wierz lub nie, w twoim ciele jest ponad 600 mięśni.
Wiedza o wszystkich mięśniach ciała pomaga tworzyć spersonalizowane codzienne treningi, aby zaostrzyć i wzmocnić obszary problemowe podczas odchudzania, zdrowego utrzymania masy ciała lub budowania mięśni.
każda grupa mięśni ma unikalną funkcję w organizmie, a są pewne mięśnie, które możesz być zaskoczony!,
trzy główne typy mięśni w ciele to mięśnie szkieletowe, gładkie i sercowe.
mięśnie szkieletowe są przymocowane do kości w twoim ciele i możesz poruszać tymi mięśniami, kiedy chcesz. Mięśnie sercowe pracują, aby twoje serce funkcjonowało prawidłowo, i umowy na własną rękę(mimowolne ruchy mięśni).
mięśnie gładkie to także mięśnie mimowolne, część przewodu pokarmowego i innych narządów wewnętrznych.
mięśnie górnej części ciała
mięśnie górnej części ciała są ważne dla wykonywania rutynowych codziennych zadań., Regularne treningi górnej części ciała dokręcić i TON się obszary problemowe, i budować klatkę piersiową, ramiona i mięśnie pleców.
wiedząc, które ćwiczenia zwiększają siłę i rozmiar górnej części ciała pomaga uzyskać lub utrzymać muskularną sylwetkę, o której marzyłeś.
romboidy
romboidy to małe mięśnie pleców, które biegną od górnej części pleców do podstawy szyi po każdej stronie kręgosłupa. Mięśnie te wspomagają postawę i zapobiegają bólom pleców i szyi.
rear deltoid flys i podatne boczne podnoszenie są przykładami ćwiczeń pleców, które pomagają napinać, tonować i wzmacniać mięśnie romboidalne.,
mięśnie trapezowe
mięśnie trapezowe to grupa mięśni w kształcie trójkąta, znajdujących się w środku górnej części pleców.
aby wzmocnić i zacisnąć mięśnie pułapki, spróbuj podciągnięcia, rzędy kabli, pompki, pionowe rzędy i wzruszenia ramionami.
Wybierz różne ćwiczenia górnej części pleców, aby pracować pod różnymi kątami. Silne mięśnie trapezowe pomagają odpędzić ból szyi i pleców oraz zwiększyć definicję mięśni w plecach.,
Odkryj dokładnie, co jeść na śniadanie, obiad i kolację, aby stracić tłuszcz z brzucha& poczuj energię 24/7 bez twardej diety…
mięśnie naramienne
mięśnie naramienne są mięśniami ramion, a wzmocnienie tej grupy mięśni zapewnia idealną muskularną sylwetkę górnej części ciała wielu mężczyzn pragnie.,
aby wzmocnić, zbudować i wzmocnić mięśnie naramienne, spróbuj wyprostować rzędy, podnieść przednie, podnieść boczne i nacisnąć ramiona za pomocą hantli, opasek oporowych lub drążka.
mięśnie piersiowe
zalety silnych mięśni piersiowych lub klatki piersiowej są nieograniczone. Silne mięśnie klatki piersiowej oznaczają silniejszą górną część ciała, zwiększoną siłę i lepszą definicję mięśni.
wzmocnij mięśnie klatki piersiowej, wykonując pompki typu close-grip i wide-grip, dipy z szerokim uchwytem, wyciskanie na ławce lub prasowanie klatki piersiowej za pomocą drążka lub hantli, wyciskanie na pochyłej klatce piersiowej, zwrotnice kablowe i Fly z hantlami., Wypróbuj pompki z piłeczkami medycznymi, aby dodać dodatkowego wyzwania i naprawdę dokręcić i wzmocnić mięśnie brzucha.
Latissimus Dorsi
Twoje latissimus dorsi (Twoje lats) są dużymi mięśniami pleców zlokalizowanymi po każdej stronie kręgosłupa. Twoje mięśnie lat tworzą dużą, główną grupę mięśni, więc regularnie ćwiczyć te mięśnie, aby uzyskać silniejszy, bardziej zdefiniowany górnej części ciała.
Wypróbuj wyciągarki, rzędy siedzących Lin, rzędy hantli za pomocą ławki lub wygięte rzędy z hantlami lub opaskami oporowymi, aby naprawdę spalić łaty.,
mięśnie dolnej części pleców
liczne małe mięśnie dolnej części pleców istnieją w twoim ciele, a wzmocnienie tej grupy mięśni pomaga uniknąć urazów pleców.
silniejsze mięśnie dolnej części pleców pomagają również utrzymać szczupłą i przycinaną część środkową. Przykłady mięśni niskich pleców obejmują:
- mięśnie prostowników
- mięśnie zginaczy
- mięśnie skośne
aby pomóc ci lepiej zdefiniować dolną część pleców, spróbuj deadlifts, rozszerzeń pleców i odwrotnych przysiadów na piłce stabilizacyjnej-by wymienić tylko kilka.,
mięśnie ramion (mięśnie bicepsów i tricepsów)
prawie każdy mężczyzna powyżej 40 długich mięśni dla dużych mięśni bicepsów i tricepsów. Wzmocnienie ramion jest przydatne również w codziennych czynnościach.
aby wzmocnić, zacisnąć i zwiększyć masę mięśni bicepsów, Wypróbuj różne stojące i siedzące loki z hantlami i sztangą lub loki ramion za pomocą opasek oporowych.
zdefiniowane mięśnie tricepsów są tak samo ważne jak stonowane bicepsy dla wielu mężczyzn poszukujących definicji mięśni górnej części ciała i muskularnej sylwetki.,
spróbuj pompek, dipów tricepsowych, przedłużeń tricepsów z hantlami lub opaskami oraz tricepsów z hantlami do zaciskania, tonowania i zwiększania beztłuszczowej masy ciała w ramionach.
mięśnie przedramienia
różne mięśnie przedramion pomagają chwytać rzeczy i podnosić cięższe przedmioty w domu lub na siłowni. Mięśnie zginacza przedramienia pomagają mocno chwytać rzeczy, a mięśnie prostowników pomagają uwolnić silne chwyty.
odpowiednio wyszkolone mięśnie przedramienia poprawiają również wyniki sportowe i sprawiają, że górna część ciała jest ogólnie silniejsza., Wypróbuj ćwiczenia na zginanie i przedłużanie nadgarstka hantlami z ciężarami lub opaskami, aby zwiększyć siłę przedramienia.
mięśnie dłoni i palców
możesz nie myśleć zbyt wiele o mięśniach w dłoniach i palcach, ale różne mięśnie istnieją w i wokół dłoni, kciuka i wewnątrz palców. Ponad 30 mięśni tworzą każdą jednostkę dłoni i przedramienia.
mięśnie te pomagają prawidłowo poruszać dłońmi i palcami oraz chwytać rzeczy. Wyciskanie piłki w dłoniach w sposób ciągły i wykonywanie rozciągania palców pomaga wzmocnić mięśnie dłoni i palców, zwiększając siłę chwytu.,
mięśnie brzucha
twoje ciało składa się z różnych mięśni brzucha, takich jak:
- Rectus abdominis
- poprzeczne mięśnie brzucha
- skośne brzucha
silne mięśnie brzucha oraz szczupła i wykończona talia zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca.
zmniejsza również ryzyko obrażeń od podnoszenia ciężkich przedmiotów.
treningi sercowo-naczyniowe pomagają przycinać problematyczne obszary w pobliżu połowy, a ćwiczenia brzucha zwiększają mięśnie brzucha i ogólną siłę ciała.,
Wypróbuj ćwiczenia na desce, podciągnięcia kolan, podnoszenie nóg i przysiady lub chrupnięcia, aby popracować nad sześciopakiem-utrzymując napięty i stonowany odcinek środkowy.
dodatkowe (unikalne) mięśnie górnej części ciała
kilka dodatkowych mięśni górnej części ciała, o których może nie myślałeś wiele, to jedne z najsilniejszych mięśni w twoim ciele.
przykładami są mięśnie serca i mięśni żuchwy. Skroniowy jest mięsień w głowie w pobliżu czaszki, który pomaga w otwieraniu i zamykaniu ust — i żucia.
masz nawet małe mięśnie w oczach, uszach, policzkach, gardle, wargach i języku!, Mięśnie te pomogą Ci zrobić mimikę, i usłyszeć i zobaczyć prawidłowo.
mięśnie w twoim sercu i przewodzie pokarmowym mają mimowolne skurcze — to znaczy, te mięśnie kurczą się i pracują w ciele, bez próby poruszania nimi.
mięśnie dolnej części ciała
głównymi mięśniami dolnej części ciała w twoim ciele są: pośladki, ścięgna ścięgna, mięśnie czworogłowe, łydki, stopy i mięśnie bioder.
praca tych mięśni dolnej części ciała regularnie pomaga zwiększyć ogólną siłę ciała, spalić nadmiar tłuszczu i zwiększyć wybuchowość. Dążyć do pracy wszystkich głównych grup mięśni dolnej części ciała co najmniej dwa razy w tygodniu.,
pośladki
twoje pośladki składają się z grupy kilku dużych (bardzo silnych) mięśni, w tym:
- gluteus maximus
- gluteus minimus
- Gluteus medius
Pracuj tymi mięśniami regularnie, tworząc zwarty, stonowany tył.
spróbuj przysiady, lunges, wspinaczka po schodach, lub naciśnięcia nóg, aby wzmocnić i wzmocnić pośladki.
użyj własnej masy ciała do oporu jako punktu wyjścia i dodaj hantle lub opaski oporu, gdy staniesz się silniejszy.,
mięśnie biodra
posiadanie silnych mięśni biodra obniża ryzyko kontuzji. Mięśnie biodra przywodziciela pomagają poruszać nogami w kierunku linii środkowej ciała, a mięśnie biodra porywacza robią odwrotnie (pozwalają na odsunięcie nóg od linii środkowej ciała).
Wypróbuj ćwiczenia przywodzenia bioder i uprowadzania, aby utrzymać silne biodra. Używaj maszyn na siłowni lub opasek oporu w domu, aby ukończyć ćwiczenia.
mięśnie dna miednicy
mięśnie dna miednicy to mięśnie, o których możesz nie myśleć lub słyszeć zbyt wiele., Mięśnie te biegną wzdłuż kości ogonowej do kości łonowej przed ciałem i są odpowiedzialne za narządy podtrzymujące w miednicy. Gdy mięśnie dna miednicy są słabe, wyciek moczu może wystąpić podczas niektórych czynności — takich jak skoki, bieganie, Uprawianie sportu, kaszel lub kichanie. Może to również prowadzić do zaburzeń erekcji.
nadwaga, uraz, operacja i powtarzające się podnoszenie ciężarów zwiększają ryzyko nietrzymania moczu z powodu słabych mięśni dna miednicy., Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy, które możesz wypróbować, obejmują ściskanie mięśni, które uniemożliwiają przekazywanie gazu lub moczu. Przytrzymaj ten wycisk tak długo, jak możesz, i dążyć do ukończenia co najmniej 10 zestawów.
mięśnie ścięgna ścięgna
w twoim ciele znajdują się trzy główne mięśnie ścięgna ścięgna, które biegną wzdłuż tylnej strony ud. Należą do nich:
- Biceps femoris
- Semitendinosus
- Semimembranosus
siła mięśni ścięgna ścięgna jest przydatna w różnych codziennych czynnościach i treningach i maksymalizuje definicję mięśni nóg., Wypróbuj loki ścięgna ścięgna, lunges i deadlifts, aby pracować nad mięśniami ścięgna ścięgna.
mięśnie czworogłowe
twoje mięśnie czworogłowe znajdują się w przedniej części ud i obejmują:
- Vastus lateralis
- Vastus medialis
- vastus intermedius
- Rectus femoris
przysiady, lonże, prasa do nóg i wiele innych ćwiczeń wzmacniających nogi wzmacniają twoje quady i zwiększają wybuchowość podczas treningu sportowego i treningów o wysokiej intensywności., Budowanie beztłuszczowej masy ciała w nogach pomaga również spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, co jest celem wielu mężczyzn.
mięśnie łydek
tylne części podudzi zawierają liczne mięśnie zwane mięśniami łydek. Wzmocnienie tej grupy mięśni zwiększa definicję mięśni w nogach. Regularne ćwiczenia wzmacniające łydki pomagają również w zapobieganiu urazom.
podnoszenie łydek w pozycji stojącej lub siedzącej oraz skakanie po linie to doskonałe sposoby na wzmocnienie i wzmocnienie łydek.
mięśnie stóp i palców
twoja stopa składa się z około 20 mięśni, a każdy z nich wspomaga ruch., Twoje tylne mięśnie piszczelowe wspierają łuki w stopach, mięśnie prostowników pomagają w podnoszeniu palców i podejmowaniu kroków, a mięśnie zginaczy pomagają ustabilizować palce. Wzmocnienie i rozciąganie mięśni w stopach (zwłaszcza w pobliżu kostek) regularnie pomaga uniknąć kontuzji podczas wydarzeń sportowych i innych intensywnych treningów.,
znajomość anatomii mięśni jest ważna
niezależnie od tego, czy niedawno rozpocząłeś FF30X, czy ukończyłeś pierwszą lub drugą fazę programu, Wiedza, jak pracować z dużymi (i mniejszymi) grupami mięśni, pomaga osiągnąć i utrzymać dobrze zdefiniowane ciało swoich marzeń-i utrzymać utratę wagi i tkanki tłuszczowej na dobre.
aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj ćwiczenia siłowe przez większość dni tygodnia i wybierz treningi, które trenują wszystkie główne grupy mięśniowe. Unikaj jednak pracy z tą samą grupą mięśni dwa dni z rzędu.,
Zapisz się do członkostwa Fit Father for Life (FF4L), aby mieć nadmiar do wszystkich treningów następnego poziomu fit Father Project jako sposób na pozostanie odpowiedzialnym, otrzymywanie skutecznych treningów siłowych, zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, utrzymanie długotrwałej utraty wagi i zrzucenie dodatkowej tkanki tłuszczowej w razie potrzeby.
im bardziej masz wiedzę na temat grup mięśniowych do pracy, tym lepsza będzie Twoja sylwetka. Korzystanie z treningów FF4L trwa zgadywanie z tworzenia własnych programów fitness, co często przychodzi jako ulga dla wielu mężczyzn z gorączkowym harmonogramów.,
nie potrzebujesz członkostwa w siłowni, aby zbudować idealną sylwetkę. Gdy już wiesz, jak pracować z różnymi mięśniami ciała, możesz uzyskać kreatywność, używając własnej masy ciała, wybierając hantle lub używając opasek oporowych podczas treningów. Z reguły wykonuj od 2 do 4 zestawów po 10 do 20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia wzmacniającego mięśnie.
jakie są 5 najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie dla mężczyzn 40+?,
sekretem budowania mięśni przeczących wiekowi w 40s, 50s, & 60s jest modyfikacja najlepszych ćwiczeń budowania mięśni (ławka, przysiady, rzędy), aby były bezpieczne na stawach…
working out for life
dzięki członkostwu w ff4l będziesz mieć wszystkie wsparcie coachingu fitness, którego potrzebujesz do długoterminowego sukcesu w zdrowej kontroli wagi. Użyj dziennika, aby śledzić swoje osiągnięcia fitness i masy ciała, aby zobaczyć, jak postępujesz w czasie., Zrób również zdjęcia przed i po, ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, a skala nie zawsze opowiada całą historię.
pamiętaj, aby jeść zdrową dietę wypełnioną warzywami, zdrowymi tłuszczami (oleje i awokado), chudym białkiem i pełnoziarnistymi produktami, aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej. Wybieraj pożywne białka, takie jak białka jaj, chuda wieprzowina, kurczak, indyk, ryby, owoce morza, ser o obniżonej zawartości tłuszczu, jogurt, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, suszona fasola, groch, orzechy lub nasiona podczas każdego posiłku i przekąski.,
pamiętaj, że nie musisz podnosić ciężkich ciężarów, aby czerpać korzyści z budowy mięśni i osiągnąć dobrze zdefiniowaną sylwetkę. Dokonaj małych zmian trochę na raz, i wykorzystać wsparcie społeczne od ekspertów żywienia i fitness, gdy tego potrzebujesz. Użyj swojego członkostwa w FF4L, aby uzyskać dostęp do nowych treningów. Możesz to zrobić, krok po kroku!
,
pisarka w projekcie Fit Father
Erin Coleman jest zarejestrowaną i licencjonowaną dietetyczką z ponad 15-letnim doświadczeniem w pisaniu freelancerów.
ukończyła z tytułem Bachelor of Science w dziedzinie nauk o żywieniu na University of Wisconsin-Madison oraz odbyła staż dietetyczny na Viterbo University w La Crosse w stanie Wisconsin.
przed rozpoczęciem kariery w pisaniu treści medycznych, Erin pracowała jako edukator zdrowia na Wydziale Medycyny Wewnętrznej Uniwersytetu Wisconsin-Madison.,
jej opublikowane prace pojawiają się na setkach stron o zdrowiu i fitness, a obecnie pracuje nad wydaniem swojej pierwszej książki! Erin jest żoną i mamą dwójki pięknych dzieci.
Oto jak zajęci faceci 40+ budują mięśnie i siłę wbrew wiekowi… ćwiczą tylko 3 godziny w tygodniu
ten sprawdzony program „Old School Muscle Program dla facetów 40+” łączy tajemnice kulturystyki „old school” z nauką „new school”… do produkcji mięśni& wyniki budowania siły szybko.
tylko dla facetów 40+, którzy chcą budować mięśnie.,
Jeśli jesteś sfrustrowany upartym tłuszczem brzucha, nieudaną dietą i czasochłonnymi treningami, to jest odpowiedź, której szukasz…
- Old School Muscle (OSM) obejmuje każdy aspekt budowania mięśni dla Ciebie jako faceta 40+. guy 40+:
- 9-tygodniowy program budowania mięśni-bezpieczne, przyjazne dla stawów ćwiczenia
- VIP accountability coaching – nasz zespół fit father osobiście poprowadzi cię do sukcesu, krok po kroku.,
Zobacz przegląd programu Old School Muscle (OSM) tutaj. Przekonasz się, jak ten sprawdzony program pomógł tysiącom facetów 40 + pack onage-wbrew mięśniom i sile-inteligentny & zrównoważony sposób. „