Krok 1
pozycja wyjściowa: stań trzymając hantle przed udami za pomocą zamkniętego, wyprostowanego uchwytu (kciuki wokół uchwytów i dłoni skierowane w stronę ud). Ustaw hantle lekko dotykając frontów ud z łokciami wysuniętymi lub trzymając lekkie zgięcie. Przyjmij pozycję podzieloną, aby ustabilizować ciało lub ustaw stopy nieco szersze niż szerokość bioder.,
Krok 2
Usztywnij tułów poprzez skurczenie mięśni brzucha / rdzenia („usztywnienie”), a następnie wciśnij i wycofaj łopatki (pociągnij ramiona w dół i do tyłu), utrzymując tę pozycję przez cały czas ćwiczeń. Twoja pozycja głowy powinna być wyrównana z kręgosłupem.
Krok 3
Faza w górę: wydech i powoli unieś hantle do góry przed swoim ciałem. Łokcie i ramiona powinny unieść się razem i być nieco przed przedramionami i hantlami., Gdy twoje ramiona poruszają się o 60-70 stopni (zbliżając się do poziomu ramion), powoli obracaj je nieco w górę, tak aby wewnętrzna krawędź hantli skierowała się lekko w górę. Kontynuuj podnoszenie hantli, aż ramiona będą wyrównane ramionami i mniej więcej równolegle do podłogi. Utrzymuj wyprostowany tułów (brak wygięcia dolnej części pleców) i neutralną pozycję nadgarstka (unikaj zgięcia i wyprostowania nadgarstków).
Krok 4
Faza w dół: wdech i delikatnie opuść hantle do pozycji wyjściowej, utrzymując lekko wysunięte łokcie., Utrzymuj pozycje stóp, tułowia, ramion i nadgarstków, opuszczając hantle i obracając je lekko do wewnątrz, gdy ramiona mijają znak 60-70 stopni.