bez wątpienia debata na temat przedłużania nóg jest dziś jedną z najbardziej gorących w branży fitness. Przyjrzyjmy się temu, co mówią badania i zastosujmy nasze wyniki w praktyczny sposób.

przedłużenie nogi: przyjaciel czy wróg?

ważny prekursor

można przerodzić mięsień z wszelkiego rodzaju ciężkiego obciążenia i niedotlenienia (braku tlenu); to nie jest nauka rakietowa., Nie sądzę, że ktoś debatuje o tym, że jeśli zastosujesz napięcie do mięśnia-nawet jeśli jest to z maszyną do przedłużania nóg – możesz sprawić, że rośnie.

ale jako trener poprawy wydajności, który otrzymuje wiele korekcyjnych projektów szkoleniowych, bardziej interesuje mnie stosunek ryzyka do korzyści (maksymalizacja korzyści i zmniejszenie ryzyka obrażeń, zarówno ostrych, jak i przewlekłych) i poprawa zdolności funkcjonalnych. Jako przykład stosunku ryzyka do korzyści, nie wykonuję nad głową pracy lub Straight-bar benching z moimi chłopakami baseball lub rozgrywających., Mogą nadal czerpać znaczne korzyści z różnych ruchów bez ryzyka urazu barku. Podnoszą ciężary, aby poprawić wyniki sportowe, a nie tylko poprawić wydajność podnoszenia.

dodatkowo wybieram ćwiczenia, które najskuteczniej zwiększają wydajność, zwłaszcza gdy mam do czynienia ze sportowcami, którzy mają specyficzne wymagania sportowe, które „konkurują” o czas treningu z tym, co robię.,

mając na uwadze te rozważania, podzielę moje podejście do tego artykułu na sekcje „Bezpieczeństwo” i „skuteczność”, abyś mógł ostatecznie sformułować własną opinię – po wysłuchaniu mojej, oczywiście!

bezpieczeństwo

Steinkamp i wsp. (1993) zbadali siłę reakcji stawu rzepkowo-udowego, ruch stawu kolanowego i naprężenia stawów pod czterema różnymi kątami zgięcia kolana na docisku nogi i wyprostowaniu nogi., Grupa stwierdziła, że wszystkie trzy parametry były większe przy ćwiczeniach wyprostowania nóg przy 0 i 30 stopniach zgięcia kolana – najbardziej „funkcjonalny” zakres ruchu we wczesnych przypadkach rehabilitacji. (Nie spędzamy tyle czasu w głębokich pozycjach kucających, więc jest to bardzo istotne.) (1)

nie rób sobie nadziei, groupies Leg press! Może być łatwiej na kolanach, ale i tak zaciśnie Twój rectus femoris, i widziałem więcej problemów z plecami z powodu naciśnięć nóg niż jakiekolwiek inne ćwiczenia.

, (1998) stwierdził, że przysiad generował dwa razy więcej aktywności ścięgna niż prasa do nóg i rozszerzenia kolan. (2) Rekrutacja ścięgien ścięgnistych może być korzystna w zwiększaniu stabilności stawu kolanowego oraz budowaniu siły i zdolności funkcjonalnych z rozszerzeniem biodra. A dla tych z Was, którzy kiedykolwiek byli zaangażowani w program rehabilitacji więzadła krzyżowego przedniego (ACL), będziesz wiedział, że dzień, w którym możesz uzyskać ścięgna ścięgna i ból pośladków po czworokątnym kucaniu, jest dniem, w którym wiesz, że sportowiec kopie na wszystkich cylindrach i wykonałeś swoją pracę!,

badacze ci odkryli również, że ćwiczenia o otwartym łańcuchu (rozszerzenia nóg) wytwarzały więcej aktywności rectus femoris, podczas gdy aktywność o zamkniętym łańcuchu (przysiady) zwiększała rekrutację większych, silniejszych mięśni vasti. (2) Stensdotter et al. (2003) zweryfikowała te ustalenia, a także bardziej szczegółowo przeanalizowała początek rekrutacji. Stwierdzono:

w przedłużeniu kolana o zamkniętym łańcuchu początek aktywności EMG czterech różnych części mięśni mięśnia czworogłowego był bardziej równoczesny niż w otwartym łańcuchu., W otwartym łańcuchu, rectus femoris (RF) miał najwcześniejszy początek EMG, podczas gdy vastus medialis obliquus był aktywowany jako ostatni (7 +/- 13 ms po wystąpieniu RF EMG) i o mniejszej amplitudzie (40 +/- 30% maksymalnego dobrowolnego skurczu (MVC)) niż w łańcuchu zamkniętym (46 +/- 43% MVC). (3)

zapytaj kogokolwiek „w know”, a powiedzą ci, że szybka i silna Rekrutacja vastus medialis jest niezbędna dla zdrowia kolana – a funkcja VMO jest pierwszą rzeczą, aby przejść w obecności urazów kolana. Dlaczego chcielibyśmy zrobić ćwiczenie, które promuje opóźnione wypalanie mięśni?,

Vastus Medialis

ponadto, rectus femoris jest niezwykle częstą przyczyną bólu kolana i biodra u podnośników z powodu nadmiernych punktów spustowych i słabej elastyczności; ostatnią rzeczą, jakiej potrzebuje, jest bardziej bezpośrednia praca! To, czego potrzebuje, to dużo pracy z tkankami miękkimi (walcowanie pianki, Masaż, sztuka) oraz dynamiczna i statyczna elastyczność uwagi.

The Rectus Femoris

oto kolejny fajny., Chow (1999) zbadał więzadło rzepkowe, ścięgno czworogłowe oraz siły rzepkowo-udowe i piszczelowo-udowe przy różnych prędkościach wykonywania rozszerzeń nóg. Siły ścinające kości udowej wykazały, że ACL został załadowany w całym ROM-nie dokładnie to ,czego chcesz (bierne ograniczenia wykonujące pracę dla aktywnych ograniczeń).

być może bardziej interesujące, im większa była prędkość izokinetyczna, tym mniejsze były siły stawów kolanowych. I, oczywiście, submaksymalne wysiłki przy niższych prędkościach (jak we wczesnej rehabilitacji) zmniejszają momenty obrotowe stawu kolanowego., Oznacza to, że prędkości „na środku drogi”, których używa większość kulturystów, są w rzeczywistości najbardziej niebezpieczne dla kolana!

na zakończenie badacz zaleca: „aby zmniejszyć siły stawu kolanowego, zaleca się wysiłki submaksymalne przy niższych prędkościach lub maksymalne wysiłki przy wyższych prędkościach.”(4) gdzie pasuje zestaw 10-12 z tempem 4033?

(2003) stwierdził, że ” boczne przemieszczenie rzepki było bardziej wyraźne podczas nie obciążonego wyprostowania kolana w porównaniu do obciążonego wyprostowania kolana u osób z bocznym podwichnięciem rzepki.,”(5) większość ludzi jest już zbyt ciasna bocznie, więc wszystko, co zachęca do dalszego bocznego ściągania rzepki, zdecydowanie nie jest idealne, jeśli zdrowie kolana jest problemem.

aby być uczciwym, powinienem zarysować, że badanie przez Cohen et al. (2001) z pięciu kolan zwłok stwierdził, że w całym zakresie ruchu zgięcia kolana ” naprężenia otwartego łańcucha kinetycznego nie były suprafizjologiczne ani znacząco wyższe niż naprężenia wysiłkowe zamkniętego łańcucha kinetycznego.”(6) przy interpretacji tych wyników musimy jednak wziąć pod uwagę dwa czynniki:

  1. były to modele komputerowe wykonane na kolanach zwłok., Nie chodzą zbyt często, o ile wiem. I jestem prawie pewien, że nie uprawiają kulturystyki, powerliftingu ani skoków głębokości.
  2. trzy obciążenia – brak obciążenia zewnętrznego na kostce, obciążenie kostki 25-N i obciążenie kostki 100-N – użyte w tych badaniach nie były dramatyczne. Były to obciążenia mające na celu ocenę tolerancji chrząstki stawowej na obciążenie o otwartym łańcuchu w obecności bólu rzepkowo-udowego. Obciążenie nałożone w sytuacjach klinicznych jest znacznie mniejsze niż to, co widzisz w przeciętnym gym-goer., Wyniki te są skierowane do osób z poważnymi deficytami funkcjonalnymi(co oznacza, że nie mogą nawet znieść wagi).
  3. Ok, żartuję, ale czuję się bardziej niż komfortowo obwiniając światowy głód, globalne ocieplenie i sytuację na Bliskim Wschodzie za przedłużanie nóg.

skuteczność

jeśli chodzi o skuteczność ćwiczenia, myślę, że ważne jest, aby pamiętać, że „skuteczna”jest w stosunku do pożądanego celu: przerostu, stanu funkcjonalnego lub obu.

Stiene i in., (1996) przyjrzał się zróżnicowanym wpływom ćwiczeń zamkniętych (squat variation) vs. open-chain (leg extension) na szczytowy moment obrotowy i wydolność czynnościową U 23 pacjentów z bólem rzepkowo-udowym. Wszyscy pacjenci byli badani zarówno w teście step-up (łańcuch zamknięty i bardziej funkcjonalny w świecie rzeczywistym), jak i w teście rozciągania nóg maszyny (łańcuch otwarty i mniej funkcjonalny) szczytowego momentu obrotowego.

naukowcy odkryli, że chociaż obie grupy znacznie poprawiły się w teście otwartego łańcucha, tylko grupa zamknięta poprawiła się w teście step-up i, co ważniejsze, postrzegany status funkcjonalny., (7) innymi słowy, trening w ruchu zamkniętego łańcucha zwiększy zarówno siłę i zdolność funkcjonalną otwartego i zamkniętego łańcucha, ale trening otwartego łańcucha przeniesie się tylko na otwarty łańcuch.

do czego możemy przypisać to słabe przeniesienie zdolności funkcjonalnych z działalności otwartego łańcucha do działalności zamkniętej? Cóż, po pierwsze, mamy wspomnianą Escamilla et al. badanie (2), w którym zaobserwowano spadek rekrutacji ścięgien ścięgnistych z otwartym łańcuchem (z rozszerzeniami nóg), podejście” izolacja”.,

Po Drugie, wzdłuż tych samych linii, ćwiczenia o zamkniętym łańcuchu wymagają udziału porywaczy biodra i przywodzicieli do stabilizacji kości udowej w płaszczyźnie czołowej i poprzecznej (bardziej w pozycji jednonogiej). Kiedy siedzisz na dupie, nie robisz zbyt wiele stabilizując-chyba, że liczysz, że ważysz maszynę. Jeśli do tej pory nie zdałeś sobie sprawy, że jeśli chcesz być duży, silny i funkcjonalny, ruchy treningowe – nie mięśnie – są kluczem do doskonałego postępu.,

trzecie ćwiczenia o zamkniętym łańcuchu wymagają jednoczesnego wkładu ruchowego i stabilizacyjnego w stawie skokowym, kolanowym, biodrowym, lędźwiowym, piersiowym, łopatkowym-aż do głowy. Mów o synchronizacji!

(2003) zaobserwował bardzo niepokojącą zmianę kinematyki stawu rzepkowo-udowego w ćwiczeniach z otwartym i zamkniętym łańcuchem kolanowym:

…,kinematyka stawu rzepkowo-udowego w stanie nieobciążonym może być scharakteryzowana jako Rzepka obracająca się na kości udowej, natomiast kinematyka stawu rzepkowo-udowego w stanie nieobciążonym może być scharakteryzowana jako kość udowa obracająca się pod rzepką. (5)

może to być drobiazg dla oka laika, ale nie dla kogoś z ostrym okiem pod względem klinicznym.,

Closing Thoughts

cofnijmy się o krok i zbadajmy naszą sytuację „ryzyko do korzyści”:

ryzyko rozszerzenia nogi:

  1. zwiększona siła reakcji stawu rzepkowo-udowego, ruch kolana i stres stawów w najczęściej stosowanym zakresie ruchu.
  2. zmniejszona aktywność ścięgien ścięgnistych.
  3. zmniejszona aktywność VMO i późny początek wypalania.
  4. nieistniejący przywodziciel i porywacz stawu biodrowego.
  5. wzmożone wypalanie rectus femoris.
  6. stałe napięcie ACL.,
  7. wyższe więzadło rzepki, ścięgno czworogłowe oraz siły rzepkowo-udowe i piszczelowo-udowe z najczęściej stosowanymi parametrami obciążenia.
  8. zwiększone boczne odchylenie rzepki.
  9. niedostateczne zaangażowanie okolicznych stawów w celu zapewnienia optymalnego funkcjonowania.
  10. słaba Ekonomia treningowa(Brak możliwości przeniesienia na ćwiczenia o zamkniętym łańcuchu z ćwiczeń o otwartym łańcuchu).

korzyści związane z przedłużaniem nóg:

  1. zapewni Ci dobrą pompę, ale nawet nie zbliży się do korzyści płynących z kucania i ruchów jednonogich.,
  2. uh, czekaj, jest tylko jedna korzyść – i jest dość słaba.

niezależnie od tego, czy jesteś pacjentem, czy nie, komunikat jest taki sam: jeśli chcesz więcej huku za trening, powinieneś kucać, a nie przedłużać nogi. Weź pod uwagę dodatkowe obciążenie, które pozwala na kucanie, i nie powinno dziwić, że zobaczysz lepsze zyski w rozmiarze, sile i wydajności funkcjonalnej.

  1. Steinkamp LA, Dillingham MF, Markel MD, Hill JA, Kaufman KR. Zagadnienia biomechaniczne w rehabilitacji stawu rzepkowo-udowego. Am J Sports Med., 1993 Maj-Czerwiec; 21 (3): 438-44.
  2. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomechanika kolana podczas ćwiczeń z zamkniętego łańcucha kinetycznego i otwartego łańcucha kinetycznego. Med Sci Sports Exerc. 1998 Apr;30 (4): 556-69.
  3. stensdotter AK, Hodges PW, Mellor R, Sundelin G, Hager-Ross C. Aktywacja czworościanu w zamkniętym i otwartym ćwiczeniu z łańcuchem kinetycznym. Med Sci Sports Exerc. 2003 grudzień; 35(12): 2043-7.
  4. Chow jw. Siły stawów kolanowych podczas izokinetycznych rozszerzeń kolan: studium przypadku. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Jun; 14 (5): 329-38.,
  5. Powers CM, Ward SR, Fredericson M, Guillet M, Shellock FG. Kinematyka rzepkowo-udowa przy obciążonym i nie obciążonym wyprostowaniu kolana u osób z bocznym podwichnięciem rzepki: badanie wstępne. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 Nov;33 (11): 677-85.
  6. Naprężenia rzepki udowej podczas otwartych i zamkniętych ćwiczeń z łańcuchem kinetycznym. Analiza z wykorzystaniem symulacji komputerowej. Am J Sports Med. 2001 Jul-Aug;29 (4): 480-7.
  7. Stiene HA, Brosky T, Reinking MF, Nyland J, Mason MB., Porównanie zamkniętego łańcucha kinetycznego i izokinetycznego ćwiczenia izolacji stawów u pacjentów z dysfunkcją rzepkowo-udową. J Orthop Sports Phys Ther. 1996 Sep;24(3):136-41.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *