wysadzanie mięśni pleców wymaga pracy, a jednym z najprostszych, najlepszych i najpopularniejszych ćwiczeń są wiersze hantli.
ruch, który wykonujesz w ogólnych ćwiczeniach wioślarskich, jest świetny dla Twoich mięśni pleców—zwłaszcza, że są one okazją do poruszania się trochę inaczej niż zazwyczaj robimy to na co dzień.,
„ruchy wiosłowe są idealne do treningu pleców, ponieważ bezpośrednio wyrównują poziome pozycje pchania, w które stawia nas codzienne życie”, mówi dyrektor Men ' s Health fitness Ebenezer Samuel, C. S. C. S. „W ciągu dnia wyciągasz ręce przed siebie, gdy piszesz na komputerze, prowadzisz samochód lub otwierasz drzwi. Kiedy wiosłujesz, nie tylko uderzasz w łaty, ale także budujesz romboidy i tylne delty, kluczowe grupy mięśni, które kompensują wszystkie ruchy pchające życia.,”
ale używanie hantli do rzędów jest szczególnie skuteczne w porównaniu do wykonywania zmian ze sztangielkami lub innymi stałymi narzędziami. Będziesz pracować z lepszym zakresem ruchu za pomocą jednostronnych narzędzi, co pozwala pracować pełną ścieżką ruchu mięśni., Możesz przyjąć rząd hantli w pochylonej pozycji, z dbałością o utrzymanie pleców w bezpiecznej pozycji dla kręgosłupa—ale częściej uderzysz w ławkę, aby uzyskać wsparcie podczas treningu.
podczas gdy ławka podparta rzędem jest tak samo powszechna jak hantle curl w siłowni, Samuel zaleca jedno główne odchylenie od popularnej formy, aby wykonać ćwiczenie optymalnie. Sprawdź wideo powyżej i sprawdź te wskazówki, aby uzyskać lepszy sposób wiosłowania.
wiersz z lepszą postawą
Eb mówi: nie ma nic z natury złego w sposobie, w jaki większość ludzi robi rząd hantli, z jednym kolanem i jedną ręką na ławce, ale ta pozycja nie zachęca wiele niekonsekwencji przez biodra, a w rezultacie, przez kręgosłup. Szczególnie, gdy zaczynasz uczyć się wiersza hantli, ważne jest, aby nauczyć się kontrolować biodra i kręgosłup., Dlatego lepszym punktem wyjścia dla początkujących jest jedna ręka na ławce i równomierna postawa ze stopami.
stąd chcesz myśleć o utrzymywaniu bioder prosto do ziemi przez cały czas; oznacza to, że twój rdzeń jest aktywny podczas wiosłowania. Upewnij się, że ramiona są nieco wyższe niż biodra, też; będziesz musiał włączyć prostowniki pleców, aby to zrobić, a to ochroni twoją dolną część pleców przed podnoszeniem ciężaru. Chcesz więcej szczegółów na temat tej zmarszczki? Sprawdź szczegóły tutaj.,
utrzymuj naprężenie połowy pleców
Eb mówi: pierwszy ruch podczas wykonywania rzędu: ściśnij łopatki. W ten sposób zapobiegniesz robieniu rzędu z zaokrągloną górną częścią pleców i pomoże to chronić ramiona w dłuższej perspektywie. Jeśli zapomnisz tego zrobić, co robi wielu nowych gimnastyków, skończysz próbując wiosłować z pozycji, która zachęca głowę kości ramiennej (kość ramienia), aby zbliżyć się do obojczyka (obojczyka), sytuacja, która może uszkodzić zarówno ścięgna labral, jak i rotator. Ściśnięcie łopatek pomoże temu zapobiec., Zapewnia również, że masz więcej z rzędu; teraz masz szansę aktywować zarówno swoje lats i romboids na każdym rep.
zrobić to ściskanie łopatek celowe na początku na każdym rep; w miarę postępów, to się stanie jako jeden płynny ruch.
ciągnij plecy, a nie Biceps
Eb mówi: Gdy już jesteś na pozycji, łatwo nie doceniać wiersza: wystarczy podciągnąć hantle do góry. Ale to, jak pociągasz, jest kluczowe. Łatwo jest przeskoczyć biceps, ale jest to ruch skupiony na lat i romboidach., Unikaj tego, myśląc tylko o ciągnięciu łokcia tak wysoko, jak możesz-spróbuj wyobrazić sobie, że twoje przedramię jest dużym hakiem, który chwyta hantle. Twój biceps będzie zaangażowany w wierszu tak czy inaczej, ale nie powinien być dominujący ruch na każdej stronie.