od czasów chwały kulturystyki, kiedy postacie takie jak Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lou Ferrigno i Frank Zane zdominowały scenę mięśni,” łączenia „i” cięcia ” cykle były rutyną dla wielu w dążeniu do estetycznej sylwetki.
mówiąc prościej, cykl łączenia to czas, w którym jesz nadwyżkę żywności i podnosisz ciężkie ciężary, aby zbudować masę mięśniową.,
ponieważ przyrost tłuszczu prawie nieuchronnie przychodzi wraz z przyrostem mięśni, drugą częścią równania jest cykl „cięcia”, w którym jesz przy deficycie kalorycznym i modyfikujesz rutynę treningu, aby spalić maksymalną ilość tłuszczu, trzymając jak najwięcej ciężko zarobionych mięśni i siły, Jak to możliwe.
Jeśli jesteś nowy w tych dobrze znoszonych koncepcji kulturystycznych, oto kilka wskazówek, jak luzem i cięcia z powodzeniem.,
przejdź do jak ciąć dla początkujących
wypełnianie dla początkujących
jedz przy nadwyżce kalorycznej
pierwszą rzeczą do należy pamiętać, gdy łączenia jest to, że należy jeść nadwyżkę kaloryczną do promowania znacznego wzrostu mięśni.
Ogólnie rzecz biorąc, gdy jesz z nadwyżką kaloryczną, twoje ciało będzie w stanie „anabolicznym”. Oznacza to, że jest w fazie wzrostu, gdzie nowe tkanki zostaną zbudowane, w tym mięśni i kości między innymi.,
nadwyżka kaloryczna powinna być kontrolowana. Powinieneś jeść nieco powyżej swoich” konserwacyjnych ” potrzeb kalorycznych, ale nie powinieneś przesadzać. Jeśli twoja siła i waga powoli rośnie, przy minimalnym przyroście tłuszczu, to dobry znak.
narzędzia takie jak MyFitnessPal mogą pomóc ci oszacować idealne dzienne spożycie kalorii.
jedz umiarkowane białko i tłuszcz oraz znaczną ilość węglowodanów
diety niskowęglowodanowe są popularne z różnych powodów, ale nie są świetną strategią łączenia się., Kiedy jesteś łączenia, organizm potrzebuje glikogenu wytwarzanego przez zużycie węglowodanów do zasilania ciężkich wyciągów.
kolce insuliny związane z wysokim spożyciem węglowodanów również odgrywają pewną rolę w promowaniu wzrostu mięśni, dlatego kulturyści na poziomie elite często wstrzykują insulinę bezpośrednio.
chociaż białko jest zwykle uważane za makroskładnik numer jeden wymagany do budowy mięśni, dowody pokazują, że Twoje wymagania dotyczące białka wypełniającego są niższe niż mogłoby się wydawać.
badania wykazały, że około 1,3-1.,8G białka na kg masy ciała jest najwyższym progiem, gdzie spożycie białka wydaje się poprawiać skład ciała podczas masy.
innymi słowy, osoba 80kg musiałaby jeść między 104g – 144g białka podczas ich masy, aby utrzymać przyrost mięśni, znacznie mniej niż jest to zwykle zalecane.
spożycie tłuszczu powinno być umiarkowane dla prawidłowej równowagi hormonalnej.,
podnieś ciężki i skoncentruj się na umiarkowanym zakresie powtórzeń
ponieważ punktem łączenia jest pakowanie na mięśnie, ważne jest, aby podnieść ciężki w umiarkowanym zakresie powtórzeń około 8-12 powtórzeń na zestaw.
oprzyj swoje treningi wokół złożonych wyciągów, takich jak przysiad i wyciskanie na ławce, i dodaj ćwiczenia wspomagające, aby skupić się na określonych grupach mięśni.
,
unikaj „brudnego łączenia”, aby uniknąć nadmiernego przyrostu tłuszczu
„brudne łączenia” odnosi się do jedzenia fast foodów do luzem. Nie tylko jest to szkodliwe dla zdrowia, ale także promuje większy przyrost tłuszczu, co sprawia, że faza cięcia jest trudniejsza. Staraj się uniknąć tej wspólnej pułapki.
cięcie dla początkujących
jeść przy deficycie kalorycznym
tak jak celem łączenia jest być w nadwyżce kalorycznej, celem cięcia jest być w deficycie kalorycznym., To stawia cię w stanie ” katabolicznym — – takim, w którym tkanka jest rozkładana w organizmie.
Zachowaj spożycie kalorii poniżej poziomu konserwacji, ale nie idź za nisko.
redukcja insuliny w celu zwiększenia spalania tłuszczu
dieta niskowęglowodanowa i techniki, takie jak pobieranie węglowodanów i przerywany post, są w dużej mierze uważane za skuteczne, ponieważ zmniejszają poziom insuliny w organizmie i poprawiają wrażliwość na insulinę.
eksperymentuj z tymi technikami, aby zobaczyć, jak działają dla Ciebie.,
skoncentruj się na ćwiczeniach, które zwiększają tętno i spalają znaczące kalorie
podczas cięcia spalanie nadmiaru kalorii podczas treningów jest czymś, do czego warto dążyć. Zmodyfikuj swoją rutynę treningową, aby była bardziej dynamiczna i utrzymywała tętno w górze. Skrócenie czasu odpoczynku i korzystanie z super-zestawów może być dobrym pomysłem.
utrzymuj spożycie białka w górę
białko jest ważniejsze podczas cięcia niż luzem, ponieważ pomaga oszczędzić mięśnie podczas marnowania tkanki., Może nie trzeba zwiększyć spożycie białka dramatycznie podczas cięcia, ale utrzymanie go trochę na wyższej stronie może być dobrym pomysłem.
Kontynuuj trening siłowy, ale nie spodziewaj się znaczących zysków
ćwiczenia oporu są znane z tego, że pomagają utrzymać masę mięśniową podczas deficytu kalorii, więc kontynuowanie schematu treningu siłowego podczas cięcia jest niezbędne.
staraj się rozwijać swoje windy w miarę możliwości, ale nie oczekuj znaczących zysków.