Co trzeba wiedzieć, aby być mądrym pijakiem
nie piję za dużo. Nie dlatego, że nie cenię sobie kieliszka wina do wspaniałego posiłku, czy kilku piw w gorący letni wieczór. To dlatego, że wiem, co alkohol może zrobić, aby spać i zdrowe rytmy dobowe.
alkohol jest najczęstszym środkiem wspomagającym sen—co najmniej 20 procent amerykańskich dorosłych polega na nim, aby pomóc w zasypianiu., Ale prawda jest taka, że regularne picie – nawet umiarkowane picie-jest znacznie bardziej prawdopodobne, że zakłóci twój sen niż pomoże mu.
czy to oznacza, że musisz całkowicie powstrzymać się od picia? Nie. Ale częścią inteligentnego, przyjaznego dla snu stylu życia jest zarządzanie spożyciem alkoholu, aby nie zakłócać snu i rytmu dobowego.
jak alkohol wpływa na rytm dobowy—i dlaczego ma to znaczenie dla Twojego zdrowia
najpierw szybkie przypomnienie znaczenia rytmu dobowego organizmu., Te 24-godzinne rytmy są regulowane przez główny zegar biologiczny, mały region mózgu z dużym zadaniem: koordynowanie aktywności rytmu dobowego w całym ciele.
rytmy dobowe regulują prawie wszystkie procesy organizmu, od metabolizmu i odporności do energii, snu i popędu seksualnego, funkcji poznawczych i nastroju.
w organizmie alkohol zakłóca funkcjonowanie dobowe, bezpośrednio zakłócając zdolność głównego zegara biologicznego do synchronizacji., Ponieważ rytmy dobowe mają tak silny, dominujący wpływ na sposób funkcjonowania naszego organizmu, destrukcyjne działanie alkoholu może być powszechne, wpływając na sen i inne systemy, w tym:
słaba czynność wątroby. Wątroba działa jako system filtrujący dla organizmu, pomagając metabolizować żywność i chemikalia (w tym sam alkohol) i wyciągając toksyny z krwiobiegu. Podobnie jak prawie wszystkie narządy organizmu, wątroba funkcjonuje zgodnie z rytmem dobowym., Alkohol zakłóca te rytmy dobowe regulujące wątrobę i może przyczynić się do upośledzenia czynności wątroby, toksyczności wątroby i choroby.
nieszczelne jelita. Jelito i jego mikrobiom są często określane jako drugi mózg organizmu i działają pod silną aktywnością rytmu dobowego. Według badań zaburzenia rytmu dobowego, które mogą wynikać ze spożycia alkoholu, przyczyniają się do zespołu nieszczelnego jelita., Rytmy dobowe wyrzucone z synchronizacji może osłabić błony śluzowej przewodu pokarmowego, co czyni go bardziej podatne na przenikanie-to jest przeciek, który pozwala bakterii, toksyn i żywności, aby opuścić jelita i dostać się do krwiobiegu.
depresja. Jest skomplikowany związek między depresją, alkoholem i snem. Osoby cierpiące na depresję mogą już zakłócić rytmy dobowe, a obecność nawet umiarkowanych ilości alkoholu może wypchnąć te rytmy dalej poza synchronizację.
, Alkohol jest bardzo skuteczny w hamowaniu melatoniny, kluczowego czynnika wspomagającego sen i regulującego cykle snu i czuwania. Badania wskazują, że umiarkowana dawka alkoholu do godziny przed snem może zmniejszyć produkcję melatoniny o prawie 20 procent. Alkohol ma bezpośredni wpływ na rytmy dobowe, zmniejszając zdolność głównego zegara biologicznego do reagowania na Sygnały świetlne, które utrzymują go w synchronizacji. Według badań wpływ alkoholu na zegar biologiczny utrzymuje się nawet bez dodatkowego picia.,
istnieją również dowody na to, że alkohol zakłóca inny regulator snu organizmu: jego wewnętrzny napęd snu. Alkohol podnosi poziom adenozyny, substancji chemicznej, która reguluje sen, podnosząc się naturalnie w organizmie, im dłużej nie śpisz, i coraz bardziej blokując inne substancje chemiczne, które stymulują czuwanie. Działanie wzmacniające adenozynę przez alkohol powoduje, że śpisz w innych momentach niż naturalnie i może zrzucić naturalny cykl snu i czuwania z kursu.
rytmy dobowe wpływają na sposób, w jaki organizm reaguje na alkohol, w zależności od czasu spożycia alkoholu., Długotrwałe badania pokazują, że organizm metabolizuje alkohol w różny sposób w różnych porach dnia. Badania wykazały, że organizm jest bardziej skuteczny w przetwarzaniu alkoholu w określonych porach dnia niż inne.
najskuteczniejsza pora dnia dla organizmu do metabolizowania alkoholu według badań? Od wczesnych do środkowych godzin wieczornych. To prawda, tradycyjny czas „happy hour” jest tak naprawdę wtedy, gdy ciało jest najbardziej przygotowane do przetworzenia tego koktajlu. Pora dnia, kiedy organizm jest najmniej dobrze przygotowany? Dzień dobry., Jeśli ta Mimoza z brunchem uderzy cię szczególnie mocno, może to być wynikiem dobowego czasu.
jak alkohol wpływa na sen
zanim przyjrzymy się szczegółowo wpływowi alkoholu na sen, oto podstawowe podsumowanie. Im więcej pijesz i im bliżej jest do snu, tym bardziej negatywnie wpłynie to na twój sen. Nawet umiarkowane ilości alkoholu w organizmie przed snem zmieniają architekturę snu—naturalny przepływ snu przez różne etapy. Prowadzi to również do lżejszego, bardziej niespokojnego snu, gdy noc trwa, obniżonej jakości snu i następnego dnia zmęczenia.,
Co picie alkoholu wpływa na sen?
to prawda, sen może nastąpić szybciej po wypiciu drinka lub dwóch. Alkohol często zmniejsza opóźnienie wystąpienia snu—czas potrzebny na zasypianie. W zależności od tego, ile alkoholu jest spożywane, jednak to, co wydaje się zasypiać, może być czymś bliższym zemdlenia. I szybko budujemy tolerancję na uspokajające działanie alkoholu, co oznacza, że możesz potrzebować więcej pić, aby uzyskać te same początkowe efekty wywołujące sen.,
dla wielu osób, które piją umiarkowanie, szybsze zasypianie może wydawać się zaletą nocnego kieliszka wina. Ale alkohol wpływa na całą noc snu.
w pierwszej połowie nocy, kiedy organizm metabolizuje alkohol, badania pokazują, że ludzie spędzają więcej czasu w głębokim, wolnofalowym śnie, a mniej czasu w śnie REM. To może brzmieć jak dobry pomysł, aby spędzić więcej czasu w głębokim śnie. Nie tak szybko., Architektura snu jest biologicznie napędzana i precyzyjnie skalibrowana, aby zaspokoić potrzeby organizmu podczas nocnego odpoczynku—zmiany w naturalnej, typowej strukturze snu nie są ogólnie dobre dla zdrowia lub dobrego samopoczucia. Sen REM, który ulega skróceniuzmiany w pierwszej połowie nocy pod wpływem alkoholu, jest ważny dla odbudowy umysłowej, w tym pamięci i przetwarzania emocjonalnego.
w drugiej połowie nocy sen staje się bardziej aktywnie zakłócany. Ponieważ alkohol jest metabolizowany, a jego działanie uspokajające rozprasza się, organizm przechodzi to, co naukowcy nazywają ” efektem odbicia.,”Obejmuje to przejście od głębszego do lżejszego snu, z częstszymi przebudzeniami w drugiej połowie nocy. (Mogą to być mikro przebudzenia, których śpiący nawet nie pamięta—ale nadal przerywają przepływ i jakość snu.) W drugiej połowie nocy Architektura snu zmienia się ponownie od normalnego, z mniejszą ilością czasu spędzanego w wolnofalowym śnie. Efekt odbicia może obejmować więcej czasu w REM—lżejszy etap snu, z którego łatwo jest się obudzić.,
osoby, które kładą się spać z alkoholem w swoim organizmie, mogą częściej budzić się wcześnie rano i nie być w stanie zasnąć.kolejna konsekwencja efektu odbicia.
do innych zaburzeń snu związanych ze spożyciem alkoholu należą:
•częstsza potrzeba wstawania i chodzenia do łazienki, szczególnie w drugiej połowie nocy
•zwiększone ryzyko parasomnii, w tym chodzenia podczas snu i jedzenia podczas snu
•większe ryzyko chrapania i zaburzeń oddychania podczas snu., Alkohol może prowadzić do nadmiernego rozluźnienia mięśni głowy, szyi i gardła, co może zakłócać normalne oddychanie podczas snu.
•spożywanie alkoholu może wywołać nowe zaburzenia snu lub zaostrzyć istniejące, w tym bezsenność i obturacyjny bezdech senny
zaburzenia snu i rytmu dobowego z powodu alkoholu również przyczyniają się do następnego dnia zmęczenie, zmęczenie, drażliwość i trudności z koncentracją. Nawet jeśli nie występuje jako pełnoprawny KAC, utrata snu związana z alkoholem negatywnie wpływa na nastrój i wydajność.,
istnieje również czynnik płci w Wpływ alkoholu na sen.według badań kobiety wydają się odczuwać wpływ alkoholu zakłócający sen bardziej niż mężczyźni.
ile alkoholu jest za dużo na sen?
intensywne picie może pogorszyć działanie alkoholu zakłócające sen i rytm dobowy. Ale nawet regularna, umiarkowana rutyna dwóch do trzech drinków dziennie wystarczy, aby stworzyć problemy ze snem i wydajnością dla wielu osób.
polecam swoim pacjentom picie 2-3 razy w tygodniu. Zalecenie to dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet., Zapewnia to wystarczająco dużo miejsca, aby delektować się koktajlem po pracy z przyjaciółmi, wypić lampkę wina w ulubionej restauracji i otworzyć piwo po weekendowych obowiązkach w domu-a wszystko to bez zakłócania zdrowego snu i rytmu dobowego.
czy ta rutyna oznacza, że decydujesz się na coś innego w czasach, gdy w przeciwnym razie możesz mieć alkohol? Dla wielu ludzi odpowiedź brzmi: tak., Ale jak wielu moich pacjentów mówi mi, że warto: dla poprawy jakości ich snu, ich zwiększonej energii w ciągu dnia i impulsu wielu z nich doświadcza w umysłowej ostrości i jasności. Wypijmy za to.
Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
the Sleep Doctor™