problemy ze snem są powszechne w Ameryce, nawet 35% dorosłych zgłasza objawy zgodne z bezsennością. Kobiety są bardziej narażone na słaby sen niż mężczyźni, a jedną z prawdopodobnych przyczyn są zmiany hormonalne związane z cyklem miesiączkowym.
w dniach poprzedzających okres kobiety często zauważają zmiany fizyczne i emocjonalne, które zachodzą wraz ze zmianami w produkcji hormonów w organizmie. Dla wielu kobiet zmiany te są łagodne, ale dla innych są uciążliwe i prowadzą do zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS)., Gdy ciężkie, mogą powodować przedmiesiączkowe zaburzenia dysforyczne (PMDD).
kobiety z PMS i PMDD często śpią za mało lub za dużo, a nawet kobiety z łagodnymi objawami mogą być zmęczone lub odczuwać bezsenność przed i w trakcie okresu.
dokładna przyczyna tych problemów ze snem nie jest w pełni zrozumiała, ale biorąc pod uwagę, jak Centralny sen jest dla zdrowia fizycznego i psychicznego, ważne jest, aby wiedzieć o cyklu miesiączkowym i śnie i jak najlepiej spać w okresie.,
podstawy cyklu miesiączkowego
podczas gdy długość cyklu miesiączkowego może się różnić dla każdej kobiety, średni cykl wynosi 28 dni, podczas których zmiany są indukowane przez wzrost i spadek poziomu hormonów, w tym estrogenu, progesteronu, hormonu folikulotropowego i hormonu luteinizującego.
jakie są etapy cyklu miesiączkowego?
cykl miesiączkowy ma cztery etapy:
- Faza miesiączkowa: faza ta rozpoczyna się w pierwszym dniu miesięcznego krwawienia, często zwanego okresem., W tym czasie ciało odrzuca dodatkową wyściółkę macicy, która powstała w ramach przygotowań do ciąży. Średnio trwa około pięciu dni.
- faza pęcherzykowa: polega ona na rozwoju komórki jajowej wewnątrz pęcherzyka w obrębie jajników i rozpoczyna się pierwszego dnia okresu i zazwyczaj trwa 13 dni.
- faza owulacji: w fazie owulacji dojrzałe jajo jest uwalniane przez jajnik. W cyklu 28-dniowym zwykle dzieje się to w dniu 14.
- faza lutealna: faza ta trwa około dwóch tygodni po owulacji., Jeśli kobieta nie zajdzie w ciążę, faza lutealna kończy się miesiączką i rozpoczęciem nowego cyklu.
niektóre zasoby klasyfikują cykl miesiączkowy jako mający tylko trzy fazy i uważają dni miesiączki za składnik fazy pęcherzykowej.
Jak zmieniają się hormony podczas cyklu miesiączkowego?
każdy etap cyklu miesiączkowego występuje w odpowiedzi na zmiany w produkcji hormonów., Hormony takie jak estrogen i progesteron rosną w fazie pęcherzykowej i po owulacji, ale jeśli ciąża nie występuje, hormony te zmniejszają się znacznie w końcowych dniach fazy lutealnej.
hormony te nie tylko wpływają na jajniki i macicę; wpływają na wiele układów w organizmie z daleko idącymi efektami. Spadek estrogenów i progesteronu w dniach poprzedzających okres może wpływać na to, jak się czujesz zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie.,
zmiany fizyczne i emocjonalne przed okresem
około 90% kobiet zgłasza, że zauważa przynajmniej pewne zmiany fizyczne lub emocjonalne w okresie poprzedzającym okres., Przykłady zmian, które mogą wystąpić, to:
- wzdęcia lub gazy
- przetarg lub obrzęk piersi
- zaparcia lub biegunka
- skurcze
- ból głowy
- niezdarność
- zmniejszona koncentracja i pamięć
- zmęczenie
- li>zmiany popędu płciowego
- za dużo snu lub za mało
- zmiany apetytu
smutek, niepokój, drażliwość i wahania nastroju
gdy pojawiają się te objawy, wahają się od 10 dni do zaledwie kilka godzin przed okresem., Mogą one ustąpić krótko po rozpoczęciu miesiączki lub mogą trwać kilka dni po rozpoczęciu okresu.
chociaż prawie wszystkie kobiety wykrywają pewne zmiany przed okresem, są one zwykle ograniczone i łagodne. Rodzaj i nasilenie zmian mogą zmieniać się w czasie i w różnych cyklach miesiączkowych.
Co to jest PMS?
zespół napięcia przedmiesiączkowego jest stanem zdefiniowanym przez rozległe i uciążliwe objawy, które pojawiają się w dniach poprzedzających okres i mogą kontynuować miesiączkę., Nasilenie PMS różni, ale niektóre kobiety z PMS znaleźć, że objawy zakłócają ich codzienne życie i czynności.
Co to jest PMDD?
przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne jest bardziej ciężkim stanem obejmującym co najmniej pięć objawów, w tym znaczące zmiany nastroju lub zdrowia emocjonalnego. PMDD może powodować większe problemy w pracy, w szkole lub w życiu społecznym i rodzinnym.
Jak często występują PMS i PMDD?
szacuje się, że PMS dotyczy do 12% kobiet, a w większości tych przypadków objawy są umiarkowane. Uważa się, że około 1% do 5% kobiet ma PMDD.,
prawdopodobieństwo wystąpienia PMS lub PMDD zmienia się w ciągu życia kobiety. Są one bardziej powszechne od późnych 20s do 40s z najbardziej intensywne objawy często pojawiające się w późnych 30s do 40s.
kobiety mogą mieć PMS podczas niektórych cykli miesiączkowych, a nie innych. Niektóre źródła szacują, że w pewnym momencie ich życia, prawie 75% kobiet doświadczy objawy podobne do PMS.
co powoduje PMS?
dokładne mechanizmy PMS nie są znane., Chociaż powszechnie uważane za związane ze zmianą poziomu hormonów, eksperci nie wiedzą na pewno, dlaczego niektóre kobiety mają bardziej znaczące objawy.
jednym z wyjaśnień jest to, że istnieją różne sposoby, że organizm kobiety może reagować na wahania hormonów, takich jak progesteron i estrogen. Może to być związane z interakcją tych hormonów z innymi systemami regulującymi hormony, takimi jak metabolizm. Niedobór serotoniny, związek chemiczny, który przenosi sygnały przez mózg i układ nerwowy, jest jedną z podejrzanych przyczyn., Niektóre dowody wskazują na niedobory wapnia lub magnezu jako czynników przyczyniających się również.
Jak PMS wpływa na sen?
PMS często powoduje problemy ze snem. Kobiety z PMS są co najmniej dwa razy bardziej narażone na bezsenność przed i w trakcie okresu. Słaby sen może powodować nadmierną senność w ciągu dnia i uczucie zmęczenia lub senności w okresie.
PMS może powodować, że niektóre kobiety śpią znacznie częściej niż normalnie. Uczucie zmęczenia i znużenia wokół okresu, a także zmiany nastroju, takie jak depresja, mogą prowadzić do zbyt dużego snu (hipersomnia).,
problemy te mogą być jeszcze gorsze u kobiet z PMDD, ponieważ około 70% kobiet z tą chorobą ma problemy podobne do bezsenności przed okresem, a ponad 80% opisuje uczucie zmęczenia.
dlaczego PMS wpływa na sen?
naukowcy nie są pewni, dlaczego PMS negatywnie wpływa na sen; jednak badania zidentyfikowały potencjalne przyczyny tego objawu.
zmiana poziomu hormonów może powodować trudności w zasypianiu, a także większe przerwy w zasypianiu u kobiet z PMS., Wiele badań wykazało, że sen pogarsza się w fazie późnej lutealnej (gdy pojawia się PMS) w porównaniu z innymi częściami cyklu miesiączkowego.
zmiany hormonalne przed i podczas miesiączki mogą zaszkodzić Senowi poprzez wpływ na temperaturę ciała i produkcję melatoniny. Progesteron, który zwiększa się po owulacji aż do fazy późnej lutealnej, zwiększa temperaturę ciała w stopniu, który może powodować fragmentaryczny sen., Niektóre badania wykazały zmiany poziomu melatoniny podczas cyklu miesiączkowego, a melatonina jest hormonem niezbędnym do regulacji rytmu dobowego i regularnego snu.
chociaż wyniki były niespójne, niektóre badania wykazały, że kobiety z PMS zmieniły architekturę snu, co oznacza, że postępują nieprawidłowo przez etapy cyklu snu. Na przykład, niektóre kobiety okazały się mieć mniej szybki ruch oczu (REM) sen w fazie późnej lutealnej. Sen REM wiąże się z podwyższonym poziomem aktywności mózgu i jest związany z żywym snem., Te zmiany w architekturze snu mogą wystąpić nawet u kobiet, które nie mają PMS.
niektóre kobiety doświadczają szybszych wahań hormonów przed okresem, a badania połączyły te szybsze zmiany z bardziej fragmentarycznym snem. Pojęcie trudności ze snem jest napędzane nie tylko przez zmieniające się hormony, ale przez tempo zmian może wyjaśniać, dlaczego różne kobiety mogą mieć takie wyraźne doświadczenia snu przed okresem.
zmiany nastroju są kolejnym ważnym czynnikiem w problemach ze snem przed okresem., PMS może wspierać lęk i depresję, z których oba są związane z problemami ze snem. Ponadto te zmiany nastroju mogą powodować, że kobiety zauważają, że mają trudniejszy czas zasypiania lub budzą się mniej wypoczęci.
aż 14% kobiet ma ciężkie miesiączki, które wiążą się ze znacznymi krwawieniami miesiączkowymi. Być może będą musieli wstać z łóżka, aby zmienić podkładki lub tampony i mogą mieć większy niepokój o sen i możliwe nocne wypadki, które mogłyby poplamić prześcieradła lub materac.,
lepszy sen przed, w trakcie i po okresie
chociaż często spotyka się bezsenność w okresie, istnieją kroki, które mogą pomóc uzyskać lepszy sen w dowolnej fazie cyklu miesiączkowego.
higiena snu
powszechną taktyką poprawy snu jest zdrowa higiena snu. Oznacza to optymalizację nawyków, procedur i środowiska, aby bardziej sprzyjały uzyskaniu snu, którego potrzebujesz.,
posiadanie spójnego harmonogramu snu, unikanie nadmiaru kofeiny, narażanie się na światło dzienne, redukcja hałasu i światła w sypialni oraz opracowanie relaksującej rutyny przed snem to przykłady strategii, które mogą wzmocnić higienę snu.
korzystne może być skupienie się na higienie snu jako środek zapobiegawczy na długo przed rozpoczęciem okresu. Podczas gdy higiena snu nie wyeliminuje wszystkich problemów ze snem związanych z PMS, może zapewnić stabilność snu i zapewnić narzędzia do szybkiego zasypiania i odeprzeć bezsenność.,
przed miesiączką
dni przed rozpoczęciem miesiączki to najczęstszy czas na problemy ze snem. Kroki do zarządzania PMS, takie jak regularne ćwiczenia, zdrowa dieta, techniki relaksacyjne, i picie dużej ilości wody, może zmniejszyć ogólne objawy i PMS łatwiej poradzić sobie z.
niektóre leki i suplementy diety mogą być również przepisywane na cięższe objawy PMS i PMDD, a te mogą przyczynić się do poprawy snu. Terapia światłem, która wykorzystuje jasną lampę, aby wpływać na rytm dobowy, może być korzystna dla niektórych kobiet z PDD.,
dla każdej kobiety, która doświadcza uciążliwych objawów PMS, w tym problemów ze snem, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, który może opisać zalety i wady różnych metod leczenia, aby pomóc dokonać świadomego wyboru najlepszej opcji w ich sytuacji.
w okresie i po okresie
leczenie PMS może być kontynuowane podczas miesiączki, jeśli objawy się utrzymują, ale wiele kobiet stwierdza, że ich objawy zmniejszają się lub ustępują w ciągu dnia lub dwóch po rozpoczęciu okresu.,
dla kobiet z obfite miesiączki lub martwiących się krwawieniami w nocy pomocne mogą być wkładki chłonne przeznaczone do stosowania w nocy. Podkładka pod materac lub ochraniacz może zapewnić spokój dla kobiet zaniepokojonych barwieniem materaca.
gdy objawy PMS zmniejszą się, daje możliwość skupienia się na zdrowych nawykach snu, które mogą przyczynić się do regularnego, regenerującego snu w celu zmniejszenia zakłóceń przed i w trakcie okresu.