zrozumienie, jak trening o wysokiej intensywności wpływa na metabolizm twojego organizmu, pomoże Ci zmaksymalizować efekty podczas i po treningu.
czujesz się gorąco i spocony godzinami po ciężkiej sesji na siłowni? Czujesz się pobudzony i czujny? Możesz podziękować „nadmiar potreningowego zużycia tlenu” (EPOC) za zwiększenie tempa metabolizmu i spalanie większej ilości kalorii przez wiele godzin później.
zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego to działa?
istnieje wiele sposobów, aby zmaksymalizować swoje „spalanie” w danym okresie czasu., Elitarni sportowcy mogą precyzyjnie dostroić swoje umysły i ciała, aby przejść do punktu prawie całkowitego wyczerpania w ciągu ostatnich kilku minut wyścigu lub wydarzenia. Ale to wymaga lat treningu i praktyki. Dla reszty z nas istnieją strategie fitness, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Powtarzając krótkie wybuchy intensywnego ruchu z krótkim odzyskaniem, możesz popchnąć się do własnych granic osobistych.
jak wszystkie treningi, HIIT wykorzystuje mięśnie, dużo mięśni. Kurczenie się mięśni zapewnia moc dla każdego ruchu ciała., Ale każdy skurcz potrzebuje energii, dużo energii. Im większy opór (ciężary), tym większa liczba powtórzeń (skurcze mięśni) i czas spędzony na poruszaniu się różnią całkowitą ilość energii potrzebnej do utrzymania ruchu fizycznego.
więc przede wszystkim pomaga wiedzieć, co robią twoje mięśnie, gdy trafisz na siłownię.
- Etap 1: Aby rozpocząć mięśnie, istnieje krótkotrwałe, wybuchowe źródło energii znane jako fosforan kreatyny. Znajduje się to w mięśniach w bardzo ograniczonych dostawach, więc trwa tylko kilka krótkich sekund.,
- Etap 2: następnie potrzebujesz bardziej trwałego źródła energii. Większość z tego pochodzi z rozkładu glikogenu, głównego magazynu energii węglowodanów w mięśniach. Glikogen zaczyna się od uwolnienia części energii bez tlenu, produkując kwas mlekowy. Ponownie, może to tylko napędzać mięśnie przez kilka minut.
- Etap 3: długotrwała energia potrzebuje tlenu. Niewielki spadek poziomu tlenu we krwi wyzwala złożony zestaw odpowiedzi, który sprawia, że ciężko oddychasz, a serce szybciej pompuje., Nowy tlen we krwi przechodzi do mięśni w ciągu pierwszych kilku minut treningu i pozwala rozpocząć wytwarzanie energii w procesie znanym jako metabolizm tlenowy. Głównym paliwem jest nadal glikogen, ale teraz jesteś w stanie wykorzystać tlen do wytwarzania wody i dwutlenku węgla (CO2). Pozwala to na utrzymanie ruchu bez wytwarzania większej ilości kwasu mlekowego.
wraz ze wzrostem tętna, tłuszcz jest powoli uwalniany z zapasów tłuszczu w organizmie. W ciągu 10 do 15 minut uwalnianie tłuszczu osiąga swój szczyt. Ten tłuszcz krąży we krwi i jest pobierany przez mięśnie., Wewnątrz mięśni, zarówno glikogen i tłuszcz są używane jako mieszanka paliwa do utrzymania energii potrzebnej do utrzymania mięśni kurczących.
wybuchowy i intensywny ruch powoduje szybki wzrost stężenia kwasu mlekowego. Jednocześnie mięśnie zaczynają „palić” i zmęczenie. Kwas mlekowy jest wytwarzany z glikogenu (i glukozy), gdy nie ma wystarczającej ilości tlenu. To mała cząsteczka uwalniana z mięśni i ostatecznie przekształcana z powrotem w glukozę, a następnie glikogen przez wątrobę., Co zaskakujące, i wbrew długotrwałemu przekonaniu, wydaje się, że kwas mlekowy nie jest przyczyną uczucia pieczenia mięśni podczas intensywnych treningów. Badania wykazały nawet kwas mlekowy może być korzystny w pomaganiu mięśni w dalszym kurczeniu. Chemiczna przyczyna pieczenia pozostaje nieznana, ale naukowcy sportowi nadal go szukają.
przyspieszenie metabolizmu w regeneracji
po zaprzestaniu ćwiczeń, proces regeneracji rozpoczyna się natychmiast. Możesz zauważyć, że często się pocisz i pocisz się, czasami przez wiele godzin po zakończeniu treningu., Pocenie się jest konieczne, aby zachować chłód, ponieważ mięśnie, wątroba, serce i układ odpornościowy rozpoczynają złożony i wymagający energii proces odzyskiwania.
ten uporczywy wzrost metabolizmu jest wtedy, gdy pojawia się nadmierne zużycie tlenu po treningu.
dodatkowa energia wykorzystywana jest w wielu procesach odzysku. Jednym z głównych wymogów jest usunięcie większości kwasu mlekowego. (Jako chemiczny produkt uboczny, musi być oczyszczony i przekształcony w użyteczne źródło energii.,) Droga syntezy przekształcająca kwas mlekowy z powrotem w glukozę (wówczas glikogen) kosztuje energię i jest ważną funkcją wątroby.
jednocześnie mięśnie muszą się naprawiać i dostosowywać. Wymaga to rozpadu i syntezy białek. Ponownie, wymaga to energii. Nerwy muszą wytwarzać świeże neuroprzekaźniki, a hormony używane podczas treningu muszą być świeżo zsyntetyzowane. To energetycznie kosztowny proces.
istnieje bezpośredni związek pomiędzy ilością energii zużywanej podczas sesji treningowej a ilością EPOC., Ciężko w treningu HIIT będzie wymagać więcej EPOC niż robienie sobie łatwo. Pracując całe ciało (nogi, ramiona i rdzeń), możesz przechodzić przez wiele głównych grup mięśni, pozostawiając każdą z nich w potrzebie regeneracji i EPOC.
EPOC można na ogół mierzyć do trzech godzin. Rzeczywista ilość kalorii użytych do regeneracji, jako procent całkowitej energii zużywanej podczas sesji treningowej, była przedmiotem intensywnych badań. Gdzieś pomiędzy 6 i 15 procent wydaje się być głównym konsensusem, chociaż może być wyższa dla elitarnych sportowców wykonujących ekstremalną aktywność fizyczną.,
jest mało prawdopodobne, że EPOC jest jedynym korzystnym następstwem ruchu, a korzyści z HIIT metabolicznie są nadal słabo poznane. Pytanie, dlaczego HIIT wydaje się spalać więcej tłuszczu niż inne formy ruchu, zdecydowanie wymaga więcej badań. Ponadto EPOC różni się między różnymi ludźmi, a naukowcy nie mogą jeszcze wskazać przyczyn tej zmiany. (Chociaż wydaje się, że nie ma na to wpływu kondycja, tłuszcz lub płeć).
spraw, aby twój EPOC był Epicki
podobnie jak sam trening, dobra technika odzyskiwania może poprawić wydajność i zwiększyć korzyści z treningu., Dobra regeneracja zaczyna się od nawodnienia i odżywiania. Zapewnienie odpowiedniego nawodnienia jest niezbędne, aby przyspieszyć usuwanie kwasu mlekowego i umożliwić regenerację zapasów glikogenu. Wysokiej jakości węglowodany i białka powinny znaleźć się we wszystkich menu regeneracji. To wszystko powinno być monitorowane przez sen. Długa, spokojna noc czyni cuda, aby pomóc mięśniom odzyskać siły na kolejny dzień o wysokiej energii.
Jeśli cierpisz na bolesność mięśni po treningu, istnieje kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci przejść.
i pamiętaj, EPOC jest jednym z ważnych procesów odzyskiwania, więc bądź realistą., Oferuje miły bonus, ale nie oznacza to, że Twój midriff magicznie wykiełkuje abs lub że możesz cieszyć się całkowicie wolną od winy batonem czekoladowym.
Jak zmaksymalizować EPOC
- nadmierne spożycie tlenu po treningu zwiększa tempo przemiany materii, pomagając spalić więcej kalorii przez wiele godzin po treningu.
- istnieje bezpośredni związek między ilością energii zużywanej podczas treningu a ilością EPOC—więc intensywne podczas treningu prowadzi do kolejnych EPOC!
- ruchy całego ciała, które działają na wszystkie główne grupy mięśni, potęgują efekt EPOC.,
- dobre nawodnienie jest niezbędne do przyspieszenia usuwania kwasu mlekowego i umożliwienia regeneracji zapasów glikogenu.
- jakość snu i dobre odżywianie, w tym wysokiej jakości węglowodany i białko, jest również podstawą dobrej regeneracji.
profesor David Cameron-Smith, Ph.D., jest stałym współpracownikiem Fit Planet. Przeszczepiony Australijczyk, uzyskał doktorat z Biochemii żywienia na Deakin University i podjął staż podoktorski w Royal Prince Alfred Hospital w Sydney., Jego zainteresowania badawcze obejmują znaczenie odżywiania w utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia w starzejącej się populacji oraz wpływ odżywiania w regulacji funkcji mięśni.
zdjęcie pochodzi z serwisu Les Mills