zaczynasz kłótnie ze swoim partnerem po spotkaniu z szefem. Argumenty zawsze zaczynają się od czegoś drobnego, jak prace domowe.
- kiedy w szkole jest ważne zadanie, odkładasz je do ostatniej chwili. Małe zadania nie stanowią problemu.
- czujesz się przygnębiony, gdy musisz spędzić wieczór sam. Czujesz się tak samotny, że nie możesz tego znieść.
przykład: sytuacje „alarmowe”
ta dyskusja ma na celu poprawę świadomości klienta w sytuacjach, w których zaburzenia poznawcze wpływają na jego nastrój i zachowanie., Im bardziej konkretne wyzwalacze lub sytuacje mogą zidentyfikować, tym łatwiej będzie je rozpoznać w danej chwili.
Wskazówka: gdy emocje wydają się podkradać do klienta, lub jeśli ma trudności z identyfikacją swoich emocji, porozmawiaj o znakach ostrzegawczych. Jak czują się lub zachowują inaczej bezpośrednio przed zaistnieniem sytuacji? Na przykład ktoś zmagający się z gniewem może zauważyć, że jego twarz jest gorąca lub jego głos drży, zanim „pęknie”.,
Po zakończeniu kroku 2 twój Klient położył podwaliny pod podstawowe narzędzie restrukturyzacji poznawczej: zapisy myśli.
Krok 3: zapisy myśli
zapis myśli (zwany także dziennikiem myśli) jest narzędziem do rejestrowania doświadczeń, wraz z myślami, uczuciami i zachowaniami, które im towarzyszą. To ćwiczenie pomoże Twoim klientom uświadomić sobie zniekształcenia poznawcze, które wcześniej pozostały niezauważone i niekwestionowane. Dzięki praktyce nauczą się rozpoznawać zniekształcenia poznawcze w danej chwili i natychmiast je zakwestionują.,
każdy wiersz rekordu myśli reprezentuje unikalną sytuację. Nagłówki każdej kolumny będą się nieznacznie różnić między zapisami myśli, ale zazwyczaj obejmują one „sytuację”, „myśli”,” uczucia”,” konsekwencje”, a czasami”alternatywną myśl”. Idealnie, każdy wiersz jest wypełniany krótko po zakończeniu sytuacji.
Wskazówka: gdy Klient ma trudności z zapamiętywaniem, aby wypełnić swój zapis myśli, poproś go o ustawienie regularnego czasu na wypełnienie go każdego dnia. Zachęcaj ich do Ustawienia Przypomnienia w telefonie lub do wypełnienia go w czasie, który jest łatwy do zapamiętania (np. tuż przed snem).,
| przykład: zapis myśli | ||||
|---|---|---|---|---|
| sytuacja | myśli | emocje | alternatywne myśli | |
| wszyscy są zajęci, więc spędzam wieczór sam bez planów. | nikt nie chce się ze mną spotykać. Marnuję sobie życie, siedząc tu sam. | przygnębiony | został w domu całą noc i nic nie zrobił. Siedziałem i miałem złe myśli. | jestem dziś sam, ale każdy jest sam od czasu do czasu. Mogę robić, co chcę!, |
| w szkole czeka cię trudne zadanie. | to tyle pracy. Jestem w tym okropna. Chyba nie dam rady. | Musiałem spieszyć się z pracą. | jest to trudne zadanie i wymaga dużo pracy. Ale wiem, że mogę to zrobić, jeśli rozbiję to na małe kawałki., | |
| Instrukcje zapisu myśli | ||
|---|---|---|
| kolumny | instrukcje | przykładowy wpis |
| sytuacja | opisz sytuację, która doprowadziła do niepożądanych emocji lub zachowań. Zapisuj tylko fakty z tego, co się stało, bez żadnej interpretacji. | otrzymałem negatywną opinię o raporcie, który napisałem w pracy. |
| myśli | myśli są jak wewnętrzny monolog., Mogą to być wypowiedzi lub pytania. | naprawdę to schrzaniłem. Chyba nie nadaję się do tej pracy. Zwolnią mnie? |
| emocje | napisz jedno słowo lub opis uczucia. Jeśli Twoje uczucia zmieniały się w trakcie doświadczenia, opisz ten proces. | czułem się źle ze sobą. Niespokojny. |
| zachowania | Zapisz, co zrobiłeś w odpowiedzi na sytuację. | zwlekałem z naprawą mojej pracy, ponieważ wydawała się taka zniechęcająca. To wszystko pogorszyło!, |
| Alternatywna myśl | jaką inną myśl mogłeś mieć? Celem nie jest zbyt pozytywne nastawienie—po prostu chcesz być sprawiedliwy. | popełniłem błąd w pracy, ale to nic wielkiego. Poprawię to i nikogo to nie obchodzi za kilka dni. |
wskazówka: podczas generowania alternatywnych myśli celem nie jest bycie ultra-pozytywnym, ale raczej bycie uczciwym. Dobrze jest uznać, że istnieje zła sytuacja. Wyolbrzymianie złej sytuacji jest tym, czego chcemy uniknąć.,
czasami wystarczy sama świadomość zniekształcenia poznawczego, aby go wyeliminować. Inne zniekształcenia poznawcze są głębiej zakorzenione i wymagają dodatkowej pracy. Tutaj przydadzą się techniki restrukturyzacji poznawczej, które składają się na resztę tego przewodnika.
techniki restrukturyzacji poznawczej
patrząc na zniekształcenia poznawcze innych ludzi, wydają się łatwe do zakwestionowania. Bez względu na to, jak bardzo twój przyjaciel wierzy, że jest „najgorszym człowiekiem na świecie”, wiesz, że to nieprawda., Ale jeśli chodzi o własne zniekształcenia poznawcze danej osoby, mogą być znacznie trudniejsze do przezwyciężenia. Dlatego się upierają. Wierzymy w nasze własne zniekształcenia poznawcze, bez względu na to, jak niedokładne mogą być.
w przypadku tych trudnych zaburzeń poznawczych mamy kilka technik, które pomogą je zburzyć. Techniki te powinny być stosowane wielokrotnie, w każdym przypadku, gdy zidentyfikowane zostaną zniekształcenia poznawcze. Z wystarczającą ilością powtórzeń zniekształcenia poznawcze zostaną wygaszone i zastąpione nowymi, zrównoważonymi myślami. Oto techniki.,
kwestionowanie Sokratesa
Sokrates był greckim filozofem, który podkreślał znaczenie kwestionowania jako sposobu badania złożonych idei i odkrywania założeń. Ta filozofia została przyjęta jako sposób na zakwestionowanie zniekształceń poznawczych.
Po zidentyfikowaniu zniekształceń poznawczych technika ta jest prosta. Zniekształcenia poznawcze będą oceniane poprzez zadawanie serii pytań. Terapeuci mogą dawać przykład, zadając te pytania swoim klientom, ale ostatecznie klient powinien nauczyć się kwestionować własne myśli.,
- czy ta myśl jest realistyczna?
- czy opieram swoje myśli na faktach czy na uczuciach?
- jakie są dowody na tę myśl?
- Czy Mogę źle zinterpretować dowody?
- czy postrzegam tę sytuację jako czarno-białą, kiedy jest naprawdę bardziej skomplikowana?
- czy mam taką myśl z przyzwyczajenia, czy fakty to potwierdzają?
przykład: pytania Sokratyczne
Wskazówka: każdy może szybko wypluć odpowiedzi, aby wykonać ćwiczenie. Jednak wartość Sokratycznych pytań wynika z myśli stojącej za każdą odpowiedzią., Poświęć co najmniej 1-3 minuty na każde pytanie, aby uzyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia.
Dekatastrofazja
często zniekształcenia poznawcze są tylko przesadnym spojrzeniem na rzeczywistość. Przed pierwszą randką, osoba może znaleźć się przytłoczony niepokoju, myśląc o wszystkich rzeczach, które mogą pójść nie tak. Może ich randce nie spodoba się ich wygląd, a może zrobią z siebie głupca.
przy pomocy techniki dekatastrofu zadajemy bardzo proste pytania: „co jeśli?”lub” co może się stać najgorsze?,”
To doprowadza mnie do tego, że robię z siebie głupca.
Co jeśli twoja randka nie spodoba się jak wyglądasz, albo zrobisz z siebie głupka?
Klient: cóż, prawdopodobnie nie będziemy mieć drugiej randki…
terapeuta: a jeśli nie będziesz miał drugiej randki? Co się wtedy stanie?
Klient: chyba nic. Po prostu więcej ich nie zobaczę.,
ta sekwencja pytań pomaga zmniejszyć irracjonalny poziom lęku związany z zaburzeniami poznawczymi. Podkreśla fakt, że nawet najgorszy scenariusz jest do opanowania.
Uwaga: Dekatastrofię nazywa się czasem techniką „what if” ze względu na styl zadawania pytań.
stawiając na proces
w tym ćwiczeniu twój klient będzie występował jako obrońca, prokurator i sędzia.
Po pierwsze, twój klient będzie działał jako obrońca, broniąc swojej negatywnej myśli. Poproś ich, aby argumentowali, dlaczego ta myśl jest prawdziwa., Pamiętaj, aby trzymać się weryfikowalnych faktów. Interpretacja, domysły i opinie nie są dozwolone!
następnie poproś klienta, aby działał jako prokurator. Teraz przedstawią dowody przeciwko negatywnej myśli. Podobnie jak w poprzednim kroku, wymagają, aby trzymali się faktów, wykluczając jednocześnie opinie.
na koniec poproś klienta, aby działał jako sędzia. Przejrzą dowody i wydadzą werdykt. Wyrok powinien mieć formę racjonalnego myślenia.,
| przykład: umieszczanie myśli na procesie | |
|---|---|
| myśl Mój partner prawdopodobnie mnie nienawidzi. (po kłótni o prace domowe) |
|
| obrona argument w obronie myśli |
oskarżenie argument przeciwko myśli |
|
|
| werdykt argumenty są czasami denerwujące, ale ogólnie jest to zdrowy i kochający związek. Nie ma dowodów, że mój partner mnie nienawidzi., |
|
Jeśli chcesz kontynuować naukę o Terapii Poznawczo-Behawioralnej, zniekształceniach poznawczych i restrukturyzacji poznawczej, sprawdź te dodatkowe zasoby: