perfekcjonizm jest cechą osobowości charakteryzującą się wysokimi standardami, sztywnymi oczekiwaniami i konkretnymi pomysłami na osiągnięcie pożądanego rezultatu. Perfekcjoniści wydają się być kierowani, zorganizowani i niezawodni, ale mogą również stać się nadmiernie niespokojni i krytyczni, gdy ich oczekiwania są niezaspokojone. Stając się bardziej otwartym, elastycznym i tolerancyjnym na błędy, perfekcjoniści mogą używać tej cechy w sposób pomocny i pozytywny.
czym jest perfekcjonizm?,
podczas gdy perfekcjonizm jest opisywany jako cecha osobowości, zwykle wiąże się z określonymi tendencjami behawioralnymi. Ludzie, którzy są „perfekcjonistami”, mają wysokie oczekiwania, ale również mają tendencję do polegania na konsekwentnych metodach i procedurach, aby osiągnąć te oczekiwania. Perfekcjoniści trzymają się dziwnych podwójnych standardów w naszym społeczeństwie, gdzie są jednocześnie podziwiani za swoje osiągnięcia, a także krytykowani za nadmierną sztywność, kontrolę i ” typ A.,”Ten podwójny standard podkreśla, że w zależności od sytuacji i sposobu wyrażania cechy perfekcjonizm może być bardzo pomocny lub bardzo szkodliwy.2,3,5,9
perfekcjonizm jest czasami konceptualizowany jako porównanie, jakie ludzie robią między swoimi oczekiwaniami a rzeczywistością. W szczególności większość perfekcjonistów ma tendencję do porównywania się do idealnej lub” doskonałej ” wersji siebie. Im bardziej osoba jest przywiązana do tych oczekiwań, tym trudniej jest jej zaakceptować rzeczywistość, zwłaszcza w czasach, gdy popełnia błędy lub gdy rzeczy nie idą zgodnie z planem., Może to prowadzić do niezdrowych form perfekcjonizmu, które żywią się uczuciami niepewności, niepokoju i wzorców samokrytyki.
rodzaje perfekcjonizmu
perfekcjonizm może powstawać i prezentować się na różne sposoby. Niektórzy ludzie będą wykazywać tendencje perfekcjonistyczne w niemal wszystkich obszarach ich życia, podczas gdy może to być ograniczone do szkoły lub pracy dla innej osoby.
niektóre badania wyróżniają trzy różne rodzaje perfekcjonizmu:5,9
perfekcjonizm zorientowany na siebie
perfekcjonizm zorientowany na siebie opisuje osobę, która stawia sobie wysokie oczekiwania., Ten rodzaj perfekcjonizmu jest bardziej prawdopodobny do wyrażenia w zdrowy sposób i ma tendencję do manifestowania się u ludzi, którzy osiągają wysokie wyniki i są zmotywowani.9
perfekcjonizm społecznie przepisany
perfekcjonizm społecznie przepisany obejmuje oczekiwania innych lub większego społeczeństwa, które zostały internalizowane przez osobę. Oczekiwania te mogą pochodzić od rodziców, przyjaciół, znaczących innych, pracy lub społeczeństwa w ogóle i prowadzą do zwątpienia w siebie, braku pewności siebie i lęku społecznego., Społecznie określony perfekcjonizm jest napędzany lękiem przed odrzuceniem i krytyką i jest bardziej podatny na niedorozwój.5
perfekcjonizm zorientowany na innych
perfekcjonizm zorientowany na innych polega na trzymaniu innych ludzi w wysokich standardach i oczekiwaniach. Perfekcjoniści zorientowani na innych mogą być zbyt krytyczni, surowi i wymagający od innych. Może to prowadzić do gniewu i wrogości, a także może zakłócić ich zdolność do tworzenia bliskich, ufnych relacji z innymi.1
, Niezdrowy perfekcjonizm
to, czy perfekcjonizm wyraża się w zdrowy, czy niezdrowy sposób, zależy od ogólnego wpływu, jaki cecha ma na osobę. Dobry perfekcjonizm ma ogólnie pozytywny i motywujący efekt i prowadzi do wysokich osiągnięć i poprawy wydajności. Ludzie, którzy doświadczają dobrego perfekcjonizmu, są napędzani przez „perfekcjonistyczne dążenia” lub pragnienie rozwoju, poprawy i osiągania celów.,9
ludzie z niezdrowym perfekcjonizmem również mają perfekcjonistyczne dążenia, ale mają również wysoki poziom perfekcjonistycznych obaw i wymagań, co oznacza, że bardziej martwią się o popełnianie błędów i stawiają więcej wymagań, aby być doskonałymi.1,6 ta kombinacja oczekiwań, obaw i wymagań, aby być doskonałym, często prowadzi ludzi do większej niepewności, niepokoju, stresu i spięcia.
konkretne oczekiwania, które stawia dana osoba, również wydają się wpływać na to, czy ich perfekcjonizm jest zdrowy, czy nie., Niezdrowe formy perfekcjonizmu często wiążą się z nierealistycznie wysokimi oczekiwaniami, które sprawiają, że ludzie czują się tak, jakby ciągle zawodzili lub zawodzili. Zdrowi perfekcjoniści są bardziej realistyczni w swoich oczekiwaniach i czują się dumni, gdy je realizują, podczas gdy niezdrowi perfekcjoniści zawsze znajdują coś do krytyki, nawet jeśli spełniają swoje cele. Bycie nadmiernie samokrytycznym jest głównym czynnikiem przypisywanym niezdrowym formom perfekcjonizmu.,2,4,5,6
ludzie ze zdrowym perfekcjonizmem dążą do realizacji wzniosłych celów, ale są również w stanie tolerować błędy, zmiany i problemy, których nie przewidzieli. Kiedy napotykają te bariery, są w stanie zmienić lub porzucić swoje oczekiwania, co pomaga im reagować w bardziej efektywny sposób. Zdolność adaptacji do zmian, tolerancja błędów i akceptacja okoliczności pozostających poza kontrolą danej osoby wydają się przyczyniać do zdrowego wyrażania tej cechy.,nadmierny czas, wysiłek lub energia, aby poprawić lub zmniejszyć błędy
perfekcjonizm jest łatwiej zauważalny, gdy ogólnie wpływa wiele różnych dziedzin życia człowieka, ale wiele osób wykazuje specyficzne tendencje perfekcjonistyczne w jednej lub kilku dziedzinach życia.,
niektóre przykłady bardziej konkretnych sposobów perfekcjonizm może manifestować to:
obraz ciała
perfekcjonizm jest ściśle związany z zaburzeniami jedzenia, takich jak bulimia i anoreksja, gdzie pojawia się jako jest zajęty utrzymaniem określonej wagi lub ograniczenie do określonej liczby kalorii. Ludzie z tymi zaburzeniami mają tendencję do zniekształconego negatywnego poglądu na swoje ciało i uciekają się do ekstremalnych i niezdrowych nawyków w dążeniu do osiągnięcia określonej wagi celu lub idealnego ciała.,
osiągnięcia akademickie
perfekcjoniści koncentrujący się na osiągnięciach akademickich są często prostymi studentami, ale mają tendencję do niepokoju o swoje oceny i niepokoją się niczym mniejszym niż doskonałym wynikiem. Mogą czytać, poprawiać i edytować artykuł, projekt lub zadanie kilka razy, aby upewnić się, że nie ma błędów, a nawet mogą poprosić innych ludzi, aby przejrzeli go przed przesłaniem.,
osoby lubiące
osoby ze społecznie przepisanym perfekcjonizmem mają tendencję do nadwrażliwości na potrzeby, preferencje i oczekiwania innych ludzi i mają intensywny strach przed denerwowaniem lub rozczarowaniem innych. Może to prowadzić ich do rozwoju niezdrowych i współzależnych relacji, w których zaniedbują własną troskę o siebie, aby zaspokoić potrzeby i pragnienia innych.
Rodzicielstwo
niektórzy rodzice, którzy sami zmagają się z tendencjami perfekcjonistycznymi, mogą nieświadomie rozwijać w stosunku do swoich dzieci zorientowany na innych perfekcjonizm., Mogą wywierać dużą presję na swoje dzieci, aby wyróżniały się w szkole, sporcie i innych ustawieniach. Chociaż mają dobre intencje, mogą być krytyczne, gdy ich dziecko popełnia małe błędy lub nie wkłada 100% wysiłku. Ich rozczarowanie i krytyka mogą sprawić, że dzieci poczują się tak, jakby ich rodzice kochali i akceptowali je tylko wtedy, gdy spełniają wszystkie ich oczekiwania.
procedury
perfekcjonizm jest związany z zaburzeniami charakteryzującymi się sztywnymi rutynami, które mogą stać się kompulsywne, jak OCD., Perfekcjoniści mogą polegać na bardzo specyficznej, rytualnej rutynie, która polega na wykonywaniu pewnych zadań w określonych godzinach lub w określony sposób, i mogą stać się zdenerwowani lub niespokojni, gdy ta rutyna zostanie przerwana. Na przykład mogą podjąć się dodatkowego zadania w pracy, ponieważ nie mogą liczyć na to, że inni „zrobią to dobrze” lub mogą mieć ścisłe pory spania, harmonogramy ćwiczeń lub plany posiłków, których muszą przestrzegać.
co powoduje perfekcjonizm?
cechy osobowości, takie jak perfekcjonizm, są uważane za spowodowane kombinacją zarówno genetyki, jak i środowiska., Ludzie mogą odziedziczyć pewne cechy perfekcjonistyczne i mogą je również nauczyć. Perfekcjonizm można nauczyć się na wiele sposobów, takich jak obserwowanie i modelowanie zachowań u innych z tymi tendencjami lub rozwijanie ich w odpowiedzi na określone interakcje i doświadczenia.
jednym z najsilniejszych predyktorów perfekcjonizmu jest styl Wychowawczy. Dzieci, które mają krytycznych, surowych lub wymagających rodziców lub opiekunów są znacznie bardziej narażone na rozwój cech i tendencji perfekcjonistycznych.,7,9 czasami te doświadczenia są wynikiem obraźliwych lub zaniedbanych stylów rodzicielskich, a innym razem mogą być wynikiem dobrych intencji rodziców, którzy mieli wysokie oczekiwania.
silne więzi rodzic-dziecko mogą częściowo buforować szkodliwe skutki zbyt surowych stylów rodzicielskich. Kiedy więzi te nie są bezpiecznie tworzone, dzieci częściej interpretują sztywne oczekiwania jako warunki miłości i akceptacji. Może to również wystąpić, gdy ludzie doświadczają traumy lub przeciwności losu w dzieciństwie., Połączenie słabej więzi dziecko-rodzic i surowego stylu rodzicielskiego najprawdopodobniej doprowadzi do rozwoju cech perfekcjonistycznych.7
dzieci często odczuwają traumatyczne doświadczenia, rozwijając negatywne przekonania lub „Schematy” o sobie. Na przykład bardzo często maltretowane dzieci rozwijają przekonanie, że są złe lub nie do kochania, zamiast przypisywać nadużycie rodzicom. Osoby o wysokim poziomie perfekcjonizmu mają tendencję do zgłaszania schematów związanych z deprywacją emocjonalną, porzuceniem, nieufnością, wadliwością i izolacją społeczną.,7
te podstawowe negatywne przekonania przyczyniają się do zwiększenia lęku przed porażką i odrzuceniem, a perfekcjonizm może rozwinąć się jako metoda radzenia sobie z tymi przekonaniami. Dziecko chce wierzyć, że jeśli zrobi wszystko doskonale (tj. nigdy nie będzie się źle zachowywać, wykonywać więcej obowiązków itp.), będzie kochane i akceptowane. Używanie perfekcjonizmu jako sposobu radzenia sobie, poczucia własnej wartości i poczucia większej kontroli jest zwykle wzorcem opracowanym po raz pierwszy w dzieciństwie i powtarzanym w dorosłym życiu.
kto jest bardziej podatny na perfekcjonizm?,
osoby o określonych cechach osobowości mogą częściej zostać perfekcjonistami. Osoby wysoko oceniające cechy neurotyzmu i sumienności są bardziej skłonne do perfekcjonizmu 7,10 neurotyzm jest cechą osobowości, która opisuje podatność na negatywne stany emocjonalne, zwiększając prawdopodobieństwo różnych chorób psychicznych, jak również przyczyniając się do niezdrowych przejawów perfekcjonizmu.10 sumienność opisuje cechę bycia rozważnym, dokładnym i ostrożnym i przyczynia się do wielu pozytywnych przejawów perfekcjonizmu.,
szkodliwe skutki perfekcjonizmu
posiadanie cech perfekcjonistycznych nie jest z natury szkodliwe, ale pewne przejawy tych cech mogą prowadzić do wtórnych konsekwencji dla zdrowia psychicznego, funkcjonowania i ogólnej jakości życia. Większość szkodliwych skutków perfekcjonizmu to produkty uboczne tendencji powszechnych u osób z niezdrowymi formami perfekcjonizmu. Należą do nich wysoka samokrytyka, nietolerancja błędów i negatywne samooceny.,Brak poczucia dumy z osiągnięć
kiedy uzyskać pomoc w perfekcjonizmie
doradztwo może być pomocne dla każdego zainteresowani zdobywaniem większej samoświadomości, poznawaniem nowych metod radzenia sobie i pracą nad poprawą ogólnej jakości życia., Ludzie nie powinni czekać, aż poważnie odczują ich perfekcjonizm przed rozpoczęciem terapii. Szukanie porady dla perfekcjonizmu nie pozbędzie się tych cech i tendencji, ale może pomóc ludziom nauczyć się lepiej zarządzać swoim perfekcjonizmem.,
Jak znaleźć terapeutę
wiele osób rozpoczyna poszukiwania terapeuty online, przeprowadzając wyszukiwanie lub korzystając z katalogu terapeutów, aby pomóc zidentyfikować lokalne opcje., Osoby szukające terapeuty, który jest w sieci ze swoim ubezpieczeniem, mogą użyć filtrów, aby zawęzić wyszukiwanie do tych, którzy akceptują ich ubezpieczenie lub mogą skontaktować się z firmą ubezpieczeniową, aby uzyskać listę dostawców w sieci.
ważne jest znalezienie doradcy, z którym czujesz się komfortowo, który ma doświadczenie w problemie, z którym się zmagasz, i który ma podejście doradcze, które pasuje do Twoich potrzeb. Większość doradców zaoferuje bezpłatne konsultacje, aby pomóc potencjalnym pacjentom określić, czy będą one dobre dopasowanie., Po sporządzeniu listy dobrze jest skontaktować się z kilkoma doradcami przed podjęciem decyzji o umówieniu wstępnego spotkania.
jak radzić sobie z perfekcjonizmem
perfekcjonizm stosowany mądrze może być niesamowitym atutem, pomaga zmotywować cię do osiągania celów i poprawy Twojego życia. Poniższe czynności i zakazy mogą pomóc Ci nauczyć się, jak lepiej zarządzać swoim perfekcjonizmem, abyś mógł doświadczyć go jako pozytywnej i pomocnej części swojej osobowości, a nie destrukcyjnej części.,
5 rzeczy, których należy unikać, radząc sobie z perfekcjonizmem
pięć rzeczy, których perfekcjoniści powinni przestać ze względu na swoje zdrowie psychiczne to:
1. Nadmierne sprawdzanie & ponowne sprawdzanie pracy
perfekcjonizm może wywołać wiele wątpliwości, co prowadzi do konieczności kompulsywnego sprawdzania i ponownego sprawdzania pracy pod kątem błędów. Nie tylko jest to czasochłonne i wyczerpujące, ale nadmierne sprawdzanie również wzmacnia wątpliwości i niepokój, dzięki czemu jesteś mniej pewny siebie., Sprawdzanie może również przejawiać się jako nadmierne badania, poszukiwanie porad lub weryfikacja, a nawet jako mikromanagowanie innych ludzi.
2. Przeżuwanie na błędach lub negatywnych myślach
niezdrowy perfekcjonizm napędzany jest rozmyślaniem o wadach, błędach, niepewności lub innych negatywnych myślach i historiach, które wywołują zwątpienie i niepokój. Jeśli uważasz, że nadmiernie odtwarzasz błędy, analizujesz swoje decyzje lub masz obsesję na punkcie swoich wad, prawdopodobnie zastanawiasz się., Kiedy złapiesz się na rozmyślaniach, odciągnij swoją uwagę od tych nieprzydatnych myśli i skup się na czymś bardziej konstruktywnym.
3. Bycie nadmiernie krytycznym wobec siebie
samokrytyka jest kolejnym nawykiem związanym ze szkodliwymi formami perfekcjonizmu i obejmuje negatywne, osądzające i krytyczne myśli o sobie lub swoim zachowaniu.2 samokrytyka wyolbrzymia twoje wady, niepewności i błędy, aby wydawały się większe, bardziej istotne i poważniejsze niż są.,
może to prowadzić do wzmożonego stresu, lęku i samoświadomości, a także utrudniać skupienie, obecność i wykonywanie w najlepszym wydaniu. Spróbuj przerwać samokrytykę i przekierować swój umysł na teraźniejszość, koncentrując się na tym, co musisz zrobić w tej chwili.
4. Porównywanie siebie do innych
porównywanie siebie do innych lub do zewnętrznych standardów jest ściśle związane z samokrytyką, niską samooceną i szkodliwymi formami perfekcjonizmu., Ponieważ zawsze możesz znaleźć kogoś, kogo uważasz za mądrzejszego, lepszego, bardziej udanego od Ciebie, porównania siebie mają tendencję do przecinania się z naturalną negatywnością, dzięki czemu znacznie częściej zauważysz rzeczy o innych ludziach, które sprawiają, że czujesz się mniej lub ” niewystarczająco dobry.”Zamiast szukać różnic, Trenuj swój umysł, aby szukał podobieństw z innymi, które mogą pomóc wspierać współczucie i połączenie.
5., Trzymanie się sztywnych reguł & procedury
perfekcjoniści często używają reguł, struktury i spójności, aby stłumić swój niepokój i poczuć się bardziej kontrolowanym. Chociaż uporządkowane zasady i procedury nie są z natury problematyczne, nadmierne poleganie na nich może doprowadzić perfekcjonistów do tego, że staną się mniej elastyczni i tolerancyjni na zmiany. Zastanów się, które Zasady i procedury sprawią, że najbardziej pragniesz zmian i postaraj się powoli wprowadzać zmiany, które pomogą Ci stać się bardziej elastycznym.,
5 rzeczy do wdrożenia w radzeniu sobie z perfekcjonizmem
pięć rzeczy, które perfekcjoniści powinni zacząć robić ze względu na swoje zdrowie psychiczne to:
1. Praktykowanie współczucia dla siebie
współczucie dla siebie polega na byciu bardziej uprzejmym i uważniejszym na swoje uczucia, potrzeby i pragnienia, szczególnie w czasach, gdy normalnie powróciłbyś do samokrytyki. Współczucie zmniejsza obawy przed porażką i pomaga ludziom stać się bardziej tolerancyjni na błędy i bardziej zaradni, gdy się pojawią., Współczucie może również przyczynić się do poprawy nastroju ludzi, wydajności, relacji i kilku aspektów ich zdrowia fizycznego i psychicznego.3,4,9
2. Elastyczność, nawet gdy plany się zmieniają
elastyczność oznacza możliwość zaakceptowania i dostosowania się do aktualnych warunków, co wielu perfekcjonistów uważa za wyzwanie. Elastyczność jest ważna, ponieważ powstrzymuje cię od stawania się zbyt żonatym wobec własnych oczekiwań lub planów, pomagając przygotować Cię na nieuniknione zmiany i życie curveballs rzuci Ci drogę., Mieszanie procedur, otwartość na zmiany w ostatniej chwili, pozwolenie komuś innemu na prowadzenie lub improwizowanie w danej chwili to wszystkie sposoby na ćwiczenie elastyczności i dostosowanie się do zmian.
3. Ćwiczenie narażenia na sytuacje lub czynności, których zazwyczaj unikasz
w warunkach terapeutycznych, ekspozycja opisuje praktykę powtarzania konfrontacji przerażających sytuacji, aby pomóc zmniejszyć lęk i unikanie tych sytuacji. Kiedy używasz ekspozycji, aby pomóc w perfekcjonizmie, celem byłoby narażenie się na sytuacje, których normalnie unikasz z powodu swojego perfekcjonizmu., Możesz celowo wysłać wiadomość e-mail z literówkami, wykonać działanie, w którym jesteś zły, a nawet po prostu przyznać się do wady lub błędu znajomemu lub koledze. Celem tych ćwiczeń jest stać się bardziej tolerancyjnym na popełnianie błędów, co okazało się przyczyniać do pozytywnych, zdrowych form perfekcjonizmu.5,6,9
4. Akceptacja rzeczywistości, że popełnisz błędy
akceptacja rzeczywistości jest kolejną kluczową umiejętnością, która może pomóc chronić przed szkodliwymi skutkami perfekcjonizmu i polega na tym, że akceptujesz rzeczy takimi, jakimi są, zamiast takimi, jakimi chcesz, aby były.,6 Obejmuje to akceptację, że czasami popełniasz błędy i że rzeczy nie zawsze będą szły zgodnie z oczekiwaniami, planami lub oczekiwaniami. Bycie akceptującym nie oznacza, że nie tworzysz oczekiwań, ale oznacza, że jesteś w stanie puścić je, gdy stają na drodze do skutecznego reagowania.
5. Poczucie humoru
dobre poczucie humoru może stanowić dodatkową warstwę ochrony dla każdego, kto doświadcza dużego stresu lub przeciwności, w tym rodzaju spowodowanego negatywnym perfekcjonizmem.,4 często perfekcjonizm jest wynikiem brania siebie i naszych okoliczności trochę zbyt poważnie, a humor może pomóc zmniejszyć te obciążenia psychiczne. Chęć śmiania się z siebie, gdy popełniasz błąd, może pomóc tępić ostre krawędzie samokrytyki, a także pomóc ci uzyskać jaśniejsze, bardziej pomocne spojrzenie na sytuację.,
dodatkowe zasoby dotyczące perfekcjonizmu
osoby zainteresowane określeniem, czy mają cechy perfekcjonizmu, mogą skorzystać z wielowymiarowej skali perfekcjonizmu, jednej z najczęściej używanych i wiarygodnych metod pomiaru tych tendencji.
współczucie jest konsekwentnie identyfikowane jako jeden z najskuteczniejszych sposobów zarządzania perfekcjonizmem i ochrony przed jego szkodliwymi skutkami.3,4,8 aktywności, artykuły i ćwiczenia poprawiające współczucie można znaleźć na tej stronie.,
praktyka uważności może pomóc w przerwaniu schematów przeżywania i samokrytyki, które są ściśle związane z nieprzystosowanymi formami perfekcjonizmu.2,5,6 osoby zainteresowane nauką uważności i jej praktykowaniem mogą dowiedzieć się więcej tutaj.